ランジトレーニングの効果＆やり方！短期間で下半身痩せする自重筋トレのコツを解説

ランジトレーニングは足を前後に開きながらしゃがんで、立ちあがる運動の全般を言います。ランジトレーニングでは主に大臀筋や大腿四頭筋が鍛えられます。自重でも十分に効果が期待でき、ヒップアップや太ももなど下半身を引き締めたいという女性にオススメの種目です。

ランジトレーニングにはフォワードランジとも言われるフロントランジやバックランジ、ダンベルランジなど様々なスタイルがあります。そしてスタイルごとに特徴が違い、鍛えられる筋肉もスタイルごとに変わってきます。

ランジトレーニングは、様々な方におすすめな運動なので参考にしてみてください。

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（ダンベルランジの効果&やり方については以下の記事も参考にしてみてください）

臀筋群は、大臀筋、中臀筋、小殿筋からなるお尻の筋肉のことを言います。ランジトレーニングでは、足をスプリット、前後に開いた状態で行うため体幹部の筋肉やお尻の筋肉を鍛えることができ、臀筋群の中でも特に大臀筋に刺激をあたえます。お尻にあるこの臀筋群の筋肉を鍛えることでヒップアップ効果が期待できるでしょう。

（大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

下腿三頭筋は、腓腹筋外側頭、腓腹筋内側頭、ヒラメ筋から成る、ふくらはぎのところにある筋肉のことをいいます。バックランジで下腿三頭筋が鍛えられるのは、太もも裏の筋肉や下腿三頭筋にも一時的に負荷がかかるためです。また、フロントランジではももの前に負荷が一時的にかかるので、前脛骨筋も鍛えられます。

大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉から成る太ももにある筋肉のことです。フロントランジでは、筋トレ時に前になった脚の大腿四頭筋にかかる負荷が一時的に増加するため、大腿四頭筋を鍛えることができます。

ダイエットでもなかなか落ちにくいのが太ももです。ランジトレーニングでは、この大腿四頭筋を刺激するため、太ももが引き締められます。特に内ももは引き締められる効果による美脚効果も期待できます。

（大腿四頭筋のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）