大胸筋が大きくならない5つの原因。急激にデカくなる対策〜メニューまで紹介！
【パーソナルトレーナー監修】大胸筋が大きくならない…。と悩んでいる方も少なくないでしょう。しかし、大胸筋が大きくならないのには必ず原因があります。そこで今回は、大胸筋が大きくならない原因＆対策を詳しく解説していきます。さらに、大胸筋を鍛える筋トレメニューも多数紹介するので参考にしてみてください。
目次
- 大胸筋が大きくならない…。
- 大胸筋が大きくならない原因＆対策
- ①ベンチプレスでの手幅が狭すたり広すぎる
- ②ベンチプレスなどプレス系のみ行っている
- ③大胸筋の上部・下部を意識して鍛える
- ④高重量を持つことばかり考えている
- ⑤負荷やセット数の設定を勘違いしている
- 大胸筋が大きくならない時の筋トレ以外での対策
- ①栄養補給
- ②休養
- 大胸筋が大きくならない時に有効なメニュー
- 大胸筋上部のトレーニングメニュー一覧
- 大胸筋下部のトレーニングメニュー一覧
- 大胸筋内側のトレーニングメニュー一覧
- ダンベルで行える大胸筋の筋トレメニュー一覧
- 自重で行える大胸筋の筋トレメニュー
- 大胸筋が大きくならない場合は原因がある！
- 筋トレメニューに関する記事もチェック
大胸筋が大きくならない…。
特に男性では筋トレを始めた際にベンチプレスなどで最初に鍛えることがほとんどである『大胸筋』ですが、中々大きくならないといった方も多いのではないでしょうか？しかし、大胸筋は比較的に成長が見えやすい筋肉部位なので全然大きくならないといった場合には、改善すべき原因が必ずあります。早速、大胸筋が大きくならない原因について確認していきましょう。
（スミスマシンを使用したベンチプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋が大きくならない原因＆対策
前途した通り大胸筋が大きくならない停滞期に悩んでいる方には、必ず原因があります。さらに、原因別に適切な対策もあるので、しっかり理解する必要があります。
それでは、大胸筋が大きくならない原因＆対策について詳しく解説していきます。
（大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるデクラインプッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
①ベンチプレスでの手幅が狭すたり広すぎる
大胸筋を鍛える代表メニューであるベンチプレスですが手幅が狭すぎると上腕三頭筋に、広すぎると肩に負荷が逃げてしまい大胸筋に効きづらくなります。
大胸筋が大きくならないと悩んでいる方が筋トレを初めて数ヶ月の場合は、ベンチプレスの手幅が原因となる確率がかなり高いです。とはいっても適切な手幅がわからないという方がほとんどでしょう。
大胸筋に効かせるベンチプレスの手幅は、肩幅より1.5倍ほどでバーを下ろした時に前腕〜肘〜上腕を結んで90度になる程度が適切です。大胸筋が大きくならないという方は試してみましょう。
三浦 真己
パーソナルトレーナー
確かに手のポジションによって腕に効いたり、肩に効いたりします。さらに、足の付き方や骨盤や背骨の状態によっても効き方は変わります。柔軟性や筋力によっても筋肉より関節に負荷がかかってしまうこともあり可動域の調整が必要な人もいます。
（ベンチプレスの手幅について詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。）
②ベンチプレスなどプレス系のみ行っている
ベンチプレスは大胸筋に最も効果的な筋トレメニューの一つですが、高重量を扱うことばかり考えてベンチプレスばかり行っていても大胸筋が大きくならない原因になります。
ベンチプレスをたくさん行っているのに大胸筋が大きくならないという方は、プレス系の動作とは異なるストレッチ系のダンベルフライなどを取り入れてみてください。ダンベルフライやケーブルクロスオーバーは肩関節を軸に動かすのでプレス系のように腕に効いてしまうことが少なく、大胸筋を集中して鍛えることが可能になるのです。
三浦 真己
パーソナルトレーナー
胸をストレッチさせるダンベルフライやケーブルフライはプレス系よりも動作の難易度があがります。スタッフもしくはトレーナーに直接指導をうける、もしくはトレーニングご出来る仲間に補助して貰うことをオススメします。 いきなり、ケーブルやダンベルフライにいかず最初はフライマシンで軌道を覚える。もしくはストレッチポールでもダンベルフライの軌道を練習することが出来るので無理せずやっていきましょう。
（ダンベルフライとケーブルクロスオーバーについて詳しく確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）