バランスボールに立つのは誰でも可能！練習方法〜膝立ち・スクワットのやり方も！

バランスボールは、体幹の筋肉やバランス能力の向上に効果的なトレーニングです。バランスボールに立った状態でのスクワットなどは自重トレーニングでのスクワットに比べ、より筋肉に効果的な負荷をかけることができます。しかし、体幹が強くなくてはできないというようなイメージを持ち、バランスボールから遠ざかっている方が多いのではないでしょうか。

実は、バランスボールに立てる人は体幹や筋肉が強いということではありません。重要なのは、重心の置き所の感覚とコツです。練習すれば誰にでもバランスボールに立つことができます。では、具体的にどうすれば良いのか解説してきます。

（バランスボール背筋を鍛えるトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

確かにバランスボールに立つためには体幹の筋肉が強いほうが習得が早いかもしれません。しかし、先にも紹介したように体幹の筋肉よりも重要なのが重心の置き所の感覚とコツです。ここからは、体幹の筋肉が弱くてもバランスボールに立つ為の具体的な方法を解説していきます。

いきなり立つところからではなく、順序立てて練習していく流れになっているのでぜひ試してみてください。バランスを崩して転んでしまう場合がありますので、周りに柔らかいクッションを敷いたり、何かにつかまりながら注意して行うようにしましょう。

バランスボールに立つための第一段階として、両手片足の3点で身体のバランスをとるところから始めてみましょう。両手片足の3点をバランスボールに乗せます。少し体重をかけバランスボールを少し弾ませます。弾みながらバランスボールが安定しそうな場所を探してみましょう。

バウンドするように弾みながらバランスボールの安定しそうなポジションを見つけたら、弾むのと同時に地面につけていた軸足を徐々に地面から離してみましょう。はじめは離したらすぐついても問題ありません。

リズミカルにバウンドしながら軸足を地面から離したり着いたりを繰り返し、安定したポジションの感覚を掴んでいきましょう。

安定したポジションの感覚が掴めてきたら地面から足を離す時間を長くしていきます。ここからはかなり練習を必要とします。時間が伸びないからといってすぐに諦めることはありません。気長にやっていきましょう。

数ヶ月練習して、長い時間できるようになったら両足バランスボールに乗せて手を放して立ってみましょう。

先ほど立ち方を紹介しましたが、すぐ立てるようになる人はほとんどいません。そのため、まずは膝立ちの練習からスタートするのがおすすめです。ここからは、バランスボールでの膝立ちの方法について紹介していきます。

足をつけて立つよりは難易度が下がるとは言え、膝立ちも非常に難しいです。そのため、膝立ちの練習としてバランスボールの上で四つん這いの状態の練習をしていきます。

両手両膝をつけてボールの上に乗ります。その時両膝はボールの中心に乗せ、両手はやや前の方につきます。両手には体重をかけず膝に体重をかけます。両手はあくまでもボールが転がってしまうのを防ぐためにつくようなイメージです。

四つん這いの状態から手を離せば膝立ちになりますが、なかなかできるものではありません。そこで練習として3点で支えるところから行っていきましょう。離すのは手ではなく片足です。後ろに向かって片足を伸ばし、頭から足まで一直線になるようにバランスを取ります。

できるようになったら難易度を上げて、今度は2点で支えていきます。対角の片手片足で支えます。右手をついた場合は左膝をつくといった形です。手の指先から足まで一直線にキープしてみましょう。かなり難しいので注意して行ってください。10秒程キープを目指しましょう。

上記のような練習をこなしていくとバランス力が向上していきます。ある程度できるようになったら四つん這いの状態から両手を離して膝立ちをしていきましょう。膝でボールを挟むように力を入れると安定するようになります。

バランスボールに立つことに慣れてきたら立った状態でスクワットをしてみましょう。このトレーニングは、バランス能力と体幹トレーニングの最上級といっても過言ではありません。体幹と下半身の筋肉を鍛えることができ、とても不安定な状態でのトレーニングなので数回行うだけでもかなりの効果が期待できます。

上級者向けのトレーニングなのでバランスボールに慣れてから挑戦してください。転倒した場合の周りの状況にいっそう注意して行いましょう。

（バランスボールスクワットの効果＆やり方については以下の記事も参考にしてみてください）

まずはバランスボールの上に立ち、その状態の姿勢をチェックしていきます。多くの方がつま先を正面に向かって真っすぐではなく、外側に開いた方向でバランスをとっています。もし外側に開いていたらまっすぐ正面へ向けましょう。その状態でふらつかず直立することができたらスクワットしていきます。

つま先をまっすぐ正面に向けたらスクワットをしていきます。股関節から膝、足首を曲げていきます。その時に股関節が外に開いて膝ががに股になってしまったり、逆に膝が内側に入ってしまったりしないように正面に対して膝をまっすぐにすることがポイントです。

バランスボールに立つことができるようになると、不安定な状況という負荷があることで普段行っているトレーニングに変化をつけることができます。この変化が筋肉をつけていく工程において、より良い効果を発揮します。バランスボールの上という不安定さがもたらすメリットについて3つ紹介していきます。

ウエイトトレーニングなどのトレーニングは、基本的に筋肉への刺激は1方向からです。例えば押す、引くなど。しかし、バランスボールに立っている状態でのトレーニングは、バランスをとるために様々な筋肉に刺激を与えることができます。

バランスボール上でバランスをとるための筋肉と動作をするための筋肉の両方に筋力を注ぐため、多方向からの刺激を筋肉が受けることになります。今まで1方向にしか筋力を発揮できていなかった筋肉が、様々な状態で多方向への筋力を発揮することができるようになるのです。

バランスボールを用いたトレーニングをすることによって動作において多くの補助筋群を動員することができるようになります。

バランスボールの不安定性により様々な筋肉が協調しないとバランスをとれない状況になります。これによりウエイトトレーニングなどでは使えていなかった補助筋群にまで刺激が入り、周辺筋肉との協調を可能とすることでより重い重量を持ち上げることが可能になったり、普段の生活の動作も楽になります。

例えば「ジムに行くほどではないけど少し筋肉に刺激を入れたい」というような場合、近くにバランスボールがあって立つことができれば、ある程度の場所は必要ですが、場所を選ばずに高負荷のトレーニングを行うことができます。

さらにかなり高負荷のトレーニングであるため、それほど時間をかけずにほどよい筋肉への刺激を与えられます。バランスボールに立ってのトレーニングは隙間時間にもおすすめです。

バランスボールを用いた不安定な状態での運動は、アスリートにとってより実践に近い状況を作り出すことができます。例えば、サッカーの競り合いでヘディングをするとき空中での相手との接触は当たり前のように起こります。その時の状況は安定した場所での体幹トレーニングよりもバランスボールでのトレーニングのほうがより実践的な環境を作り出せるでしょう。

近年では、ただ重いものを持ち上げてトレーニングするよりも、徐々に重くなるものを持ち上げたり、安定性を欠いたものを持ち上げるというトレーニングがトップアスリートの間で主流になりつつあります。そこでバランスボールに立つことができると効果的なトレーニングを行うことができるようになります。

今回は、バランスボールに立つ為の練習方法やスクワットの方法について紹介しました。バランスボールは買ったはいいけど少し腰掛けるだけの椅子になってしまっている方が多いのではないでしょうか。しかし、普段のトレーニングにバランスボールを取り入れることで、より効果的なトレーニングを行うことが可能になります。

慣れないうちはバランスを崩しやすく危険ですので最大限の注意を払いながらぜひ根気強く練習してみてください。