ダンベルフレンチプレスのやり方！上腕三頭筋に効かせる＆肘を痛めないコツを解説

ダンベルフレンチプレスは、二の腕の上腕三頭筋が鍛えられる筋トレです。シーテッドトライセプスエクステンションとも呼ばれます。自宅でも行いやすいため、上腕三頭筋を集中的に鍛えるトレーニングとして重宝されています。

この記事では、ダンベルフレンチプレスによって得られる効果と正しいフォーム、鍛え方のコツなどを解説します。また、両手で行う通常のダンベルフレンチプレスのほか、ベンチに寝て行うライイングフレンチプレス、片手で行うワンハンドフレンチプレスなども紹介しているので、チェックしてください。

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ダンベルフレンチプレスは、主に上腕三頭筋の長頭を鍛えるトレーニングです。まずは、上腕三頭筋長頭の役割や鍛えることのメリットなどを見ていきましょう。

上腕三頭筋は、長頭・内側頭・外側頭から構成されています。肘を伸ばし、腕をまっすぐにした状態で浮き出てくる筋肉で、肘の伸展に作用します。上腕三頭筋の長頭は二の腕のアウトラインを作る筋肉で、ここが発達していると外側から見たときに腕の太さが強調できます。

ダンベルフレンチプレスは、肘を上に上げた状態のときに負荷が最大になります。この状態では上腕三頭筋の長頭が最大限ストレッチされるため、上腕三頭筋長頭に大きな負荷をかけることができるのです。

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ダンベルフレンチプレスの効果的なやり方や鍛え方のコツなどを解説していきます。間違ったフォームで行うとケガをしてしまう可能性があるため、しっかりと正しいフォームで行っていきましょう。

なお、脇を締めるか開くかで狙える筋肉が変わってきますので、両パターンを比較しながら見ていきます。

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まずベンチに座り、両手でダンベルを持って頭上まで持ち上げてください。ダンベルを持ち上げる際は、一度片方の肩の上を経由するとやりやすいです。ダンベルを持つ際の手はどちらが上でも構いませんので、やりやすいほうで行ってください。

上の画像がスタートポジションの状態です。

なお、ダンベルフレンチプレスを行うベンチについては、インクラインベンチを90度にして行うとダンベルが後頭部でベンチと当たって十分なストレッチ範囲がとれないため、おすすめできません。専用のベンチを使うか、プリチャーカール台を逆向きに使うなどするとよいでしょう。

そのままダンベルを頭の後ろのほうに下げ、そしてまた上げます。このとき脇を締めた状態で行うと、上腕三頭筋の長頭のストレッチ刺激をさらに狙っていくことができます。この場合、肘があまり動かないため、エクステンション系の種目のような動作になります。

上の画像のように脇・肘を開いた状態で行うと高重量が扱え、上腕三頭筋の外側頭などにも大きな刺激が入ります。このフォームでは肘が動きながら伸びていくため、動作上もプレス系の動きになります。

ダンベルフレンチプレスで起こりやすい問題を紹介します。動作がうまくできないときや、体が痛くなってきたときは、フォームがきちんと正しく維持できているか確認してください。

ダンベルを下ろす際、頭がよけられておらずダンベルと触れてしまうことがあります。特に肘を開くスタイルで行う場合は、頭をかわさないとダンベルが頭にぶつかってしまいます。頭をうまく前側に移しつつ、ダンベルは軽く後ろに行くような軌道にすると良いでしょう。

肘や肩が痛くなるのは、肩甲骨が適切なポジションにないことが原因と考えられます。まずは、ダンベルの重量を下げてみましょう。また、他の種目を実施しながら、肩甲骨の可動域を広げる訓練を行うのがおすすめです。肘がパキパキと鳴る場合は、必ず肘に違和感がない、音が鳴らない範囲で動かすようにしてください。

ダンベルフレンチプレスの最適な重量や回数は、筋トレの目的によって変わります。回数は、筋力アップが目的の場合には1～6回、筋肥大の場合は6～12回、筋持久力アップの場合は15回以上がおすすめです。重量はその回数で限界がくるものを扱ってください。

なお、筋肥大を狙う場合は、軽い重量でも限界までの高回数行えば、同等の効果が得られます。ただ、上腕三頭筋のトレーニングであるダンベルフレンチプレスは、高重量で低回数の方が向いています。

ダンベルフレンチプレスの最適なセット数は、初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度がおすすめです。トレーニングに慣れてきたら頻度やセット数を増やすと良いでしょう。ただし、多くなりすぎるとオーバーワークになる可能性があります。多くの人はトレーニングをやりすぎていますので、注意してください。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルフレンチプレスのバリエーションとして、ライイングフレンチプレスとワンハンドフレンチプレスを紹介します。自分の体の調子や鍛えたい場所に合ったトレーニングを見つけてください。

ベンチに寝そべってフレンチプレスの動作を行います。この動作は、ライイングトライセプスエクステンションと同じ動きです。

▼ライイングフレンチプレスのやり方

①ベンチに寝そべり、ダンベル2つを両手に持つ（またはバーベルを両手で持つ）
②頭の辺りからダンベル（バーベル）を上に上げる
③ダンベル（バーベル）を下げる

ライイングフレンチプレスの回数は、ダンベルフレンチプレスと同様に、筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～8回、筋持久力アップのためには15回以上を目安にしてください。重量も同じく、その回数で限界がくるものを扱うとよいでしょう。セット数も同様に、初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度が良いでしょう。

▼ライイングフレンチプレスのコツ＆注意点

ダンベルで行うときは、下ろすときは逆ハノ字にして、上げるときは手の平を向かい合わせるように軽く回すとよいでしょう。

上の画像はバーベルを使った方法です。ダンベル、バーベルどちらの場合も、肘・肩甲骨の位置は固定しておきましょう。位置が変わってしまうとプルオーバーのような動作になり、広背筋などに効いてしまいます。

片手ずつダンベルフレンチプレスを行います。ワンハンドで行うことにより、空いた方の手を使って補助ができる、体幹の固定力を鍛えられるといったメリットがあります。

▼ワンハンドフレンチプレスのやり方

①座った状態で片手でダンベルを持ち、頭上に持ち上げる
②ダンベルを頭の後ろのほうに下げて、また上げる

ワンハンドフレンチプレスの回数、重量、セット数も、ダンベルフレンチプレスと同様に設定してください。回数や重量はトレーニングの目的に応じて、セット数はトレーニングの熟練度に応じて決めると良いでしょう。トレーニングに慣れてきたら、セット数や頻度を増やしてください。なお、低重量で50回以上の高回数行うと、二の腕の部分痩せ効果が期待できます。

▼ワンハンドフレンチプレスのコツ＆注意点

しっかりと体幹を固定して、重量に振り回されないようにすることが重要です。

ダンベルフレンチプレスを行う際に、知っておいてほしいことを紹介します。トレーニングばかりひたすら行うのではなく、適度に休息を取ることも重要です。

ダンベルフレンチプレスを行った後は、筋肉を休ませることも大切です。筋肉が回復するためには48〜72時間かかるので、その間はきちんと休息をとりましょう。筋トレは、週1回よりも週2回のほうが効果はあるとされていますが、週3回以上がそれ以上の効果を生むかは不明です。トレーニングのやりすぎに注意し、しっかりと回復させるようにしましょう。

ダンベルフレンチプレスで身体をしっかりと鍛えたいなら、筋トレを行うだけでなく食事にも気を配り、バランスの取れた食生活を心がける必要があります。筋肉をつけたい場合は炭水化物とタンパク質をしっかりと摂取してください。

また、ダイエットが目的の場合も食事を抜いてトレーニングするのは身体によくありません。炭水化物と脂肪を控えつつ、野菜やタンパク質はきちんと摂ってください。バランスの取れた食生活を送り、美しい身体を目指していきましょう。

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋の長頭が鍛えられる筋トレです。上腕三頭筋の長頭は二の腕のアウトラインを作る筋肉で、外側から見たときの腕の太さが強調できます。ダンベルフレンチプレスやライイングフレンチプレス、ワンハンドフレンチプレスなど、ここで紹介した種目を正しいフォームで効果的に行い、鍛え上げられた二の腕を目指していきましょう。

（上腕三頭筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）