ケーブルクロスオーバーのやり方!大胸筋に効かせるコツ〜自宅代用メニューまで解説

この記事では初心者の方でも取り組みやすく、大胸筋に効く筋トレ『ケーブルクロスオーバー』のやり方を解説します。また、片手で行うバリエーション種目やマシンがない自宅でも設備を自作して行える代用メニューについても紹介しますので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. ケーブルクロスオーバーは大胸筋を最大収縮できる筋トレ
  2. ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 大胸筋【ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  4. ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方&注意点
  5. ①プーリーの位置を頭より高く設定し、片手ハンドルを取り付ける【ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方】
  6. ②スプリットスタンスで構える【ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方】
  7. ③フライ動作を行う【ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方】
  8. ④元の姿勢に戻る【ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方】
  9. ①負荷の方向が運動の方向と一致していない【ケーブルクロスオーバーのNG例・よくある問題】
  10. ②上部を狙う際にケーブルフライの動作と混同してしまう【ケーブルクロスオーバーのNG例・よくある問題】
  11. ケーブルクロスオーバーの最適な重量・回数・セット数
  12. ケーブルクロスオーバーの最適な重量・回数
  13. ケーブルクロスオーバーの最適なセット数
  14. 【応用編】『片手』ケーブルクロスオーバーのやり方
  15. 【自宅で代用】チューブ×ケーブルクロスオーバーのやり方
  16. ケーブルクロスオーバーを行う際のコツ&注意点
  17. 限度を守ってトレーニングを行う【ケーブルクロスオーバーを行う際のコツ&注意点】
  18. ケーブルクロスオーバーで綺麗な大胸筋を手に入れよう

ケーブルクロスオーバーは大胸筋を最大収縮できる筋トレ

ケーブルクロスオーバーは、クロスオーバー台を使用して胸の筋肉を鍛える種目です。「胸の筋肉に最大収縮をかけたい」という方は、ぜひチャレンジしてみましょう。ではまず、ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉部位や得られる効果について解説します。

フォーム解説から見たい人はこちら

(動画で見たい方はこちら)

ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

大胸筋【ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-1

ケーブルクロスオーバーでは、胸の筋肉の大胸筋に負荷を掛けて鍛えることができます。大胸筋は腕を前方で閉じたり、腕を前面に押し出したりする作用を持っている筋肉です。

大胸筋には上部・中部(内側)・下部の3つの部位がありますが、ケーブルクロスオーバーは基本的には大胸筋の中部と下部を収縮させる種目になります。また、プーリーの位置や自身の立ち位置によって「大胸筋のどの部位に効くか」「収縮負荷とストレッチ負荷のどちらが掛かるのか」といった点が異なってくることも知っておくと良いでしょう。

(大胸筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

大胸筋の筋トレ20選!急激にデカくなる鍛え方のコツをプロが解説

ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方&注意点

ケーブルクロスオーバーで大胸筋を十分に収縮・ストレッチさせるためには、正確なフォームで動作を行うことが重要です。ここから紹介するケーブルクロスオーバーの効果的なやり方と注意点を押さえて、しっかりとトレーニングに臨みましょう。

①プーリーの位置を頭より高く設定し、片手ハンドルを取り付ける【ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方】

この種目にはさまざまなスタイルがありますが、ここでは基本的な大胸筋中部・下部を狙うスタイルのやり方で解説を進めていきます。まずは、ケーブルクロス台のプーリーを頭より高い位置に設定しましょう。続いて片手ハンドルのアタッチメントを両サイドに取り付け、一歩前に出ます。

②スプリットスタンスで構える【ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方】

前傾姿勢になり、片足を前に出すスプリットスタンスで構えます。立ち位置や姿勢については、大胸筋の走行と負荷の方向とが一致するようにしておくことが重要です。

③フライ動作を行う【ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方】

しっかりと大胸筋の下部を収縮させながら、フライ動作を行いましょう。このときボトムポジションにおいてケーブルが前腕に巻き付くような形を作ることで、ダイレクトに大胸筋へ刺激を与えることができます。

ずーみー

(泉風雅)

「大胸筋の収縮感が得づらい」という方は先にグリップをカチンと併せた状態からスタートし、大胸筋で動かせる範囲で動作を行ってみると良いでしょう。

④元の姿勢に戻る【ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方】

元の姿勢に戻り、またフライ動作を繰り返していきます。

ずーみー

(泉風雅)

ケーブルクロスオーバーを行う際には「ベンチプレス」「ダンベルベンチプレス」といった大胸筋の複合関節種目も取り入れると良いでしょう。

①負荷の方向が運動の方向と一致していない【ケーブルクロスオーバーのNG例・よくある問題】

この種目においてまず挙げられる問題が、負荷の方向が運動の方向と一致していないことです。こちらの動画のように、ケーブルの方向と肘の位置が一致していないケースが非常に多くみられます。

負荷の方向とはケーブルの方向のことで、ケーブルが作る面の上に肘が来るよう動作を行わなければなりません。基本として、ケーブルが前腕に巻き付くような形で動作を行うのが理想的です。

②上部を狙う際にケーブルフライの動作と混同してしまう【ケーブルクロスオーバーのNG例・よくある問題】

ケーブルクロスオーバーにおいては大胸筋の上部を鍛えるロープーリーのスタイルもありますが、これは難易度が高く上級者向けです。また、上部を狙うおすすめの収縮種目には前傾姿勢で行う「ペックフライ」があります。

ペックフライは「ケーブルフライ」とも呼ばれていますが、ケーブルフライの動作についてはペックフライと違いこちらの動画のように前傾せずに行うスタイルをイメージする方も少なくありません。そのため、上部を狙うトレーニングの際にはケーブルフライの動作と混同しないよう注意しましょう。

ケーブルクロスオーバーの最適な重量・回数・セット数

ケーブルクロスオーバーの最適な重量・回数

最適な重量と回数は、トレーニングを行う目的によって異なります。この種目に関しては筋肥大が目的なら6~10回、体力づくりなら12~15回、ダイエットトレーニングなら20回以上で限界になる重量を扱うと良いでしょう。どの目的においても、正しいフォームを保った状態で追い込んでいくことが大切です。

ケーブルクロスオーバーの最適なセット数

最適なセット数に関しては、筋トレの初心者か上級者かによって変わってきます。初心者の方であれば3セットを週に1度、上級者の方であれば6セットを週に2度あたりのペースで行うのがおすすめです。トレーニングステータスの上昇に合わせて、セット数や頻度を増やしていくようにしてくださいね。

【応用編】『片手』ケーブルクロスオーバーのやり方

ケーブルクロスオーバーには、いくつかのバリエーション種目もあります。ここでは応用編として片手のみで行うケーブルクロスオーバーのやり方・効果などについて解説しますので、大胸筋の収縮感をしっかりと得たい方はぜひ挑戦してみましょう。

■片手ケーブルクロスオーバーのやり方

①プーリーの位置を頭より高く設定し、片手のみでハンドルを握る
②前傾姿勢になり、スプリットスタンスで肩甲骨を開くように片手でフライ動作を行う
③ゆっくりと元の姿勢に戻り、動作を繰り返す

ずーみー

(泉風雅)

片手のみでのケーブルクロスオーバーの動作は、しっかりと胸骨を固定して身体が回旋してしまわないよう慎重に行うのがポイントです。また、ベントオーバーの姿勢よりもスプリットスタンスの直立姿勢のほうが動作を行いやすいこともあります。

■片手ケーブルクロスオーバーの重量・回数・セット数

片手でケーブルクロスオーバーを行う場合も重量や回数、セット数は通常のものと同様に設定すると良いでしょう。重量・回数は目的が筋肥大であれば6~10回、体力づくりであれば12~15回、ダイエットトレーニングであれば20回以上で限界になる重量を扱います。

セット数については初心者の方は3セット×週1回、上級者の方は6セット×週2回あたりを目安として設定してくださいね。

■片手ケーブルクロスオーバーの効果・メリット

片手で行うケーブルクロスオーバーでは大胸筋の収縮方向への可動域が広く、より収縮感を掴むことができます。ただ「しっかりと体幹部を固定することが難しい」「重い重量を扱うことができない」といった点から、あまりおすすめはできません。

【自宅で代用】チューブ×ケーブルクロスオーバーのやり方

続いて、自宅で筋トレを行いたい方におすすめのチューブを使ったケーブルクロスオーバーについて紹介します。自宅にマシンがない場合でも、簡単な自作設備でのトレーニングが可能です。ぜひ実践してみてくださいね。

■チューブ×ケーブルクロスオーバーのやり方

①頑丈な柱などにチューブを引っ掛け、両手にしっかりと握る
②前傾姿勢になり、スプリットスタンスで肩甲骨を開くようにフライ動作を行う
③ゆっくりと元の姿勢に戻り、動作を繰り返す

■チューブ×ケーブルクロスオーバーの重量・回数・セット数

チューブを使って行うケーブルクロスオーバーの場合も重量や回数、セット数は通常のものと同様に設定します。重量・回数はトレーニングにおける目的、セット数はトレーニングのステータスに合わせて決めましょう。自宅でのトレーニングでも、正しいフォームでの追い込みができる最適な限度を守るようにしてくださいね。

■チューブ×ケーブルクロスオーバーの効果・メリット

チューブを使ってケーブルクロスオーバーを行うメリットは、自由に負荷を調整できることです。チューブを伸ばせば伸ばすほど強い負荷を掛けることができ、チューブの長さや硬さによっても負荷を変えられます。

ケーブルクロスオーバーを行う際のコツ&注意点

限度を守ってトレーニングを行う【ケーブルクロスオーバーを行う際のコツ&注意点】

ケーブルクロスオーバーを行う際には、限度を守ってトレーニングを行うことが大切です。先ほど最適な重量や回数、セット数について紹介しましたが「早く結果を出したいから」と、ついトレーニングをやりすぎてしまう方もたくさんいます。トレーニングのやりすぎはオーバーワークを引き起こす可能性があるので、限界が来たら休息を取るようにしてくださいね。

また、トレーニングの頻度においては週に1度よりは2度行うほうが効果的だとされているものの、それ以上の頻度でより効果が得られるかどうかについては明らかにされていません。自らの目的やステータスに合った最適な限度を守り、効果的なトレーニングを重ねていきましょう。

ケーブルクロスオーバーで綺麗な大胸筋を手に入れよう

ケーブルクロスオーバーは大胸筋を収縮・ストレッチさせて鍛えることができる筋トレです。また、片手で行うスタイルや自宅でもトレーニング可能なチューブを使うスタイルなど、さまざまなバリエーション種目もあります。ぜひケーブルクロスオーバーを筋トレメニューに取り入れて、綺麗な大胸筋を手に入れましょう。

(一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

ベンチプレスのやり方!正しいフォーム&効果UPのコツ!初心者向けに回数・重量なども徹底解説!
大胸筋内側の鍛え方!肥大しない悩みを解決する筋トレのコツをプロが徹底解説
【自宅版】大胸筋の自重トレーニング11選!初心者でも分かる鍛え方のコツを解説

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