ヨガと筋トレでつく筋肉の違いは？組み合わせたら効果倍増？ポーズのおすすめまで紹介！

ヨガと筋トレではそれぞれ性質が異なります。ヨガはインナーマッスル、筋トレはアウターマッスルとそれぞれ鍛えられる筋肉の部位も違うため目的によって効果が大きく変わるからです。一般的にヨガは有酸素運動、筋トレは無酸素運動に分けられています。有酸素運動と無酸素運動はそれぞれ体に与える影響も異なります。

ヨガや筋トレはそれぞれ、姿勢の改善や内蔵の脂肪燃焼、筋力増強、ダイエット効果など両方とも異なったメリットがあるためご自身の目的に沿って適切にトレーニングする必要があるでしょう。

ヨガと筋トレでそれぞれ鍛えられる筋肉の違いについてご紹介していきます。

姿勢正し内蔵を整え様々なポーズで体に負荷をかけながら、体の深層部の筋肉（インナーマッスル）をつくっていきます。インナーマッスルを鍛えることによって、内蔵を支えるための筋肉や骨の歪みを整え、体の姿勢を正しく保つために必要な筋肉をつけることができます。

筋トレは体の表面にある筋肉(アウターマッスル)をつけるためのトレーニング方法です。例えば胸筋や肩、腹筋がなどの体を動かす際に大きく機能する筋肉です。体内の溜まっている糖質をエネルギーに変換することができ脂肪燃焼を促進する効果があります。短期間で筋肉に負荷を与えていける点や、筋肉の部位をピンポイントで鍛えることができるのに適しています。

ヨガと筋トレは先ほどご紹介した、インナーマッスルとアウターマッスルにと鍛えられる部位も違うため目的によってどちらにするか使い分ける必要があります。それぞれ筋トレとヨガに向いている人の特徴をピックアップしてご紹介します。

ヨガが向いている人については下記の通りです。

・姿勢を良くしたい人
・ダイエットしたい人
・ゆったりとトレーニングしたい人
・リラックス効果を求めている人
・体の柔軟性を高めたい人

無理のない範囲で心にゆとりを持ってトレーニングをしていきたいという方にはヨガが最適でしょう。ヨガはキレイな姿勢をつくり、ダイエットや美容にも効果的です。また、姿勢を正すことで内蔵の位置も整えることができ健康維持にもつながります。

筋トレに向いている人の特徴としては下記の通りとなります。

・運動量が欲しい人
・筋肉をガッチリつけたい人
・明確に鍛えたい気肉の部位がある人
・短期間で早く筋肉をつけたい人

多少ハードであっても締まりのあるガッチリとした体の筋肉をつけていきたいといった方には筋トレが適しているでしょう。筋トレは自分が鍛えたい筋肉の部位をピンポイントでトレーニングすることができるので、短期間で結果を出しやすいという点でも効果的です。

ヨガポーズの有酸素運動でインナーマッスルを鍛えることによって筋肉の増強だけではなく、体内の環境を整え様々なメリットをもたらすことができます。具体的には下記の通りとなります。

ヨガでインナーマッスルを鍛えることは内蔵の位置を正常にし、基礎代謝を高める効果があります。インナーマッスルを鍛えることによってエネルギーの消費量が増えれば、代謝を上げることにもつながるからです。代謝がアップすればダイエット効果や、脂肪燃焼効果をはじめ体の健康に多くのメリットをもたらしてくれます。

ヨガの呼吸法は脂肪燃焼に効果的です。横隔膜を刺激することで、それが内蔵をストレッチし脂肪燃焼を働きを促してくれるからです。ヨガの呼吸法はそのための横隔膜を刺激して動かすことがきる効果があります。内蔵はストレッチされることによって酸素をよく取り組むことができます。

酸素がよく取り組まれるようになると、血の巡りが良くなり脂肪燃焼につながると言われています。ヨガを積極的に取り入れ内蔵のストレッチを定期的に行なっていきましょう。

ヨガを行えば太りにくい体質にすることができます。インナーマッスルで代謝が高まれば脂肪燃焼を促進してくれるからです。ヨガの中の一つにホットヨガと呼ばれる高温多湿中で行うトレーニングがあり、ダイエット効果に最適であるとされています。また、過食の原因となる心のストレスに対してもヨガの瞑想は効果的です。

ヨガによる瞑想はストレスを抑え精神的な安定をもたらし、過度な食べ過ぎをおさえることができることから、結果としてダイエット効果を高めることができます。

ヨガで姿勢を良くすることによって腰の痛みなども軽減できることができます。腰の痛みを引き起こす主な原因と言われているのが姿勢の悪さです。姿勢を良くするためにはインナーマッスルを鍛える必要があります。インナーマッスルが鍛えられていないと背筋をきれいに伸ばした状態を保つための筋肉が十分に機能しません。

ヨガでインナーマッスルを鍛えることができれば、姿勢も良くなり骨盤の歪みの改善にも効果的なのです。

免疫力を高める上で必要なさまざまな体の機能を向上させることができます。免疫力が下がる原因として、自律神経の乱れや体の冷えしまっていることがあげられます。ヨガの体操は体の代謝を促進し体温を高める効果や、また体操の一つである深呼吸は副交感神経の働きを活発にしリラックス効果をもたらしてくれるのです。

ヨガは睡眠の質を高めることにも役立ちます。現代社会において日々の仕事や生活上の問題からストレスを抱えてしまって睡眠不足に悩まされている人もいるでしょう。ヨガの基本動作である腹式呼吸は呼吸を整え、筋肉の緊張をときほぐし心も体も共にリラックスさせる効果があります。就寝前にヨガを行うだけでも睡眠の質を高めることができるでしょう。

ヨガには体全体の緊張を解きほぐし血の巡りを促進する働きがあります。血流の流れを良くすることにより、関節炎や肩こりの原因となっている体内の老廃物を洗い流すことができ、体の健康を保つことができます。

冷え性の原因として筋肉の量が関係しています。体熱は体の筋肉から発しているため、筋肉の量が少なければ、体温の調整を行うことが難しくなります。冷え性の改善のためにも、ヨガで適度にインナーマッスルをつけることが必要です。

骨折や捻挫をしてします人の傾向として体の固さが挙げられます。例えば、階段を歩いているときにそんなに大きな段差でもないのにつまずいてしまうなど些細なことでもケガの原因になってしまいます。ヨガで普段から体をときほぐすことで身体の姿勢を柔軟にかつしなやかに保ち、ケガのリスクを防ぐことにつながるのです。

ヨガは内蔵の位置を整え便秘改善にも効果的です。便秘の原因として日々のストレスが溜まり、自律神経が乱れてしまっているケースがあります。ヨガは心身にリラックス効果をもたらし、自律神経を整える働きがあるため便秘改善に効果的です。また、腸の状態とダイエット効果には関係性があるため、痩せやすい体質にすることもできます。

ヨガは筋トレと違って大きな負荷を体に与えないため、インナーマッスルがつく効果を実感できるようになるためには3ヶ月〜1年はかかると言われています。効率よく筋肉をつけるためにも、ヨガと筋トレを上手に組み合わせてトレーニングを行う必要があるでしょう。一般的にヨガ→筋トレ→ヨガの順番で行うと良いとされています。

ヨガで体の全身をときほぐしてから、筋トレをすることにより、筋肉が傷つくのを防ぎ安全にトレーニングを行うことができます。また、ヨガには血の巡りを良くする効果があるため、筋トレのあとに行うことによって代謝も上がり、脂肪燃焼を促進することができるのです。

筋トレに効果的なヨガとしてパワーヨガが良いとされています。パワーヨガは通常のヨガとは特徴が異なり、筋肉を使う運動量が多く、全身のインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。パワーヨガは脂肪燃焼効果も高いためダイエットにも役立ちます。

プランクは筋トレの基本である体幹を鍛えるためのトレーニングです。

⬇︎プランクポーズやり方
①両肘を床につけて、腰を浮かせてうつ伏せに
②頭の先から足のかかとまで一直線の姿勢を保つ

これを30秒×3セット行います。1セットごとに10秒間の休憩も忘れずに取りましょう。

⬇︎プランクポーズのコツ＆注意点
・お尻の位置は上げすぎず下げすぎずでキープ

右ヒジ、左ヒジ、右足、左足のつま先の4点で体を支えるようなイメージで行いましょう。この時、呼吸は止めずに鼻で吸って口で吐くことを意識することが大切です。また、足を片幅に開くと余裕が生まれます。

英雄ポーズは足の引き締めや、自律神経の調整、精神力のアップに効果的です。

⬇︎英雄ポーズのやり方
①お腹、腰をつま先の方へ向ける
②肩甲骨を寄せて、胸を開く
③曲げた膝はつま先の方向で直角にする
④視線は手の指先に向ける
⑤骨盤を立てる

ポーズはゆっくりと行いましょう。

⬇︎英雄ポーズのコツ＆注意点
・首がつらい方は視線を前方に向けてもOK
・ひざがつらい方は少し伸ばしてもOK

無理のない範囲で行うことが大切です。

ヨガと筋トレの両方を組み合わせることによって筋肉増強の効果を最大化できます。筋肉とヨガではアウターマッスルとインナーマッスルと育てることができる筋肉が異なるため、両方のトレーニングをバランスよく取り入れることによって筋肉増強を効果的に高めることができるのです。

筋トレの前、筋トレ後にわけて、それぞれ効果的なヨガポーズについて解説します。

筋トレに効果的な方法として以下のヨガが挙げられます。

・チャイルドポーズ
・ダウンドッグ
・キャットアンドカウ

一つ一つ解説します。

チャイルドポーズは精神を安定させ、緊張がほぐれてリラックス効果をもたらします。

▼チャイルドポーズのやり方
①四つん這いになる
②踵の上にお尻を下ろす
③おでこもマットの上にする
④両手を顔の横につきゆっくりと上体を起こす

ゆったりと呼吸を繰り返します。

▼チャイルドポーズ のコツ＆注意点
・拳を重ねた上におでこを載せてOK
・両手をお尻の方へ置いてもOK

胎児と同じ姿勢になることで、精神が安定し、緊張がほぐれてリラックスします。

ダウンドックは体内の血液の巡りを良くする効果があります。

▼ダウンドックのやり方
①四つん這いになる
②手のひら一枚分前に手の位置をずらす
③つま先を立ててそこからポーズに入る
④息を吸って背中を伸ばす
⑤吐きながらお尻を高く上げる
⑥目線を足先に向ける
⑦お尻を頂点とした三角形を身体で作る
⑧背中や腰を伸ばすことを優先させる
⑨無理のない範囲でキープし、呼吸を繰り返す
⑩チャイルドポーズで休む

姿勢をキープしている時は目安として5呼吸行います。

▼ダウンドックのコツ＆注意点
・肩の真下に手をつき股関節の真下にひざをつく
・ひざを緩めたり、かかとを上げたりする

ひじを伸ばしすぎないように注意しましょう。余裕がある方はかかとをマットにおろします。

キャットアンドカウは肩こりや血行の促進に効果的です。

▼キャットアンドカウのやり方
①四つ這いになる
②吸う息で尾骨を天井に向け背骨を伸ばし胸を開く
③吐く息で尾骨を床に向けて両手で床を押す
④背中を高く持ち上げる
⑤呼吸に合わせて骨盤、背骨を滑らかに動かす

深い呼吸を意識して行いましょう。

▼キャットアンドカウのコツ＆注意点
・膝を痛めている、下にクッションを敷いて保護する
・手首を痛めている人は、手に負担をかけすぎない

体に無理のない範囲で行いましょう。

次に筋トレの後に効果的であるとされているヨガポーズは以下になります。

・ヴィーラアドラアーサナ
・ドルフィン・プランク
・L字逆立ち

一つ一つ解説します。

ヴィーラアドラアーサナは肩こりを代謝を高め、肩こりを改善する効果があります。

▼ヴィーラアドラアーサナのやり方
①腰幅で立つ
②タダーサナ両足を揃えて立つ
③背筋を伸ばして胸を開く
④左足を一歩後ろにする
⑤骨盤の向きを揃える
⑥吸う息で背筋を伸ばし吐く息で右膝を曲げる
⑦吸う息で両腕を上にして呼吸を続ける
⑧最後に息を吐き、吸う呼吸で膝を伸ばす
⑨吐く呼吸で両腕を下ろす

反対側も同じように行います。

▼ヴィーラアドラアーサナのコツ&注意点
・膝に負担がかからないようにする
・重心は真ん中に保つ

膝を痛めない程度に行いましょう。

ドルフィン・プランクは肩と腕を強化し、ショルダー、ヘッドスタンドの練習にも効果的です。


▼ドルフィンプランクのやり方
①床に四つん這いの状態から両肘を下ろす
②両手と両肘で体を支える
③つま先を立てて、お尻を高く突き上げる
④尾骨は天井に向ける
⑤一度両足を後ろに引く
⑥ショルダープランクの状態で下腹部を引き締める
⑦ゆっくりと足を手の方へ歩かせる
⑧お尻を高く上げてドルフィンポーズ
⑨もう一度足を遠くに歩かせてショルダープランク

これを数回繰り返します。

▼ドルフィン・プランクのコツ＆注意点
・肘や肩を痛めている場合は避ける


肩周りの筋肉に不安があれば、膝をついて練習しても構いません。

L字逆立ちは腕や手首の筋肉を鍛え、肩こりを解消する効果があります。

▼L字逆立ちのやり方
①壁に背中をつけて座る
②かかとの位置に手を置く
③肩を耳に近づけて体側を伸ばす
④肩甲骨を近づけて胸を落とす
⑤反った腰を腹筋で補う
⑥かかとを天井へ向ける
⑦チャイルドポーズでクールダウン

失敗を恐れずトレーニンングすることが上達への近道です。

▼L字逆立ちのコツ＆注意点
・助骨を背中につけるイメージで行う

肩や腕、手首を痛めている方は無理にトレーニングを行うことはやめておきましょう。

次にヨガで筋トレ効果を実感したという方々の体験談についてご紹介します。体験談は下記の通りです。

ヨガと筋トレは身体の基礎代謝を高めるため体調管理にも効果的です。

ヨガと筋トレを取り入れることによってダイエットの効果を実感されている方もいます。

ヨガと筋トレを行うことによって服が似合う体になれたと効果を実感されている方もいます。

ヨガは脂肪燃焼を促進し、ダイエット効果をもたらすため引き締った体になられた方もいます。

ヨガと筋トレを行うことによって体に柔軟性が出てきたことを実感されている人もいます。

いかがでしたでしょうか。ヨガと筋トレをそれぞれ綿密に関係しております。アウターマッスルとインナーマッスルをバランスよく鍛えることによって、より良質な筋肉を身につけていくことができます。また、筋トレとヨガは姿勢の改善、内蔵の脂肪燃焼、ダイエット効果など様々なメリットを効率よく得ることができます。

それぞれの目的に応じて、自分にあったトレーニングで理想的なボディを手に入れていきましょう。