雨の日のウォーキングはどうする？快適に歩くコツ〜家の中での代替案まで紹介！

ランニングよりも負荷が少ない適度な有酸素運動であり、ダイエットにもなるウォーキング。晴れている日なら歩くのも楽しいですが、雨の日は出かけることも億劫になってしまいます。そんな時にウォーキングを続けるか、出かけるのはやめて休みにするか悩んだことはありませんか？

ウォーキングのような有酸素運動は、定期的に行う方が結果が出やすくなるため、雨の日でも続ける方が良いでしょう。一度休んでしまうと、次の日からウォーキングを続けるモチベーションが下がってしまいます。しかし、雨で服や靴、鞄などが濡れてしまうのも気になります。

どうすれば雨の日でもストレスなくウォーキングを続けられるでしょうか？この記事では、雨の日のウォーキングのコツや、服装やシューズなどの便利グッズを紹介します。

雨の日は晴れている日に比べ、道路などのコンディションが悪くなっています。場合によっては怪我や事故に繋がることがありますので、普段よりも気をつけてウォーキングしましょう。注意するべきポイントをまとめましたので、参考にしてみてください。

雨で地面が濡れているため、普通の靴で歩くと足元が滑りやすくなっています。特にマンホールや鋼製のグレーチング（格子状の蓋）の上は滑りやすいです。滑って転んでしまうと骨折などの大怪我をすることもあります。そのため、なるべく避けるように歩いてください。

また、整備されていない山道もぬかるんで滑りやすくなっています。傾斜があり転びやすくなっているので、このような道も避けるか、滑りにくいシューズでウォーキングしましょう。

傘を持ってウォーキングをするかレインコートを着るか、迷うこともあるでしょう。雨の日のウォーキングは、傘よりレインコートがおすすめです。雨は風を伴い、横から振り込むこともあるので、傘だけでは濡れてしまうこともあります。

また、ウォーキングは有酸素運動運動ですので、ややきついと感じる速さで行います。歩きやすくするためには腕を振りますが、傘を持っていると片手が塞がれてしまい、腕を振って歩くことができません。傘を持つ手にも疲労が溜まってしまいます。

このことから、快適にウォーキングするには、傘を持って行うよりもレインコートを着用する方が歩きやすくおすすめです。

雨の日のウォーキングは身体が冷えやすくなるので、服装に工夫が必要です。雨の日は気温が下がっていることが多く、暑い季節でも身体が濡れてしまうと、体温が下がってしまいます。身体が冷えると風邪を引いたり、筋肉が固まって痛めやすくなるので、着る服を工夫して身体を冷やさないよう注意しましょう。

濡れないようにしっかり防水してくれるレインコートを選んだり、ウォーキング中信号待ちがある時は足踏みをするなど、なるべく止まらないのも身体を冷さないコツです。また、帰宅した後はすぐに入浴するなど身体を温めてください。

防水や身体を冷さないように対策をすると、今度は汗で蒸れやすくなります。レインコートの中が蒸れると不快感が出て臭いも気になりますので、快適にウォーキングするには、蒸れない機能の服やレインコートを選びましょう。

晴れの日にウォーキングする時よりも、雨の日は更に車や自転車に注意しましょう。雨の日は昼間でも暗く、視界が悪くなっています。自分の視界が悪いのはもちろん、自転車や車に乗っている人も同様です。そのため、ウォーキングしている人を視認できず接触事故が起きる可能性があります。

事故を防ぐためには、ウォーキング時に着用するレインコートを視認性の良い明るい色にしたり、反射板を着けるのもおすすめです。また、つばがついたキャップを着用することで、雨が顔にかからず視界を確保できます。

ウォーキングをするエリア選びも気をつけましょう。雨の日には、川や海などの水辺は増水しているので、近づくと危険です。予想以上に波が高かったり、足を滑らせて落ちてしまうという水難事故の可能性も高くなっています。いつもウォーキングするコースであるとしても、安全のために水辺は避け、違うルートを選びましょう。

雨の日にウォーキングをする際に役に立つ服装や靴、グッズを紹介します。お気に入りのレイングッズを揃えることで、雨の日でもウォーキングするモチベーションが上がるでしょう。参考にしてみてください。

20,000mmまでの水圧に耐える高い耐水圧性と、ストレッチ性のある素材を使って動きやすさを意識したレインウェアです。また、胸ポケットには耐水加工された特殊なファスナーがついており、物を入れていても安心な設計となっています。

身体を冷やさないように保温性も高くなっていますが、脇の部分にあるベンチレーションで外気を取り込むことができ、体温調整も簡単にできますので蒸れにくくもなっています。機能性の高いレインウェアです。

ミューレンという撥水素材を用いたレインウェアです。水を弾くだけでなく、縫い目も特殊なテープで塞いでいるため、服の中への浸水を防いでくれます。また、このレインウェアが売りにしているのは高い透湿性です。

ミューレンが持つ透湿性とLVSという透湿性に優れた次世代の素材を使い、素早く汗などを逃がして蒸れにくく着心地の良さを実現させています。長めのウォーキングをする時などにおすすめです。

人気靴メーカーハイドロテックスのウォーキングシューズです。日本人の合わせたゆったりとした設計で、歩きやすくて疲れにくい靴です。ハイドロテックスによる防水機能と透湿機能が備わっており、雨でも中まで染みず、蒸れにくくなっています。

アウトソールにはセラミックとクルミ素材を配合して使っており、滑りにくくもなっています。雨の日やコンディションの悪い地面でも快適なウォーキングができる一足です。

人気靴メーカーのコンバースから販売されているレインシューズです。ゴアテックス素材を使って高い撥水・防水性があるのはもちろん、靴の中の空気がこもらないよう通気性にも優れており、足が蒸れにくくなっています。また、防滑性のあるコンバースのオリジナルアウトソールを用いて、滑りにくくなっており、とても歩きやすいです。

履いた当初はやや重さがあるものの、低反発でクッション性のあるインソールで履きなれてくると丁度良いフィット感があります。

つばのついた防水キャップも、レインウェアやレインシューズと同様雨の日のウォーキングで持っておきたいグッズです。エドウィンの防水キャップは10,000mmの耐水性があり、雨を中に通しません。また、キャップは防水性があるものでも蒸れやすいものが多いですが、こちらは透湿性の高い素材を使用しているため、蒸れにくくもなっています。

取り外しができる首周りの雨除けもついているので、レインウェアと合わせて使えば隙間から浸水するのも防げます。

レインウェアはポケットなどがついているものも多いですが、収納場所は限られています。そこで、ウォーキングする時に持っておきたいグッズが、防水性のあるウェストポーチです。こちらのポーチには防水性のあるナイロン素材を使用しており、雨やウェアから出る湿気を防いでくれます。

また、ポケットが4つに分かれており、それぞれにスマホや財布、500mmのペットボトルなどを入れることができ、利便性の高いポーチです。

新しいレインウェアやレインシューズを買いそろえるのはコストが高く、できれば今あるものを使いたいという時におすすめなのが、防水スプレーです。布生地と皮生地どちらにも使うことができ、高い撥水性を持たせて、雨から服や靴、バッグなどを守ります。

水は弾きますが、空気の通りを妨げることはないので、蒸れることもありません。大容量で2000円弱のものが多いので、コスパも良く便利です。

防水グッズなどで万全にしても、100%濡れないとは言い切れません。また、お金がかかるためグッズを買い揃えないとできないウォーキングをしたくないという人もいるでしょう。そこで、雨の日に外でウォーキングしなくても手軽に行える代替案を紹介します。

雨の日でも気にせずできるウォーキングとしては、ジムのウォーキングマシンがピッタリです。負荷も自分に合わせて設定できるので、本格的な運動になります。月額契約のジムが多いイメージがありますが、都度料金で利用できるジムもあるほか、自治体の運動施設では安く都度利用できるところもあります。

室内プールでのウォーキングも、水の抵抗によって丁度良い負荷をかけた有酸素運動となるので、おすすめです。水の浮力により膝などの関節への負担も少なく、汗を気にせずウォーキングできるのがメリットです。夏は涼しく利用でき、冬でも温水ですので、季節関係なく利用できます。ジムや自治体の施設など、都度料金で利用できる施設もあります。

雨の日にジムや施設でお金をかけずにウォーキングできる場所としては、大きな駅の地下街やショッピングモールもおすすめです。広い施設では隅々まで歩くと1日でかなりの距離を歩くことができます。改札を出たくない場合は改札内にある地下街も良いでしょう。ウインドウショッピングをしながらウォーキングをするのも、いつもと違う気分転換になります。

ただし、ショッピングモールや地下街は人が多いため、歩く速度やぶつからないように注意が必要です。また、わざわざショッピングモールや地下街に出向くより、用事で外出したついでにウォーキングする方がモチベーションを保つのに良いでしょう。

雨の日に外出したくない人は、運動のモチベーションを継続させるためにも、家でできる簡単な有酸素運動を行いましょう。少し工夫するだけで手軽にできる運動を紹介します。

踏み台昇降は階段や踏み台を使って昇ったり降りたりする有酸素運動です。大きな音も出ないので、家でするトレーニングに最適です。

▼踏み台昇降のやり方
①右足から踏み台に乗せ、足の裏全体をつける
②かかとに体重を乗せ、伸びあがるように踏み台に乗る
③つま先から床に脚をつけてスッと降りる

踏み台昇降は手軽にできる運動ですが、正しいフォームで行うことで大きく効果が見込めます。10分間行うだけでもしっかりした運動になるので、10分～20分ほど行うと良いでしょう。

▼踏み台昇降のコツ＆注意点
・前傾姿勢にならないようにする
・踏み台を昇る時、つま先で昇らない
・裏ももやお尻で昇ることを意識する
・ウォーキングより少し大きく腕を振る

前傾姿勢になったりつま先で昇降すると、姿勢が悪くなったり全身の力が使えず、カロリー消費が半減してしまいます。また、太ももの前側ばかりが発達してしまい、バランスの悪い脚になってしまいがちです。そのため、踏み台昇降では正しいフォームで姿勢良く行うことを意識しましょう。

その場ウォーキングは、文字通り立ったままその場でウォーキングするように太ももを上げ下げする運動です。踏み台など器具を購入しなくてもでき、スペースも取らず簡単にできる有酸素運動ですので、雨の日におすすめです。

▼その場足踏みのやり方
①その場で歩くように太ももを100回上げ下げする
②その場で走るようにリズムをつけて太ももを100回上げ下げする

しっかり太ももを大きく上げ下げして腕を振ることで、全身を使った運動ができます。低強度の運動だけでもしっかり運動になりますが、中強度と組み合わせるとより効果が期待できます。慣れないうちは低強度100回、中強度50回を組合わせても良いでしょう。

▼その場足踏みのコツ＆注意点
・太ももを90度まで上げる
・前傾姿勢や後ろに反った姿勢にならないようする
・腕をしっかり振る
・下腹を意識して行う

100回というと回数が多いように思えますが、100歩くと思えば普段のウォーキングと同程度か、短い時間で終わるので、それほど長くはありません。物足りないと感じる人はセット数を増やして行いましょう。

ボクササイズは専用ジムで行うイメージがありますが、自宅でも手軽にできます。腕をメインに使うエクササイズですが、状態がふらつかないよう下半身に力を入れたりもするので、全身の脂肪を燃焼する有酸素運動にもなります。

▼ボクササイズのやり方
①上にパンチを繰り出す
②前にパンチを繰り出す
③肘を曲げて横にパンチを繰り出す
④下から上にパンチを繰り出す
⑤身体をねじり、真横にパンチを繰り出す
⑥①～⑤までのパンチを2発ずつ繰り出す

間に10秒ほどのインターバルを挟みながら、各パンチを1分ずつ行うのが1セットです。1セットでも充分体力を使いますが、慣れてきたら1分の間に繰り出すパンチの速度を速めたり、セット数を増やすと良いでしょう。

▼ボクササイズのコツ＆注意点
・息は吐くだけでなく、呼吸をバランスよく行う
・下半身に力を入れ、身体がふらつかないようにする
・前、横のパンチは床と平行になるようにする

正規ボクシングのように正しいフォームを意識しすぎる必要はありませんが、効果を出すために、状態がふらつかないようにすることや、腕が床と平行になるようにパンチを出すことは意識しましょう。

普段ウォーキングをしている人は、雨の日にはどのように過ごしているのでしょうか？雨の日のウォーキングの楽しみ方や、ウォーキングを休みにした代わりに行っていることを紹介します。

雨の日は同じルートでも景色がいつもと違って見えることもあるので、写真を撮りながらウォーキングするのも一つの楽しみ方と言えるでしょう。モチベーションが上がりにくい雨の日でも違う景色や発見をすることを楽しみにすると、モチベーションが上がるかもしれません。

ウォーキングができない代わりにストレッチとヨガをしているという人です。自宅でヨガマット1枚分のスペースがあれば気軽にできますし、ポーズによってはしっかり汗をかいて有酸素運動にもなります。ヨガ用のウェアがなくても運動できる恰好であればよく、YouTubeに動画もありますので、手軽にできておすすめです。

こちらはウォーキング代わりにゲームを使ってフィットボクシングをしている人です。リングフィットなど、運動ができるゲームなら室内で楽しみながらしっかり運動ができます。ボクササイズはYouTubeに動画もありますので、そちらを参考にしても良いでしょう。

ウォーキングを習慣にしている人は、雨の日でも諦めて休んでしまうのではなく、休まずに継続する方が良いでしょう。雨の日でも防水グッズやウェアを工夫してウォーキングしたり、家でできる運動をすることで、運動へのモチベーションを保ち続けられます。雨の日にどう過ごすか、ぜひ参考にしてみてください。