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プランクだけで腹筋を割るのは無理？
プランクは体幹やインナーマッスルを鍛えるトレーニングとして有名です。また、プランクは主に腹筋を使うので、腹筋を割るためのトレーニングとして行っている人も多いのではないでしょうか。お腹の脂肪を減らすのに効果的だと思っている人もいるでしょう。
しかし、プランクだけで腹筋を割るのはかなり効率が悪いです。腹筋が割れるまでにかなりの時間がかかってしまいます。
それでは、プランクが腹筋を割るのに非効率と言われる理由を確認していきましょう。
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出典：Slope[スロープ]
プランクで腹筋を割るのは非効率な理由
プランクで腹筋を割るのは効率的ではありません。ここからはその理由について説明します。
プランクは脂肪を減らしにくい
腹筋を割るのにもっとも重要なのはお腹の脂肪を減らすことです。しかし、プランクにはお腹の脂肪を減らす効果はほとんどありません。プランクを行うことで得られるのは、体幹やインナーマッスルの強化です。そのため、プランクは腹筋を割るトレーニングとしては非効率になります。
プランクは筋肥大しにくい
割れた腹筋をつくるには筋肥大も重要になってきます。しかし、プランクは筋肥大をするのに適したトレーニングではありません。プランクは体幹やインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングだからです。筋肥大を効率よく行うには、他のトレーニングを取り入れていく必要があります。
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出典：Slope[スロープ]
プランクを取り入れながら腹筋を割るには？
プランクを取り入れながら腹筋を割るには意識することがあります。これから説明することを意識すれば、すぐに割れた腹筋をつくれるようになります。
食事を改善する
上でも説明しましたが、腹筋を割るのにもっとも重要なのはお腹の脂肪を減らすことです。お腹の脂肪が減っていけば、腹筋が浮き出てくるようになります。そして、脂肪を減らすのに効果的なのは、食事を改善することです。
特に、摂取カロリーの量を意識することが重要になります。摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすれば、脂肪がエネルギーとして消費されるからです。1日の摂取カロリーと消費カロリーを計算して、摂取カロリーの方が少なくなるようにしましょう。
腹筋を割るには、ある程度の食事制限が必要になります。
筋肥大や脂肪燃焼を意識したトレーニングをする
腹筋を割るには、筋肉の増大と脂肪燃焼も重要です。そのためのトレーニングメニューを作成し、実践していく必要があります。
筋肉を増大のためには、プランク以外のトレーニングを取り入れていくのがいいです。筋肉の増大に効果的な筋トレは後ほど紹介します。
脂肪燃焼を効率よく行うには、有酸素運動をとり入れることが効果的です。筋トレだけではなく、ランニング等も一緒に行うことで、腹筋を割りやすくなります。また、ウォーキングでも有酸素運動としての効果を十分に得られるので、「ランニングはきつい」という人はウォーキングから始めてみるのがいいでしょう。
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出典：Slope[スロープ]
腹筋を割るには大体どれくらいの期間が必要？
腹筋を割るために必要な期間はだいたい3か月くらいです。しかし、トレーニングの頻度や体脂肪率・筋肉量などは人それぞれですよね。そのため、何ヶ月で腹筋を割れるかは人によって変わります。
もともと体脂肪率が低い人は、腹筋が表面に出やすいので1～2か月で割ることができる場合もあります。
まずプランクを正しいフォームで出来ているか確認
ここでは、もっともオーソドックスなフロントブリッジのフォームを解説していきます。フロントブリッジでは体幹やインナーマッスルを鍛えることができますが、正しいフォームでないと効果が得られません。以下の点を意識して、正しいフォームでプランクをしましょう。
▼フロントブリッジのやり方
①うつぶせになる
②両腕を肩幅に開く
③肘と足を付けて、腰を浮かす
④30秒キープする
30秒を1セットとして、3セット行いましょう。30秒キープできないという方は、できるだけ長い時間を1セットにして行ってください。
▼フロントブリッジのコツ＆注意点
・頭が落ちないようにする
・頭からかかとまで一直線になるようにする
・腰が浮かんだり沈んだりしないようにする
初心者の方は膝つきの状態から始めるといいです。慣れてきたら通常のフロントブリッジに挑戦しましょう。
（フロントブリッジについては以下の記事も参考にしてみてください）
フロントブリッジのやり方！時間・フォームなど効果UPのコツ！体幹を鍛えて痩せる体に
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
プランクと一緒に行うべき腹筋メニュー
ここからは、オススメな腹筋メニューを5つ紹介します。腹筋を割るのに効果的なので、自分のトレーニングメニューが無いという人は参考にしてみてください。
また、ここでは家でできるトレーニングだけを紹介します。ジムに行く必要がないので、手軽に始めることができます。
V字腹筋
V字腹筋は胸側と骨盤側から刺激を加えることができるため、腹直筋を効果的に鍛えることができます。腹直筋を鍛えて筋肥大させることで、ボリュームのあるシックスパックをつくることができます。
▼V字腹筋のやり方
①あおむけで寝た状態で、足を軽く浮かす
②腕をばんざいの姿勢にする
③手と足を合わせるようにからだを曲げる
▼V字腹筋のコツ・注意点
・なるべく高いところで手と足を合わせるようなイメージで行う
・背中を丸めないと腹直筋にきかないので、背中を丸めることを意識する
足を浮かせるので、最初はバランスをとるのも難しいと思います。慣れないうちは少ない回数で行い、フォームを意識しましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは腹直筋下部を効果的に鍛えることができます。また、バランスの取りやすい動作なので初心者の方でもフォームを維持しやすいです。
▼レッグレイズのやり方
①あおむけで寝る
②足を伸ばしたまま、90度くらいの角度まで足を上げる
▼レッグレイズのコツ・注意点
・腰を反りすぎない
・腰が反ってしまう場合は、壁に手を置いたり、支柱をつかみながらやる
・足を上げる時に息を吐き、足を下げる時に息を吸う
レッグレイズでは、足をゆっくり下げることも大切です。はやく下げてしまうとあまり腹筋にきかないので、ゆっくり下げるように意識しましょう。
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出典：Slope[スロープ]
足上げ腹筋
足上げ腹筋は下腹部を鍛えるのに効果的です。下腹部がぽっこりと出ている人にはとてもオススメなトレーニングになります。
▼足上げ腹筋のやり方
①あおむけになり、床に手をついて腰を浮かす
②背中を丸めて、足を上に突き上げる
③腰を下げて、腹直筋を収縮させる
▼足上げ腹筋のコツ・注意点
・トレーニングチェアで行い、頭の上でつかむようにすればよりバランスが取れる
・足をまっすぐ突き上げられないと、腰を痛めてしまう
足上げ腹筋はバランスをとるのが難しいので、初心者の方には難しいかもしれません。しかし、腹筋への効果はとても大きいので、少しずつ挑戦していくとよいでしょう。
トランクカール
トランクカールは腹直筋上部を鍛えます。動作がそこまで難しくないので、初心者の方でも行いやすいと思います。
▼トランクカールのやり方
①あおむけになり、膝を立てる
②腹筋に力を入れ、背中・肩甲骨を浮かせる
③ゆっくりと背中を床につける
▼トランクカールのコツ・注意点
・背中を丸めるようにして行う
トランクカールでさらに負荷をかけたいという方は、足を浮かせた状態で行いましょう。腕を真上に立てたり、頭上にもっていったりすることでも負荷をかけることができます。
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出典：Slope[スロープ]
タックシットアップ
タックシットアップは体幹と腹筋を同時にトレーニングすることができます。通常の腹筋トレーニングよりも、より効果的に腹直筋を鍛えることができます。
▼タックシットアップのやり方
①あおむけになり、膝を曲げて少し浮かせる
②上半身と足を同時に上げて、胸と太ももを近づける
③最初の姿勢に戻る
▼タックシットアップのコツ・注意点
・足を下げずに、高さを維持した状態で行う
・背中を丸める
バランスをとるのが難しいという場合は、足を着いた状態で始めるといいです。慣れてきたら足を浮かせて負荷をかけていきましょう。
プランクだけで腹筋を割るのは無理だけど効果はある！
プランクだけで腹筋を割るのは難しいですが、プランクを続けていくことは大切です。プランクは体幹やインナーマッスルを鍛えるので、腹筋トレーニングの正しいフォームを保ちやすくなります。腹筋トレーニングの良いフォームを維持できれば、効率よく腹筋を鍛えられるでしょう。
この記事では、プランクのフォームや腹筋を割るためのメニューを紹介しました。理想の筋肉をつくるために日々のトレーニングを頑張りましょう。
