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筋トレにヨーグルトが効果的って本当？
筋トレの効果を高めるには十分なタンパク質が必要です。ヨーグルトは豊富なタンパク質を始め、筋トレに効果的な栄養素を多く含んでいます。さらにスーパーやコンビニで簡単に入手出来、しかも美味しく手軽に食べることが可能です。
この記事ではヨーグルトが筋トレに効果的な詳しい理由や、摂取すると良いタイミング、筋トレの効果を高めるヨーグルトの選び方などを説明します。
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出典：Slope[スロープ]
筋トレにヨーグルトが効果的な理由
ヨーグルトが筋トレに効果的な理由を具体的に見ていきましょう。
筋トレに効果的な栄養素を含んでいる
まずは含んでいる栄養素です。ヨーグルトは筋肉の合成に必要なタンパク質を豊富に含んでいます。中でもホエイタンパク質はBCAAと呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンの含有量が多いのです。これらは筋肉の合成を促進する効果があり、筋トレの効果を高めます。特にロイシンは筋肉の合成のスイッチを入れることが出来ると注目が高まっている成分です。
タンパク質の他にもカリウムやカルシウム、ビタミンB2など筋トレにぴったりな栄養素が含まれています。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
カリウムには、細胞の浸透圧維持、神経刺激の伝達、心臓・筋肉機能の調節、余分な塩分を体外へ排出するなどの働きがあります。 また、ビタミンB2には、皮膚や粘膜の健康維持、糖質・脂質・タンパク質のエネルギー代謝を助ける働きがあります。 ヨーグルトなら、これらの成分を有効に摂取できます！
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出典：Slope[スロープ]
手軽に食べられる
ヨーグルトはそのまま食べても良し、何かをかけたり加えても良し、料理に使っても良しと色んな方法で食べられます。コンビニやスーパー、ドラッグストアなどで気軽に入手出来るのも魅力。また、ヨーグルトはプロテインより身近な食品という方も多いはず。食べる時のハードルが低いのも嬉しいですね。
ヨーグルトは身近な食品なので色んなメーカーから色んな種類のヨーグルトが発売されています。自分好みのものを探しながら、飽きることなく継続出来るでしょう。
腸内環境を整える
ヨーグルトには乳酸菌が含まれています。乳酸菌がヨーグルトに含まれるたんぱく質の一部を分解しているため、牛乳よりもタンパク質が吸収されやすいのが特徴的。そのため筋トレとの相性も抜群です。さらに乳酸菌は腸内環境を整え、摂取した栄養素の吸収率を上昇させます。筋トレに必要な栄養素の吸収も上昇するので筋トレの効果をさらに高めてくれるのです。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
意外と見落としがちなのがこの腸内環境。 筋トレ時は沢山タンパク質を摂取しますが、余分なタンパク質は悪玉菌のエサになり、腸内環境が悪化する原因になります。 そのためヨーグルトなどの発酵食品を摂取し腸内環境を整えることは、筋トレ効果アップのために非常に重要です！
筋トレに効果的なヨーグルトのタンパク質量
ヨーグルトにはどれくらいのタンパク質が含まれているのでしょうか。文部科学省の食品成分データーベースをもとに100ｇ当たりの量で紹介します。
種類 タンパク質
全脂無糖ヨーグルト 3.6g
脱脂加糖ヨーグルト 4.3g
低脂肪無糖ヨーグルト 3.7g
無脂肪無糖ヨーグルト 4.0g
加糖ドリンクタイプヨーグルト 2.9g
ドリンクタイプも含めた一般的なヨーグルトのタンパク質量は2.9g～4.3gです。普通牛乳の100g当たりのタンパク質量は3.3gなのでドリンクタイプ以外の一般的なヨーグルトは一般的な普通牛乳より少し多めにタンパク質を含んでいます。また、一般的なヨーグルト同士で比較すると脱脂加糖ヨーグルトが一番タンパク質量が多いのでおすすめです。
その他の栄養素
カルシウムは110mg～140mg、カリウムは130g～180mg、ビタミンB2は0.12mg～0.19mg含まれています。低脂肪無糖や無脂肪無糖のヨーグルトはこれらのミネラルやビタミンを多く含んでいる傾向が。逆に加糖ドリンクタイプヨーグルトは他の種類のヨーグルトより含有量がやや少なめです。
ヨーグルトは骨を作るのに必要なカルシウムを豊富に含んだ食品でもあります。筋トレは骨にも刺激を与えているので、カルシウムをしっかり摂ると骨も強くすることが出来ます。さらに筋肉の収縮に関わるカリウムも含まれています。筋トレ時に汗とともに失われてしまうので、摂取したい栄養素。ビタミンB2は糖質、脂質、タンパク質をエネルギーにするのに関わる栄養素です。
ヨーグルトに含まれるタンパク質の種類
ヨーグルトに含まれているタンパク質は大きく分けて二つ。その中でもヨーグルトのタンパク質の約80％を占めるものがカゼインです。酸により固まる性質があり、乳酸菌が乳酸を作り出すことによってカゼインが固まり、牛乳がヨーグルトになります。カゼインはカルシウムや鉄の吸収を助けたり、免疫力を高めたり、神経の興奮を落ち着けたりする効果を持っているのです。
カゼインは吸収される速度が緩やかで約7～8時間かけて吸収されます。そのため血中アミノ酸濃度を長く保つことが可能です。長時間効果が持続するので腹持ちも良く、満足感もあります。
ヨーグルトのタンパク質の約20％がホエイです。水に溶けやすく、加熱により凝固する性質。酸による凝固はしないため、主にヨーグルトの上澄みに含まれています。ヨーグルトの上澄みは捨てずに一緒に食べるようにしましょう。カゼインに比べ機能性に富んでおり、ラクトグロブリン、ラクトアルブミン、ラクトフェリンなどが含まれています。
カゼインに比べ吸収速度が速く、2時間程度で吸収されます。筋肉の分解が優位な朝や、トレーニングの後に積極的に摂りたいタンパク質です。プロテインにも使われていて、ホエイプロテインとして知っている方もいるでしょう。
ホエイに含まれるラクトフェリンは腸内の善玉菌を増やし、鉄と結びつくことにより細菌の増殖を抑えるため整腸作用があります。さらに抗菌作用も注目されており、腸内の悪玉菌を減らす効果がある成分です。ヨーグルトの乳酸菌と一緒にとって腸内環境の改善を進めることが出来ます。
ヨーグルトを筋トレに役立てる為の摂取タイミング
実際にヨーグルトを食べるなら、筋トレの効果を大きく高めるタイミングで食べたいですよね。食事に取り入れるべきか、間食として摂るべきか、おすすめの摂取タイミングを説明します。
朝食
ヨーグルトのおすすめ摂取タイミングは朝です。食事のデザートや、シリアルと合わせたりして食事に取り入れましょう。朝はタンパク質が不足しやすいので是非食事にタンパク質を取り入れたいところ。ヨーグルトをデザートに付けるだけで朝のタンパク質摂取量が増えます。また、ヨーグルトに含まれるBCAAが筋肉合成を促進するので朝から筋肉合成のスイッチを入れることが可能です。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
「朝からお肉やお魚を食べるのはしんどい」という方でも、ヨーグルトなら手軽にタンパク質をプラスできる上、腸内環境まで整えられます。 また、「プロテインの粉っぽさが苦手」という方は、ヨーグルトにかけて食べるのもオススメです！
（朝食についてはこちらの記事も参考にしてください。）
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出典：Slope[スロープ]
間食
食事と食事の間の時間に小腹が減ってしまった時や、食事だけでは1日のタンパク質の推奨量60gを摂取出来ない時にヨーグルトを活用しましょう。良質なタンパク質を手軽に摂ることが出来ます。また、カロリーを気にする必要はありますがはちみつやジャムをかけたり、甘いヨーグルトを選ぶことによって、甘いものを食べたいという欲求を満たすことも可能です。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
先述の通りヨーグルトは腹持ちが良いため、ダイエットや減量時の間食としてもオススメ。 但しその際は、できるだけ低脂質なモノを選びましょう。 最近は、様々なメーカーが低脂質ヨーグルトを販売しているので、自分の腸に合った商品を探してみるのも楽しいかもしれません！
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出典：Slope[スロープ]
トレーニング後
食事に取り入れる以外に、トレーニング後に摂取するのもおすすめです。ヨーグルトのホエイタンパク質は吸収が速いので効率的に筋肉の合成を促すことが出来ます。また、ヨーグルトには糖質も含まれているので筋トレ後30分以内に摂取すると筋トレで失ったエネルギーを補給することが出来、筋肉の分解を抑えることが可能です。
筋トレにより効果的になるヨーグルトの食べ合わせ
単品で食べても美味しく、筋トレに効果もあるヨーグルト。一緒に食べるとヨーグルトの効果がさらにアップしたり、ヨーグルトでは物足りない栄養素を補ってくれる食べ合わせがあります。
バナナ
バナナ100gに含まれるカリウムは360gです。バナナ1本の可食部は約100gなので、バナナ1本でカリウムを360g摂取出来ます。ヨーグルトと一緒に食べることで筋トレで失ったカリウムとタンパク質を一緒に摂ることが可能です。
さらにバナナに含まれる食物繊維により整腸作用がアップ。ただしバナナには糖質も含まれているのでヨーグルトと一緒に食べる際にはヨーグルトは無糖のものを選ぶのがおすすめです。
はちみつ
はちみつもおすすめです。抗菌効果や喉を保護する効果などがあり、単体でも健康に良い食品として有名。そんなはちみつは主に単糖類という吸収が速い成分から出来ています。そのためトレーニング後のカロリー補給にぴったりです。また、はちみつは乳酸菌のエサになるオリゴ糖も含んでいるためヨーグルトと一緒に摂ることで乳酸菌の働きを強化することが出来ます。
筋トレの効果が高まるヨーグルトの選び方
ヨーグルトは筋トレにぴったりな食品です。しかしコンビニやスーパーでは何種類もヨーグルトが売られています。どういうものを選べば筋トレの効果をより高められるのでしょうか。ここでは選び方のコツを説明します。
タンパク質量に注目
筋肉を育てるにはタンパク質が重要なので、やはりタンパク質量が多いヨーグルトを選ぶと良いでしょう。タンパク質が多いヨーグルトはプロテインヨーグルトと呼ばれることも。
水切り製法で成分を凝縮したギリシャヨーグルトはタンパク質が多い商品がたくさんあります。商品によってはタンパク質量が約2倍のものも。さらにギリシャヨーグルトは、成分が凝縮されているので、タンパク質以外のビタミンやミネラルも普通のヨーグルトより多いです。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
最近では日本でも広く知られるようになったギリシャヨーグルト。 タンパク質量が豊富なのはもちろんですが、低脂質で低カロリーなのに、スイーツの様なクリーミーな味わいも魅力的です！
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糖質、脂質にも注意
ヨーグルトは無糖のものもありますが加糖のものも多くあります。糖質が気になる方は無糖のものを選ぶと良いでしょう。脂肪も低脂肪や無脂肪の商品があるので、カロリーや脂質が心配な方にはそういった商品もおすすめです。
手軽にヨーグルトを摂りたい場合は
カップのヨーグルトすら食べる時間が無いという方はドリンクタイプのヨーグルトを活用しても良いでしょう。一般的に普通のタイプのものよりタンパク質などの栄養素が少なめですが、摂取しないよりはずっと筋トレの効果を高めてくれます。
ジュースや牛乳と違い、牛乳の栄養素にプラスして乳酸菌も摂れるのもドリンクタイプのヨーグルトの魅力です。ただし加糖タイプのものも多いので、糖質や脂質にも注意して商品を選ぶと良いでしょう。
続けられるものを選ぶ
ヨーグルトは毎日食べ続けることが出来るものを選ぶと良いでしょう。筋トレに効果があっても続けられないと十分に効果が発揮されません。味、値段、入手しやすさも考慮すると継続しやすいです。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
筋トレも食事も、習慣化してこそ意味があります。 自分にあった食品を見つけられると、一気にカラダづくりが楽しくなりますよ！
筋トレに効果的なヨーグルトの種類
ここで具体的に筋トレの効果を高めるのにおすすめなヨーグルトを5つ紹介します。
①森永 ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用
日本で初めて水切り製法で作られたギリシャヨーグルトです。ギリシャヨーグルト人気の火付け役とも言える商品。パルテノが発売された9月1日はギリシャヨーグルトの日になっています。
味わいは濃厚でクリーミー。比較的癖が無く、ヨーグルト単体でも食べやすくなっています。ソースやはちみつが付いた同じシリーズの商品もありますが、糖質が気になる方はプレーン砂糖不使用のこの商品がおすすめです。
Amazonレビュー★★★★★
こってり系では一番のコク
酸っぱくないので食べやすいです
色々なソースがあるので気分で変えますがプレーンが一番かな
栄養成分（1個100g当たり）
エネルギー 100kcal
タンパク質 9.9g
脂質 4.8g
炭水化物 4.2g
食塩相当量 0.08g
カルシウム 100mg
②明治 タンパクト ギリシャヨーグルト 甘さ控えめ
タンパク質とビタミンB6が配合されたギリシャヨーグルト。濃厚な無脂肪ヨーグルトで脂質が0gなためカロリーも低めになっています。タンパク質は1個12g入っていて、ギリシャヨーグルトの中でもタンパク質が多い商品です。
配合されているビタミンB6はタンパク質の代謝に関与しているビタミン。タンパク質も配合されていますがクセは強くないので、朝から食べやすいでしょう。他にもバニラ風味などの種類があります。
栄養成分（1個125g当たり）
エネルギー 73kcal
タンパク質 12.0g
脂質 0g
炭水化物 6.2g
食塩相当量 0.21g
カルシウム 163mg
ビタミンB6 0.65mg
③トップバリュ 濃いクリーミーな味わい ギリシャヨーグルト プレーン
出典：トップバリュ
脂質が0gのギリシャヨーグルト。プレーンを合わせて5種類の味があります。糖質が気になる方はプレーンがおすすめです。カロリーもかなり低めで、カロリーを抑えながらタンパク質を摂取することが出来ます。
クリームチーズのように濃厚で、ギリシャヨーグルトを食べなれている人向けの味わい。プレーンはソースをかけたりフルーツを入れるアレンジの他、料理にも使えるでしょう。
栄養成分（1個110g当たり）
エネルギー 67kcal
タンパク質 11.9g
脂質 0g
炭水化物 5.0g
食塩相当量 0.1g
カルシウム 129mg
④ダノン オイコス ストロベリー
スポーツをする人や体づくりをしている人向けのヨーグルトです。注文が殺到して一時休売してしまうほど人気の商品。紹介するのはその中でも人気№1のフレーバー、ストロベリー。果肉も入っていて、甘酸っぱくてプレーンより食べやすいでしょう。フレーバーでも1個のカロリーが100kcal以下なのも嬉しいところ。
ストロベリーの他にもプレーン・加糖やプレーン・砂糖不使用、柑橘ミックスといった種類があります。糖質が気になる方や、タンパク質をもっと摂りたい方にはプレーン・砂糖不使用がおすすめです。
楽天レビュー★★★★★
初めての購入です。とっても濃厚で、腹持ちもいいです！また購入したいと思います！
栄養成分（1個113g当たり）
エネルギー 92kcal
タンパク質 10.2g
脂質 0g
炭水化物 12.1g
食塩相当量 0.1g
カルシウム 125mg
⑤ga・raギリシャヨーグルト
出典：株式会社湯田牛乳公社
2018年のご当地ヨーグルトグランプリで最高金賞に選ばれたギリシャヨーグルトです。砂糖不使用なのでソースやフルーツを加えたり、料理に使うことが出来ます。味の評価審査賞にも選ばれている美味しいヨーグルトです。
脂質やカロリーは高めですが、味に重きを置いている商品なので味を楽しむのと一緒にタンパク質が摂れます。滑らかで濃厚なのでマヨネーズやサワークリーム、生クリームの代わりに使うことも可能です。
楽天レビュー★★★★★
濃厚！
とってもクリーミーで濃厚で酸っぱさもなく美味しいです。
もちろん他のヨーグルトに比べればお高いけどパウチのものもそうですが湯田ヨーグルトさんのものを食べると他社のヨーグルトが食べられなくなってしまいます。とくにこのギリシャヨーグルトはミルク風味の残るヨーグルトで自分へのご褒美にしたいです。確実にリピートしたいです。
栄養成分（100g当たり）
エネルギー 132kcal
タンパク質 6.4g
脂質 9.9g
炭水化物 4.4g
食塩相当量 0.2g
カルシウム 120mg
筋トレとヨーグルトは相性抜群なので試してみよう！
手軽に食事や間食に取り入れることが出来るヨーグルト。吸収が速いホエイタンパク質を含んでいるので朝食や筋トレ後に最適です。種類も多いので、自分の好みや自分が必要としている栄養素を含んでいるヨーグルトを探すことも出来ます。ヨーグルトを生活に取り入れて筋トレの効果を高めましょう！
