有酸素運動でダイエット！痩せる為の時間・頻度、筋トレの必要性まで解説！

ダイエットで痩せたいと考えているならば、食事制限と並行して有酸素運動を取り入れるべきです。というのもダイエットは食事を制限するだけでは理想とする体にすることが難しく、有酸素運動や筋トレを取り入れることで代謝や脂肪燃焼効果が上がり、効率よく痩せることができます。

また、有酸素運動は体内の脂肪、糖質を消費してエネルギーに変えるため、直接脂肪を燃やす効果が高く、ダイエットに非常に効果的な運動だと言えます。ダイエットを成功させるためにも有酸素運動を日々のトレーニングメニューに必ず組み込みましょう。

（有酸素運動の効果については以下の記事も参考にしてみてください）

有酸素運動は体に蓄積している糖分、筋肉、脂肪を分解し、エネルギーとして消費していきます。つまり有酸素運動をすることで体の脂肪を燃やし、体重を確実に減らしていくことができるのです。食事制限も主に体内の脂肪の消費に役立つため、食事制限と有酸素運動を同時に行い、効率よく脂肪を落としましょう。

しかし有酸素運動は先ほども書いたように、筋肉を分解してエネルギーに変える働きもあるため、代謝が徐々に落ちていくという欠点もあります。そのためスタイルを整えつつ代謝を下げずに痩せたいと考えている場合は、並行して筋トレを行うといいでしょう。

有酸素運動を行うにあたって気を付けて欲しいのが運動強度、運動時間、トレーニング頻度についてです。というのも有酸素運動は負荷が弱く、心拍数が上がらない運動量では脂肪燃焼効果を期待することはできません。

有酸素運動をする場合は額に汗がにじむほどの運動強度（心拍数でいうと120前後）で運動しましょう。この心拍数は「ファットゾーン」と呼ばれ、脂肪がとくに燃えやすい心拍数です。

また、運動時間は1時間ほどにし、体に負担をかけすぎないようにしましょう。なお、有酸素運動は毎日やると体が負荷に慣れてしまい、脂肪が燃焼しづらくなってしまうため、1日おきくらいの頻度で行うといいでしょう。

（有酸素運動を行う頻度については以下の記事も参考にしてみてください）

ダイエットをするうえで大切な事は、いかに筋肉を落とさず代謝を維持し続けるかということ。先ほども述べたように有酸素運動は筋肉も落としてしまうため、そのまま有酸素運動を続けてしまうと筋肉量が減少し、基礎代謝が下がってしまいます。そのため、筋肉を落とさないために、筋トレを並行して行うことが大切です。

有酸素運動と筋トレを並行して行う際の順番ですが、ダイエットを目的としている場合は必ず筋トレを先に行ってください。というのも、脂肪を燃焼させる時は最初に筋トレをして体を温めることで、そのあとの有酸素運動でのカロリー消費量が高まるからです。

筋トレの後に有酸素運動をすることで先に運動してる分、心拍数も高くなり、脂肪を燃やしながらより痩せるのに適した体つきになっていきます。そのためダイエットをする場合は必ず、筋トレ→有酸素運動の順番を意識して取り組みましょう。

（筋トレ×有酸素運動の時間配分・順番については以下の記事も参考にしてみてください）

心拍数をあげたり、脂肪を燃焼させるおすすめ筋トレメニューを紹介していきます。なるべく有酸素運動で使う筋肉は避け、人体の中でも大きい筋肉(胸や背中、腹筋）を鍛えることを意識しましょう。そうすることで効率よく代謝を上げ、ダイエットの効果を高めることができます。

ワイドプッシュアップは大胸筋を鍛えるのに有効な筋トレメニューです。大胸筋は人体の中でも大きい筋肉で、ここを鍛えることで代謝を上げることができます。代謝が上がれば後の有酸素運動の効果を高めることができます。ただし、正しいフォームで行わないとトレーニングの効果がなくなってしまうため、回数をこなす以上にフォームに気をつけましょう。

▼ワイドプッシュアップのやり方
①手の幅を広くとり胸を開くような位置にもってくる
②腕を曲げて体を沈ませる
③体を上げる

はじめは10回を1セットとして3セット、セット間のインターバルは1分でやりましょう。慣れてきたらセット数や負荷を上げることでより大胸筋を鍛えることができます。

▼ワイドプッシュアップ注意点&コツ
①肩甲骨を寄せて負荷が肩にかからないようにする
②手の平に体重をかけないようにする。

ワイドプッシュアップは肩甲骨を寄せられないというパターンが多いです。肩甲骨を寄せられない場合、体をスムーズに降ろせないだけでなく肩に傷みも出てしまうため胸を開いて、体を下ろす際は肩甲骨を寄せることを意識しましょう。

また、手の平に体重がかかると手首を痛めるため、手の位置を変えて手首の負担を減らすか、プッシュアップバーを使うといいでしょう。

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懸垂は大胸筋、三角筋、広背筋といった大きな筋肉を鍛えてくれる筋トレメニューです。上半身をバランスよく鍛えてくれる上、下半身はバランスを取る役割だけなので、のちの有酸素運動の際に影響を与えません。

場所は選びますが、自重だけでしっかり鍛えることができるため、もしジムや公園などでできる場面があれば、有酸素運動前に行うと心拍数が上昇し、より脂肪燃焼効果が高まります。

▼懸垂のやり方
①バーにぶら下がり手は肩幅よりも1.2倍ほど広げる
②バーを鎖骨の少し下につけるように体を引き上げる
③身体を下げる際体を降ろし切らないように気を付ける

懸垂は負荷が大きいトレーニングのため1回もできない方がいますが、その際はぶら下がり懸垂や斜め懸垂など負荷を下げて行いましょう。

▼懸垂の注意点&コツ
・バーはしっかり深く握る
・首は反らさない

バーを浅く握ってしまうと肩甲骨を動かせず、握力もつらくなってしまうため、バーは深く握るようにしましょう。また、首をそらしてしまうと広背筋の下部に効かせることができなくなってしまうため、筋トレ効果が半減になってしまいます。最大限に効果を得るためにも正しいフォームで行いましょう。

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バイシクルクランチは腹筋をひねりながらクランチを行う筋トレメニューです。腹直筋、腹斜筋、腸腰筋と腹筋を全体的に鍛えることができるうえ、自宅でも簡単にできるため有酸素運動前のトレーニングに適した運動です。

とくに腹斜筋は普段の生活ではなかなか使わないため、鍛えることでスタイルよく痩せることができます。理想のスタイルを手に入れるためにも、積極的にメニューに組み込むようにしましょう。

▼バイシクルクランチのやり方
①手を頭につけ仰向けになる
②膝と肘をクロス方向に交互にくっつける
③くっつけていない脚はちゃんと伸ばす

回数は筋力アップを目指すなら6回、筋持久力を上げるなら15回を1セットとし、3回行うようにしましょう。慣れてきたらセット数や回数を上げて、より負荷をかけるとさらに腹筋を鍛えることができます。

▼バイシクルクランチの注意点&コツ
・腰を反らないようにする

バイシクルクランチをする際、腰を反ってしまうと腰痛の原因になってしまいます。そのため、腹筋を少し曲げた状態で行えば、腰痛を防止できるうえうまく腹筋にも効かせることができます。

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バーピーは激しい運動ですが、心拍数と代謝を上げて脂肪燃焼効果を高めてくれます。ただ有酸素運動をやるよりも脂肪が燃えやすい体になるため、効率よく痩せることができます。ただ、その分体力の消費も激しいため、怪我をしないためにもやりすぎないように気をつけましょう。

▼バーピーのやり方
①直立姿勢からしゃがみ腕立ての体勢を取る
②その状態から腕立てを一度する
③体をたたんでしゃがんだ姿勢に戻る
④高くジャンプする
⑤この動作を繰り返す

30秒間のバーピーと、60秒間の休憩1セットとし、これを5~7セット繰り返します。また、腕立てをする筋力がない場合は、腕立てなしでバーピーをやりましょう。

▼バーピーの注意点&コツ
・動きはなるべく早く行うこと
・力は抜かず、ジャンプは高く、腕立ては深く行う

バーピーは最大速度で自分を追い込むことで効果を最大限に得ることができます。疲れてきてもスピードは落とさないように意識しましょう。また、ジャンプや腕立てをしっかりやることで体全体の金に肉を鍛えることができます。動きにメリハリをつけて、動かす筋肉を意識しながらトレーニングをしましょう。

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プランクは体幹とお尻を鍛える筋トレメニューです。また、基礎代謝が上がり、太りにくい体を作るのに役立つため、ダイエットや有酸素運動との組み合わせが非常にいいです。体幹はなかなか鍛えづらいので、ぜひプランクを筋トレメニューに組み込みましょう。

▼フロントプランクのやり方
①両腕を曲げたままうつぶせになる
②爪先をたててお腹に力を入れ体をまっすぐにする
③その姿勢のまま30秒間キープする

1セットを30秒間として3セット行いましょう。30秒できない人は20秒などできる範囲の時間で行い、徐々に時間を伸ばすようにしてください。

▼フロントプランクの注意点&コツ
・息を止めない
・腰を曲げたり反らしたりしない

プランクをする際は、呼吸をゆっくりにして体に酸素を取り入れるようにしましょう。また、腰を曲げてしまうと腰痛の原因にもなるため、なるべくまっすぐの姿勢を維持してください。プランクには多くの種類があるため、気になる方は下記のリンクから詳しく見てください。

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筋トレ後にダイエット効果が高まる有酸素運動の特徴はいかに心拍数を上げて、カロリーを消費できるメニューであるかが重要です。ここでは有酸素運動の中でも比較的消費カロリーの高いもの、カロリーは低くとも場所を選ばず毎日できるものを紹介していきます。

エアロバイクは膝関節への負担が軽く、自分のペースで負荷を変えることができる有酸素運動です。負荷を高めれば心拍数も上がり、30分で300キロカロリー消費することもできるためダイエット向きの有酸素運動です。

ただ、負荷をかけすぎると心肺機能や体力より先に足の筋肉に限界がきて運動を続けれなくなってしまいます。自分のできる範囲内で負荷を調節し、トレーニングを続けるようにしましょう。

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水泳は消費カロリーが高く、適度に体に負荷をかける事ができるため、ダイエットにおすすめの有酸素運動です。その消費カロリーはクロールで30分泳ぎ続けると310キロカロリー、平泳ぎ30分で200キロカロリー消費させることができます。

また、全身運動のため、全体的に体が引き締まるため、バランスよく痩せたい方におすすめの有酸素運動メニューと言えるでしょう。

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もし、公園やランニングコースが近くにあるならランニングがおすすめです。ランニングは、ダイエットでは定番の運動で、30分あたり300キロカロリー消費させることができます。心拍数も上がりやすく、体の脂肪を燃焼させやすくしてくれます。周りの景色を見たり音楽を聴いたりと、楽しみながら痩せることができるため継続しやすい運動です。

注意点を挙げるならばスピードを落としすぎない事、走る場所、シューズの3つに気をつけましょう。1分間で140m走るようなスピードで走らないと、上記のような消費カロリーになりません。また、アスファルトで走ったり、ランニングシューズ以外で走ると腰や膝関節に負荷がかかり、痛める恐れがあるため気をつけましょう。

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踏み台昇降はシンプルな動きな上、台さえあればどこでもできる運動です。消費カロリーは30分で120キロカロリーと少ないものの、膝や体にかかる負担が少なく、自室でテレビを見ながら行うことができます。

踏み台昇降は、有酸素運動をしたいけどジョギングや自転車は負荷が高くてできない方におすすめの運動メニューです。自宅でできる分続けやすく、簡単に取り組むことができるので、手軽に始めたい方はぜひメニューに組み込んでみてください。

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エアロビクスは室内でできる有酸素運動です。エアロビクスやダンスは30分で250キロカロリーものカロリーを消費させることができる上、楽しみながら行うことができるため、ダイエットだけでなくストレスの発散にも役立ちます。

実際のエアロビクスの動画は動画サイトや本でも出ているため、簡単に行うことができ、ジャンプをしないものもあるため、マンションやアパートでも簡単に行うことができるでしょう。また、フィットネスクラブで定期的に行なっているため、仲間ができやすく、続けやすい有酸素運動メニューです。

縄跳びは場所をあまり取らないため、周囲に気をつけていればどこでもできる有酸素運動です。消費カロリーも30分で300キロカロリーと高く、両足で飛ぶため膝への負担も少ないことが特徴です。脂肪燃焼はもちろんのこと心肺機能や体力、体幹を鍛えることができるため、ジョギングや水泳をする前のウォーミングアップとしても適しています。

運動強度が高く痩せる運動ではあるものの怪我の恐れもあるため、二重跳びといった激しい飛び方は避け、リズムよく安定した飛び方で運動するようにしましょう。

ダイエットの効果が表れるのは運動にかかる負荷と時間、頻度によって変わります。1回の運動時間を1時間、ランニングを行った場合570キロカロリー、縄跳び（1分間に100回）の場合は720キロカロリーのエネルギーを消費します。これを週に3回ずつ行うとそれぞれ1710キロカロリー、2160キロカロリー消費することができるのです。

脂肪は1キロ当たり7200キロカロリーのため、ランニングでは1か月で1㎏、縄跳びでは1.2㎏の体重減少が見込めます。ですが、人の体は1日当たり水分量だけでも2~3㎏は変動するため、安定して体重変化を実感できるのは体重が3㎏減少するタイミング、つまり3ヶ月あたりから効果を実感できるようになります。

有酸素運動はただ歩く、走るだけではダイエットに効果的な運動になりません。しっかり使う筋肉を意識し動かすこと、心拍数を上げるくらいのスピードや負荷をかけることで脂肪を燃焼させることができます。運動時間を確保するのは大変ですが根気よく努力をすれば有酸素運動の成果は結果として現れるので前向きに頑張りましょう。