メンズヨガが今キテる！男性へのメリット、教室選び、自宅メニューまで紹介！

ヨガは女性がするものと思っている男性が多く、メンズヨガは敷居の高いものと感じていませんか。しかし最近は「ヨガ男子」という言葉も多く広まり、ヨガの効果を知った男性は、ヨガの実践を深めていく方が増えています。

ヨガは体を動かしポーズを取るだけのものではありません。本来の目的は、深い呼吸を通じて自分の内側に意識を向け、心と体のバランスを整え、心身ともに健康を手に入れるものです。その他にもヨガを通して様々な嬉しい効果がたくさんあります。

今回はメンズヨガが与える男性へのメリットをお伝えし、男性がヨガ教室に通う際の注意点や、男性が自宅で気軽にできるメンズヨガのメニューを紹介していきます。

（ヨガと筋トレでつく筋肉の違いについては以下の記事も参考にしてみてください）

近年、心と体のバランスを整える効果が大きいヨガは男性から大きく注目されています。ヨガといえば、女性の美容やダイエットのために行われるものというイメージが高いですが、心身ともに健康になり、ビジネスにおいても様々なメリットがあるということから、男性からの注目も大きくなっています。では、メンズヨガが与える男性へのメリットを詳しく説明します。

ヨガはゆっくりとした動きをするイメージが大きいですが、普段動かさない筋肉を動かしてポーズを取ることが多いので、インナーマッスルを鍛えるのに効果的です。呼吸法と連動した全身運動なので、全身の筋肉をしなやかかつ綺麗に鍛えることが可能です。男性にとって憧れのしなやかな筋肉のついたスタイルを目指せます。

ヨガの呼吸法は「腹式呼吸」です。呼吸だけでもお腹周りの筋肉を動かすことになるので、引き締まったウエストを手に入れられます。また、深い呼吸とともに体を動かす「有酸素運動」によって、脂肪燃焼効果は抜群です。付き合いで飲み会が多く、お腹の出方が気になる男性にもおすすめです。

多方向からのストレッチ効果の高いヨガの動きは、普段使わない筋肉をとても使いますが、長く続けているうちに凝り固まっていた体が柔らかくなります。より柔軟性の高いしなやかな体を手に入れることが可能であり、怪我をしにくい体づくりに効果的です。

ヨガの実践は、深い呼吸法も大切になります。「プラーナヤーマ」というヨガの呼吸法は、生命力を高め、自分の感情や思考をコントロールできるようになるという呼吸法です。ヨガの呼吸法を習得すると、感情に支配されず、穏やかな心を持てるようになるでしょう。ストレスフルな現代社会に必須とも言える呼吸法です。

また、ヨガのポーズは体幹が必要であり、骨盤をしっかり締め、股関節を十分にほぐし、血の巡りを良くさせる動きを実践することが多く、全身の血流が良くなるのでメンタルも鍛えられます。穏やかな心を持っている男性はとても魅力的でしょう。

ヨガの呼吸法を習得し瞑想を続けることで「背外側前頭前野」の活性化に効果的であり、記憶つかさどる「海馬」とも密接な関係にあります。この関係からヨガは身体能力の向上だけではなく、学習能力や記憶力、集中力や判断力など、脳の機能の向上や脳の若返り効果も期待できると言われています。

ヨガの骨盤を締めたり緩めたりする動き、背中を丸めたり伸ばしたりする動きは、内臓へのアプローチも多くあります。体全体をバランスよく動かすことで血流が良くなり、体の老廃物がスムーズに排出されやすくなります。よって、蓄積された疲労感の改善にも効果的です。

呼吸法と共に全身の動きを続けることで体幹が鍛えられ、姿勢が良くなることから圧迫されていた内臓の動きも良くなり、疲労軽減効果が見られます。

近年、男性でヨガを行っている人は増加傾向にありますが、ヨガを行っている男性の目的は、体の健康だけではなく、呼吸を整え精神を安定させる効果を得るためです。様々な良い効果があるヨガは、成功者と言われる男性にとって習慣となっているようです。日本だけではなく、海外の有名なヨガを行っている男性有名人を紹介します。

・スティーブ・ジョブズ
・ビル・ゲイツ
・ジェリー・ロペス
・ノバク・ジョコビッチ
・コリン・ファレル
・ヒクソン・グレイシー
・アダム・レヴィーン
・ライアン・ギグス
・スティング
・ブラッド・ピット
・ジャスティン・ビーバー
・カール・グスタフ・ユング
・イチロー
・錦織圭
・長友佑都
・矢野貴章
・片岡鶴太郎
・市川海老蔵
・西島秀俊
・児嶋一哉

国内外を通して男性有名人のヨガの実践者は、アスリートからアーティスト、様々な分野の成功者が多くいます。ヨガのメリットを知り、実践を深めていくことで外見の変化だけではなく、内側にも大きな変化が見られるのです。また、ヨガのポーズの実践ともに、古代インドから伝わる「ヨガ哲学」を学ぶのも精神面の安定に効果があるのでおすすめです。

（長友佑都の筋肉については以下の記事も参考にしてみてください）

ヨガの魅力を知った男性は、ヨガ教室に通いたいと考える方もいるでしょうが、男性がヨガを行うにはどこでやるべきなのか分からない方が多いでしょう。メンズヨガはどこでやるべきなのか、男性のヨガ教室の選び方や男性におすすめのヨガ教室の紹介していきます。

会社勤めの方であれば、平日の出勤前や出勤後、土日などにヨガの実践の時間を作りたいと考えるでしょう。ヨガ教室には教室によって様々なレッスン制度がある場合が多いので、自分の通う頻度を目安に年会費や月謝制度、１レッスンがチケット制の教室やクラス方式など、自分のライフスタイルに合った通い方が可能な教室を選びましょう。

また、出勤前後に通うことを前提としているのならば、会社から近い場所であり、シャワールームやロッカールームは完備されているのかや、休日に通うことを前提としているのならば、自宅から近い場所でヨガ教室を探すのもおすすめです。ヨガ教室の雰囲気も確かめ、自分のライフスタイルが優先できるような教室を選ぶことが、メンズヨガを楽しめる秘訣となります。

ヨガには大きく分けて４種類の流派があります。呼吸に意識を向け無理のないポーズで行う初心者におすすめの「ハタヨガ」、呼吸と連動させ激しい動きをする「パワーヨガ」、解剖学の考えをもとに正しいポーズを重要視する「アイアンガーヨガ」、始まりから終わりまで中断せずにポーズを取る難易度の上がる「アシュタンガヨガ」があります。

初心者であればおすすめは「ハタヨガ」ですが、それぞれ重要視する部分が違えど、目的は心と体の繋がりを大切にするということなので、自分の体力面や運動能力をもとに、自分に合った流派が学べるヨガ教室を選ぶのが、メンズヨガを最も楽しめるでしょう。

ヨガを学ぶにあたってインストラクターとの相性はとても重要です。近頃は男性のヨガ人口も右肩上がりであり、男性のインストラクターも増加傾向にあります。心からヨガを楽しまなければ、本来ヨガで得られるメリットをうまく吸収できません。体験レッスンなどに通い、自分に合ったインストラクターがいるヨガ教室を選ぶことがとても重要です。

スタジオ・ヨギーは、入会金・年会費無料であり、メンズヨガを積極的に全国展開しているヨガ教室です。男性限定のヨガクラスもあるので、男性の生活スタイルに合わせやすいレッスンスタイルがあるのも魅力的なヨガ教室です。

LAVAは、教室が全国に３８０店舗以上展開されているホットヨガスタジオです。教室によっては男性インストラクターもいらっしゃいます。コースは「ハタヨガ」をはじめ、男性に人気の「パワーヨガ」など、自分に合ったコースを20種類以上の中から選ぶことが可能であり、全店舗の利用が可能なコースも選択できるのが、とても魅力的なヨガ教室です。

体にも精神面にも様々な良い効果があると分かっていても男性がヨガ教室に通うには、女性が多そうと腰が重くなったり、女性に不快な思いをさせるのではないかと思ったりしてしまう男性が多いようです。では、実際の男性がヨガ教室に来ることに関する女性の本音とはどのようなものなのでしょうか？

男性がヨガ教室に来ることに関する女性の本音は、ヨガをするという同じ目的を持っているので気にならないというものが多数です。男性専用の教室ではない限り女性の割合が高いでしょうが、女性をジロジロと見なければ下心があると勘違いさせることもないですし、清潔感に気を配り、コミュニケーションをしっかり取れれば、男性でも一切問題はありません。

女性のヨガウェアはイメージがすぐにできるのに、男性のヨガウェアはイメージがしにくい方も多いでしょう。メンズヨガをする際のウェアは、専用のウェアでなくてはならないという決まりはありません。ランニングウェアや半袖半パンなど、男性が普段から運動の際に着用する動きやすく清潔な服装であればOKです。気軽にヨガに挑戦してみましょう。

（メンズランニングウェアのおすすめについては以下の記事も参考にしてみてください）

メンズヨガが近年支持される理由は、筋肉量をアップさせダイエット効果があり、深い呼吸法により精神面にも効果があることから、自己パフォーマンス力の向上にとても効果的だからです。ヨガの効果を知り、ヨガスタジオに通いたいと思っていても、はじめはヨガスタジオに通うのにハードルが高いと感じる男性も多いでしょう。

男性は股関節が堅い傾向にあったり、女性に比べてスタミナがあったりする場合が多いので、股関節を動かすポーズや、筋肉にアプローチをかけるヨガメニューがおすすめです。そこで、男性が家で気軽にできるメンズヨガメニューを紹介していきます。呼吸に意識をし、是非参考に実践してみてください。

前屈のポーズは体の背面の筋肉全体をストレッチできるポーズであり、頭を下にして呼吸を行うことで、ストレス軽減効果のあるヨガメニューになります。

▼前屈のポーズの正しいやり方
①マットの上に立ち足は骨盤の幅か閉じる状態で立つ
②両手を腰に添え、両足でしっかり床を踏む
③息を吐きながら床と並行になるように前屈をする
④さらに深く前に体を倒していき頭を下に下げる
⑤両手を両足の横にセットし大きく呼吸をする
⑥両手を腰に置きゆっくり起き上がる

▼前屈のポーズのコツ＆注意点
・食後すぐは避ける
・背中は常に伸ばしたままを意識する
・起き上がったあとはすぐに動き出さずにいる

体の硬い方は、はじめから前屈の際に両手を床に置けなくてもOKです。常に深い呼吸を心がけ、膝を伸ばすことより坐骨を上げ、股関節からの屈曲を意識することで、徐々に手が床につくようになります。

下向きの犬のポーズは足の指先から下半身、お尻、上半身から手の指先まで、全身を大きく動かすポーズです。体のバランスを整え、猫背予防に繋がるヨガメニューになります。

▼下向きの犬のポーズの正しいやり方
①四つん這いになり手は肩幅に開く
②お尻を引きながら膝を伸ばす
③お尻を後ろに引いたままキープ
④ゆっくりと体を戻す

▼下向きの犬のポーズのコツ＆注意点
・膝を無理に伸ばすより背中を伸ばすことを意識をする
・ポーズキープ時は肩甲骨から腕を伸ばす
・太腿と膝上の筋肉を意識する

猫のポーズは首や肩、背中の柔軟性を向上させ、猫背や肩こり、腰痛の緩和、背中のこりの改善に効果があるヨガメニューとなります。

▼猫のポーズの正しいやり方
①正座をし上体を倒し手は肩幅に開く
②膝は骨盤の位置に開き、足はつま先を立てキープ
③息を吐きながら尾骨から体をゆっくり丸めていく
④最後に顎を引き目線はおへそへ
⑤息を吸いながら尾骨から体を反らせていく
⑥最後に顎をあげ目線を斜め上へ持ち上げる
⑦3〜4回繰り返した後にゆっくり正座に戻る

▼猫のポーズのコツ＆注意点
・首、背中、腰に痛みがある場合は無理をしない
・体を動かす際は背中、お腹、みぞおちを意識する
・胸や肩が落ちないように両手でしっかり床を押す

コブラのポーズは背中の強化により姿勢を整え、肩こり改善の効果や、ストレスの緩和の効果があるヨガメニューとなります。

▼コブラのポーズの正しいやり方
①床にうつ伏せになりおでこを床につける
②足を骨盤位置に広げ足の甲を床につける
③両手は脇を閉め胸の横に置く
④息を吸いながら両手を前に置き上半身を上げる
⑤肘を伸ばし胸を突き出し天井へ上半身を起こす
⑥目線を斜め上に向けポーズをキープ
⑦鼠蹊部を床につけ太ももの付け根から上半身を引き上げる
⑧太腿の付け根から足の先までで床を押していく
⑨息を吐きながらゆっくりうつ伏せに戻る

▼コブラのポーズのコツ＆注意点
・肘は伸ばしすぎず少し緩ませておく
・手で床を押して耳と肩を遠ざける
・腕の力で無理に上半身を反らしすぎないように注意する

三日月のポーズは鼠蹊部と前もものストレッチ効果や、股関節と肩の柔軟性を高める効果があります。関節を柔らかくする動きにより関節から体の表面を開くため、リラックス効果や全身の疲労回復の効果に繋がるヨガメニューとなります。

▼三日月のポーズの正しいやり方
①四つん這いの状態から左足を両手の間に運ぶ
②右足は後ろに引く
③かかとの真上に左膝が来るように調節する
④左右の骨盤を正面に向ける
⑤両手を左膝の上に乗せ上体を起こす
⑥尾骨は下に向け、骨盤は床に垂直に立てる
⑦腰が反らないようにお腹に力を入れる
⑧息を吸いながら両手を上に挙げ後方に向け胸を開く
⑨尾骨を床方向に引き下げる
⑩肩甲骨はお尻の方向へ下げ肩の力を抜く

▼三日月のポーズのコツ＆注意点
・上半身を反らすよりも骨盤を立てる
・上体の反りの角度は自分の柔軟性によって調整する
・肩甲骨とお尻は一直線になるように注意する

両足を開いて前屈するポーズは脇腹やハムストリングのストレッチ効果があり、腹部組織の活性化の効果もあるため、姿勢の改善に繋がるヨガメニューとなります。

▼両足を開いて前屈するポーズの正しいやり方
①マットの上に立つ
②息を吸いながら両手を腰に置く
③息を吐きながら足を1mほど後ろに引く
④背中で合掌をする
⑤骨盤を正面に向ける
⑥息を吸いながら背中と首を伸ばす
⑦息を吐きながら前屈していく
⑧前屈が深まった状態で3呼吸キープ
⑨息を吸いながら体を起こし、息を吐きながら手を解く

▼両足を開いて前屈するポーズのコツ＆注意点
・かかとを一直線にし骨盤を正面に向ける
・背中で合掌ができない場合は肘と肘を掴む
・背中と腰が曲がらないように前屈をする
・膝の関節は緩めておく

椅子のポーズはウエスト周りやお尻、太ももの筋肉を鍛え、体幹も鍛える効果があり、姿勢を綺麗に保てるようになるヨガメニューとなります。

▼椅子のポーズの正しいやり方
①足を肩幅に開いて立つ
②両手を上げてお尻を突き出すように腰を下ろす
③つま先の前に膝をださないようにする
④お尻を突き出し腰を下ろした状態で5呼吸キープ

▼椅子のポーズのコツ＆注意点
・息を吐きながらゆっくりと腰を落とす
・お尻は突き出してもいいがつま先は必ず膝の後ろを意識する
・お尻と太ももに力を入れ内側の筋肉を意識する

男性は体力に自信があると思い込み、ヨガに挑戦する際に難しいポーズを焦って習得されたくなる傾向があるようですが、ヨガの動きは心と体がしっかり繋がってこそ仕上がるものです。体力に自信がある男性も、はじめからハイペースになりすぎないように取り組みましょう。

また、ヨガ教室に通う際は女性と同じクラスでレッスンを行う場合もあります。ヨガには無防備な格好のポーズなどもあるので、インストラクター以外の女性をじっくり見過ぎないように気をつけ、体が接触することもあるので必ず清潔な格好で通いましょう。その他、怪我に繋がらないようにアクセサリー類は全て外し、ヨガのレッスンを受けましょう。

男性にとっては、女性のイメージが高く敷居が高く感じられがちなヨガですが、実際は気にすることはありません。ヨガの実践者の目的は男性も女性も一緒であり、様々な嬉しい効果があるヨガを実践しないのはもったいないです。是非男性もヨガの学びを深め、より魅力的な男性を目指しましょう。