スーパーセット法で筋トレ効率UP！メリット〜部位別の組み合わせまで紹介！

スーパーセット法とは、主動筋・拮抗筋の二つの筋肉部位の筋トレをインターバルを挟まずに連続して行う方法です。とは言えっても「主動筋・拮抗筋って何？」と疑問を抱く方が多いでしょう。そこで今回は、主動筋・拮抗筋の関係性などスーパーセットについて筋トレ初心者にもわかりやすく解説していきます。

筋肉は『関節を曲げる為の筋肉』『関節を伸ばす為の筋肉』のペアが必ず存在し、実際に動かす方を『主動筋』、補助となる方を『拮抗筋』と呼びます。例えば、肘を曲げようと腕を動かすとすると関節を曲げる上腕二頭筋が『主動筋』、その反対の役割を挟む上腕三頭筋が『拮抗筋』です。肘を伸ばそうと腕を動かすと、この反対となります。

主な拮抗筋のペアは下記の通りです。

・大胸筋⇔広背筋
・三角筋前中部⇔三角筋後部
・上腕三頭筋⇔上腕二頭筋
・大腿四頭筋⇔ハムストリングス

（主動筋については以下の記事も参考にしてみてください）

拮抗筋には主動筋の収縮にブレーキをかける役割があります。これは筋肉が過度に収縮をして怪我をしない為の機能です。しかし。筋トレをして拮抗筋が強く働いてしまうと、主動筋を鍛える際に100％の力を出せなくなります。それを防ぐ為に発明されたのがスーパーセット法です。

スーパーセット法は、メインである主動筋の筋トレを行う前に拮抗筋の筋トレを行い、ブレーキ機能を弱めるという仕組みです。さらに、拮抗筋の筋トレを行った後は回復が始まるのを防ぐ為に、インターバル無しで主動筋の筋トレを連続して行います。

このように2つの筋トレを連続して1セットと扱って行うことを『スーパーセット法』というのです。

次にスーパーセット法で筋トレを行うメリット・デメリットを解説していきます。まずは、スーパーセット法で筋トレを行うメリットから確認していきましょう。

スーパーセット法のメリットの一つは、筋トレのパフォーマンスが上がることです。前途した通り、拮抗筋は主動筋の動きを制限してしまうのでメインの主動筋を鍛える邪魔となり得ます。さらに、拮抗筋は主動筋が働いているときにリラックス状態になりやすく回復が早くなるので、スーパーセットでは拮抗筋まで効果的に鍛えることができるのです。

スーパーセット法のメリットのもう一つは筋トレの時間短縮となる点です。2つの筋トレを1セットとして扱うので、必然的に筋トレのにかかる時間が短くなります。上記で解説した通り、連続して行っても主動筋・拮抗筋の両方を効率よく鍛えられるのでコスパ抜群です。忙しくて長い時間を取れないといった方は、一度試してみると良いでしょう。

スーパーセット法の筋トレ効果的なデメリットはありません。しかし、ダンベルやバーベルの筋トレとマシンを使用した筋トレを連続で行う場合、2つの器具を占領してしまう形となります。公共のジムで行う場合は、お客さんに迷惑がかかりトラブルが発生してしまう可能性があることから、スーパーセット法を行うことを禁止している場所もあるのです。

したがって、スーパーセット法のデメリットは、周りのことを気にして筋トレを行わなくてはいけない点でしょう。

（ジムでのマナー違反については以下の記事も参考にしてみてください）

スーパーセット法は前途した通り、メインで鍛える主動筋の筋トレをする前に、拮抗筋を鍛える筋トレを行います。この場合、拮抗筋である筋肉も主動筋の補助として使われるので、拮抗筋は追い込みすぎる必要はありません。

それでは、筋肉部位別のスーパーセットの方法をメニュー例を交えて確認していきましょう。メニュー例はあくまで『例』ですので、ダンベルとバーベルの筋トレメニューを組み合わせても良いですし、下記に無いメニューを行っても構いません。主動筋と拮抗筋のペアを理解して筋トレを行えばOKです。

まずは、大胸筋のスーパーセット法を確認していきましょう。

大胸筋をメインで鍛える場合は、事前に拮抗筋である広背筋の筋トレを行います。

ワンハンドローイング→ダンベルプレス

ベントオーバーローング→ベンチプレス

ケーブルローイング→チェストプレス

（大胸筋の筋トレメニューを確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

背筋をメインで鍛える場合は、事前に拮抗筋である大胸筋の筋トレを行います。

ダンベルプレス→ワンハンドローイング

ベンチプレス →ベントオーバーローング

チェストプレス→ケーブルローイング

（広背筋の筋トレメニューを確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

三角筋でスーパーセットを行う場合は、三角筋の前部・中部と三角筋の後部に分類して行います。

フロントレイズorサイドレイズ→リアレイズ

アップライトロウorショルダープレス→リアレイズ

肩をケーブルで鍛える場合は、上記ダンベル・バーベル種目の動作をケーブルを使用して行いましょう。

（三角筋の筋トレメニューを確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

上腕三頭筋のスーパーセットを行う場合は、拮抗筋である上腕二頭筋の筋トレを事前に行います。

ダンベルカール→トライセプスキックバック

バーベルカール→トライセプスエクステンション

ケーブルカール→プレスダウン

（上腕三頭筋の筋トレメニューを確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

上腕二頭筋のスーパーセットを行う場合は、拮抗筋である上腕三頭筋の筋トレを事前に行います。

トライセプスキックバック→ダンベルカール

トライセプスエクステンション→バーベルカール

ケーブルカール→プレスダウン

（上腕二頭筋の筋トレメニューを確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

大腿四頭筋を鍛える場合は、拮抗筋であるハムストリングの筋トレメニューを事前に行います。

レッグエクステンション→レッグカール

ハムストリングを鍛える場合は、拮抗筋である大腿四頭筋の筋トレメニューを事前に行います。


レッグエクステンション→レッグカール

（ハムストリングの筋トレメニューを確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

筋トレにはスーパーセットの他にも効率的なセット法が存在します。これらは混同しやすいので、しっかりと理解をしてから取り組みましょう。

コンパウンドセットとは、同じ筋肉部位の筋トレメニューをインターバル無しで2種目以上連続で行う方法です。異なる部位で行うスーパーセットとは違い、コンパウンドセット法では同じ部位を短時間で集中して鍛えることができるので、よりパンプアップを実感できます。コンパウンドセット法は『2セット法・ジャイアントセット法・トライセット法』の総称なので勘違いしないようにしましょう。

（コンパウンドセット法について詳しく知りたい方は、下記記事を参考にしてみてください。）

ジャイアントセット法とは、同一の筋肉部位に刺激を与える筋トレメニューを4種目以上インターバルを挟まずに連続で行う方法です。コンパウンド種目同様に短時間で同じ部位の筋肉を集中して鍛えることができるので、普段とは異なる刺激を与えられます。

（ジャイアントセット法について詳しく知りたい方は、下記記事を参考にしてみてください。）

トライセット法も同一の筋肉部位をインターバル無しで連続して刺激するコンパウンド種目の一種です。この中でもトライセット法の場合は、3種目を3連続で行う方法となります。ただ3種目を3連続行うわけではなく、効果的な順番などもあるので、下記の記事を参考にしてみてください。

（トライセット法について詳しく知りたい方は、下記記事を参考にしてみてください。）

スーパーセット法は多くのトレーニーの方が用いており、やはり時短になる、普段よりパンプアップを感じられるという口コミが多いです。

スーパーセット法のメカニズム＆やり方や、効果、メリット・デメリットなどを詳しく解説してきました。スーパーセット法を使えば時短で十分に追い込むことができますし、普段とは違った刺激を与えることにより効果的に筋肉を大きくすることができます。時間のない方や、普段の筋トレに慣れを感じてしまっている方は、スーパーセット法を試してみると良いでしょう。