プロテインは牛乳or水どっちが効果的？各メリット〜目的別の使い分けを解説！

プロテインはタンパク質を多く含むため、体を鍛えるうえで必須と言えるサプリメントです。プロテインはパウダー状のものが多いため、水や牛乳といった液体と混ぜて摂取します。

そしてこのプロテインは、牛乳で割るか水で割るかによって味や摂取できる栄養素、カロリーが変わってきます。つまり、飲む人の目的や体質によってどちらで割って飲むほうがいいのか変わってくるのです。プロテインを牛乳・水で割ることの利点について見ていきましょう。

（プロテインを何で溶かすかについては以下の記事も参考にしてみてください）

まずは牛乳で割ることのメリットについて見ていきましょう。プロテインを牛乳で割ると太るからダメという意見もありますが、牛乳で割ることでのメリットはとても多いです。牛乳は栄養が豊富なため、身体を鍛えている方はぜひ参考にしてみてください。

プロテイン（ホエイプロテイン）の原料は牛乳であるため、牛乳とプロテインの組み合わせはとても相性がいいです。味のまずいプロテインでも牛乳と混ぜることによりまろやかな味になったり、甘みが増したりと飲みやすくなるため、プロテインの味が苦手な方にもおすすめです。

牛乳で割ることでタンパク質をさらに摂取できるというメリットがありますが、それ以外にもカルシウムやビタミン、ミネラルといった豊富な栄養素を摂取できます。炭水化物や脂質も含まれているため、増量しながら筋肉をつけたい方は牛乳でプロテインを摂取するといいでしょう。

（筋トレとビタミンとの関係については以下の記事も参考にしてみてください）

牛乳にはトリプトファンというアミノ酸があり、これは体内で吸収される際にセロトニンという物質に変化します。このセロトニンは気持ちを落ち着かせる働きがあるため、眠りをスムーズにしてくれます。

そのため、寝る前に牛乳で割ったプロテインを飲むことで眠りに入りやすくなり、体内で筋肉の合成も行われるため、効率よくプロテインを吸収することができます。

牛乳は水よりもカルシウムをはじめ他の栄養素や脂質、タンパク質が含まれているため消化に時間がかかります。当然その牛乳に溶けているプロテインの吸収にも時間がかかりますが、血中のタンパク質濃度が下がりにくかったり、腹持ちがいいため、間食頻度が減るといったメリットがあります。

牛乳は脂質や炭水化物を含むため、太りやすいですがその分タンパク質も豊富なので筋肉も付きやすいです。体重を増やしつつ筋肉をつけたい方はプロテインを牛乳に溶かして飲みましょう。

また、タンパク質やカルシウムは摂取したいけれど脂質を抑えたいという方は、低脂肪牛乳で割って飲むと脂質の量が少なくて済むためおすすめです。

（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）

次に水で割るときのメリットについて見ていきましょう。水はカロリーがなく、味もさっぱりしているため、プロテインを溶かすととても飲みやすいです。当然ほかの栄養素を含みませんが、それ以上のメリットもたくさんあるので紹介します。

水は当然ながらカロリーや栄養素を含んでいません。そのため牛乳で割るのに比べ太りにくく、気にするカロリーはプロテインそのもののカロリーだけでいいので、ダイエットを目的としている場合は水で割るほうがおすすめです。

現在のプロテインは水で割るだけでもおいしいプロテインが増えています。そういったプロテインは牛乳で飲むと甘くなりすぎてしまうため、甘いのが苦手な方は水で割って飲むほうがいいでしょう。

プロテインは素早く体に吸収されやすいようにパウダー状の製品が多いです。水は他の栄養素がないため水で割ることにより体内へ素早く吸収されます。

筋トレ後、素早く体内にタンパク質を摂取したい場合は、水で飲むことで吸収効果を最大限まで高めることができます。

プロテインを牛乳で割る場合、当然ながら牛乳を購入しなければいけません。1本1本は高い商品ではありませんが、これを毎日続けると出費がかさみます。

一方、水は自宅やジム、外出先などどこでも手に入りやすく、水道水であればお金を気にする必要もないというのは大きい利点であると言えるでしょう。

プロテインを水で割る方法は、ダイエット中のためカロリーが気になるけれど筋肉のためにプロテインを摂取したい方におすすめです。

プロテインは筋トレ後や有酸素運動の後に飲むことで筋肉量の増加を助けたり、血中にタンパク質を補給することで筋肉の分解を防いでくれます。長く続けるためにも自分に合った飲み方をしましょう。

ただし、冷たい水ではプロテインパウダーは溶けないため、もし水で割るならば常温、もしくはぬるめの水を用意するのがおすすめです。

プロテインを水もしくは牛乳で割る際、どのような点で使い分けていけばいいのかを紹介します。自分の目的に合わせて使い分けるようにしましょう。

牛乳と水の使い分けで大きいものがタンパク質以外に栄養素を取るか吸収速度を取るかどうかです。牛乳はカルシウムなどのミネラルを多く含みますが吸収速度は遅く、水は栄養素を持たない代わりに体内に速やかに吸収されます。

栄養素と吸収速度のどちらを優先するかで飲み分けるようにしましょう。

プロテインは摂取する量と回数によってカロリーを取りすぎてしまう場合があります。牛乳のカロリーは200mlで130kcal、低脂肪牛乳でも200mlで100kcalほど含まれており、プロテインは20gで80kcal含まれているため、これを1日三回摂取するだけで1日540~630kcal摂取することになるでしょう。

これが水だとプロテイン分のカロリーだけになるため、1日に3回飲んだ時の摂取カロリーは240kcalになります。ダイエット目的でカロリーを抑えたい方は水でプロテインを飲みましょう。

寝る前にプロテインを摂取する場合、牛乳で飲んだほうが水で飲むよりも寝つきが良くなります。寝る前に筋トレをする場合でなければ、寝る直前のプロテイン摂取は牛乳を使って飲むようにしましょう。

牛乳はプロテインパウダーを溶けやすくし味をまろやかにしてくれますが、甘い味を感じやすくなってしまうため、人にとっては飲みにくく感じてしまいます。水はパウダーが溶けにくいですが、飲んだ時の甘さを抑えられ、さっぱりと飲みやすくしてくれるため好みに合わせて使い分けるといいでしょう。

牛乳はお店で購入の手間がありますが、水はどこでも容易に手に入れることができるため、外出先はプロテインと水筒を持っていくだけでいいです。

また、牛乳は温度が高いと傷みやすいため、屋外でトレーニングをする場合は水、屋内で冷蔵庫がある場合は牛乳というように使い分けるといいでしょう。

じつは水や牛乳以外にもプロテインを割る飲料が存在します。味に飽きてしまったり、甘みを抑えたい場合、水分補給と兼ねたい場合など用途によって使い分けることができるため、参考にしてみてください。

最近のプロテインは人工甘味料を加えているため甘みがあり、飲みやすく改良されていますがその甘さが苦手な方におすすめなのがコーヒーで割る方法です。

特に無糖コーヒーはプロテインの甘さを抑え、さっぱりとした味わいにしてくれるため、プロテインの味を変えたい方は試してみるといいでしょう。

（プロテインのコーヒー割りについては以下の記事も参考にしてみてください）

牛乳が体質的に合わない方は豆乳で割って飲むといいでしょう。豆乳は牛乳と同等のエネルギー、タンパク質、脂質を含んでいますが、牛乳に含まれている乳糖が豆乳には入っていないためお腹が弱くなることがありません。

また、豆乳に含まれるイソフラボンは肌の状態を良くし、レシチンは脳の老化を防止してくれたりと健康にもいい飲料です。また、ソイプロテインは大豆を原料としているため、豆乳と相性が良くプロテインをおいしく飲むことができます

夏場の汗をかくときは水分補給と兼ねてスポーツドリンクと飲む方法もあります。プロテインにはフルーツフレーバーのものも多くあるため、普段飲んでいるスポーツドリンクと合わせて味を変えて楽しむことができるのでおすすめです。

プロテインはフルーツジュースで割って飲むこともできます。フルーツジュースで割る方法は水と違ってプロテインの粉っぽさがなくなり、味を変化させたい方におすすめです。また、運動後のプロテインの摂取時に糖質やビタミンといった栄養を補給できるため筋肉の合成を助ける効果もあります。

プロテインを水・牛乳で割る場合、どちらもメリット・デメリットがあります。ですが、プロテインを摂取する目的に合わせて使い分けることでその利点を最大限まで高めることができます。自分がどんな体づくりを目的としているのか、筋トレをする場所、時間やコストをしっかり考えたうえで使い分けるようにしましょう。