ラットプルダウンの平均重量は?男女の初心者〜上級者の目的別に適切な重さを解説!

ラットプルダウンを行う際に重量設定に迷う方が多いのではないでしょうか?今記事では、筋トレ初心者にもわかりやすく男性・女性別に体重・回数で変わる平均重量を紹介します。その他、筋力UP、筋肥大、筋持久力の目的別の重量設定や、正しいフォームについてまで解説しているので必見です。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. ラットプルダウンの平均重量ってどれくらい?
  2. ラットプルダウンの平均重量表【体重・レベル別】
  3. 男性のラットプルダウンの平均重量表
  4. 女性のラットプルダウンの平均重量表
  5. ラットプルダウンの最適な重量・回数・セット数は?
  6. ①筋力UPが目的の場合
  7. ②目的が曖昧な場合
  8. ③筋持久力UPが目的の場合
  9. 最適な頻度について
  10. 重量・回数・セット数の設定に関するまとめ
  11. ラットプルダウンの正しいフォーム
  12. ラットプルダウンと一緒にやるべき筋トレ&ストレッチメニュー
  13. ラットプルダウンの平均重量を知って目標の目安に

ラットプルダウンの平均重量ってどれくらい?

ラットプルダウンは背中を鍛える代表トレーニングで、どんなジムにもマシンが置いてある筋トレ初心者の方も一度は行ったことがあるのではないでしょうか?しかし、ベンチプレスなどのように重量設定の目安をわかっている人は多くなく、何キロで行うべきなのか迷う方がほとんどかと思います。

以降の見出しでは、そんな筋トレ初心者の方にもわかりやすくラットプルダウンの平均重量を男女の体重・レベルに分けて解説して行きます。

ラットプルダウンの平均重量表【体重・レベル別】

ラットプルダウンの平均重量は、男性・女性別の体重や筋トレのレベル(=経験値)によって分類することが可能です。レベルに関しては、男女共に下記の基準で定義しています。

・初心者:筋トレ歴1〜2ヶ月ほど。なんとなく背中に効いてるのがわかる。
・中級者:筋トレ歴半年ほど。正しいフォームでしっかり効かせたい部位に効かせられる。
・上級者:継続的に筋トレを2年以上続けている。重い重量でも正しいフォームが崩れない。
・アスリート:プロスポーツ選手や、本格的な筋トレ歴3年以上の熟練者。

それでは、男性・女性別にラットプルダウンの平均重量を確認して行きましょう。

男性のラットプルダウンの平均重量表

体重初心者中級者中上級者上級者アスリート
60kg32kg49kg69kg93kg120kg
65kg35kg52kg74kg99kg126kg
70kg38kg56kg78kg104kg131kg
75kg41kg59kg82kg108kg137kg
80kg44kg63kg86kg113kg142kg
85kg47kg66kg90kg117kg147kg
90kg49kg69kg93kg121kg151kg
95kg52kg72kg97kg125kg156kg
100kg54kg75kg100kg129kg160kg

男性の平均体重は60kgなので、一般男性の平均重量は32kg〜49kgとなります。自分の体重の平均値だと重く感じたり少し不安な方は、広背筋など背中の筋肉に確実に効かせられる様になるまではこの範囲で行って、ラットプルダウンの正しいフォームの習得から取り組んでみてください。

女性のラットプルダウンの平均重量表

体重初心者中級者中上級者上級者アスリート
40kg15kg25kg38kg53kg71kg
45kg16kg27kg40kg56kg73kg
50kg18kg28kg42kg58kg76kg
55kg19kg29kg43kg60kg78kg
60kg20kg31kg45kg62kg80kg
65kg21kg32kg46kg63kg82kg
70kg22kg33kg48kg65kg84kg
75kg22kg34kg49kg66kg86kg
80kg23kg35kg50kg68kg87kg

一般女性の平均体重はおおよそ50kgなので、ラットプルダウンの平均重量は18kg〜30kgとなります。女性はスポーツ経験があったり、日頃から重いものを持っていたりするだけで同じ体格でもかなり力の差が出てきます。したがって、自分の平均だと軽すぎるという方は1つ上の基準で設定し、逆に重いという方は1つ下の基準で考えて見ることをお勧めします。

ラットプルダウンの最適な重量・回数・セット数は?

①筋力UPが目的の場合

筋トレ上級者やアスリートの方で『とにかく重い重量を扱って背中をデカくしたい』『爆発的なパワーを手に入れたい』という方は、1〜6回×3セットをこなせる重量設定を行いましょう。この重量設定で行う場合は、背中や腕の怪我のリスクも高まります。正しいフォームを習得していることを前提としているので、不安な方は正しい動作の見直しが必須です。

②目的が曖昧な場合

特にこだわりがなくとりあえず筋トレをして背中の筋肉を付けたいとしか思っていない方も少なくありません。そんな方は、一般的にも言われている10回×3セットをこなせる重量設定で行いましょう。 最も重要なのでは正しいフォームを身に着けることなので、重い重量にいく前にしっかり効かせたい箇所に効かせられているか確認をしましょう。

筋トレ歴が長くなってきて目的が見えてきた方は、①や③の重量設定に移りましょう。

③筋持久力UPが目的の場合

長く背中の筋肉を使用するポーツを行っていたり、正しい姿勢を常にキープをしたいという方は筋持久力を上げるのが効果的です。筋持久力をUPしたい場合のラットプルダウンは15回以上をこなせる重量設定で行いましょう。ラットプルダウンは正しいフォームで行えば、かなり軽い重量でも高回数行うことにより高重量で行うのと同等の効果を得られます。

最適な頻度について

ラットプルダウンを行う頻度は、初心者の方は週1回で3セット、上級者の方は週2回で6セットをお勧めします。週1回よりも週2回行う方が効果が早く出ますが、週3回以上行うことによってさらに効果が高まるとは言えません。同じ筋肉部位を短期間で多く筋トレをすると、返って効果が薄れてしまうこともあるので要注意です。

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