筋トレ中のカレーはNG?増量・減量別の食べ方〜栄養素・カロリーまで紹介!

筋トレやダイエット中、炭水化物を多く含むカレーを我慢している方も多いのではないでしょうか。しかし食べ方や調理法に気をつければ、極端に避ける必要はありません。今回は気になるカレーのカロリーやタンパク質・脂質量、筋トレ中におすすめのカレーレシピを紹介します。

目次

  1. 筋トレ中にカレーはあり?
  2. 筋トレで増量中のカレーの食べ方
  3. 筋トレで減量中のカレーの食べ方
  4. 筋トレ・ダイエットにおすすめのカレーのレシピ
  5. トマトとツナのダイエットカレー
  6. 豆腐ライスdeなすの和風キーマカレー
  7. 木綿豆腐でドライカレー!肉なしヘルシーカレーレシピ
  8. ダイエットの味方。【高タンパク&食物繊維たっぷりレシピ①】大豆ミートカレー
  9. スパイス初心者も簡単に! 短時間で作れるデトックス「カレー」レシピ
  10. 筋トレ・ダイエット中のカレーは食べ方を考えよう

筋トレ中にカレーはあり?

カレーといえば高カロリー・高脂質というイメージもあり、ダイエット・筋トレ中は食べることを躊躇してしまいますよね。実際に、カレーの栄養素は以下のようになります。

カレー(一食)
カロリー 859kcal
糖質 124.5g
脂質 26.51g
タンパク質 21.03g

やはり1回の食事として摂取するにはカロリーも高く、炭水化物・脂質も気になります。ですが、筋トレ中でも具材やトッピング、調理法を工夫すればカレーを食べることができます。この記事では、筋トレ中におすすめのカレーや食べ方などを紹介します。

筋トレで増量中のカレーの食べ方

増量中にカレーを食べることは、実は問題ありません。だからといって何度もおかわりをしてしまったり、毎食カレーを食べることは良くありません。筋肉を増やしたい方にとって、1日当たりに必要なタンパク質は、体重1kgに対して2gと言われています。つまり、体重が80㎏の方は1日当たり160gのタンパク質が必要です。

もしこのタンパク質をすべてカレーで摂取しようとした場合、1日に8杯のカレーを食べる計算に。いくら筋肉を増やしたいからと言って、1日に8杯もカレーを食べてしまうと簡単にカロリーオーバーしてしまいますよね。したがって筋トレ中にカレーが食べたいときには、カロリー・脂質を抑えること、さらにタンパク質を補いながら食べることが重要です。

例えばカレーだけでなく、サラダチキンやゆで卵などの高タンパク・低カロリーなトッピングと一緒に食べて、カロリーをコントロールしましょう。

筋トレで減量中のカレーの食べ方

減量中、カレーはできれば控えたほうが良い料理のひとつです。そのため、どうしても食べたいときには、炭水化物や脂質を抑える工夫が必要となってきます。

例えばカロリーを抑えるためには、市販のカレールーの中でも低脂質なものを選ぶことが重要です。また炭水化物を抑えるためには、ライスを少なめにしたり、カリフラワーを細かく刻んだものに置き換えたりすることも効果的です。

もしくはチートデイまで待ってからカレーを食べることもおすすめです。ストレス解消にもつながり、食事制限を成功に導いてくれますよ。

(チートデイのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

チートデイのやり方を誤ると頑張りが無駄に!減量・ダイエットが成功する正しい知識を解説

筋トレ・ダイエットにおすすめのカレーのレシピ

筋トレ・ダイエット中でも罪悪感なく食べることができるカレーのレシピをご紹介します。
どうしてもカレーが食べたい!というときに、ぜひ参考にしてみてくださいね。

トマトとツナのダイエットカレー

出典: https://www.elle.com/jp/gourmet/gourmet-recipes/a51015/gco-1754/

市販のルーや小麦粉を使用しない、低糖質なカレーのレシピです。ノンオイルタイプのツナを使用しているため、よりカロリーを抑えて作ることができます。またじゃがいもなどの糖質が高い根菜類も使用していないので、減量期にぴったり。トマト好きなダイエッターさんにおすすめですので、ぜひ作ってみてください。

(こちらのレシピについては以下の記事も参考にしてみてください)

トマトとツナのダイエットカレー のレシピ・作り方|ELLE gourmet [エル・グルメ]

豆腐ライスdeなすの和風キーマカレー

出典: https://recipe.yamasa.com/recipes/2934

お米の代わりに「豆腐ライス」を使用したレシピです。豆腐は低カロリーなうえにタンパク質も豊富なため、ダイエット中の方にはもちろん、筋トレ中の方にもとってもおすすめ。またカレーの隠し味として昆布つゆを使用しているので、馴染みのある和風カレーに仕上がりますよ。

(こちらのレシピについては以下の記事も参考にしてみてください)

豆腐ライスdeなすの和風キーマカレーのレシピ・作り方 | Happy Recipe(ヤマサ醤油のレシピサイト)

木綿豆腐でドライカレー!肉なしヘルシーカレーレシピ

出典: https://allabout.co.jp/gm/gc/390620/

お肉の代わりに木綿豆腐を使用したドライカレーのレシピです。木綿豆腐のカロリーは、ひき肉の約3分の1程度。カロリー・脂質を抑えてヘルシーなうえ、タンパク質も豊富なので、筋肉増強・ダイエットにぴったりです。また通常のドライカレーと違い、木綿豆腐特有のふんわりした食感も新鮮です。

(こちらのレシピについては以下の記事も参考にしてみてください)

木綿豆腐でドライカレー!肉なしヘルシーカレーレシピ [ダイエットレシピ] All About

ダイエットの味方。【高タンパク&食物繊維たっぷりレシピ①】大豆ミートカレー

出典: https://www.womenshealthmag.com/jp/food/a32995836/food-recipe-soymeat1-20200713/

「第4のお肉」とも言われている大豆ミートを使用したレシピです。大豆ミートのカロリーはお肉の約2分の1~4分の1、脂質にいたってはお肉の約14分の1という、驚異的なヘルシーさです。ダイエット、筋トレをしている方は使わない手はありませんね。大豆ミート特有の風味が苦手な方でも、カレーと一緒に煮込むことで気にならなくなりますよ。

(こちらのレシピについては以下の記事も参考にしてみてください)

ダイエットの味方。【高タンパク&食物繊維たっぷりレシピ①】大豆ミートカレー

スパイス初心者も簡単に! 短時間で作れるデトックス「カレー」レシピ

出典: https://ananweb.jp/news/300959/

スーパーで簡単に手に入るスパイスを使用するため、料理初心者でも気軽に挑戦できるレシピです。市販のルーを使用するよりも脂質が抑えられるため、減量中の方に特におすすめです。

こちらのレシピは、最後にレモンを加えることで爽やかな香りと酸っぱさがうまれ、疲れている時でも食べやすいカレーに仕上がります。またスパイスには整腸作用があるため、筋肉を増やすための増量期にも、胃もたれを防ぎながらたっぷりと食べることが可能です。

(こちらのレシピについては以下の記事も参考にしてみてください)

スパイス初心者も簡単に! 短時間で作れるデトックス「カレー」レシピ | ananニュース – マガジンハウス

筋トレ・ダイエット中のカレーは食べ方を考えよう

カレーはカロリー・炭水化物・脂質とすべて高く、筋トレ・ダイエット中に食べるのはNGのように感じられます。ですが少しの工夫で、増量中・減量中でもおいしく食べることが可能です。どうしてもカレーが食べたいときには、無理な我慢は禁物です。食べ方やレシピに気を付けながら、上手に食事制限を行いましょう。

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