白髪を予防する食べ物はコレ！すぐに改善できる栄養素〜レシピまで紹介！

なぜ白髪が生えるのか、その原因ははっきりと解明されていないのが現状です。加齢やストレス、遺伝や生活習慣、食生活など複数の要因が組み合わさり、髪の毛に色を与えているメラニン色素が作られなくなって白髪が生えると言われています。

同様に「これさえ食べれば白髪が生えなくなる」という食べ物も残念ながら存在しませんが、白髪予防・改善に役立つ食べ物や髪の毛に良いとされる食べ物は存在します。髪の毛に良い食べ物や栄養素は身近な食品に含まれており、毎日の食事次第で白髪の予防・改善につながります。

食生活に気をつけ、体の内側からケアすることが健康的な髪の毛を手に入れる最適な方法です。白髪に悩んでいる人は根本的な原因を改善するため、白髪予防に効果のある食べ物や栄養素を知ってバランスの良い食事をしていきましょう。

（黒髪に回復させる方法については下記の記事も参考にしてみてください）

ここから白髪を予防する為に効果的な栄養素を紹介していきます。どのような栄養素がどのような役割を果たしてくれるのか、知っておけば白髪予防にきっと役立つので参考にしてください。

（髪の毛に良いサプリメントなどについては下記の記事を参考にしてみてください）

たんぱく質は髪の毛を作る主な成分です。髪の毛はもちろん地肌の健康のために不可欠な栄養素でもあります。

たんぱく質が分解され、髪の毛を黒くする原料としてチロシンやケラチンと呼ばれるアミノ酸が生成されることで健康的で黒い髪の毛が作られます。そのため、たんぱく質が不足しると髪の毛のツヤがなくなったり細くなったり抜けやすくなったりして、白髪の原因となってしまうのです。

良質なたんぱく質は白髪予防や髪質改善に効果が期待できるので、しっかり摂っていきましょう。

（白髪が生えるメカニズムについては下記の記事も参考にしてみてください）

チロシンとは黒い髪の毛を作るための元となる栄養素です。髪の毛にはメラニンという髪の毛の色を作る色素がありますが、このメラニンの原料となっているのがアミノ酸の一種であるチロシンなのです。髪の毛の生成にはいろいろなアミノ酸が関係しており、中でもチロシンは黒い健康的な髪の毛を作るために必要不可欠なアミノ酸の代表格となっています。

チロシンが不足してしまうと髪の毛の量や長さに関係なく色素が入っていない髪の毛、つまり白髪が生まれてしまうため、チロシンの摂取は白髪予防に効果のある栄養素となっています。

（白髪予防については下記の記事も参考にしてみてください）

ビタミンB群は頭皮にある過剰な皮脂分泌を抑えたり、毛髪の細胞を作ったり、毛母細胞への栄養補給をスムーズに行ったり、髪の毛に対して様々な効果を発揮してくれます。

ビタミンB6はたんぱく質をアミノ酸へと分解し、メラニン色素の元となるチロシンなどの吸収率を上げます。ビタミンB12は黒くて健康的な髪の毛を作るのに重要で「美髪ビタミン」とも呼ばれています。葉酸はメラニン色素を作るためにチロシンなどの栄養素を細胞に送り届ける役割を果たしています。葉酸はビタミンB9のことで、こちらもビタミンB群の一種です。

ビタミンB群は健康的な髪の毛を生成するのにとても重要な役割を果たしているので、毎食欠かさず食べるのがおすすめです。

亜鉛は、髪の毛の主成分であるアミノ酸の合成に必要な栄養素です。ミネラルの一種で、食事で摂ったたんぱく質を髪の毛へと変えてくれる重要な役割を果たしています。

亜鉛は飲酒や喫煙、ストレスや運動不足などが原因ですぐに不足しがちな栄養素と言われています。亜鉛不足だといくらたんぱく質を摂っても、髪の毛を生成しているたんぱく質が髪の毛を作ってくれなくなります。それが白髪はもちろん、抜け毛や薄毛の原因となってしまい、髪の毛へのダメージとして現れます。

亜鉛不足になると健康的で黒い髪の毛が作られなくなるので、しっかり摂取することが大切です。

銅は亜鉛と同じミネラルの一種です。白髪予防では必須のミネラルと言われています。

黒い髪の毛の元であるメラニン色素はチロシンがベースとなって作られていますが、チロシンはそれ単体でメラニン色素へ変わるわけではなく、チロシーゼと呼ばれる酵素の働きによって変化します。このチロシーゼは銅イオンと結合することにより活発に働くため、銅は白髪予防に効果のある栄養素のひとつとなっています。

銅が不足するとチロシーゼが活性化せず、メラニン色素が合成できずに白髪が増えてしまいます。かつて銅は通常の食事をしていれば不足しにくいと言われていましたが、近年は銅不足の人が増えているので、意識的に銅を摂取することが大切です。

ここからは上記で紹介した栄養素が、どのような食べ物から摂取することができるのか紹介していきます。どの栄養素がどの食べ物に多く含まれているのか、普段の食事を選ぶ際の参考にしてください。

・大豆などの豆類
・肉
・魚介類
・卵
・乳製品

健康な髪の毛を作るのに必須なたんぱく質。普段の食事でもよく使われている食材が中心になっています。毎食しっかり食べることで、良質なたんぱく質を摂取しましょう。

（良質なタンパク質のとり方については下記の記事も参考にしてみてください）

・チーズ
・魚卵
・ナッツ類
・たけのこ
・納豆
・豆腐
・バナナ

チロシンが不足するとメラニン色素が生成されずに白髪の原因となってしまいます。チロシンを多く含んだ食べ物を無理なく日常的に取り入れていきましょう。

（チーズレシピについては下記の記事も参考にしてみてください）

・レバー（牛・豚・鶏）
・青魚
・ごま
・貝類
・もやし
・ほうれん草
・アスパラガス
・煮干し
・かつおぶし
・海苔

ビタミンB群は、それ自体だけでなく他の栄養素の働きを補助する栄養素です。例えば、たんぱく質を摂取するのであれば、ビタミンB6を含んだ食品を一緒に摂ると効率良く吸収できます。また、レバーや貝類など毎日用意するのが難しい場合、かつおぶしや海苔、煮干しなどで積極的に摂取することをおすすめします。

・牡蠣
・チーズ
・卵黄
・うなぎ
・納豆
・鶏もも肉
・ホタテ
・落花生

亜鉛はミネラルの一種でたんぱく質を髪の毛に変え、メラニン色素の生成を促進する効果のある大切な栄養素です。せっかく摂った亜鉛も髪の毛以外の部分に優先的に使われてしまうので、不足しがちな栄養素のひとつです。また、体内で生成されることのない栄養素ですので、食べ物から積極的に摂り入れることをおすすめします。

（納豆レシピについては下記の記事も参考にしてみてください）

・レバー
・ナッツ類
・ドライフルーツ
・魚介類
・煮干し
・きのこ
・海藻類
・海苔
・あん肝
・煮干し

銅はチロシンをメラニン色素に変化させる栄養素なので、黒々とした髪の毛にするには欠かせません。普段の食事で銅をまかなえることは多いですが、現在は銅不足に悩む人も増えてきています。毎回の食事はもちろん、おやつ代わりにナッツやドライフルーツなどを選ぶと、銅の摂取が増えて白髪予防の効果に期待できます。

（ナッツレシピについては下記の記事も参考にしてみてください）

ここまで白髪予防に役立つ栄養素や食べ物を紹介してきました。では、実際にどのような料理が作れるのか、そんな疑問を持った人にレシピを紹介していきます。白髪予防や改善に役立つ食べ物を使ったレシピを、毎日の献立に役立ててください。

大根と豚肉の炒め煮は、豚肉と大豆をふんだんに使うことで良質なたんぱく質を摂取することができます。チロシンも摂取したければ、たけのこを入れてもいいでしょう。ヘルシーな料理は髪の毛だけでなく体にも良く、生姜が効いて髪質や体質改善にも効果が期待できます。作り置きもできるので、多めに作って小まめに食べることも可能です。

▼材料（6人分くらい）

大豆　250g～
豚肉　150g～
舞茸　1パック
こんにゃく　1枚
生姜　ひとかけ～
大豆の煮汁（なければ水）　お玉1杯
だしの素　小さじ1
酒　大さじ1
みりん　大さじ1
醤油　大さじ1
砂糖　大さじ1/2

▼作り方

①こんにゃくを一口大にカット
②下茹でをし、ざるにあげる（灰汁抜き）
③生姜は千切り、舞茸は適当な大きさにカット
④鍋にサラダ油を熱し、生姜を入れ豚肉を炒める
⑤肉の色が変わったら、舞茸・こんにゃくを加える
⑥大豆も炒め、大豆の煮汁があれば一緒に入れる
⑦調味料を入れ、味がなじむまで煮る

（レシピサイトで見たい方はこちら）

サバ缶を使ったトマトパスタです。サバにはたんぱく質・ビタミンBが、チーズにはチロシンが、しめじには銅が含まれており、白髪予防や髪質改善に期待が持てる一品です。手軽なレシピとして、夕食はもちろん休みの日の昼食としても活用できます。

▼材料（3人分）

玉ねぎ　1/2個
にんにく　2片
しめじ　1/2袋
サバ缶　1缶
トマト缶　1缶
オリーブ油　大さじ1
パスタ（6分茹で）　3人分
チーズ　お好みで
コンソメスープの素　1個

▼作り方

①玉ねぎをスライスし、にんにくを薄く切る
②深めの鍋にオリーブ油、にんにくを入れる
③サバ缶のサバの身を入れる（汁は後ほど使う）
④軽く炒め、しめじと玉ねぎを入れて軽く塩胡椒
⑤玉ねぎがしんなりするまで炒める
⑥水200ccとサバ缶の汁、コンソメを入れる
⑦2～3分煮込んだらトマトを入れる
⑧6～8分ほど煮込む

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チャンプル乗せほうれん草は、豚肉・ほうれん草・豆腐・卵を使い、たんぱく質、チロシン、ビタミンBを摂取できます。お好みで刻み海苔をかければさらにビタミンBや銅を摂れる、白髪の原因となる栄養素不足に効果のある料理です。ほうれん草を炒めないので、サラダ代わりとしても食べられる一品です。

▼材料

ほうれん草　1束
木綿豆腐　100g1丁
豚肉　100g
塩胡椒　適宜
みりん　大さじ1
濃口醤油　大さじ1
溶き卵　1個分

▼作り方

①ほうれん草を茹で、水にさらして絞る
②木綿豆腐をレンジ容器に入れて水を切る
③フライパンで木綿豆腐を豚肉と一緒に焼く
④塩胡椒・みりん・濃口醤油で味をつける
⑤溶き卵でとじてチャンプルを作る
⑥ほうれん草を皿に乗せ、上にチャンプルを乗せる

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海藻や玉ねぎをふんだんに使ったスープはお手軽に作れる一品。白髪予防に効果のある栄養素がたっぷり含まれ、ミネラル豊富なので体にもいいでしょう。朝食としても、夕食の汁物としてもばっちり。白髪の原因のひとつであるミネラル不足を解消してくれます。

▼材料（2人分）

海藻ミックス　一握り
トマト　1個
玉ねぎ　半分
ひき肉　100g
昆布だし　少々
塩胡椒　少々
砂糖　少々

▼作り方

①海藻ミックスを水で戻す
②玉ねぎを千切りにする
③玉ねぎを炒め、さらにひき肉も炒める
④トマトのぶつ切りと水を加える
⑤もどした海藻を加えて調味料で味を整える

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レバーもやし炒めは、ビタミンB群を含んだ食べ物をたくさん使用するため、ビタミンB群を摂取するのに最適な料理です。さらに使っている食べ物には銅やたんぱく質、亜鉛やチロシンも含まれているため、バランスの良い白髪予防のメニューになっています。

▼材料（2人分）

レバー　1パック
醤油　小さじ2
塩・胡椒　各少々
片栗粉　適量
サラダ油　大さじ1
もやし　1袋（200g）
たけのこ水煮（細切り）　50g
ニラ　50g
エリンギ　50g

▼作り方

①レバーに醤油、塩、胡椒で下味をつける
②片栗粉でまぶす
③フライパンで①②を行ったレバーを焼く
④火が通ったら、一旦フライパンから取り出す
⑤たけのこ、もやし、スライスしたエリンギを焼く
⑥醤油で味付けをする
⑦5cm程に切ったニラを炒めてレバーと合わせる

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白髪の予防に効果のある栄養素や食べ物、それらを使ったレシピを紹介してきました。白髪に悩みながらも「歳を重ねたから」「染めればいい」と諦めるのではなく、生活の基本である食べ物で体の内側からケアしていくことが本当の白髪予防となります。バランスの取れた食事で、髪の毛も体も心も健やかに栄養を満たし、楽しみながら白髪予防に努めてください。