バランスボールで脚やせ！お尻・内ももなど下半身に効くトレーニングを紹介！

太ももをはじめとする脚は、脂肪がつきやすい反面、筋肉がつきにくく、痩せにくい箇所といわれています。効果的に脚やせできる方法として、バランスボールを使った下半身のトレーニングがおすすめです。身体の体幹をはじめさまざまな部位を鍛えられるバランスボールは、脚やせに大きな効果があります。

なぜバランスボールは脚やせにと良いといわれているのか、その理由や効果的なトレーニング方法、実際に脚やせに成功した体験談を紹介します。

（初心者向けのバランスボールの使い方については以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールがなぜ脚やせに効果的なのでしょうか？効果的な理由は、体幹を鍛えられること、脚やせに重要な内ももの内転筋やハムストリングスを効果的に鍛えられることの2点あります。バランスボールは普通に乗るだけでも、体重を支えるために骨盤や体幹が鍛えられます。その結果、代謝が良くなって痩せやすい身体になり、引き締めやすくなるのです。

また、バランスボールを脚で挟むことによって、内ももの筋肉である内転筋に効果があります。内転筋は脚を引き締めるために必要な筋肉ですが、日常生活では鍛えることが難しい部位です。バランスボールを使えばこの内転筋を効果的に鍛えることができ、脚やせにつながります。

バランスボールといえば乗って行うトレーニングが多いですが、脚やせの下半身トレーニングは乗る以外にさまざまな使い方で行います。短時間でできる簡単なトレーニングからしっかり筋肉を使って鍛える方法まで紹介します。家庭でもできるトレーニングばかりですので、参考にしてみてください。

（バランスボールで行う下半身ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールを使ったレッグレイズは、バランスボールを脚で挟み脚をアップダウンさせることで、内転筋に効かせながら下腹を鍛えられるトレーニングです。太ももの引き締めや腹筋に効果があります。

▼レッグレイズのやり方
①仰向けになり、バランスボールを両脚で挟みます。
②両手を広げて身体を固定し、脚を床すれすれで浮かせます。
③お尻が床から離れるまで高く上げ、床すれすれまで戻します。

勢いをつけないように、ゆっくり上げて戻すのを10～20回、2～3セット行います。もっと負荷をかける場合は、1セットの回数を30回に増やすのも良いでしょう。

▼レッグレイズののコツ＆注意点
・脚だけではなくお尻まで浮かす
・下ろす時に腰を反りすぎない

身体が固く脚が上げにくい場合は、脚が上がるようになるまで腰を曲げても良いです。太ももの内転筋と下腹部に効いているのを感じながら行いましょう。

（レッグレイズのやり方&効果については以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋にも効かせながら、美脚づくりができる脚パカのトレーニングです。バランスを取りながら脚と腹筋を同時に鍛えるので、ボディラインを作るのに効果があります。

▼中級者向け脚パカのやり方
①仰向けになり、脚を伸ばしてボールを挟む
②上半身を起こす
③ボールを挟むように脚を開閉させる

リズムよく行うことができ回数をこなせる種目ですので、回数での目標を決めるより、時間を決めて回数を多くこなす方が効果的です。1セットにつき2分、3セットで行うのも良いでしょう。

▼中級者向け脚パカのコツ＆注意点
・脚を広げる時にしっかりと限界まで広げる
・状態がブレないようバランスを取る

負荷が少なく寝る前などに簡単に行えるトレーニングですので、習慣化して毎日続けることがポイントです。股関節を広げることでストレッチにもなり、股関節の固い人にもおすすめです。

バランスボールを使ったブルガリアンスクワットのやり方です。太ももの裏側やお尻を鍛えて脚やせ、お尻やせを狙えます。バランスボールを使ってバランスを取りながら脚を下すので、自重でかなりの負荷がかかります。

▼バランスボールを使ったブルガリアンスクワットのやり方
①ボールに片脚を乗せる。
②重心を真ん中に置き、膝を曲げて真下へ下げる

深く下がることで自重でしっかりと負荷がかけられます。更に鍛えたい人は、脚を伸ばす際にジャンプし、着地する時にしっかりと下ろす方法が効果的です。

▼バランスボールを使ったブルガリアンスクワットのコツ＆注意点
・膝を曲げた時に前に出過ぎないようにする
・下げる時にお尻を後ろに出し、お尻に負荷をかける
・ジャンプをする場合、着地をした時にしっかり膝を曲げる

バランスボールを使ったブルガリアンスクワットは脚への負荷が強いので、より脚を鍛えたい人向けのトレーニングメニューです。セット数を調整して無理なく効果的に鍛えましょう。

（ブルガリアンスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールに足を乗せて、お尻やせと脚やせを狙うトレーニングのやり方です。インターバルに休憩ではなくバランスを取るトレーニングを挟むことで、体幹も鍛えられます。

▼ヒップアップトレーニングのやり方
①仰向けになり、膝を立てて両脚をバランスボールにつける
②膝から肩まで一直線になるようお尻を上げてキープ
③バランスボールを転がしながら膝を伸ばしてキープ

膝を曲げてお尻を上げた状態を10秒キープとバランスを保つ体幹トレーニング10秒を交互に3セット行います。膝を閉じるのが難しい人は、クッションなどを挟むと良いでしょう。

▼ヒップアップトレーニングのコツ＆注意点
・肩から膝まで一直線になるようしっかりお尻を上げる
・膝を伸ばす時はお尻をつけず、体幹を鍛える
・膝は閉じたまま離れないようにする

寝る前などの短い時間でできるトレーニングですので、毎日続けることが重要です。次第に身体に変化が出てくるようになります。

バランスボールを背中に置いて行うスクワットです。通常のスクワットよりもバランス感覚と重心の位置が重要となりますので、太ももと一緒に体幹を鍛えることができます。

▼スクワットのやり方
①壁と自分の間にバランスボールを置き、背中を当てる
②脚を肩幅に開き、手を前で汲む
③ゆっくりと膝を曲げて重心を落とす

重心を落として上げる時は、背中のバランスボールが上に転がってしまわないようゆっくりと行いましょう。きついと感じる人は20回を2セット、よく鍛えたい人は20回を3セット行うのがおすすめです。

▼スクワットのコツ＆注意点
・バランスボールが背中から転がらないよう注意する
・呼吸はやりやすい深さで行う
・腹筋を使っていることを意識する

筋肉と同時に体幹を鍛えると、筋肉がつくだけでなく筋肉を使う時のパフォーマンスもよくなります。通常のスクワットにぜひバランスボールを取り入れてみましょう。

こちらの動画は、通常とは少し変わったヒップリフトのやり方です。脚をバランスボールに乗せてお尻に効かせるヒップリフトはよくありますが、あえて挟むことで一緒に内ももの内転筋を鍛えられます。

▼内ももにきかせるヒップリフトのやり方
①仰向けになり、バランスボールを脚で挟む
②バランスボールを内ももで潰すように力を入れる
③②の状態のままお尻をアップダウンさせる

ヒップリフトの回数は10回と少なめですが、回数よりも内ももに効かせるのを意識して行う方がポイントとなります。しっかり内ももに力を入れて行いましょう。辛い場合は、脚の位置を高めにして行ってみてください。

▼内ももにきかせるヒップリフトのコツ＆注意点
・常に内ももを意識する
・腰が反らないようお腹に力を入れる
・お尻を上げた時に膝から肩が一直線になるようにする

内ももに効かせるだけでなく、バランスボールの上で脚を外側に開いてヒップリフトを行うことで、大臀筋に効かせることもできます。鍛えたい部位によって工夫してみてください。

バランスボールでの脚やせトレーニングを行うことで効果が得られるのはもちろん、乗っているだけでも脚やせや内ももへの効果を実感できたという人もいます。ここでは、実際にバランスボールで脚が痩せたという体験談を紹介します。

乗ってテレビを見ているだけでも、太ももに効いているという口コミが多数ありました。テレビを見る時やパソコンで作業をする時などの椅子代わりにバランスボールを使う人も多いです。何かをやりながらトレーニングすると、手軽に鍛えられ長く続けられそうです。

内ももの筋肉である内転筋が鍛えられていないと、脂肪がつきやすくなるだけでなく脚のバランスが悪くなるO脚にもなってしまいます。バランスボールでのトレーニングを行うことでO脚が改善したという体験談も見られました。脚の脂肪を落とすだけでなく綺麗なラインを作ることも、脚やせには重要なポイントです。

バランスボールに座るだけのトレーニングでも、座り方を工夫すれば内転筋を効果的に鍛えられます。ポイントは脚でバランスボールを挟み込むように座り、内ももに力を入れることです。慣れていないうちは少しの時間や回数で筋肉痛になってしまいますが、続けることで効果が出るでしょう。

バランスボールでの脚やせトレーニングが、エステでの脚やせより早く効果が出るという体験談がありました。バランスボールでのトレーニングは家庭でもでき、ジムやエステのような出費も少なくて済むので、続けやすいのもメリットといえます。

こちらの人はバランスボールでの脚やせトレーニングをはじめ、複数のトレーニングを組み合わせて10cm以上のサイズダウンに成功しています。見た目にわかるほどの効果が出るまでには長い期間がかかりますが、一回一回効果を感じながら長く続けることが痩せるポイントです。

バランスボールは乗って脚で挟んだり、正しい姿勢でのトレーニングを行うことによって脚やせが期待できます。体幹を鍛えながら太ももの裏側や内転筋を鍛えるため、トレーニングを始めてから数日で鍛えられている効果を実感できたという人も多いです。続けることで脚の引き締めに効果現れ、コスパもよく家で簡単にできますので、ぜひ試してみてください。