リアレイズのやり方!三角筋後部に効かせるコツをダンベル・ケーブルなど種類別に解説

リアレイズはダンベルを使って三角筋(肩)後部を鍛える種目です。リアレイズの正しいやり方をマスターしましょう。またダンベル以外にもケーブル、インクラインベンチ、マシン、チューブや片手で行う時のやり方も紹介します。リアレイスでバランスのいい肩を目指しましょう。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. リアレイズは三角筋後部を鍛えられる筋トレ
  2. リアレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 三角筋後部【リアレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  4. 広背筋【リアレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  5. リアレイズの効果的なやり方&注意点
  6. ①スタートポジション【リアレイズの効果的なやり方】
  7. ②両腕を挙げる【リアレイズの効果的なやり方】
  8. ③元に戻す【リアレイズの効果的なやり方】
  9. 肩甲骨を動かす【リアレイズのNG例・よくある問題】
  10. 背中が丸くなる【リアレイズのNG例・よくある問題】
  11. リアレイズの最適な重量・回数・セット数
  12. リアレイズの最適な重量・回数
  13. リアレイズの最適なセット数
  14. 【応用編】リアレイズのバリエーション
  15. ①ケーブル【リアレイズの応用メニュー】
  16. ②インクラインベンチ【リアレイズの応用メニュー】
  17. ③マシン【リアレイズの応用メニュー】
  18. ④チューブ【リアレイズの応用メニュー】
  19. ⑤片手【リアレイズの応用メニュー】
  20. リアレイズを行う際のコツ&注意点
  21. 正しいフォームの習得をする【リアレイズを行う際のコツ&注意点】
  22. 一緒に行うべきメニュー【リアレイズを行う際のコツ&注意点】
  23. リアレイズで三角筋後部を鍛えて逆三角形ボディに

リアレイズは三角筋後部を鍛えられる筋トレ

リアレイズは、ダンベルを使って三角筋の後部に収縮負荷をかけ、バランスのとれた肩の筋肉を作ることができる種目です。また同時に背中の広背筋も鍛えることができる種目です。

バランスのいい体にするためにも、筋トレ愛好家にとっては体の後ろを鍛えることも忘れてはいけません。それでは早速、紹介していきましょう。

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リアレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

三角筋後部【リアレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-2

三角筋は肩全体を構成する筋肉で、前部・中部・後部に分かれます。リアレイズで鍛えられる部位は三角筋の後部になります。強く腕を後ろに強く引くためには三角筋の後部を鍛えることが非常に重要になります。

三角筋の後部は背中の筋肉や首の僧帽筋、および広背筋と共同して上半身の引く力を担っています。 また三角筋後部は肩の立体感を演出するためにも非常に重要な部位です。肩のトレーニングバリエーションに追加すれば大きくパンプアップされた肩が手に入ることでしょう。

また、リアレイズは三角筋後部の筋繊維の方向に意識を向けながら挙げていきますので、ダンベルを挙げれば挙げるほど負荷を大きく感じられる収縮種目といえます。リアを動かす感覚をつかみやすい種目といえるでしょう。



ずーみー

(泉風雅)

三角筋後部が乏しいと、肩全体がフラットな印象になってしまいます。ボディメイク競技大会においても非常に重要な部位となります。ぜひサボらず鍛えていきましょう。

(三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

三角筋の鍛え方!肩が急激にデカくなる筋トレメニュー&ストレッチの方法を解説

広背筋【リアレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-5

リアレイズは背中の大部分を占める筋肉である、広背筋を効率的に鍛えることができます。

広背筋は、背中の筋肉・僧帽筋および上腕の筋肉・上腕二頭筋と共働して上半身の引く動き、つまり上腕を上や前から体側に引き寄せる作用があるのです。

よって、広背筋を強化しないと引く力が弱くなってしまい、さまざまなスポーツや競技において、思うようなパフォーマンスを発揮できなくなってしまう結果を招くでしょう。

(広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

広背筋の筋トレ11選!逆三角形ボディに爆速で近づく鍛え方のコツを解説

リアレイズの効果的なやり方&注意点

リアレイズのトレーニング方法にはベントオーバーのスタイルで行うものとインクラインベンチなどダンベル以外の器具を使って行う方法があります。まずはベントオーバー式のスタイルから解説していきます。インクラインベンチを含めた他のやり方については後ほど、解説していきます。

①スタートポジション【リアレイズの効果的なやり方】

まず両足を肩幅程度に広げて立ち、両手にダンベルを持ちます。次に地面に対して上体が30度くらいの深いベントオーバーポジションの姿勢を保ちます。背筋は丸くならないように気をつけます。

②両腕を挙げる【リアレイズの効果的なやり方】

この深いベントオーバーポジションの姿勢から両手のダンベルを同時に、三角筋後部を使って挙げていきます。リアレイズという種目は「レイズ」という動きを意識して行うようにしましょう。ダンベルを上げたときのフィニッシュポジションを前方から見たら「M字」の形になっているのが理想的なフォームです。

ずーみー

(泉風雅)

引くという意識ではなく、肘を軽く曲げたまま回すというイメージです。

③元に戻す【リアレイズの効果的なやり方】

フィニッシュポジションで頭側からみたら「M字」になる姿勢を維持してからゆっくりと元の姿勢に戻します。

ずーみー

(泉風雅)

軽く肩関節を外旋する意識を持つとかなり強力な収縮感が得られるはずです。

肩甲骨を動かす【リアレイズのNG例・よくある問題】

リアレイズを行うにあたって最も注意しなければならないNG動作が、肩甲骨を動かしてしまうことです。肩甲骨を動かすと、本来の負荷をかけたい部位である三角筋後部に刺激がいかず僧帽筋に効いてしまう結果になります。リアレイズでは僧帽筋も鍛えることはできますが、僧帽筋はサブで使う筋肉です。肩甲骨を動かさないように意識を集中させましょう。

背中が丸くなる【リアレイズのNG例・よくある問題】

リアレイズにおいて肩甲骨を動かさずに動作を行うコツは、まず肩甲骨を丸めずに体の外側でロックさせるつもりで両腕を挙げます。

そしてその際に背中が丸くならないようにして、体幹と肩のラインが「Tの字」の形で動作を続けるように前意識を集中させてください。

上半身を、反動を使って腕を挙げようとするとどうしても「Tの字」の形がキープできなくなり肩甲骨を使った動作になって僧帽筋に効いてしまいます。正しいフォームの画像をじっくり観察して正確なフォームで動作を行えるように工夫しましょう。

ずーみー

(泉風雅)

リアレイズは「レイズ種目」です。よってロウイング動作のように肘の曲げ伸ばしがあまり出ないように注意しましょう。

リアレイズの最適な重量・回数・セット数

リアレイズに限らず、筋トレ種目における最適な重量や回数、セット数はどのようにして決めたらいいのかは多くの方が迷う問題です。では、リアレイズという種目の最適な重量・回数・セット数を紹介します。

リアレイズの最適な重量・回数

リアレイズの最適な重量と回数は、筋力アップのためには1~6回。筋肥大のためには6~12回。筋持久力アップのためには15回以上で限界が来る重量を探りましょう。

ただ、筋肥大を目指す方ならば限界まで行えば、軽い重量での高回数でも同等の効果が得られるのです。ご自身にとって目的別にどの重量や回数が最もしっくりいくか。よく見極めてください。

ずーみー

(泉風雅)

最も重要なのは正しいフォームで限界まで追い込むことだ、ということです。

リアレイズの最適なセット数

最適なセット数の目安は、初心者の方ならば週1回を3セットです。上級者は週2回を6セット程度行うことがおすすめとなります。

また当然ながらトレーニングステータスが上昇するにしたがって、いち部位当たりの頻度やセット数は増加していくことになります。しかし、1週間にいち部位をトレーニングする回数は2回が理想的です。それ以上、回数を増やしてもオーバーワークを起こすことになってしまいます。

理想的な筋肉を手に入れるためにも、最適な回数とセット数で無理をしないように行うことが重要なのです。

ずーみー

(泉風雅)

週に3回のトレーニングはオーバーワークになってしまう可能性があります。 自分に合ったペースを見つけることが大事です。多くの人はやりすぎてしまうことが多い。のです。

【応用編】リアレイズのバリエーション

ここまではダンベルを使ったリアレイズのやり方をみてきましたが、リアレイズにはその他の器具を使ったり、やり方を変えたバリエーションも存在します。

いつもと違った負荷をかければ、筋肉にとっては違った刺激となり更なる成果を得ることができるのです。リアレイズの応用となるトレーニング法を紹介していきます。

ずーみー

(泉風雅)

以下に紹介するバリエーションにおいて最も重要なのは「正しいフォームで限界まで追い込むこと」だということを肝に銘じましょう。

①ケーブル【リアレイズの応用メニュー】

■ケーブルで行うときのやり方

①ケーブルマシンのケーブルをクロスさせて上体を30度程度の前傾姿勢に保つ
②両腕をダンベルリアレイズの時と同じ要領で挙げる
③頭側からみたら「M字型」になるように静止させて元に戻す


■ケーブルで行うときの最適な重量・回数・セット数

ケーブルで行うリアレイズの最適な重量と回数はダンベルを使用するときと同様に、筋力アップのためには1~6回、筋肥大のためには6~12回、筋持久力アップのためには15回以上で限界が来る重量を探りましょう。

また最適なセット数の目安は、初心者の方ならば週1回を3セットです。上級者は週2回を6セット程度行うことをおすすめします。

■ケーブルで行うときの効果・メリット

ケーブルトレーニングはダンベルに比べて初動時におけるひじ関節への負担が少ないため、無理なく三角筋後部や広背筋、僧帽筋に負荷をかけることができます。

②インクラインベンチ【リアレイズの応用メニュー】

■インクラインベンチで行うときのやり方

①インクラインベンチにうつ伏せになって状態を固定させる
②両手にダンベルを持ってダンベルリアレイズの容量で腕を同時に挙げる
③トップポジションで2~3秒静止させてゆっくりと元に戻す

■インクラインベンチで行うときの最適な重量・回数・セット数

インクラインベンチで行うときの最適な重量と回数は、筋力アップのためには1~6回です。筋肥大のためには6~12回、筋持久力アップのためには15回以上で限界が来る重量を探りましょう。

また最適なセット数は、初心者の方ならば週1回を3セットを行いましょう。上級者は週2回を6セット程度行うことをおすすめします。

■インクラインベンチで行うときの効果・メリット

インクラインベンチでリアレイズを行うにあたっての最大のメリットは、体幹がベンチにしっかり固定されているということです。この姿勢のおかげで上半身の反動を使わずに済むため、三角筋後部にしっかりと負荷をかけることができます。

③マシン【リアレイズの応用メニュー】

■マシンで行うときのやり方

マシンでリアレイズを行うにはペックフライマシンを使います。

①ペックフライマシンのスタートポジションに体をセットする
②上記の図のように両腕を同時に後方にゆっくりと引く
③ゆっくりと元のポジションに戻す


■マシンで行うときの最適な重量・回数・セット数

マシンで行うときの最適な重量と回数は、筋力アップのためには1~6回、筋肥大のためには6~12回、筋持久力アップのためには15回以上で限界が来る重量を探りましょう。

また、セット数は初心者の方ならば週1回を3セットがおすすめです。上級者は週2回を6セット程度行うことをおすすめします。


■マシンで行うときの効果・メリット

ペックフライマシンでリアレイズを行うにあたっての最大のメリットは、ストレッチから収縮時までの全可動域において均等に負荷をかけられる、という点です。この効果はダンベル使用時には得ることのできないものでケガの防止にも非常に役立ちます。

④チューブ【リアレイズの応用メニュー】

■チューブで行うときのやり方

①チューブを踏んで、ケーブルで行うときと同じようにチューブをクロスして持つ
②両腕でチューブをクロスさせて挙げる
③ゆっくりと元のポジションに戻す


■チューブで行うときの最適な重量・回数・セット数

チューブで行うときの最適な重量と回数は、他の種目同様、筋力アップのためには1~6回。筋肥大のためには6~12回を行いましょう。筋持久力アップのためには15回以上で限界が来る重量を探って行いましょう。

またセット数も、初心者の方ならば週1回を3セットがおすすめです。上級者は週2回を6セット程度行うことをおすすめします。


■チューブで行うときの効果・メリット

チューブで行うリアレイズもマシンやケーブルで行うときと同様、全可動域において三角筋後部に均等な負荷をかけることができます。また肩や肘に余計な負担をかけないのもチューブトレーニングの効果のひとつといえます。

⑤片手【リアレイズの応用メニュー】

■片手で行うときのやり方

①上半身を30度に前傾させ、片手でダンベル、もう片方の手は椅子などを掴む
②ダンベルを持った腕をゆっくりと挙げる
③ゆくりと挙げた腕を降ろす


■片手で行うときの最適な重量・回数・セット数

片手で行うリアレイズの最適な重量と回数も他の種目同様、筋力アップのためには1~6回、筋肥大のためには6~12回、筋持久力アップのためには15回以上で限界が来る重量を探って行いましょう。ただ、片手でダンベルを挙げる動作は思った以上にきついものです。ダンベルの重さは慎重に選びましょう。

そしてセット数も、初心者の方ならば週1回を3セット、上級者は週2回を6セット程度行うことを目指しましょう。


■片手で行うときの効果・メリット

片手でダンベルリアレイズを行う際の最大のメリットは、上体をしっかり固定して行える点です。よって片手で行う動作は正しいフォームの習得に向いているでしょう。

ずーみー

(泉風雅)

動作の軸が中心になりがちな両手よりも動作の軸を外側におけるため動かしやすく感じられるはずです。他方の手は安定した場所を掴むみましょう。

リアレイズを行う際のコツ&注意点

正しいフォームの習得をする【リアレイズを行う際のコツ&注意点】

リアレイズは背中の広背筋、三角筋後部に負荷をかけるトレーニングです。また日頃は腕を挙げない方向に挙げるトレーニングでもありますので、他の種目以上に正しいフォームの習得を目指す必要があります。

間違ったフォームでトレーニングを積むと鍛えたい三角筋後部や背中の広背筋ではなく、僧帽筋に負荷がかかったり肩甲骨を必要以上に可動させて肩を痛める、腰痛につながるということも考えられます。

正しいフォームの追及が満足できる成果を生み出す、という意識を強くもちましょう。

一緒に行うべきメニュー【リアレイズを行う際のコツ&注意点】

リアレイズは三角筋後部を鍛える種目ですが、三角筋は前部・中部・後部をバランスよくトレーニングすることによって大きくてかっこいい肩を作ることができます。

そこで肩のフロント部分の種目であるミリタリー・プレスや肩のサイドの種目であるサイドレイズを一緒に行うことをおすすめします。肩のワーキングアウトデーを決めたならぜひともこれらの種目を一緒に行ってください。

(一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

ミリタリープレスのやり方!肩をデカくする手幅・重量など逆三角形ボディへのコツを解説
サイドレイズの種類&フォーム!確実に肩に効かせるコツ〜重量・回数まで解説

リアレイズで三角筋後部を鍛えて逆三角形ボディに

肩の筋肉を鍛える方の多くが、三角筋の前部や中部にばかりに気を取られているのが現状です。ところがそれではバランスの取れたカッコいい肩とはいえません。

そのためにもリアレイズをトレーニング種目に取り入れて三角筋後部も鍛えましょう。広くて厚みのある背中と肩は、見る人をうっとりさせるはずです。また女性ならばきれいな肩のラインを手に入れることができます。

(三角筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

勿論、筋トレを行う全ての人にとってワイドでたくましい逆三角形ボディは憧れの的です。意識を後ろにも向けてトレーニングに励みましょう。

ライイングリアレイズのやり方!三角筋後部に効かせるコツ〜NG例まで解説!
パイクプレスでメロン肩に!初心者も自重で三角筋を鍛えるやり方のコツを解説
アップライトロウのやり方!三角筋・僧帽筋に効く肩をデカくするコツ!ダンベル・ケトルベル版など

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