ウエイトリダクション法が筋肥大に効果抜群！メカニズム〜やり方まで詳しく解説！

ウエイトトレーニングには目的によって重量・回数の設定方法がいくつかあります。有名なのが重量固定法、ピラミッド法、そして今回紹介するウエイトリダクション法です。ウエイトリダクション法はセットごとの回数は同じですが、セットごとに負荷を減らしていくところが特徴です。

効果は筋持久力アップ、筋力アップよりも筋肥大化が期待出来ます。ウエイトリダクション法は筋肉を付けたいと思っている人におすすめのトレーニング法です。

ウエイトリダクション法はウォームアップの後、最大挙上重量の80％～70％の重量を扱い、短いインターバルで筋肉を追い込みます。そうすることで筋肉を成長させる男性ホルモン「テストステロン」の分泌が促進し、他の方法よりも筋肥大化が期待出来ます。

またどのセットも同じ重い重量を持ち続けるのは心理的に辛いですが、ウエイトリダクション法は重い重量を持った後にやや軽い重量を持つので心理的な負担が減るところも利点です。

ここからはウエイトリダクション法のやり方について紹介します。重量、回数、インターバルの設定など詳しく紹介するので参考にしてみてください。また筋力アップと筋肥大化が出来ておすすめのピラミッド法と組み合わせるやり方も一緒に紹介するので要チェックです。

まず1セット目に最大挙上重量の50％の重量で10回、2セット目に最大挙上重量の70％の重量で5回のウォームアップを行いましょう。続いて3セット目に最大挙上重量の80％ほどの重量で最大反復を10回行ってください。そして4回目以降は10回出来るように重量を落して行きます。ウエイトリダクション法の例は以下の通りです。

▼最大挙上重量が100kgの場合
・1セット目 50％の重量（50kg）×10回
・2セット目 70％の重量（70kg）×5回
・3セット目 80％の重量（80kg）×10回
・4セット目 75％の重量（75kg）×10回
・5セット目 70％の重量（70kg）×10回

各セット間のインターバルは60秒～90秒です。各セット間のインターバルが短いので次のセットに移る時には疲労の影響が出ます。疲労の影響によってフォームが崩れてしまうと筋トレの効果が薄れてしまうので、フォームが崩れてしまう場合は目標の反復回数が出来る重量に落としてください。

ピラミッド法とは負荷をセットごとに変え、負荷を増やしたら回数を減らし、負荷を減らしたら回数を増やすというトレーニング法です。組み合わせ方は4セット目までピラミッド法で行い、5セット目からウエイトリダクション法を取り入れます。ウエイトリダクション法とピラミット法を組み合わせた例は以下の通りです。

▼最大挙上重量が100kgの場合
・1セット目 50％の重量（50kg）×10～15回
・2セット目 80％の重量（80kg）×5～6回
・3セット目 90％の重量（90kg）×3～4回
・4セット目 90～95％の重量（90kg～95kg）×2～4回
・5セット目 85％の重量（85kg）×限界まで
・6セット目 70％の重量（70kg）×限界まで
・7セット目 60％の重量（60kg）×限界まで

4セット目までのインターバルは2、3分で、5セット目からのインターバル30秒です。5セット以降の反復回数は限界が来るまで行ってください。ピラミッド法は筋力アップが目的のトレーニングなので、組み合わせることによって筋力アップと筋肥大化が期待出来ます。

ウエイトリダクション法は筋肥大化が期待出来るので、筋肉を大きくしたいという方はぜひ挑戦してみてください。またウエイトリダクション法とピラミット法を組み合わせることで筋力アップ、筋肥大化が期待出来るので、こちらも要チェックです。