自宅で器具なし！全身運動＆筋トレメニュー10選！室内で脂肪燃焼が出来る！

スポーツ経験は浅いけど体を鍛えたい、運動不足を解消したいけどジムに通うのはハードルが高いと感じている人もいるのではないでしょうか？既にダイエットや筋トレの為にジムに通っている人の中にも頻繁にジムに通うのがなかなか大変という人もいると思います。そんな時には器具を使わずに室内で出来る全身運動＆筋トレがオススメです。

これから紹介する全身運動＆筋トレメニューは、器具を用意する手間も、トレーニングの為に広い場所を用意する必要もありません。室内で簡単に運動負荷解消・脂肪燃焼ができます。

それでは、自宅でできる全身運動＆筋トレのメニューを紹介します。運動をする前には十分な準備運動を行い、運動するのに十分な広さであることを確認してから始めましょう。室内で簡単に行える全身運動＆筋トレメニューなので広い場所は必要ありませんが手足をぶつけるといった怪我をしないように注意して行ってください。

また、普段スポーツをしない人にはきつく感じるメニューもあるので無理のないように自分に合ったペースや回数で行ってください。

バーピージャンプは、高強度で体の連動性を高める動作を行うクロスフィットトレーニングのひとつで、筋トレと有名酸素運動を同時に行うことができる全身運動です。また、プライオメトリックス効果もあり、筋の伸張ー短縮サイクルの機能改善をはじめ、ジャンプや短距離走に必要な瞬発力や敏捷性の向上に効果があります。

▼バーピージャンプのやり方
①背筋を伸ばして立ち、そのまましゃがむ
②両腕を床につき、腕立て伏せ姿勢になる
③この状況から腕立て伏せを一度する
④しゃがんだ姿勢に戻り、勢いよくジャンプ
⑤着地したら再びしゃがみ、動作を繰り返す

筋力・体力の増強に効果がある他、タバタ式トレーニングのように短時間に高強度のトレーニングを行うので脂肪燃焼にも効果があり、ダイエットにも最適です。HIITとして行う場合は30秒、休憩・インターバル60秒を1セットとし連続で5～7セットしましょう。

▼バーピージャンプのコツ＆注意点
・できる限り素早く行いましょう
・正確なフォームを意識しましょう

バーピージャンプはできる限り素早く行うことが重要ですが、フォームの正確さも大切です。背中が反らないようにしたり腕立て伏せの姿勢の時に足をしっかりと伸ばしたりと意識しましょう。また、腕立て伏せとジャンプを繰り返すシンプルな動作ですが、ジャンプの方向を変えてみるなどバリエーションをつける工夫をすれば飽きずに続けられます。

（バーピージャンプについては以下の記事も参考にしてみてください）

スクワットジャンプは、ジャンプとスクワットを合わせた動作の全身運動で、有酸素運動と筋トレを同時に行えます。直立姿勢から屈伸運動を繰り返す通常のスクワットと比べてより負荷が高いので、基礎体力の増強にも効果的です。さらに、瞬発力を高めることができるので、スポーツをしている人にもオススメです。

また、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋といった太腿とお尻の筋肉を鍛えることができるので、効率的に下半身を鍛えるのに適したトレーニングでもあります。

▼スクワットジャンプのやり方
①背筋を伸ばして、足を肩幅に開いて立つ
②そのまましゃがみ、勢いよくジャンプする
③着地したらそのまま再びしゃがむ
④②の動作から繰り返す

初心者は週1回3セット（1セット1～6回）、筋トレ上級者は週2回6セット（1セット6～12回）がおすすめです。

▼スクワットジャンプのコツ＆注意点
・常に踵（かかと）を上げた状態を維持する。
・しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出ないようにする。

特に体の柔らかい人はしゃがんだ時に踵を地面につけてしまいがちですが、腰を痛める原因にもなるので注意が必要です。また、しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出ていると膝を痛める原因にもつながるので注意してください。

（スクワットジャンプについては以下の記事も参考にしてみてください）

マウンテンクライマーは、腕立て伏せの姿勢から交互に膝を蹴りだす動作を繰り返すトレーニングです。シンプルな動作ですが、腹直筋や大殿筋をはじめ、上腕二頭筋や大胸筋といった全身の筋肉を鍛えることができます。

また、マウンテンクライマーは効率的な有酸素運動でもあり、基礎代謝の向上や脂肪燃焼、呼吸系の強化にも期待ができます。ダイエットにも筋トレにも適したトレーニングと言えるでしょう。


▼マウンテンクライマーのやり方
①腕立て伏せの姿勢になる
②片膝を曲げて、胸に引き寄せる
③蹴りだすようにして反対の足と入れ替える
④交互に同じ動作を繰り返す

最適な回数は10～20回。インターバル10～30秒を1セット。初心者は3セットから最大8セットを目標にしましょう。

▼マウンテンクライマーのコツ＆注意点
・頭から足までを真っ直ぐになるように体幹をキープしましょう
・背中が丸まったり、腰が曲がったりしないようにしましょう

体が大きく弾んだり、体幹がブレたりしないようにしっかりと意識しながら行いましょう。最初のうちは早さよりもフォームの正確さを優先しましょう。

（マウンテンクライマーについては以下の記事も参考にしてみてください）

ランジジャンプは、腰を落とす動作のランジにさらにジャンプの動作を加えて、より負荷を高めたトレーニングです。下半身の筋肉強化や体幹を鍛えるほかに瞬発力を鍛える効果が期待されます。

▼ランジジャンプのやり方
①腰に手を当てて、背筋を伸ばして立つ
②足を前後に開き、前の膝は90度に曲げ、後ろの膝は床の向けて下げる
③勢いよくジャンプをし、空中で足を入れ替えて着地する
④同じ動作を繰り返す

10回を3セット、週3回がオススメです。

▼ランジジャンプのコツ＆注意点
・できるだけ静かに着地するように意識しましょう
・上半身を捻ったり、前屈みにならないようにしましょう

上半身を捻ったり、前屈みになったりとしやすいので、体幹がブレないように意識をして行いましょう。ランジジャンプはランジよりも負荷が高くなっており、難易度も上がっているので怪我をしないように注意してください。

レッグレイズは腹直筋の下部や腸腰筋といった筋肉を鍛えることができる種目です。自宅でも簡単にできるトレーニングとしてとても人気があります。また、シックスパックは腹直筋の全体をバランスよく鍛える必要があるのでシックスパックを目指す人にもオススメです。

▼レッグレイズのやり方
①床に仰向けで寝る
②脚を伸ばしたまま90度くらいまで上げる
③脚の上げ下げを繰り返す

初心者は週1回3セット（1～6回）、上級者は週2回6セット（6～12回）がオススメです。

▼レッグレイズのコツ＆注意点
・背中を浮かせないようにしましょう
・腰を反らさないようにしましょう

背中が浮いてしまう人は壁に手を置いたり、支柱を掴むなどして対応すると良いでしょう。また、腰が過度に反りすぎてしまったり、太腿の前側が痛くなる場合は負荷が大きすぎることが考えられるので、膝を畳んでニーレイズのような姿勢で行ってみてください。

（レッグレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

ニーアップは、所謂腿上げ運動と言われるトレーニングで、腹部の筋肉（腹筋の下部）や下半身の筋肉（腸腰筋、大腿四頭筋、大臀筋）に効果がある有酸素運動です。その場で腿を上げ下げするシンプルな動作で場所も取らないので室内でも簡単に行うことができます。

▼ニーアップのやり方
①背筋を伸ばして立つ
②姿勢を崩さずに片腿を真っ直ぐ上げる
③脚を上げたまま3秒キープ
④脚をゆっくりと元の位置に戻す
⑤反対の脚も同じように行う

初めは1セット10～15回を目安に行ってみましょう。初心者は3セットを週2～3回が最適です。慣れてきたら1セットの回数やトレーニング日数を増やしても良いでしょう。

▼ニーアップのコツ＆注意点
・姿勢を崩さないように意識しましょう
・膝は90度に、真っ直ぐ上げてください
・呼吸を止めないようにしましょう

ニーアップの動作中はお腹に少し力を入れて、背筋を伸ばして姿勢を崩さないように行ってください。姿勢が崩れてしまった時は一旦元の位置に戻って、姿勢を正してから行うようにしましょう。また、腿を上げる時は脚を開かず、真っ直ぐに上げてください。特にがに股の人は開きやすいので注意しましょう。

必ず呼吸を行い、痛みがある場合は無理をしないように必ず中止してください。

（ニーアップについては以下の記事も参考にしてみてください）

スパイダーマンプッシュアップは、上腕三頭筋や三角筋といった腕周りの筋肉をはじめ、大胸筋や大腿四頭筋とほぼ全身の筋肉を鍛える効果があるトレーニングです。基本的な腕立て伏せと同様にマンション住まいの人も物音など気にせず行える全身運動なので運動不足解消におすすめです。

▼スパイダーマンプッシュアップのやり方
①腕立て伏せに姿勢をとる
②一度腕立て伏せをする
③脚を片方ずつ前方へ出す

まずは3回を目安に行ってください。きつい時は区切りながらトレーニングを行っても大丈夫です。

▼スパイダーマンプッシュアップのコツ＆注意点
・必ず体は一直線にしてください
・呼吸もしっかりと行いましょう

トレーニング中は常にお腹にしっかり力を入れて、体をまっすぐにしてください。動作中に腰が反ってしまうと腰を痛めてしまうので注意しましょう。また、トレーニング中に体が痛いところがある場合は無理をせずに中止してください。

（スパイダーマンプッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください）

ツイストクランチは体を捻る動作を入れたクランチのことで、腹直筋に加えて腹斜筋群、外腹斜筋、内腹斜筋とお腹周りの筋肉全体を鍛えることができます種目です。


▼ツイストクランチのやり方
①手を頭の後ろに組んで上背部を軽く浮かせる
②脚も軽く浮かせる
③逆側の肘と膝をクロス方向にくっつける
④片方が終わったら、逆側も交互に行う

初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがオススメです。1セットの回数は大きめの負荷で1～6回を行ってください。

▼ツイストクランチのコツ＆注意点
・背中をしっかりと持ち上げましょう

背中が上まで地面についてしまった状態だと腹筋に負荷が乗らない状態となってしまい、腸腰筋ばかりに効いてしまいます。骨盤を後ろに傾かせるような形にして、上背部を肩甲骨の辺りまで浮かせることでしっかりと腹直筋、腹筋を鍛えることができます。

（ツイストクランチについては以下の記事も参考にしてみてください）

全身運動＆筋トレを行うことで脂肪燃焼や筋肉の増強の他にも様々な効果が期待されます。ダイエット目的の人や筋トレやスポーツをしている人はもちろん、これから運動を始める人にも嬉しいメリットがあります。

有酸素運動や筋トレを行うことで筋肉が増強し、基礎代謝量も増加し、基礎代謝の向上につながります。基礎代謝量が増えると活動をしていない時にも体内で多くのエネルギーが消費されるようになるので、痩せやすい体づくりにも効果的です。

また、有酸素運動を続けることで心肺機能を向上にもつながり、疲れにくい体づくりにも効果が期待できます。

肩や首などをはじめとする体のコリや冷え性の原因のひとつとして血行不良があります。
全身運動や筋トレを行うと毛細血管が発達して、それまで血流が滞っていて血液が届いていなかったところまで血液が運ばれるようになり、体の冷えていて部分も温められ、コリや冷え性の改善につながります。

成長ホルモンは筋肉や骨を作り、細胞の合成促進をするほか、脳の疲労回復や免疫力をつけるなど体にとってよい働きをしています。この成長ホルモンは加齢とともに減少してしまいますが、筋肉を修復する際に分泌されるので筋トレを行い筋肉に刺激を与えることで増加させることができます。

運動を行うと全身の筋肉に酵素とエネルギーが必要となり、酵素やエネルギーを運ぶために血圧が上がります。しかし、適度な運動を続けているうちに血管が広がり、血圧を下げようとホルモンが働いて血圧が安定するようになります。そのため、有酸素運動を続けることで血圧の安定にも期待ができます。

全身運動＆筋トレを行うにあたって、フォームや回数以外にもいくつかの注意点があります。また、それらを注意することでさらに効率のいい全身運動＆筋トレを行うことができるので確認しておきましょう。

筋トレ効果を向上させるには筋肉の超回復が必要です。筋肉の超回復とは筋トレの後に休息をすることによって筋肉が自力で修復する時間のことで、修復した筋肉は以前よりも強くなろうとします。

毎日筋トレを行うということはこの筋肉の超回復を妨げている状態となり、筋トレの効果も十分に得られなくなってしまいます。具体的には筋トレをした後は24～48時間程度は時間をあけるとよいでしょう。

また、脂肪燃焼がメインの有酸素運動は筋肉への負荷が低い運動なので毎日行っても大丈夫です。ダイエットを目的としている人は積極的に取り入れるとよいでしょう。

（筋トレのやりすぎについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダイエットをしている人の中には食事を抜いたり減らしたりしているという人もいるのではないでしょうか？全身運動や筋トレした後は疲労回復や筋肉の修復が大切です。そのため、運動だけではなく食事もしっかりと摂りましょう。

筋肉の成長を促すというとタンパク質が思い浮かぶかと思います。タンパク質は筋肉のほか、皮膚や髪の毛といった全身に使われる栄養素です。

しかし、タンパク質だけでは栄養が偏ってしまいます。タンパク質を効率よく摂取するためには白米や小麦粉などの炭水化物が必要となります。また、肉類に含まれる脂質と主に野菜類に含まれるビタミンやミネラルとバランスよく摂取することが大切です。

（筋トレ中の食事については以下の記事も参考にしてみてください）

疲労回復や筋肉の修復には食事の他に睡眠も大切です。筋肉の修復のためにも分泌される成長ホルモンですが、深い睡眠中（ノンレム睡眠）にも多く分泌されます。そのため、スムーズな筋肉の修復には十分に睡眠はかかせないと言えるでしょう。

また、十分な睡眠がとれず、寝不足な状態での運動は怪我や体調不良の原因にもつながる可能性があるのでしっかりと睡眠を摂りましょう。

今回は器具のいらない自宅でできる全身運動＆筋トレを紹介しました。室内で簡単にできるのでこれから運動を始める人や人目が気になる人はもちろん、普段のスポーツに追加で有酸素運動や筋トレを行いたい人にもオススメです。