JMプレスは上腕三頭筋に効果抜群！正しいやり方〜コツ＆注意点まで解説！

JMプレスとはナローベンチプレスとライイングトライセプスエクステンションを混ぜたような筋トレメニューです。パワーリフターのJM Blakelyが発明したメニューの為、このような名前が名付けられました。

JMプレスでは主に上腕三頭筋を鍛えることができ、ナローベンチプレスよりは大胸筋・三角筋へ負荷が逃げずらく、ライイングトライセプスエクステンションよりは肘への負担が少ないといったメリットがあります。さらに、肘への負担が少なく高重量で行えてダイレクトに上腕三頭筋に効かせられるので、筋トレ上級者の方も好んで取り入れていることが多いです。

それでは、JMプレスの正しいやり方について解説して行きます。

（上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

▼JMプレスの正しいフォーム

①バーベルを肩幅より狭く握る
②バーベルを持ち上げる
③顔から20cm付近までバーベルを下げる
④肘は少し曲げたままバーベルを上げる
⑤動作を繰り返す

▼JMプレスのコツ＆注意点

・上げる際に肘の位置箱性せず少し下ろす意識を持つといいでしょう
・肘は閉じすぎず開きすぎずバーを握った際の自然な位置を意識しましょう
・バーベルを下げる位置は花の上辺りにしましょう

筋力向上目的は、スポーツでの爆発力を身につけたい、とにかく重い重量を持ち上げたいという方をいいます。

この場合は、2〜6回持ち上げられるかどうかギリギリのラインで重量設定をし2〜6セット行いましょう。レストは5分ほどしっかり取り、1セットをフルパワーで行える状態を作ることが重要です。

筋肥大目的とは、とにかく腕を太くしたいといった方が該当します。

このような場合は、10回前後ギリギリ行える重量設定をして3〜6セットほど行いましょう。レストは1分ほどにして、なるべく重量は落とさずセットをこなすことが重要です。回数もしっかりこなしながら高重量で行うことが筋肥大の近道になります。

（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）

筋持久力向上とは、上腕三頭筋を長時間使う際の耐久性を上げることをいいます。

この場合は、15〜20回行える重量設定で3セット行いましょう。レストは30秒以内で短くして、なるべく短期間で多く回数を重ねることがポイントです。もちろん高重量の方が負荷が高く効果もあるので、余裕を感じたらすぐに重量をあげて常に限界まで追い込むことを意識しましょう。

ディップスも上腕三頭筋を鍛える種目として効果的な種目です。ライイングトライセプスエクステンションを除くと、上腕三頭筋のメニューの中で最も負荷が強い種目と言われています。ライイングトライセプスエクステンションは、肘への負荷が大きく怪我をしやすいので初めはJMプレスとディップスを並行して行うと良いでしょう。

（ディップスについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。）

JMプレスは上腕二頭筋の筋トレメニューとのスーパーセットもおすすめです。上腕三頭筋から上腕二頭筋に移る際のレストは1分、上腕二頭筋から上腕三頭筋に移る場合は2分としましょう。

（上腕二頭筋の筋トレメニューは下記記事を参考にしてください。）

JMプレスで鍛えられる部位や、正しいフォームについて詳しく解説してきました。ナローベンチプレスとライイングトライセプスエクステンションを混ぜたような種目で、それぞれのデメリットを帳消しできるおすすめの種目です。上腕三頭筋を短期間で成長させたいという方は、積極的に取り入れてみると良いでしょう。