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ヒップヒンジは筋トレの基本動作
ヒップヒンジとは筋トレ種目ではなく、動作のことで股関節を曲げる運動のことを言います。そしてこのヒップヒンジはベントオーバーローイングやデッドリフト、スクワットなどのすべての動きにおいて重要な要素となっています。なぜなら正しい動きができれば、扱える重量が伸びたり、怪我をしにくくなったりするからです。
今回はこのヒップヒンジの正しいやり方や初心者でも習得しやすくするためのコツなどを紹介します。それでは初めにヒップヒンジを習得した際に得られる効果についてより詳しく見ていきましょう。
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ヒップヒンジの動きを習得した際の効果
ヒップヒンジを習得すると得られる効果は先ほども少し触れましたが、主に以下の2つあります。
・筋トレのパフォーマンスアップ
・怪我の予防
それでは早速1つ目の筋トレのパフォーマンスアップから詳しく解説していきます。
筋トレのパフォーマンスアップ
ベントオーバーローイングやデッドリフト、ダンベルローイングなどの前傾して行う種目はヒップヒンジ系種目と呼ばれます。これらの種目ではヒップヒンジの動作は非常に重要です。なぜならヒップヒンジができれば、複数の筋肉を上手く連動させて爆発的な力を発揮できるようになるからです。
そしてその結果、それまでよりも扱える重量が増えて、筋力アップや筋肥大などの筋トレの効果をさらに引き出すことができます。そのためどのような目的であっても筋トレをするのであれば、このヒップヒンジの動きは習得しておくべきものだと言えるでしょう。
ずーみー（泉風雅）
トレーニングの基本の動作として腹圧を掛けることと並んで重要な動作なので、初心者の方もしっかりと覚えておきましょう。
怪我の予防
今解説したようにヒップヒンジの動作を正しく行えるとお尻や背中などの複数の筋肉を連動させやすくなります。しかし、逆にヒップヒンジができないと腰の曲げ伸ばしや骨盤の前傾後傾で動作を代償し、関節や筋肉に余計な負荷をかけてしまいます。そしてその負荷が大きくなると怪我を起こしてしまうことがあるのです。
つまり正しいヒップヒンジができるということはこういった筋トレにおける怪我の予防にも繋がるということなのです。怪我の予防というのも筋トレを長く続けていく上では重要なことなので、その目的のためにもしっかりと習得しておくことをおすすめします。
ヒップヒンジの効果的なやり方
それでは次にヒップヒンジ効果的なやり方について解説します。先ほど紹介した効果をしっかりと得るためにも動作のポイントをここでチェックしておきましょう。
①足を肩幅に開いて立つ
まずは足を肩幅程度に開いて立ちます。膝は若干曲げておいて構いません。
②股関節から曲げる
そのまま大腿骨の大転子あたりから身体を折り曲げていきます。股関節の蝶番運動を意識するとやりやすくなるはずです。
また動作中はしっかりと腹圧を保ち、背中をまっすぐな状態で維持して腰から曲がらないように意識しましょう。
③身体を戻す
身体を元の位置に戻します。後は同じ動作を繰り返すだけです。
ずーみー（泉風雅）
初心者の方は自重のルーマニアンデッドリフトのような動作で練習をしても良いでしょう。
ヒップヒンジのコツ＆注意点
ヒップヒンジを行う上でのコツや注意点は以下の2つあります。
・腰が曲がる
・腰が反る
それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。
腰が曲がる
ヒップヒンジを行う際に腰が曲がってしまう方がいますが、これはNGです。腰が曲がってしまうと股関節ではなく、背骨の曲げ伸ばし運動になってしまいます。繰り返しになりますが、ヒップヒンジでは脊柱をニュートラルな状態を保ったまま動作を行うようにしましょう。
腰が反る
ヒップヒンジを行う際に腰が曲がってしまうのと反対に腰が反ってしまう方もいます。これもヒップヒンジではNG動作の1つです。腰が反ってしまうと腹圧が逃げやすくなり、筋トレ中に怪我をしてしまう可能性が高まってしまいます。この場合も脊柱をニュートラルな状態で維持したまま股関節から身体を曲げていくようして対処しましょう。
ヒップヒンジを使用した筋トレメニュー
次にヒップヒンジの動作が含まれる以下の筋トレメニューのやり方を紹介します。
①デッドリフト
②スクワット
③グッドモーニング
④ヒップスラスト
それでは①のデッドリフトのやり方から詳しく解説していきます。
①デッドリフト
デットリフトはハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋を鍛えることができるメニューです。脊柱起立筋を鍛えると分厚く、たくましい背中になれます。また大殿筋や脊柱起立筋は大きな筋肉なので、鍛えると代謝が上がり、ダイエットを効果的に行うことができるメリットもあります。
▼デッドリフトのやり方
①足を肩幅に開きバーベルの後ろに立つ
②肩幅より少し広い手幅でバーベルを握る
③背中を真っ直ぐにしたままバーベルを引き上げる
④同じ軌道でバーベルを元の位置に戻す
デッドリフトは筋トレの目的によって重量や回数を変化させてください。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大は6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量が目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。
▼デッドリフトのコツ＆注意点
・動作中に腰の曲げ伸ばしをしない
・バーは身体を沿うように動かす
ずーみー（泉風雅）
デッドリフトの開始位置で正しいヒップヒンジ位置が取れていないと腰の曲げ伸ばしが強くなり、腰痛やヘルニアの原因となります。しっかりとヒンジポジションを取れるようにしましょう。
（デッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）
デッドリフトの正しいフォーム！種類別の効果UPのコツ＆腰を痛めない注意点を解説
出典：Slope[スロープ]
②スクワット
スクワットはお尻、太ももなどの下半身の筋肉はもちろん、背中やお腹などの体幹の筋肉にも刺激を与えられる優れたメニューです。またデッドリフトと同様に全身の大きな筋肉を鍛えるため代謝アップなどの効果も期待できます。エクササイズの王様とも呼ばれるほどのメニューでもあるので、ぜひ取り入れてみてください。
▼スクワットのやり方
①バーベルを僧帽筋辺りで担ぐ
②足を肩幅よりも少し広めにとって立つ
③地面と太ももが平行になるまで膝を曲げてしゃがむ
④膝が伸び切らないところまで立ち上がる
スクワットもデッドリフトと同様に筋トレの目的によって重量や回数を変化させてください。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大は6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量が目安です。もし自重で行う場合は、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。
セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に取り組んでください。
▼スクワットのコツ＆注意点
・膝が内側に入らないようにする
・しゃがんだ時に腰が曲がらないように注意する
ずーみー（泉風雅）
スクワットのしゃがみ時にヒンジ運動がきちんと行えていないと腰が曲がって前流れのような姿勢になります。そうなると弱い動きとなり重い重量を扱えなくなります。強い動きを実現するためにもしっかりと体幹を固定することとセットで股関節のヒンジ運動を意識するようにしましょう。
（スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットの効果＆正しいやり方！13種類のフォーム、回数・重量などコツも解説
出典：Slope[スロープ]
③グットモーニング
グットモーニングは腰を支える脊柱起立筋を主に鍛えられるメニューです。ヒップヒンジの練習としては良い種目ですが、あまり高重量を扱えない欠点があります。そのため重量を扱ったヒンジ運動の練習をしたい場合はルーマニアンデッドリフトを行うと良いでしょう。
▼グッドモーニングのやり方
①足を肩幅に開いて立つ
②腰の角度を90度にするように身体を前に倒す
③身体を起こす
グッドモーニングは強い動きではありませんので、重い重量を無理して扱うと怪我に繋がります。そのためセットの後半まで正しいフォームを維持できるような軽めの重量で行うのをおすすめします。もし自重で行う場合は、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。
セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に取り組んでみてください。
▼グッドモーニングのコツ＆注意点
・腰を曲げて身体を倒さない
・お尻を後ろへ引くようにして身体を倒す
・膝が反り返るようなら少し曲げて動作を行う
（グッドモーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ『グッドモーニング』のやり方！脚やせ効果UPのコツ！太もも・脊柱起立筋を強化！
出典：Slope[スロープ]
④ヒップスラスト
ヒップスラストは大臀筋を収縮した時に強い刺激を与えられる貴重なメニューです。スポーツや筋トレでの爆発的な動きを生むお尻の筋肉の強化やヒップアップを目的としている人には特におすすめできます。
▼ヒップスラストのやり方
①ベンチの端に背中を乗せる
②膝を地面に対して垂直に立てておく
③腰を上に突き上げるように持ち上げる
④ゆっくりと元の位置に戻る
ヒップスラストもデッドリフトと同様に筋トレの目的によって重量や回数を変化させてください。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大は6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量が目安です。もし自重で行う場合は、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。
セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に取り組んでください。
▼ヒップスラストのコツ＆注意点
・腰が反らない範囲で動作する
・足の位置を遠くしたり、近くしたりしない
ずーみー（泉風雅）
降ろした時にしっかりと股関節を動かして屈曲位に持っていくことが重要です。また他の種目と同様に常に腹圧を掛け、脊柱のニュートラルポジションが崩れないようにしましょう。
（ヒップスラストについては以下の記事も参考にしてみてください）
ヒップスラストのやり方！美尻GETのコツ！自宅でダンベル・自重で行うメニューも！
出典：Slope[スロープ]
ヒップヒンジを習得して筋トレの効率をUPしよう
ここまでヒップヒンジの正しいフォームや効果などについて解説してきました。ヒップヒンジは様々な筋トレを効果的に行う上で重要な動作なので、しっかりと習得しておくべきです。ぜひ今回の情報を参考に正しい動きを身に着けて、筋トレの効率をよりUPさせていきましょう。
