ローイングマシンとは？効果〜正しい使い方を解説！自宅におすすめのアイテムも！

ローイングマシンとは、ボート選手が屋内でトレーニングするために発案された筋トレ器具で、実際にボートを漕ぐのと同じように座った状態でのトレーニングが可能です。海外では以前から盛んに活用されていましたが、近年では国内のジムにも多く見られるようになってきました。

ローイングマシンの大きなポイントは、負荷を調節できることや一度に全身の筋肉を鍛えることが可能なところです。ローイングマシンを使った運動は、ランニングやスイミングよりも手軽に楽しく有酸素運動ができると話題を集めています。ローイングマシンの使い方を知りたい人や、ダイエットやトレーニング用に購入を考えている人はぜひ参考にしてください。

ローイングマシンは負荷を変更できるので、軽～中程度の負荷で長時間、有酸素運動をゆっくりと行えます。有酸素運動は脂肪を燃焼してくれるので、ダイエットへの効果も見込めます。

（有酸素運動によるダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ローイングマシンは全身を一度に鍛えたい人にうってつけのトレーニング器具です。大きな筋肉がある背中はもちろん、腕、脚、腹筋を1度の動作で使うことができます。また、負荷を重くすることでより多くのカロリーを短時間で消費することが可能です。

（器具なしでできる全身運動については以下の記事も参考にしてみてください）

ローイングマシンは膝や関節などの痛めやすい部分に強いストレスがかかることがなく、効果的なトレーニングが可能です。ランニングの場合、下半身に集中的にストレスがかかるのに対し、ローイングマシンは座って行うトレーニングのため、ストレスを分散させることができます。

筋トレにおいて左右対称できれいな筋肉をつけることはとても重要です。ローイングマシンは、両腕、両足を同タイミングで使用するため、サイクリングのように、足の筋肉を左右交互で使う動作はありません。よって、バランスのとれた筋肉をつくることができます。

ローイングマシンは力任せに漕いでも、全身の筋肉を上手に使うことはできません。まずは正しい漕ぎ方を習得し、きれいなフォームを知ることが最優先事項となります。

▼ローイングマシンの正しい使い方

①すねから頭を直角に並べ、スタートの姿勢をとる
②最初は足の力だけを使い、後方に下がる
③足を伸ばしきったら状態を起こす
④最後に爪先が上がるように、腕を後ろに引く
⑤①～④を繰り返し行う

ポイントは、腕や上半身で力任せに漕ぐのではなく、脚の筋肉をしっかりと使って漕ぐことです。正しいフォームでトレーニングすることによって、効果的に筋肉を鍛えることができます。

▼ローイングマシンのコツ＆注意点

・スタートポジションでは、下腹部と太ももを付ける
・寄せ過ぎて腹部がつぶれないように注意する
・蹴り出しは、腰を痛めないように股関節を開く
・ハンドルは胸の下あたりに来るようにする

目線は常にメーターを見るようにすることで、首が上に向かずきれいな姿勢をキープできます。初心者は、最初から激しく動かそうとせずに、丁寧なフォームを体にインプットすることが大切です。ゆっくりと長時間行うトレーニングは脂肪燃焼を促し、ダイエットにも効果的です。

ローイングマシンはボート選手にとって、水上で練習できない部分を補うために必要不可欠なトレーニング器具です。こちらの動画では、アメリカの有名オリンピック選手が、ローイングマシンの正しい使い方をわかりやすく解説してくれています。

▼ローイングマシンの正しい使い方

①足の高さを調整し、ストラップを装着する
②負荷の重さを調節する
③手のひらが下になるようにハンドルを握る
④上半身は動かさず、足を伸ばす
⑤背中を倒す
⑥胸の下にハンドルがくるよう腕を後ろに引く
⑦スタートポジションに戻る
⑧④～⑦を繰り返し行う

初心者の場合、1セット10分を3セットから始めましょう。最初は、無理なく行える範囲でトレーニングすることが大事です。フォームが整ってきたら、徐々に1セットの時間を伸ばしていきましょう。

▼ローイングマシンのコツ＆注意点

・かかとがしっかりと固定されるようにする
・一般男性の場合、３～５の負荷がベスト
・背筋が丸くならないように意識する
・ハンドルは手を添えるように軽く持つ
・背中は倒しすぎない
・足を曲げるタイミングは腕が膝を超えてから

スタートポジションに戻るときはハンドルの引きに頼らず、ゆっくりと動作を行うことで、より効果的にトレーニングすることができます。ゆっくりとした動きは脂肪燃焼を促進するので、ダイエットにもおすすめです。

▼ローイングマシンの正しい使い方

①足がぶれないようにストラップを固く締める
②足を曲げ、腕を伸ばしキャッチの姿勢
③足を伸ばし、背中を後方に下げドライブの姿勢
④ハンドルを胸の下に引き寄せフィニッシュの姿勢
⑤腕→背中→足の順に、前方に戻しリカバリーの姿勢
⑥②～⑤のスピードを徐々に上げ、繰り返し行う

ストラップをしっかりと固定することで、カラダのブレがなくなりきれいな姿勢でトレーニングすることができます。全身の筋肉を使う上で、きれいな姿勢で漕ぐことは最も重要なポイントです。

▼ローイングマシンのコツ＆注意点

・足→腕→腕→足の順に動かす意識する
・キャッチの際は背筋を伸ばし、腹筋に力を入れる
・フィニッシュはハンドルが膝を超えてから行う
・前に戻るときも後ろに引くときもやり過ぎない

キャッチ・ドライブ・フィニッシュ・リカバリーの姿勢のときに、どの筋肉を使っているのかをしっかりと意識することが大切です。使用筋肉を理解していると、より効果的にトレーニングできます。

▼ローイングマシンの間違った使い方

①上体を倒す際、体が浮いて体重をストラップが支えている
②キャッチ・ドライブ・フィニッシュで動きが止まる
③足を伸ばしきったときに、膝がバウンドする

間違った動作でローイングマシンを使用してしまうと、腰や膝などを痛める原因となってしまいます。健康な体をつくるためのトレーニングで怪我をして、本末転倒にならないよう以下のトレーニングで正しいフォームを目指しましょう。

▼正しいフォームをつくる方法

①ストラップを外してトレーニングする
②腕のみ→腕＋上半身→腕＋上半身＋脚の順に段階を経て行う
③腕を引き切った後、2秒ほど静止する

キャッチ・ドライブ・フィニッシュの基本姿勢を体に染みつかせることが重要なポイントになります。初めての方は、筋肉を刺激するために高い負荷で漕ぎたいという気持ちを抑え、最初は低い負荷からフォーミング練習を行うことをおすすめします。

多種多様なローイングマシンが販売されている今日、どれを購入すべきか迷ってしまいますよね。ダイエットを考えている方におすすめのものから、しっかりと筋肉を鍛えるトレーニング用に向いてるローイングマシンまで解説します。ローイングマシンの購入を考えている方は、ぜひ以下を参考にしてみてください。

ローイングマシンの負荷抵抗には、エアファン式・磁気（マグネット）式・水式・油圧式の4つの種類があります。

エアファン式は大きな風の音がなり、ボート選手にとって最も主流です。マグネット式は、磁気によって抵抗を調節する仕組みで、距離や消費カロリーなどの情報をより正確に測定可能です。水式は水力抵抗を利用しており、水上のボート漕ぎの感覚が最もリアルに再現されています。油圧式は、自宅でのマシン使用を想定して開発されており静音性に優れています。

自宅用にトレーニンググッズを購入する際、まず気になるのは収納場所でしょう。ローイングマシンはご存じの通り、使用時にはかなりの大きさになります。自宅で使用する場合は、折り畳みが可能であることがマストです。

ローイングマシンは、マシン自体に負荷調節機能が付いてるものが多いです。家族や友人などとシェアして使用する場合は、より多くの調節機能が付いているほうが良いでしょう。また、短時間でトレーニングする際は高めの負荷にするなど、トレーニング方法にもバリエーションが出るので幅広い調節機能が付随してるものがおすすめです。

ローイングマシン選びにおいて、モニター表示も重要なポイントになってきます。ダイエット目的の場合は、消費カロリーが見えるとモチベーションアップにもつながるのでおすすめです。さらに10分1セットなどのメニューで行う場合は、タイマーを目前で確認できるのでとても便利です。

筋トレグッズを購入するとき、値段が気になる人も多いでしょう。ローイングマシンは性能や材質のクオリティーが高いものが多く、基本的には値が張ります。そこで大事なことは、自分の需要にあったローイングマシンを見つけることです。ダイエットや筋肉増加など、それぞれの目的にあったローイングマシンの購入をおすすめします。

負荷調整　　　　　26段 +10段
モニタ表示　　　　22インチHDタッチスクリーン
折り畳み　　　　　〇
本体サイズ(cm)　 幅56cm×奥行220cm×高さ128cm
適応体重　　　　　113kg
重量　　　　　　　52kg

NordicTrackのローイングマシンは、ダイエット希望と筋トレ希望の両方におすすめできます。26段+10段の細かい負荷調節ができるハイクオリティです。一番のポイントはタッチ式のモニターで、プロのきれいなフォームを見ながらトレーニングすることができます。また、自動的にトレーニングの記録が行われ、自己に合ったメニューを提案してくれます。

負荷調整　　　　　10段階
モニタ表示　　　　時間/距離/ストローク/カロリ
折り畳み　　　　　×
本体サイズ(cm)　 幅53.5cm×奥行236.5cm×高さ80.5cm
適応体重　　　　　136kg
重量　　　　　　　45.1 kg

SCHWINNのローイングマシンはマグネット式の磁気抵抗を採用しているので静音に優れており、家でのトレーイングにおすすめです。時間や距離といった基礎的な情報が、モニターで確認できるのもポイントです。難点としては、折り畳みができないので配置場所を考える必要があります。

負荷調整　　　　　20段階（ECBマグネットブレーキ）
モニタ表示　　　　5.4インチ ブルーバックライトLCDディスプレイ
折り畳み　　　　　〇
本体サイズ(cm)　 211cm×62cm×110cm
適応体重　　　　　159kg
重量　　　　　　　41kg

Oxford6のローイングマシンは20段階もの細かい負荷調節機能に加え、マグネット式の静音性に優れた負荷システムを採用しているので、家トレに最適です。運動履歴を瞬時に確認できるので、ローイングマシンでダイエットをしたいと考えている人におすすめです。使わない時には縦置きしておけるので、収納スペースにも困ることはありません。

負荷調整　　　　　8段階（マグネットとエアの併用タイプ）
モニタ表示　　　　スキャン、時間、カウント、距離、カロリー、総カウント
折り畳み　　　　　〇
本体サイズ(cm)　 幅50cm×奥行196cm×高さ76cm
適応体重　　　　　100kgまで
重量　　　　　　　24kg

こちらのローイングマシンはDAIKO（ダイコー）から販売されている、家庭用のトレーニングマシンです。静音で使用できるマグネット式と爽快な風の音が出るエアファン式を併用してつくられています。折り畳み収納が可能ですが、エアファン式は他のものに比べ音が大きいので、マンションでの使用はおすすめしません。

負荷調整　　　　　手動式8段階
モニタ表示　　　　総カウント/カロリー/カウント/分心拍数/時間
折り畳み　　　　　〇
本体サイズ(cm)　 52cm×180cm×47cm
適応体重　　　　　100kgまで
重量　　　　　　　23kg

DAIKOU（ダイコウ）のローイングマシンは自宅用トレーニング機器として販売されているため、徹底的に静音性を追求したマシンです。キャスターが付いているので持ち運びが楽で、収納時はシート部分を折り曲げることができます。マンションや住宅密集地にお住いの人にもおすすめです。

負荷調整　　　　　6段階
モニタ表示　　　　時間/距離/消費カロリー/ストローク数（分）/ワット数/
　　　　　　　　　室温表示/カレンダー表示（スリープモード時）/マニュアル・レース機能
折り畳み　　　　　〇
本体サイズ(cm)　 全長200cm×幅56cm×高さ85cm
適応体重　　　　　120kg
重量　　　　　　　約38kg

LEADING EDGEのウォーターローイングマシンは、水量によって負荷抵抗が調節可能です。水を使った負荷により、水上でボートを漕いでるのに近い感覚でトレーニングできます。収納時は立て置き可能なので、収納スペースを確保しづらい人にもおすすめです。

負荷調整　　　　　6段階
モニタ表示　　　　速度/距離/時間/500mスプリット/ストローク/カロリー/
　　　　　　　　　運動強度（WATT)/脈拍
折り畳み　　　　　×
本体サイズ(cm)　 幅52 × 長212 × 高53cm
適応体重　　　　　150kgまで
重量　　　　　　　約33kg（タンクが空の状態）

中旺ヘルスから発売の清流は、水を負荷に使用しているローイングマシンです。実際にボートを漕ぐ感覚を体験でき、ハンドルを引くスピードで負荷が調整できるので、ローイングマシンの使用が初めての人でも簡単にトレーニングが始められます。しかし、水式の負荷抵抗は音が大きいため、マンションや住宅街に住んでる人にはおすすめできません。

負荷調整　　　　　12段階
モニタ表示　　　　時間、カロリー、回数、トータル回数、スキャン(自動切換)
折り畳み　　　　　〇
本体サイズ(cm)　 約幅91×長129×高50cm
適応体重　　　　　100kgまで
重量　　　　　　　約16kg

中旺ヘルスのローイングフィットP-3は、ハンドルが左右に付随している油圧式のローイングマシンです。12段階と細かく調節できる負荷に加え、油圧式は静音性にも優れており、自宅トレーニング用におすすめです。カロリー消費量やトータル回数もしっかりと表示してくれるので、ダイエットにも向いています。

負荷調整　　　　　12段階
モニタ表示　　　　時間/回数/距離/消費カロリー
折り畳み　　　　　〇
本体サイズ(cm)　 W60×D153×H65～86
適応体重　　　　　100kgまで
重量　　　　　　　14kg

FIGHTINGROAD（ファイティングロード）のヘルシーボートは、安価なのが特徴のローイングマシンです。重量も14Kgと非常に軽量で、自宅保管もしやすい点がおすすめです。リーズナブルですが、時間や消費カロリーなどのダイエットに役立つ情報がモニター表示されます。使い方も簡単で12段階の調節機能が付いており、女性でも簡単に扱えます。

負荷調整　　　　　36段階（シリンダー部12段階＋アーム部3段階）
モニタ表示　　　　時間/回数/距離/消費カロリー
折り畳み　　　　　×
本体サイズ(cm)　 W60×D130×H21cm
適応体重　　　　　100kgまで
重量　　　　　　　約16kg

IROTEC（アイロテック）のローイングマシンは、シリンダー部分とアーム部分で負荷調節機能がわかれており、合計36段階もの負荷を体験できます。細かく徐々に負荷を重くできて最初は楽な重さで始められるので、ダイエットにおすすめのマシンです。

ローイングマシンは種類が多く、こちらの記事では紹介しきれなかったものもたくさんあります。その他のローイングマシンのもチェックして、筋トレやダイエットなど自分の用途に合ったローイングマシンを見つけてみましょう。

ローイングマシンは全身の筋肉を効果的に鍛えられる最強の筋トレ器具です。近年では家トレ用にも開発が進んで縦置きできたりと、収納スペースに困らないものが数多く販売されています。脂肪燃焼を促進する有酸素運動ができるので、ダイエットとしてローイングマシンを利用してみるのもおすすめします。