ランジトレーニングの効果＆やり方！短期間で下半身痩せする自重筋トレのコツを解説

ランジトレーニングの適切な頻度としては週に1～2回になります。慣れている方は週に3回以上行っても良いですが、週1～2回の筋トレ以上の効果があるかというと効果があるというエビデンスは出ていません。初心者の方では、筋疲労や怪我につながる可能性もあります。

したがって、ランジトレーニングの頻度としては週に1～2回がおすすめの頻度と言えます。

適切な回数はフォームが乱れない程度の限界まで行って大丈夫です。目安としては、初心者の方で15～20回、上級者は6～12回が目安になります。

高重量を持ってしまうと姿勢が乱れた状態になってしまう方も多いです。したがって、初心者の方は自重か低重量で正しいフォームで行うといいでしょう。自重でもトレーニングの効果は十分期待できます。中級者、上級者も回数や重量は、正しいフォームで行えるかどうかで決めていくようにしてください。

上級者になるにつれて比較的重い重量でも正しいフォームで6～12回くらいが限界の重さで行うことができるようになります。まずは、フォームが乱れずに限界まで行うことを意識していくといいです。

セット数は、初心者で3セットを目安に行うといいでしょう。上級者になるにつれ総セット数は増えていきますが、同じ種目ばかりだと刺激がマンネリ化したり、トレーニングの集中力がなくなってきてしまいます。したがって、上級者でも1種目あたりのセット数は3セット前後にして他の種目と合わせてトレーニングをするのがおすすめです。

■やり方
①背筋を伸ばして立つ
②片足を1.5～2歩分前に出す
③まっすぐ膝が90度になるくらいまで上体を落とす
④前のかかとで蹴るようにして身体をもとの位置に戻す

回数・セット数は、10回3セットを目安に行うといいでしょう。

■効果
フロントランジでは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができます。これらの筋肉を鍛えることで、基礎代謝のアップやヒップアップ、太ももなどを引き締めてくれる効果ができます。

■コツ＆注意点
フロントランジを行う際は、膝がつま先よりも前に出ないように気を付けて行いましょう。膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまう原因になります。また、膝とつま先を正面に向けて行わないと、膝・足首・股関節のどこかにねじれの力がかかっている状態になるため、これも怪我の原因につながります。膝とつま先は前に向けて行うようにしてください。

フロントランジは、背筋を伸ばして行いましょう。背中が丸まった状態筋トレをすると、本来下半身にかかるはずの負荷の一部が腰にかかってしまいます。すると腰痛を引き起こす原因となります。フロントランジを行う際に肩甲骨を引き寄せるのを意識して行うことで、背筋を伸ばした状態で行うことができるでしょう。

また、目線を真っすぐにすることで姿勢を真っすぐに保つことができます。前重心になったり、前傾姿勢になるのを防いでくれるので、目線は真っすぐにしてランジトレーニングで下半身の筋トレを行いましょう。

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■やり方
①肩幅に足を開いて立つ
②片足を後ろに向かって出し、つま先から着く
③まっすぐに身体を落とす
④上体を上げて元の位置に戻す

回数は片足10回ずつを3セット行うのが目安です。

■効果
後ろに足を出していくため、後ろ足への意識が高まります。そのため、股関節伸展筋群であるもも裏の筋肉や大臀筋への刺激をフロントランジに比べて強く与えることができ、ヒップアップ効果につながります。

■コツ＆注意点
バックランジを行う際のコツとしては、腰が反ったり曲がったりせずに背筋をまっすぐにして目線もまっすぐ前を向けて上半身を落としていくことが大切です。そして、身体を落とした時には両足にバランスよく重さを乗せ、重心を真ん中に置いて行うようにしましょう。

上半身を落とした時に身体が前傾してしまうことがありますが、身体は前傾しないように落としていきます。骨盤も傾かないように気を付けて上半身を落としてください。骨盤が傾くとバランスを崩してしまいやすく、怪我の原因にもつながります。

また、膝とつま先の向きは同じ方向でまっすぐ向けましょう。膝が内側に入ったり外側に出たりしないように注意が必要です。

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