斜め懸垂のやり方！初心者の懸垂練習に効果的！自宅版の筋トレメニューも紹介

2020年03月31日

斜め懸垂（インバーテッドロウ）は初心者でも効果的に広背筋を鍛えられる懸垂の応用種目です。今回はこの種目の正しいやり方や逆手・タオル・スミスマシン・椅子を使う応用の方法を解説します。家でできるディップススタンドを使うやり方も紹介するので、参考にしてみてください。

【監修】パーソナルトレーナー　ずーみー（泉風雅）

【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー
【経歴】JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、関東学生ボディビル優勝（2年生時での優勝は30年ぶりの快挙）
【SNS】Twitter / YouTube

最後に斜め懸垂の効果を高める為の以下のポイントを紹介します。

・オーバーワークに注意
・類似種目や拮抗筋種目と一緒に行う

それでは1つずつ詳しく説明していきます。

オーバーワークに注意

斜め懸垂に取り組む時はオーバーワークに注意しながら取り組みましょう。一般的に週1回より週2回の筋トレが効果的だと言われています。しかし、週3回以上のトレーニングがそれ以上の効果を生むかはわかっていません。またやりすぎるとオーバーワークになってしまう可能性があります。

オーバーワークになると怪我を引き起こしたり、筋力や筋力の低下の原因になったりもします。集中力の低下など日常生活にも悪影響を及ぼす事があるので、決して無理をせずに自分のできる範囲で筋トレに取り組んでいきましょう。

類似種目や拮抗筋種目と一緒に行う

斜め懸垂は類似種目と行うのも効果的です。おすすめの種目としてはベントロウやラットプルなどの種目が挙げられます。これらの似た種目と行うと背中にさまざまな角度から刺激を与えられ、さらなる成長が期待できるのです。

また背中に対しての拮抗筋となる大胸筋の種目と行うのも良いでしょう。拮抗筋と一緒に鍛えると主動筋である広背筋などのパフォーマンスアップや怪我の予防、筋力のバランスの改善などの効果が期待できます。ベンチプレスなどがおすすめなので、ぜひ試してみてください。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）