スミスマシンベンチプレスの使い方！種類別のやり方＆向き・角度などコツを徹底解説

スミスマシンベンチプレスは、スミスマシンを使ってベンチプレスを行う筋トレです。大胸筋や上腕三頭筋、三角筋などを鍛えたいという方におすすめです。バーベルが固定されて軌道が決まっているので、通常のベンチプレスよりもケガのリスクが少ないのが特徴です。そのため、通常よりも高重量にもチャレンジできます。

ただ、ケガのリスクは少ないとはいえ、マシンの使い方によっては手首などを痛めてしまうこともあります。そのため、スミスマシンを使用する際は、正しいフォームで正しい使い方をすることが大切です。正しくトレーニングすれば、効果的に筋肉を鍛えることができますよ。

（動画で見たい方はこちら）

（スミスマシンの使い方については以下の記事も参考にしてみてください）

スミスマシンベンチプレスで鍛えられる筋肉や得られる効果は通常のベンチプレスと同じです。ここでは、スミスマシンの特徴やその使い方、使用することのメリットなどについて解説します。

スミスマシンベンチプレスと普通のベンチプレスとの違いは、バーベルの軌道が決まっているということです。このことから、スミスマシンベンチプレスはマシントレーニングとバーベルトレーニングの間に位置するものと言えます。

通常のスミスマシンのバーベルは垂直に動きますが、近年は少しナナメの向きの軌道のものも増えてきています。スミスマシンベンチプレスの使い方はシンプルです。バーを回してストッパーを外したら、上下運動を始めていきましょう。

スミスマシンベンチプレスでは、バーベルの軌道が制限されているため、安定したトレーニングが行えます。そのため、普通のベンチプレスよりも力を入れることに集中でき、効果的に筋肉を鍛えられるというのがポイントです。さらに、高重量のものも扱いやすくなります。

スミスマシンベンチプレスの正しいフォームについて解説します。基本的には通常のベンチプレスと同じですが、スミスマシンはバーベルの軌道が一定であるため、下ろす位置を考えてベンチのセッティングをするようにしましょう。

まず、スミスマシンにセットしたベンチに寝ころびます。ナナメ軌道のものの場合は、挙げていく際に頭側にバーが上がるように寝ころびましょう。足はあまり頭側に寄せないようにしてください。自然に足裏がつく位置に置くのがポイントです。

バーベルは前腕が地面と垂直になる手幅のボトムポジションで握りましょう。握りを狭くすると上腕三頭筋の、広くすると大胸筋の負荷を大きくすることができます。ただし、三角筋など肩の前部の筋肉にも負担が大きくなるため注意が必要です。

肩甲骨を寄せ、みぞおちよりも少し上の、肘がバーベルの真下に来る自然な位置に胸を張りながらバーを下ろします。胸のところまで下ろしたら、上げていきましょう。

このときよく言われるのが、ブリッジが重要だということです。しかし、胸を張ろうとしすぎるあまり腰まで反らしてしまう方がいます。このフォームは可動域が広がるため、高重量を扱えますが、筋トレには適しません。腰を痛める可能性も高くなります。スミスマシンベンチプレスとしては、肩甲骨の下あたりに手のひらが少し入るくらいのブリッジで十分です。

（スミスマシンベンチプレスの使い方については以下の記事も参考にしてみてください）

スミスマシンベンチプレスのよくある問題点、その解決策について解説していきます。内容としては、基本的にベンチプレスで見られるものと同じです。

ベンチプレスを行う際に肩甲骨を寄せようとすると上に上がってしまい、ギロチンベンチになってしまうことがあります。片方の肩だけが上がってしまうのは、この筋トレやマシンの使い方に慣れていないこと、肩甲骨の動きが悪いことなどが原因です。

このような場合は、肩甲骨モビリティエクササイズなどを取り入れて肩甲骨の動きを改善させることが大切です。肩甲骨の動きの改善には、僧帽筋の上部の前側や前鋸筋のあたりに指を入れてマッサージしたり、肩甲骨の内点・下方向回旋を意識したプルダウンなどを行ったりすることが効果的です。

スミスマシンベンチプレスを行う上での2つ目の問題は、肩甲骨を寄せてバーを胸につけることができないということです。これも、問題①と同様に肩甲骨の動きが悪いことが原因です。

ベンチプレスは必ずしもバーベルが胸につかないとトレーニングにならないことはありません。とはいえ、バーが胸につくくらい肩甲骨の動きがあると、他の種目においてもアドバンテージとなります。問題①で解説した対策を行って、肩甲骨の動きを良くしましょう。

問題の3つ目は、肩甲骨を外に出し過ぎてしまい、前鋸筋に負荷が集中して大胸筋に負荷がかからないということです。通常、ベンチプレスは肩関節の水平内転動作で行いますが、それを肩甲骨の外転で動かしているために起こります。これを改善するには、三角筋後部の柔軟性が必要となります。

三角筋後部の周辺には、上腕三頭筋長頭、広背筋、大円筋などの筋肉が入り組んでおり、硬くなりやすい部分です。クロスアームストレッチやストレッチポールでのマッサージをして、三角筋後部などの柔軟性を高めていきましょう。

4つ目の問題は前腕が痛いという問題です。これは筋トレ時に前腕の筋肉を過剰に使用しているために起こります。肘がバーベルの真下に来ておらず、お腹側に行ってしまっているのが原因です。胸を張らずにみぞおちあたりにバーベルを下げるとこのような症状が出てきます。胸を正しく張って、自然に肘がバーの下に来る角度を見つけて筋トレしていきましょう。

5つ目の問題は手首が痛くなるということです。グリップに問題がある場合、手首が痛くなることが多いでしょう。手の平で握るようにしてしまうとバーベルの重みで手首が反り返ってしまい痛みが出てきてしまいます。手の根っこにのせるように握ると痛みが改善されるでしょう。

手の根元にのせる感覚をつかむのにサムレスグリップがありますが、バーベルが滑り落ちる可能性があります。死亡事故につながる可能性もあり、危険なのでおすすめしません。

最後の問題は腰が痛いということです。これは胸椎で組まなければいけないブリッジを腰椎で行っていることで起きていると考えられます。

ブリッジを腰椎で行うと可動域が狭くなり、肩関節内転の動作が大きくなるため、広背筋を使うようになります。これにより、本来刺激を与えたい大胸筋の筋肉への刺激が弱くなってしまいます。動作としては、軽く胸を張り肩甲骨の下あたりに手のひらが入るくらいで良いでしょう。

胸椎の伸展の感覚が分からないという方は、仰向けに寝て、頭とお尻を地面につけて背中を浮かせる練習がおすすめです。また、ストレッチポールを使ったマッサージやモビリティエクササイズを行うと、腰椎の可動性が高まり腰椎へのダメージを抑えることができます。

スミスマシンベンチプレスの適した重量などについて解説します。いずれも自分の筋トレのレベルに合わせて、無理をしないぶんだけ行うことが重要です。

スミスマシンベンチプレスを行う際の最適な回数は、筋力アップのためなら、1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上です。扱う重量は、その回数を行ったときに限界になる重量が最適です。

なお、筋肥大に関しては、軽い重量で回数を増やして限界まで行うことでも、同等に筋肉を鍛えることができます。いずれの場合でも、スミスマシンベンチプレスを行う上で大事なのは、正しいフォームで限界まで行うことです。

スミスマシンベンチプレスを行う際のセット数としては、初心者の方は週に1回3セット、上級者で週に2回6セット程度がおすすめです。トレーニングの頻度やセット数は、トレーニングステータスが上がっていくにつれて増やしていきましょう。

ただし頻度に関しては、週に1回よりも週に2回の方が効果があるとされていますが、週に3回以上行うことがさらなる効果を生むかは不明とされています。筋トレは、やりすぎるとオーバーワークになってしまい、筋肉が疲弊してしまうことがあります。自分に合った重量・回数・セット数を見つけることが大切です。

一般的にスミスマシンの方が重量をあげやすいと言われています。スミスマシンベンチプレスで上げることができる重量をノーマルベンチプレスに換算すると以下のようになります。

（ベンチプレスの重量については以下の記事も参考にしてみてください）

特に大胸筋の上部を鍛えたいときは、インクラインで行うのがおすすめです。

▼インクラインスミスマシンベンチプレスのやり方

①ベンチの角度は30～45度程度でセッティングする
②通常のベンチプレスよりも少し狭めの手幅で持つ
③ナナメのスミスマシンの場合は、挙げるにつれて頭側にくるような向きで行う
④バーベルを上下する

重量・回数に関しては、通常のスミスマシンベンチプレスと同様に、筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上で、その回数で限界になる重量で行うのがおすすめです。またセット数に関しては、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットで行いましょう。

▼インクラインスミスマシンベンチプレスのコツ＆注意点

通常のベンチプレスと同様に、腰をそらさないようにすることが重要です。筋肉への負荷が減るだけでなく、腰を痛める要因にもなります。

（インクラインベンチプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

頭を下げるデクラインスミスマシンベンチプレスは、大胸筋の下部を鍛えるのに適したトレーニングです。


▼デクラインスミスマシンベンチプレスのやり方

①ベンチの角度は15度くらいでセッティングする
②ナナメのスミスマシンを使用する場合は、足側にバーが流れていくようにセッティングする
③バーベルを上下する

デクラインの重量、回数、セット数も、通常のスミスマシンベンチプレスと同じです。筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上で限界になる重量で行いましょう。セット数は、初心者で週1回3セット、上級者で週2回6セットがおすすめです。これ以上行う場合は、オーバーワークにならないように注意しましょう。

▼デクラインスミスマシンベンチプレスのコツ＆注意点

ベンチを大きく傾ける際には、体が滑り落ちないように滑り止めなどを使いましょう。また、通常のベンチプレスと同様に、正しいフォームで行うことが重要です。

（デクラインベンチプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

ナローグリップは、上腕三頭筋を狙う際に良いトレーニングです。握る幅を変えてベンチプレスを行います。

▼ナローグリップインクラインスミスマシンベンチプレスのやり方

①ベンチの角度は、フラットかデクラインでセッティングする
②肩幅と同じかほんの少し広い程度で握る
③バーベルを上下する

重量・回数・セット数は、通常のスミスマシンベンチプレスと同様です。筋力アップで1～6回、筋肥大で6～12回、筋持久力アップで15回以上を目安に行い、重量はこの回数で限界になるところで決めていきましょう。セット数は、初心者で週1回3セット、上級者で週2回6セットがおすすめです。

▼ナローグリップインクラインスミスマシンベンチプレスのコツ＆注意点

ナローグリップで行うと肘の曲げ伸ばしが大きくなり、上腕三頭筋にかかる負荷が大きくなります。上腕三頭筋の筋肉への効果を感じながら行いましょう。

上腕三頭筋の負荷を抑え、大胸筋の負荷を大きくしたい場合はワイドグリップで行うのがおすすめです。

▼ワイドグリップインクラインスミスマシンベンチプレスのやり方

①フラットなベンチ台に仰向けに寝転がり、乳首のラインにバーが下りるようにセッティングする
②通常のベンチプレスよりも手のひら1つ半外側の場所を握る
③腕を伸ばした場所から、ゆっくりとバーを下ろす
④下まで下げたら、大胸筋外側を意識して上げる

通常のスミスマシンベンチプレスと同じく、重量・回数に関しては、基本的に筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上で限界になる重量で行います。セット数も同様に、初心者で週1回3セット、上級者で週2回6セット行うのがおすすめです。慣れたら頻度を上げて良いですが、やりすぎには注意してください。

▼ワイドグリップインクラインスミスマシンベンチプレスのコツ＆注意点

ワイドグリップは肘の曲げ伸ばし動作が抑えられるため、上腕三頭筋への負荷が減りますが、肩の動きの割合が大きくなるフォームでもあります。また、肩関節の動きの範囲自体が小さくもなります。適切に肩甲骨を動かさないと、三角筋の前部に負荷がかかってしまうので注意してください。

通常のベンチプレスでもそうですが、スミスマシンベンチプレスを行う際、手首が不自然に曲がってしまうことがあります。特に重量が増えると手首への負担も増加するので、痛みやケガを引き起こす可能性があります。

手首の怪我を予防するには、リストラップの使用がおすすめです。リストラップには、一般的に30cm前後タイプ・60cm前後タイプ・90cm前後タイプがありますが、スミスマシンベンチプレスでは60cm前後タイプ・90cm前後タイプのものが良いです。

60cmタイプは最もスタンダードな長さで、初心者～中級者向きです。90cmタイプは上級者向きで、サポート力は強いですが使い方はやや難しくなります。

スミスマシンベンチプレスで大胸筋や上腕三頭筋、三角筋の筋肉を鍛える際に大切なのは、適切な重量や回数、セット数と共に、正しいフォームと使い方をしていくということです。

スミスマシンベンチプレスを正しいフォームで行うには肩甲骨の可動域を広げたり、三角筋の柔軟性を高めたりすることも必要です。背中のトレーニングとしてラットプルダウン・ベントロウなどや通常のベンチプレスも行っていくと良いでしょう。

また、通常のベンチプレスよりも高重量を扱ったり、筋トレをやりすぎたりしてオーバーワークになってしまう方もいます。適度に休息なども入れて、正しい使い方で行うようにしましょう。

スミスマシンベンチプレスは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋などを鍛えるトレーニングです。スミスマシンを使う際には、正しいフォームで、正しい使い方で利用しましょう。また、大胸筋を鍛えることで女性はバストアップにもつながります。女性もぜひスミスマシンベンチプレスで大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を鍛えてください。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）