ケーブルフレンチプレスの効果＆やり方！上腕三頭筋に効かせるコツを解説！

ケーブルフレンチプレスとは、ケーブルマシンを使って行うフレンチプレスのこと。上腕三頭筋を効果的に鍛えられる筋トレ方法です。負荷設定により腕の筋肉を太くしたい男性や二の腕を引き締めたい女性など、目的に応じたトレーニングメニューを組めるので、幅広い方におすすめのトレーニング方法になります。

ケーブルフレンチプレスでは上腕三頭筋を効果的に鍛えられます。上腕三頭筋は上腕三頭筋長頭と上腕三頭筋短頭（上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭）に区分され、肘を伸展する作用や上腕を閉じたりする作用を持つ筋肉です。また上腕三頭筋は上腕二頭筋より筋肉が太いため、より効率よく二の腕を太くすることが可能になります。

（上腕三頭筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ケーブルフレンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるのに効果的な筋トレ方法ですが、マシンを正しく使い正しいフォームで行うことが大切です。マシンを自分に合うよう正しくセッティングして肘の可動域をフルに使うと、大変効果的に上腕三頭筋を鍛えられます。最初はケガをしないよう無理のない重量からスタートし、徐々に自分に合った重量にシフトしていきましょう。

▼ケーブルフレンチプレスの正しいやり方
①マシンのピンの高さを頭に当たらないよう設定
②ロープを自分の握りやすい方法で握る
③スタートポジションは少し前方に移動
④肘を鋭角に倒しストレッチを大きくかける
⑤遠くまでプレスしていく

この動作を自分の目的に合った回数繰り返します。

上記のやり方でケーブルフレンチプレスの基本的な動きが理解できたところで、より効果的に上腕三頭筋を鍛えるためにはどうしたら良いのか、意識したいポイントやコツを注意点とともに説明していきます。意識するだけで効果も変わってきますので、ぜひチェックしてみてください。

ロープをプレスする方向ですが、下方向ではなく水平方向に真っ直ぐ遠くにプレスするよう意識しましょう。そのためには正しいフォームで行うことが大切です。マシンのピンを自分に適切な高さに設定し、体幹がぶれないよう注意します。そうすることで肘の可動域をフルに使えて上腕三頭筋を効果的に鍛えることが可能です。

脇を絞るように肘の位置をしっかりと固定し、可動域を大きく使ってトレーニングすることがポイントです。スタートポジションで肘を鋭角に曲げることで二の腕にストレッチがかかります。その状態から肘をゆっくりプレス。肘を伸ばしきらず少し曲がってる状態にすると、最初から最後まで上腕三頭筋に負荷をかけ続けることができます。

肘の可動域をフルに使うことが大切だと説明しました。トレーニング後半疲れてきた時こそ、しっかりと肘を進展させましょう。中途半端に曲げ伸ばししていては、トレーニング効果が半減してしまいます。またトレーニングをやり切って重りを下ろす際、引っ張られて倒れないよう注意が必要です。最後まで気を抜かず慎重に行いましょう。

筋繊維には遅筋（TypeⅠ）と速筋（TypeⅡ）の2種類があり、速筋はさらに持久性の高いTypeⅡa繊維と持久性の低いTypeⅡb繊維に分けることができます。この3種類の筋繊維はそれぞれ異なった特徴を持っており、二の腕をどうしたいのか目的によって鍛える筋繊維・トレーニング方法を変えることで、理想の二の腕に効率よく近づくことが可能になります。

筋力アップには、持久性もありつつ瞬発的な力を生み出すことのできるTypeⅡa繊維を効率良く鍛えると良いでしょう。TypeⅡa繊維は中負荷でおこなうことにより動員される筋繊維です。自分にあった重量・回数を見極めトレーニングに取り組みましょう。

12～15レップスの反復回数で限界がくる程度の中負荷で行います。このトレーニングを2～3セット行うことでTypeⅡa繊維を効果的に鍛えることが可能となり、筋力アップに有効です。

筋肥大が目的なら、鍛えるほどに筋肥大しやすくなる速筋TypeⅡb繊維を効率良く鍛えると良いでしょう。速筋TypeⅡb繊維は高負荷をかけることによって動員されます。少ない回数で筋肉を追い込むことがポイントです。

6～10レップスの反復回数で限界がくるような高負荷で行います。TypeⅡb繊維は持久性があまりないため高反復のトレーニングでは効果が期待できません。高負荷低反復の筋トレで効率よく筋肥大させていきましょう。

（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）

筋持久力アップが目的ならば鍛えたら鍛えた分だけ疲れにくくなり持久性も高まる、遅筋を効率よく鍛えていきましょう。軽負荷時に遅筋は動員され、持久性が高いため高反復での筋トレが効果的です。また筋肥大しにく遅筋を鍛えることで二の腕の引き締め効果も。女性やダイエット目的の方におすすめのトレーニング方法です。

12～20レップスの反復回数で限界がくる軽負荷で3～4セット行います。遅筋はとても持久性が高いため、軽負荷高反復の筋トレが有効です。このトレーニング方法で効率よく遅筋を鍛えましょう。

ケーブルフレンチプレスは、ただのフレンチプレスと何が違うの？ケーブルマシンを使ってフレンチプレスを行うことでどんな風に良いの？と疑問をお持ちの方もいることでしょう。そこでこれからケーブルマシンを使ってフレンチプレスを行うことによるメリットを3点、紹介します。

上腕三頭筋を効率よく鍛えるには肘を90度より鋭角に曲げてからプレスする、肘の可動域をフルに使う動作が大切なポイントです。そのためケーブルマシンを使えばロープによって負荷がかかり、肘を鋭角に曲げやすくなります。また大きくストレッチすることで、プレスした際により効果的に上腕三頭筋を鍛えられます。

マシンを使用したケーブルフレンチプレスではダンベルを使ったフレンチプレスと比べ、筋肉に最初から最後まで均一に負荷をかけることができます。ケーブルマシンでのトレーニング中、常に負荷がかかっているので無駄なく効率良く集中的に上腕三頭筋を鍛えることが可能です。

筋肥大目的の高負荷でのダンベルフレンチプレスは、もし限界がきて挙げられなくなってしまった場合、後ろに落とすことになってしまいます。そのため必ず補助者についてもらわなければいけません。その点ケーブルフレンチプレスはロープによってゆっくり下ろすことが出来るので、一人で筋トレする場合でも安全です。

（ダンベルフレンチプレスを詳しく見たい方はこちら）

ケーブルフレンチプレスが二の腕の筋トレとして、いかに効率よく上腕三頭筋を鍛えることが出来るか説明してきました。腕を太くしたい方、引き締めたい方、様々な目的に対応したトレーニング方法ですので、ぜひ自分にあったケーブルフレンチプレスのやり方を見つけて筋トレメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。