バックプレスの正しいやり方！肩を急激にデカくするコツ〜怪我防止策まで徹底解説
バックプレスはバーベルを頭の後ろで上げ下げするトレーニングで、三角筋（肩）に効果的な種目です。この記事ではスミスマシンを使用したバックプレスの正しいフォームや、手幅などの注意点、コツや怪我防止のためのやり方などを紹介します。
目次
バックプレスは肩（三角筋）に効果的な筋トレ
バックプレスは肩の前側（三角筋全部）を鍛える筋トレ種目です。肩のプレス系種目であるショルダープレスの一種で、バーを肩の前から持ち上げるのがフロントプレス（ミリタリープレス）、バーを頭の後ろから持ち上げるフォームがこのバックプレスです。
フロントプレスの刺激が広背筋とのリアに入るのに対し、バックプレスはおもに三角筋の前部に刺激が入ることが特徴です。この記事では、バックプレスのやり方や注意点を解説します。
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バックプレスで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
バックプレスで鍛えられる筋肉部位は、次のとおりです。
・三角筋前部
・僧帽筋と上腕三頭筋
特にメインのターゲットとなるのは三角筋全部、つまり肩の前側の筋肉で、まずはここから解説します。
(三角筋強化におすすめのフロントレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
三角筋前部
三角筋は肩にある筋肉部位で、前部、側部、後部の3つに分けられます。バックプレスでは主に三角筋前部がターゲットになり、腕を前に上げたり、水平にした腕を前へ動かす動作に作用します。
三角筋は大きく丸みのある肩をつくるために重要な筋肉で、三角筋を鍛えることで広くてたくましい肩幅を手に入れることができます。
ずーみー
（泉風雅）
バックプレスはリアデルト（三角筋後部）には効きません。
人によってリアの収縮感があるのは、三角筋前部の拮抗筋として、リアデルトが肩甲上腕間接の安定性を保つために何らかの働き・共収縮を行っているためと考えられます。または肩甲骨が動いておらず、リアデルトの起始部と停止部が近づき、つまり感を起こしているのも理由となります。
（三角筋後部に効く筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
僧帽筋と上腕三頭筋
バックプレスによって、僧帽筋と上腕三頭筋も鍛えられます。僧帽筋は首と肩、背中の中央部分に位置する筋肉で、腕を上にあげる際に使われます。
上腕三頭筋は、肩から肘の部分の後ろ側にある筋肉で、肘を曲げたり伸ばしたりするときに使われます。バックプレスは主に三角筋全部のトレーニングであり、これら僧帽筋と上腕三頭筋は補助的に鍛えられる筋肉として考えるとよいでしょう。