ウォーキングで『むくみ』も解消できる！メカニズム〜歩き方のコツまで解説！
ウォーキングはむくみを解消することができます。しかしそのためには歩き方や時間が大切です。正しくウォーキングをしなければ、逆にむくんだり脚を痛める可能性があります。この記事では、ウォーキングでむくみを解消するための理由やコツを詳しく解説しています。
目次
ウォーキングでむくみが解消できる？
結論から言うと、ウォーキングはむくみを解消する効果があります。
むくみとは、体の細胞の間に水分を含み、パンパンになってしまうことを言います。その原因は、血流の悪化です。心臓から全身に回る血の巡りが悪くなると顔や手、脚などがむくんでしまいます。特に脚は、血流を心臓に向かって逆流させなければなりません。そのため同じ体勢のまま脚を使っていないとむくみやすくなってしまいます。
しかし、血流をよくするためにウォーキングを取り入れることがむくみ解消へと繋がります。ウォーキングは幅広い年齢層が気軽に取り入れやすい運動の1つです。運動不足による病気予防に加え、筋力維持や健康維持など多くのメリットがあります。それらに加えてむくみ解消対策として効果が期待できるので、ウォーキングは積極的に取り入れたいですね。
（ウォーキングの正しい歩き方については以下の記事も参考にしてみてください）
そもそも、むくみが解消するメカニズムは？
むくみは全身の血液の流れををよくすることで解消します。
血流は心臓から出発し、全身へ酸素や栄養を送ります。そして全身から不要な酸素や栄養素を老廃物として回収し、心臓へ戻ります。このとき血流のポンプの役割をするのが筋肉です。筋肉が使われないと、ポンプとしての機能が不十分なため老廃物が溜まってしまい、むくみへと繋がります。
むくみを解消するために筋肉をしっかり使って血流をよくすることが大切です。人間の体の筋肉は、半分以上が脚にあります。脚の中でもポンプ作用のある、特にふくらはぎの筋肉を動かすことがむくみを解消するために効果的と言えます。
ウォーキングでむくみ解消を狙うコツ
ウォーキングでむくみ解消を狙うためにはいくつかのコツがあります。むくみを改善するためのもっとも効果のある方法ですので、実践してみてはいかがでしょうか。
かかとから着地する
前に出した脚をかかとから着地しましょう。かかとから着地することでふくらはぎの筋肉が伸びます。脚の中でも特にふくらはぎには、溜まった老廃物を心臓へ運ぶ役割があるため、筋肉が硬直して血液の流れが悪くならないように伸ばすことが重要です。
しかし、かかとから着地する際、つま先が天井を向くことに意識を置かないようにしましょう。かかとから着地することはつま先を上に向けることではありません。つま先が天井を向いてしまうとかかとを強打し、しびれてしまう可能性があります。自然な脚の運びの流れでかかとから着地するようにしましょう。
足首を伸ばすイメージで地面を蹴る
前に出した脚をかかとから着地した次は、地面を蹴るときに足首を伸ばしましょう。この時脚の甲も伸ばすイメージです。
着地したときに伸びたふくらはぎの筋肉は、地面を蹴るときに緩みます。歩き方を意識してふくらはぎの筋肉を伸縮させることで、ポンプのような役割を果たすことができ、心臓まで血流をよくすることができます。
リラックスした状態でウォーキング
着地や蹴る際の歩き方は、意識しすぎると筋肉が硬直し血流が悪くなってしまいます。
リラックスした状態で歩きながらふくらはぎの筋肉を動かしましょう。正しいフォームでの歩き方を続けていくことで、むくみ改善に繋がります。
ウォーキング後はストレッチ
ウォーキングのあとはふくらはぎを伸ばすストレッチをすることで疲労が残りにくく、早くむくみを解消するために効果的です。またウォーキング後のストレッチを続けることで怪我の予防にも繋がります。ウォーキングとストレッチは、セットで行うことをおすすめします。
(ウォーキングの効果が出るまでの期間については以下の記事も参考にしてみてください)
ウォーキングでむくみを解消する為に必要な時間・頻度は？
むくみを解消するための時間は30分以上、出来るだけ毎日続けることが効果的と言われています。ウォーキングによって体のエネルギーが使われる時間は15分から20分です。さらに筋肉の働きによって血流をよくするためには最低30分を目安に行いましょう。
ただし1時間以上のウォーキングは疲労が蓄積しやすく、疲労感も残りやすいためむくみ解消には逆効果です。30分から1時間の間で体に負担のない適切な範囲で行うことがポイントになります。
ウォーキングは毎日行うのが効果的ですが、体調が優れなかったり気分が乗らないときは体をしっかり休ませることも重要です。無理に続けるとウォーキング自体苦痛になってしまいます。自分のペースが見つかるまでは、自分がやりやすい頻度と時間で行い、慣れてきたら効果的な時間と頻度で楽しくウォーキングしましょう。
（ウォーキングの時間・速度については以下の記事も参考にしてみてください）
逆にウォーキングでむくみが出る原因&対策は？
ウォーキングをすればむくみが解消するわけではありません。逆にウォーキングでむくむこともあります。その原因と対策について解説していきます。
体が冷えている状態
ウォーキングしていても、体が冷えているとむくみは取れません。人間は寒さを感じると、体の表面にある血管が締まります。そうすることで体温が下がらないようにしています。しかし、血管が締まると血液の流れは通常より少なくなります。そのため老廃物が溜まってしまい、リンパの流れも悪くなり、むくみやすくなってしまうのです。
冬場にウォーキングをする際は指先まで暖かい格好をし、冷やさないことが対策として重要です。特にむくみやすい部分である脚は夏場でも冷えやすいので気をつけましょう。
休息を取らない状態
ウォーキングをハードに行っていて、体の休息を取らない状態ではなかなかむくみは取れません。筋肉が疲労し続けると逆効果です。
対策として、ウォーキングを長時間ハードにやりすぎないように気をつけましょう。また、疲労感を早く取り除くために、ウォーキング後のリンパマッサージもおすすめです。膝の裏側の窪みは老廃物が溜まりやすいです。膝の裏側をしっかり押し、ふくらはぎも手にひら全体を使ってマッサージしてリンパの流れをよくしましょう。
ウォーキングでむくみ解消を実感した人の体験談
実際にウォーキングを続けた人は、むくみを解消することができたのでしょうか。毎日30分以上続けている方の体験談をピックアップしました。ウォーキングを習慣化し、楽しく続けられているのがよくわかります。
専業主婦
（50代前半）
運動不足によりウォーキングを始めました。気軽にはじめられて、最初は家の近くをただ散歩するだけでしたが、慣れてくるとずっと家にいる頃よりも脚が軽くなりました。よくむくんでいた顔や手も、ウォーキングによって全身を動かすことでむくみにくくなりました。自然と顔がスッキリし、体重まで落ちてびっくりしています。目に見えて効果が出ていると嬉しいです。今のところ楽しく続けられています。
アパレル店員
(20代後半)
始めて2週間でむくみが解消し、体重も減ってきました。続けていくうちに、ウォーキングすることで心地よい疲労感がストレス解消になっていることに気がつきました。お金をかけず、無理なく自分のペースでできるウォーキングは健康維持のためにもとてもおすすめです。
妊婦
（30代前半）
妊娠中は運動不足によりむくみやすく、筋力の衰えも感じてきたので、散歩を始めました。妊婦でも無理せずできる運動は散歩をするくらいなので、自分の体調と相談して続けていましたが、むくみにくくなったと実感しています。体重も劇的に増えることがなくなりました。産後ダイエットでもこの効果を期待したいです。
自営業
(50代後半)
趣味のゴルフで長時間立ちっぱなしが続くとむくみがなかなか取れませんでした。年々疲れやすく、楽しみにしていたラウンドでは夜になるとクタクタ。顔はむくみ、手足は冷たく、パンパンでした。このままでは楽しくゴルフを続けられないと思い、ウォーキングを始めて1ヶ月。今ではむくんでしまっても前よりひどくならず、楽しくゴルフを続けられています。ウォーキング自体犬の散歩がてらやっているので苦ではありません。まだまだ続けてみようと思います。
OL
(40代半ば)
ランニングはしんどいですが、ウォーキングなら気分転換にもなりますし、続けられそうだからという理由で始めました。適度な運動を継続することで筋力がつき、体の血行もよくなり、すぐに脚のむくみが解消されました。同時に、朝に運動することでしっかりと脳が目覚めて、その後の仕事もはかどります。
ウォーキングを継続すればむくみも改善できる！
ウォーキングはダイエットによる体重を減らす目的だけでなく、むくみを改善する効果が期待できます。ポイントは、かかとから着地すること、ウォーキング後のストレッチ、自分のペースで無理のない範囲で楽しく続けることです。ウォーキングを継続して、むくみのない体を目指しましょう。