ローバースクワットの効果＆フォーム！初心者向けにハイバースクワットとの違いをに解説！
ローバースクワットとは、筋トレBIG3の一つであるバーベルスクワットの基本動作の種類です。今記事では、バーを担ぐ位置で変わる効果や正しいフォーム、重量・回数・セット数まで初心者向けに詳しく解説します。その他、ローバースクワットの不向きや、シューズ選びについてまで紹介しているので、必見です。
目次
- ローバースクワットとは？
- ローバースクワット・ハイバースクワットのフォームの違い
- 担ぐ位置の違い
- 姿勢の違い
- ローバースクワット・ハイバースクワットの効果の違い
- ローバースクワットの正しいやり方
- スタートポジション
- しゃがむ
- 切り返す
- スクワットのやり方の基本
- ローバースクワットのコツ＆注意点
- ①膝が極端に前に出る
- ②腰が曲がる
- ③前傾姿勢になりすぎる
- ④重心が後ろに行く
- ⑤膝が内側に入る
- できない場合の対処法について
- 呼吸法について
- ローバースクワットの重量・回数・セット数など
- ローバースクワットの不向き
- ローバースクワットが向いている人の特徴
- ローバースクワットが向いていない人の特徴
- ローバースクワットに向いているシューズは？
- ローバースクワットをマスターして筋トレ効率アップ
- 筋トレメニューに関する記事もチェック
ローバースクワットの正しいやり方
ローバースクワットの正しいやり方を解説します。正しいやり方をマスターすることでより効果的に鍛えることができます。いくつかのポイントにわけて解説しますのでぜひ参考にしてください。
スタートポジション
まずは、肩甲骨と三角筋で支える意識でバーベルを担ぎます。ここで肩甲骨と三角筋でしっかりと固定しなければ、軌道がぶれてしまうので自分に合ったポジションを見つけましょう。
スタートポジションでは、下記のポイントを確認を必ず意識することがポイントです。
・足幅は踵が肩幅程度
・30度程度つま先と膝の向きが外を向きその方向が一致していること
・重心がしっかりと足の真ん中に載っている感覚
・しっかりと胸を張り肘をあげられていること
・手幅はなるべく狭くすること
ずーみー
（泉風雅）
バーベルが肩付近に食い込んで痛いという場合は、慣れるまでスクワットパッドを使ってもいいですが、担ぎ位置が安定して徐々にいらなくなってくるのでメインセットの時だけつけるといった風な方策で慣れていきましょう。
しゃがむ
次に、しゃがんで行きます。前途したポイントを意識したまましゃがんでいくと、自然に前傾姿勢になるので無駄に前の意識を持たないようにしましょう。ローバースクワットは股関節の可動域が広くなり深さを取れるので、フルスクワットに向いています。自分で負荷を最大限感じるポジションを見つけましょう。
ずーみー
（泉風雅）
お尻を引くのが怖い、前傾するのに恐怖心があるという方はしゃがんだ状態から始めてみると慣れやすいでしょう。
（フルスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
切り返す
次に、切り返し状態を戻します。切り返し時点でバーベルよりも先にお尻が上がってしまうと体勢が前に流れ、腰にかかる負担が大きくなってしまいますので気をつけましょう。
スクワットのやり方の基本
スクワットには多数の種類がありますが、基本的に意識することは同じです。下記のポイントを意識すれば、初心者でも自然と正しいフォームでスクワットを行えます。
ずーみー
（泉風雅）
・重心を足の真ん中（親指の付け根・小指の付け根・カカトの三角形の真ん中）どうしを結んだ中点に置く
・しゃがむときに腰が曲がらないようにする（背中の曲がりではなくしっかりと股関節を使ってしゃがむ）
・つま先と膝の位置を一致させる
（スクワットにおいて重要な動きを身につけることのできるヒップヒンジについては以下の記事も参考にしてみてください）