プランクで腕・肘が痛い原因は？即効性のある対策も！効果倍増のフォームまで解説！
プランクをする時に腕や肘が痛いせいでまともにトレーニングできないという人はいませんか？この記事ではプランクで腕・肘が痛い原因やその対策について紹介します。また、プランクの正しいやり方と効果が倍増するフォームの解説動画も紹介しますのでぜひ参考にしてください。
目次
- そもそもプランクとは？
- プランクで痩せることはできる？
- プランクで腕が太くなる？
- プランクで腕・肘が痛い原因は？
- 骨格の形状によるもの
- プランク慣れしていない
- 床が固い
- 筋力が足りていない
- フォームが良くない
- プランクで腕・肘が痛い場合の対策！
- 柔らかいマットを使用する
- セット回数は変えずに短い時間でトレーニング
- 腕を強化するトレーニングも行う
- フォームを意識して行う
- プランクの正しいやり方
- フロントプランクのやり方
- 膝つきプランクのやり方
- プランクのバリエーション
- ①サイドプランク
- ②サイドエルボーブリッジ
- ③ハイプランク（ストレートアームプランク）
- ④リバースプランク（リバースブリッジ）
- ⑤ヒップリフトブリッジ
- ⑥片足プランク（フロントブリッジ）
- ⑦片手プランク（フロントブリッジ）
- ⑧バランスボールプランク
- ⑨クライミングプランク
- ⑩ロッキングプランク
- ⑪足上げサイドプランク（サイドブリッジ）
- ⑫プランクツイスト
- プランクで腕・肘が痛いのはすぐ改善可能！
- 筋トレメニューに関する記事もチェック
そもそもプランクとは？
プランクは初心者でも簡単に始められる体幹を鍛えられる筋トレです。プランクで体幹を鍛えると基礎代謝の向上、ダイエット効果、姿勢の改善など多くのメリットが得られます。最近ではデスクワークも多くなってきています。姿勢の悪さから背中や肩、腰などが痛くなったり体の疲れやすい人もプランクによって改善できるでしょう。
（プランクでお腹を凹ませるコツについては以下の記事も参考にしてみてください）
【ナイアジム】
パーソナルトレーナー
プランクは意識一つで大きく変わってきます。ウエストを細くしたい場合には、お腹を凹ませる意識で行うと、さらに質の高いトレーニングが可能になります。
プランクで痩せることはできる？
結論から言うと痩せることができます。プランクは体幹トレーニングのジャンルで一定のポーズを維持するトレーニングですが、ダイエット効果も期待できるのです。一定の姿勢をキープしているとはいえ、筋肉は常に稼働している状態です。続けることで基礎代謝が上がり、痩せることができます。
【ナイアジム】
パーソナルトレーナー
よりダイエット効果を促すためには、プランクをしながら腕や脚を動かすことが有効になります。トレーニング強度は上がりますが、普通のプランクに慣れた方は挑戦してみましょう。
【ナイアジム】
パーソナルトレーナー
さらにプランクでお腹を意識するコツは「顎を引く」ことです。そうすることにより、お腹に力を入れやすくなり、トレーニング中の腰痛予防にもなります。
プランクで腕が太くなる？
プランクは腕も鍛えられるトレーニングと言われていますが、腕が太くなることはありません。プランクのトレーニングでは腕の筋肉を収縮させていないので、腕の筋肉が発達することはないからです。筋肉を収縮するトレーニングを行わない限り、腕は太くならないので安心してトレーニングしてください。
多くのメリットを持つプランクですが、実際にやってみると腕や肘が圧迫されて痛いと感じることがあります。筋トレ中に痛いと感じてしまうとやる気がそがれて継続することが困難になってしまいますよね。次の章ではプランクで腕・肘が痛い原因を解説します。また、プランクで鍛えられる部位や詳しいやり方については以下の記事も参考にしてください。
（プランクについては以下の記事も参考にしてみてください）
【ナイアジム】
パーソナルトレーナー
プランクのフォームが悪く、腕が疲れる要因で多いのが、肩と肘の位置が適切なポジションにないことが考えられます。なので、肩の真下に肘がくることを意識しましょう。
プランクで腕・肘が痛い原因は？
プランクをやっているとどうして「腕や肘が痛い」となってしまうのでしょうか。中にはあざになっていたりする人もいることでしょう。プランクをやっていて腕や肘が痛い原因は5つ考えられます。
骨格の形状によるもの
これは特にひじが極端に痛いと感じる人に多いです。生まれつき肘の出っ張りが大きい人は接地面積が小さくなってしまうので、肘にかかる力が大きくなってしまい痛みを感じてしまいます。常に足つぼマッサージの上でプランクをやっているようなものなので肘に痛みを感じやすいのです。
痛いと感じてしまうとフォームが崩れやすくなってしまったり、トレーニングを苦痛に感じて長く続けられなくなってしまいます。
プランク慣れしていない
プランクを初めて行う人や腕のトレーニングを行ったことがない人にとっては、日頃使うことのない筋肉や部位を使うことになるので少し痛みを伴うことがあります。
他の筋トレでもいえることですが、日頃使っていない筋肉をトレーニングすると筋トレ特有の痛みや疲れを感じてしまいます。特にプランクは日常でしないような姿勢をキープするトレーニングなので慣れないうちは痛いと感じたり、疲れを伴うわけです。
（腕の強化におすすめのバイセップスカールについては以下の記事も参考にしてみてください）