ランジトレーニングの効果&やり方!短期間で下半身痩せする自重筋トレのコツを解説

今回は、ランジトレーニングのやり方や回数、重心の置き方などについて解説していきます。ヒップアップや脚の引き締め効果が期待できるので、女性にもおすすめのトレーニングです。ブルガリアンスクワットなど上級者向けの種類も紹介しているので参考にしてみてください。

監修 |パーソナルトレーナー きらまい【吉良舞子】
REXER南青山でパーソナルトレーナーとして活動する傍ら、美容専用ソイプロテインの開発、おうちフィットネスアプリ出演等、多岐にわたり活動しております。 ボディメイクの知識を配信する...
REXER南青山でパーソナルトレーナーとして活動する傍ら、美容専用ソイプロテインの開発、おうちフィットネスアプリ出演等、多岐にわたり活動しております。 ボディメイクの知識を配信するInstagramの運営など幅広い層へライフスタイルを含めたトータルアドバイスも行なっております。 ------------------------------------------------ ■資格 NESTA PFT認定トレーナー RYT200 FRP認定ピラティスインストラクター JYIA日本ヨガインストラクター協会認定講師 https://athlete-food.jp/

目次

  1. 筋トレ『ランジトレーニング』は下半身痩せ効果抜群
  2. ランジトレーニングで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 臀筋群【ランジで鍛えられる筋肉部位】
  4. 下腿三頭筋【ランジで鍛えられる筋肉部位】
  5. 大腿四頭筋【ランジで鍛えられる筋肉部位】
  6. ハムストリングス【ランジで鍛えられる筋肉部位】
  7. 股関節伸展筋群【ランジで鍛えられる筋肉部位】
  8. 基礎代謝が上がる【ランジで得られる効果】
  9. 筋トレの基礎練習【ランジで得られる効果】
  10. ランジトレーニングの効果的なやり方&注意点
  11. ①腰に手を当てて立つ【ランジトレーニングの効果的なやり方】
  12. ②片足を前に出してしゃがむ【ランジトレーニングの効果的なやり方】
  13. ③元の位置に戻る【ランジトレーニングの効果的なやり方】
  14. 前重心になる【ランジトレーニングのNG例・よくある問題】
  15. 身体が前傾している【ランジトレーニングのNG例・よくある問題】
  16. 腰が反ったり曲がったりしている【ランジトレーニングのNG例・よくある問題】
  17. 膝が内側に入ったり外側に出たりする【ランジトレーニングのNG例・よくある問題】
  18. ランジトレーニングの最適な頻度・回数・セット数
  19. ランジトレーニングの適切な頻度
  20. ランジトレーニングの適切な回数
  21. ランジトレーニングの適切なセット数
  22. ランジトレーニングの種類
  23. ①フロントランジ【ランジトレーニングの種類】
  24. ②バックランジ【ランジトレーニングの種類】
  25. ③サイドランジ【ランジトレーニングの種類】
  26. ④レッグランジ【ランジトレーニングの種類】
  27. ⑤ダンベルランジ【ランジトレーニングの種類】
  28. ⑥ブルガリアンスクワット【ランジトレーニングの種類】
  29. ランジトレーニングを行う際のコツ&注意点
  30. フォーム重視で行う【ランジトレーニングを行う際のコツ&注意点】
  31. 休息を作る【ランジトレーニングを行う際のコツ&注意点】
  32. 筋トレ『ランジトレーニング』で引き締まった下半身をGET

筋トレ『ランジトレーニング』は下半身痩せ効果抜群

ランジトレーニングは足を前後に開きながらしゃがんで、立ちあがる運動の全般を言います。ランジトレーニングでは主に大臀筋や大腿四頭筋が鍛えられます。自重でも十分に効果が期待でき、ヒップアップや太ももなど下半身を引き締めたいという女性にオススメの種目です。

ランジトレーニングにはフォワードランジとも言われるフロントランジやバックランジ、ダンベルランジなど様々なスタイルがあります。そしてスタイルごとに特徴が違い、鍛えられる筋肉もスタイルごとに変わってきます。

ランジトレーニングは、様々な方におすすめな運動なので参考にしてみてください。

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(動画で見たい方はこちら)

(ダンベルランジの効果&やり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルランジの効果&やり方!腰に負荷をかけず、脚に効かせるコツを解説

ランジトレーニングで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

臀筋群【ランジで鍛えられる筋肉部位】

出典:https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-9

臀筋群は、大臀筋、中臀筋、小殿筋からなるお尻の筋肉のことを言います。ランジトレーニングでは、足をスプリット、前後に開いた状態で行うため体幹部の筋肉やお尻の筋肉を鍛えることができ、臀筋群の中でも特に大臀筋に刺激をあたえます。お尻にあるこの臀筋群の筋肉を鍛えることでヒップアップ効果が期待できるでしょう。

(大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

大臀筋の筋トレメニュー集!お尻の効果的な鍛え方を自重・ウェイト別に解説!

下腿三頭筋【ランジで鍛えられる筋肉部位】

出典:https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-9

下腿三頭筋は、腓腹筋外側頭、腓腹筋内側頭、ヒラメ筋から成る、ふくらはぎのところにある筋肉のことをいいます。バックランジで下腿三頭筋が鍛えられるのは、太もも裏の筋肉や下腿三頭筋にも一時的に負荷がかかるためです。また、フロントランジではももの前に負荷が一時的にかかるので、前脛骨筋も鍛えられます。

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大腿四頭筋【ランジで鍛えられる筋肉部位】

出典:https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-9

大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉から成る太ももにある筋肉のことです。フロントランジでは、筋トレ時に前になった脚の大腿四頭筋にかかる負荷が一時的に増加するため、大腿四頭筋を鍛えることができます。

ダイエットでもなかなか落ちにくいのが太ももです。ランジトレーニングでは、この大腿四頭筋を刺激するため、太ももが引き締められます。特に内ももは引き締められる効果による美脚効果も期待できます。

(大腿四頭筋のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください)