ゆで卵は筋肉の成長に最適！効果〜1日の量やタイミング、レシピも紹介！

卵はヒヨコが成長するための栄養素を豊富に含み、人間にとっても「完全栄養食」と呼ばれています。良質なタンパク質が豊富で、人間の体内で合成できない必須アミノ酸がバランス良く含まれているためです。A・B群・D・E・Kなどのビタミン類や、カルシウム・ナトリウム・カリウム・鉄・マグネシウム・亜鉛・銅などのミネラル類も含まれています。

また、効率よく筋肉を増やすためにはタンパク質やアミノ酸などが欠かせず、茹でるとそれらの吸収率が上がるため、ゆで卵は筋トレをしている方に最適の食品と言えます。ビタミンやミネラルなども筋トレを健康的に続けるために必要な栄養素なので、積極的に食べることがおすすめです。他にも、ゆで卵が筋肉に良いとされている理由を確認していきましょう。

(筋トレに効果的な食材については以下の記事も参考にしてみてください)

ゆで卵が筋肉にいいとされる嬉しい理由は、栄養が豊富な以外にもたくさんあります。

卵に含まれる豊富なアミノ酸には、筋肉の疲労を回復してくれる効果があります。筋肉疲労だけではなく筋肉痛を軽減するのにも効果的です。これは筋肉疲労や筋肉痛を軽減するために必要なアミノ酸である、バリン・ロイシン・イソロイシン・アルギニンなどが卵に含まれているためです。

疲労を溜め込んだり筋肉痛を我慢したりしながら筋肉を育てるより、卵でリフレッシュしたほうが元気に体づくりを続けられるでしょう。また、持ち運びやすく筋トレ後すぐに摂取しやすいので、生卵よりゆで卵にするのがおすすめです。

筋トレ後はタンパク質を摂るため、プロテイン飲料やプロテインバーなどを口にする方が多いでしょう。しかし、一般的なプロテインバーは糖質も多く含みます。そのうえ1本あたり10g前後のタンパク質が含まれているのに対し、ゆで卵は糖質が低く1個あたり約6gのタンパク質が含まれていて、2個食べるとプロテインバーのタンパク質量を上回ることができます。

また、ゆで卵は脂質も低いため健康的にタンパク質を摂取するのに最適で、筋肉やダイエットにもいい食品だと言えます。

（筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）

ゆで卵に多く含まれるビタミンB2は、筋肉質な体の邪魔になる糖質や脂質の代謝促進をしてくれる栄養素です。ビタミンB2が不足すると太りやすくなってしまい、せっかく筋肉を鍛えても脂肪で目立ちにくくなってしまいます。

また、ゆで卵でタンパク質をしっかり摂取することで、筋肉量が増え基礎代謝が上がるので太りにくくダイエットしやすい体質になります。タンパク質を摂ると満腹を感じさせる作用のあるレプチンというホルモンが分泌され、トレーニング後の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるのです。つまり、太りにくい筋肉質な体を維持しやすくするためにゆで卵は最適な食材なのです。

筋肉にいい食材やサプリなどはたくさんありますが、無理せず続けるためにはコスパや手軽さが重要でしょう。サラダチキンやプロテインサプリなども手軽に買えますが、毎日続けるとなるとそれなりの費用がかかります。

一方、卵は10個入りで100円〜200円ほどで買えるので1個当たりのコスパがいいです。また、ゆで卵は一度にたくさん作れて日持ちするので、毎日のトレーニングのお供に手軽に持っていくことができます。習慣として取り入れやすい点がゆで卵の魅力なのです。

（筋肉にいいメニューや食事については以下の記事も参考にしてみてください）

筋肉増強効果を高めるゆで卵の食べ方を知ると効率よく筋肉を育てられるので、以下もぜひチェックしてみてください。

筋肉増強や筋肉の分解を防ぐ為には、タンパク質の必要摂取量を守ることが重要です。そこで、まずは自分にとって必要な1日のタンパク質摂取量を確認しましょう。

1日のタンパク質量は体重1kgに対して1g必要なので、例えば体重60kgの方は60gの摂取が必要となります。プロテイン飲料1杯で約20g、肉類1食分で約20gのタンパク質が摂れるので、1個に約6g含まれるゆで卵を3個プラスすると合計60gほどを摂取できることになります。

また、ダイエット中の方などはご飯1杯をゆで卵2個に置き換えることでカロリーを抑えられます。そのうえ良質なタンパク質が取れるので、脂肪増加を防ぎ筋肉増強をするのに効果的です。タンパク質不足やカロリーの摂りすぎに注意して、自分の体重や生活に合わせたゆで卵の摂取量を見つけましょう。

体内で筋肉を形成する作用はトレーニング後の45分ほどがピークです。効果的に筋肉を増強するためには、この45分以内に良質なタンパク質を摂ることが重要なので、筋トレ後はなるべく早くゆで卵を食べましょう。

また、空腹やエネルギー不足の状態で筋トレをすると筋肉の分解につながってしまうので、筋トレの前にゆで卵を食べておくのもおすすめです。寝る前にお腹が空いてしまった時の夜食などにも、お菓子や炭水化物より脂質やカロリーを抑えられてダイエット効果もあるため体や筋肉にいいでしょう。

ここまで完璧に思えるゆで卵にもデメリットがあります。メリットだけではなくデメリットも知ることで、体の不調などを防ぐことができるのでこちらで確認しておきましょう。

ゆで卵は栄養豊富ですが食物繊維が含まれていないため、ゆで卵中心の生活に偏りすぎると食物繊維が不足して便秘になってしまうことがあります。野菜や海藻など食物繊維が豊富な食材と一緒に取り入れることで、便秘を防ぎやすくなるでしょう。

ゆで卵に含まれている豊富なタンパク質が腸内の悪玉菌の餌になってしまいます。そして悪玉菌がタンパク質を分解する際に、アンモニアや硫化水素などのおならを臭くするガスを作り出してしまうことがあります。おならの匂いが気になる方は、善玉菌を増やす働きのあるヨーグルトなどを取り入れるのがおすすめです。

ゆで卵は低カロリーでダイエット向きの食品とはいえ、1個で90kcalほどなので一度に3個食べると白米1杯分と同じくらいのカロリー摂取量になります。糖質や脂質もゼロではないので計画的に取り入れるのはいいですが、むやみに何個も食べすぎると過剰なカロリー摂取により太りやすくなってしまいます。特にダイエットをしている方は注意しましょう。

筋トレの前後でゆで卵のおすすめの茹で具合が異なります。まず、筋トレ前に食べる際はゆっくり吸収するほうが筋トレ後の筋肉の栄養になりやすいので、栄養の吸収が遅くなる固茹でで食べるのがいいでしょう。また、筋トレ後はすぐにタンパク質を吸収したほうが筋肉にいいので、最も栄養の吸収がいい半熟のゆで卵がおすすめです。

ちなみにゆで卵は栄養が豊富ですが、ビタミンCと食物繊維は含まれていないので、他の食材で補うことでさらにバランスよく取り入れることができます。

（筋トレとビタミンとの関係については以下の記事も参考にしてみてください）

普通のゆで卵だけではどうしても飽きてしまいますよね。ここではゆで卵を活用したレシピを紹介するので、おいしくゆで卵を食べるためぜひ参考にしてください。

（究極の減量飯である沼については以下の記事も参考にしてみてください）

肉の中でも低カロリーでタンパク質が豊富な鶏胸肉を、蒸し焼きでさらにヘルシーに調理しているのでダイエット中や筋トレ後の食事におすすめです。また、ビタミンが豊富なアスパラやブロッコリーと組み合わせることで、さらに栄養バランスがよくなります。ダイエット中や筋トレ後にもカロリーを抑えながら、タンパク質をたっぷり摂れて筋肉にいいメニューです。

▼材料
・鶏胸肉1枚
・アスパラ4〜6本
・ゆでたまご1個
・ブロッコリー好きなだけ

▼作り方
①鶏胸肉の皮を削ぎ、魚を開く要領で肉を削ぎ切り
②肉でアスパラとゆで卵を巻く
③フライパンに②とブロッコリーを入れる
④中弱火で酒大さじ1をかけ3〜5分蒸し焼き
⑤火が通ったら裏返し醤油とみりん大さじ１ずつ投入
⑥味を回し完成

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ブロッコリーや玉ねぎなど野菜も一緒に摂れるヘルシーサラダで、肉類は入れないので脂質が気になる時におすすめです。ゆで卵には含まれていない食物繊維やビタミンCも野菜から摂取でき、筋トレ後の疲労回復や健康的に筋肉を育てるためにおすすめなメニューです。

▼材料
・冷凍ブロッコリー100ｇ
・茹で卵1個
・玉ねぎ(中)1/2個
・粒マスタード小さじ1
・マヨネーズ小さじ2
・ブラックペッパー少々
・塩適量

▼作り方
①ブロッコリーを解凍し玉ねぎをスライス
②ゆで卵を6等分に切る
③ボウルに塩以外の調味料を入れ混ぜる
④③に①を入れてよく絡める
⑤④に卵を入れて混ぜ、塩で味を整え完成

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圧力鍋があれば簡単にできて作り置きしやすいメニューなので、日々の筋トレのお供に最適です。また、豚肉には糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富に含まれていて、筋トレ後の疲労回復に役立ちます。ゆで卵に豚の旨味も染み込むので美味しくタンパク質を摂取できます。豚肉はももを選ぶと脂質も抑えられ、さらにヘルシーになっておすすめです。

▼材料
・豚かたまり肉1ブロック
・長ネギ青いところ2〜3本分
・しょうが1片
・しょうゆ180cc
・酒180cc
・みりん180cc
・さとう大さじ１
・ゆで卵好きなだけ

▼作り方
①圧力鍋に全ての材料を入れ蓋をして強火にかける
②加圧後、20分弱火にかける
③ゆで卵を入れて一晩味を染み込ませて完成

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ゆで卵を塩だけで食べるのに飽きた時など、簡単にアレンジできるサラダです。ゆで卵には含まれない食物繊維も摂れて腸内環境の改善にも役立つため、効率よくタンパク質を吸収しやすくなります。

▼材料
・ゆで卵４個
・レタス１個
・生ハム２００ｇ
・粉チーズ(パルメザン)適量
・オリーブオイル適量
・しょう油適量

▼作り方
①ゆで卵をスライスしレタスを食べやすく切る
②皿にレタスを敷き生ハムとゆで卵を盛る
③粉チーズ、オリーブオイル、醤油をかけて完成

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ヘルシーな煮物で手羽元と卵のタンパク質がたっぷり摂れるメニューです。ポン酢にはクエン酸が含まれていて、日々の筋トレの疲労回復にも役立ちます。

▼材料
・手羽元１０本くらい
・大根1/2本
・ゆで卵３こ
・しょうが１かけ分
・ポン酢大さじ４
・水２００ml
・酒大さじ１
・砂糖大さじ１

▼作り方
①大根の皮をむき2cmに切り下ゆでする
②生姜を薄切りにする
③サラダ油を熱し手羽元を焼く
④③に水、酒、砂糖と大根、生姜を入れる
⑤一煮立ちしたら蓋をして弱火で15分煮る
⑥ポン酢を加えて蓋をしてさらに15分煮て完成

(レシピサイトで見たい方はこちら)

ここではゆで卵を積極的に食べて筋肉を維持しているマッチョたちを紹介します。普段の食事の参考にしてみてください。

マッチョ芸人で有名ななかやまきんに君は、ゆで卵入りの「ザ・パワースープ」でタンパク質を摂取しているようです。1食当たりのタンパク質量をしっかり把握しているのがさすがですね。

こちらもマッチョの印象が強い芸人の庄司智春です。ゆで卵だけではなく鶏胸肉や玄米など、朝からヘルシーで高タンパク・低脂質な筋肉に良い食事をしています。

仮面ライダーアマゾンズの主人公役を演じていた藤田富も、積極的にゆで卵でタンパク質を補給しています。稽古で疲れた体の回復を早めたり、引き締まったムキムキの体を維持したりするのに欠かせない食品ですね。

職業柄、筋肉の維持が欠かせないプロレスラーの棚橋弘至も、ゆで卵など高タンパクの食材で積極的にタンパク質を補給しています。日々の努力の積み重ねでマッチョをキープしているのがよくわかりますね。

筋肉の発達にはタンパク質が必須で、ゆで卵を活用すると手軽で健康的にタンパク質を摂取できます。こちらの記事ではゆで卵のメリットからデメリット、活用レシピなどを紹介しました。せっかく筋トレをするなら、ぜひ参考にしてゆで卵を効果的に活用してください。