踏み台昇降運動の効果＆やり方！短期間ダイエットが成功するコツ！体験談あり

登って降りて…という動作を繰り返す「踏み台昇降運動」。一見地味な運動に見えますが、踏み台昇降は様々な効果やメリットがある有酸素運動で、特に「短期間で痩せた」という体験談は後を絶ちません。

痩せるためには「カロリーの消費」が必須となりますが、踏み台昇降で消費カロリーされるカロリーは、実はウォーキングよりも上です。例えば体重60kgの人が20分間踏み台昇降をすると、消費カロリーは約75キロカロリー。同じ人が20分間ウォーキングしても、約65キロカロリーしか消費されません。


とはいえ、正しいやり方で行わないと効率よくダイエットが行えず、逆に身体を壊してしまう恐れもあります。これから踏み台昇降の正しいやり方やコツなどを紹介していきますので、一緒に学び、効率の良いダイエットを目指しましょう。

有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、やればやるほど減量に繋がります。マラソン・水泳など消費カロリーが大きい運動を行う方がより大きな減量効果を出すことができますが、「仕事終わりに外に出たくない」「家でできる運動が好ましい」という人も多いでしょう。

踏み台昇降は、消費カロリーこそマラソンや水泳には負けますが、「自宅で簡単にできる」「天候に左右されない」「テレビを見ながらでもできる」という大きなメリットがあります。しかも「適度な高さ」さえあればどこでも行えるのもポイントです。自宅でできるダイエット方法・有酸素運動を探している人は、ぜひ踏み台昇降を始めてみましょう。

昇り降りを繰り返す踏み台昇降は、ふくらはぎ・太もも・お尻の筋肉など下半身を中心とした筋肉増強に効果があります。また、正しいフォームで行えば下半身だけではなく背筋や腹筋、インナーマッスルにも刺激が与えられ、結果的に様々な筋肉部位も同時に鍛えることが可能です。

身体の筋肉量が上がると代謝が上がり、脂肪燃焼効果も上がります。基礎体力がついて疲れにくくなるという効果も期待できます。下半身を中心に動かす運動ですが、全身にも良い影響が出ることは知っておいて損はありません。

（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

踏み台昇降は、下半身を中心とした全身の筋肉に良い影響を与える有酸素運動ですが、特に鍛えられるのはお尻の筋肉・大臀筋です。膝を持ち上げる時に動くのが大臀筋であり、踏み台昇降をやればやるほど大臀筋が刺激されてお尻が引き締まります。

「ただ痩せるだけ」ではなく、お尻が引き締まったかっこいい細マッチョの身体を手に入れたい人は、毎日の生活に少しずつでも踏み台昇降を取り入れることをおすすめします。

（ヒップアップ効果が期待できる中殿筋のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

踏み台昇降では大臀筋だけではなく、ふくらはぎの筋肉も鍛えることできます。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、血液を心臓に戻すのに大きな役割を果たしている部位です。踏み台昇降を行うとふくらはぎの筋肉が伸縮され、シュッと引き締まったふくらはぎが手に入れられ、脚痩せ効果も期待できます。

第二の心臓が活発になると全身の血の巡りが良くなり、老廃物が流れやすくなることでダイエット効果やふくらはぎのむくみ改善に繋がります。

踏み台昇降の動きは大臀筋・ふくらはぎだけではなく腹筋にも刺激を与え、ポッコリお腹がへこむ効果もあります。また背筋を鍛える効果もあることから、お腹がへこんで背筋がスッと伸びたかっこいいボディを手に入れられるのです。

しかし、間違った姿勢で行うと、効果が得られるどころか腰痛・関節痛の原因になる恐れもあります。自分が楽な姿勢を取るのではなく、正しいフォームで行うことを心掛けましょう。正しいフォームについては後述していますので、ぜひ参考にしてください。

第二の心臓・ふくらはぎが鍛えられると、血行が良くなって冷え性が解消されます。また、腹筋が鍛えられてポッコリお腹がへこみ、背筋が鍛えられて姿勢が良くなると、内臓が引き上げられて便秘の解消にも繋がります。

さらに有酸素運動は、脳機能を高めることが分かっており、高齢者の認知症予防としても注目されている運動です。このことから、踏み台昇降は高齢者施設でも積極的に取り入れられています。減量効果はもちろん、手軽に身体と脳が同時鍛えられる踏み台昇降は、親・兄弟・大事な人にもすすめられる優秀な有酸素運動だといえるでしょう。

（便秘に効果があるヨガについては以下の記事も参考にしてみてください）

踏み台昇降を行う前には、膝の屈伸・開脚・足首回し・アキレス腱伸ばしなど、下半身を中心とした準備運動やストレッチをしっかり行ってください。準備運動やストレッチは怪我を防止するだけではなく、体温を適度に上げて効率よく脂肪を燃焼する助走にもなります。筋肉や関節を柔軟にし、体温を上げた状態で踏み台昇降に挑みましょう。

（ストレッチの効果&メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

踏み台昇降は、正しいフォームで行わなければ良い効果が得られません。間違ったフォームで行うと身体を痛めてしまう恐れもあるので、まずは効果的なやり方＆注意点をしっかりと頭に入れておきましょう。

▼ 踏み台昇降運動の正しいやり方

① 適度な高さのあるステップ台を用意する
② 姿勢を伸ばし、右足を乗せる→左足を乗せる→右足を降ろす→左足を降ろす（これで1回）
③ ②を繰り返す

呼吸は腹式呼吸を意識し、昇るときに吸って降りる時に吐きます。吸う×2回、吐く×2回で、フッ・フッ・フッ・フッと短く行いましょう。まずは5分間、100回を目指して頑張ってください。

▼ 踏み台昇降のコツ＆注意点

・猫背にならないよう、姿勢を正す
・つま先ではなく、足前面を使って着地する
・昇降時には身体が前に傾斜しないように気を付ける
・真っ直ぐ、しっかりと踏み込む。膝が内側・外側に傾かないように気を付ける。
・膝がつま先よりも前に行かないように気を付ける。
・膝・股関節・足首のクッションを使い、音を立てないように行う
・肘は90°に曲げて、元気に振る

間違ったフォームで行うと筋肉が効率よく刺激されない、下半身を痛める恐れがある、ふくらはぎが太くなるというデメリットが発生します。まずは時間や回数よりも、正しいフォームで行うことを意識して練習してみましょう。

踏み台昇降の前だけではなく、終わった後にもふくらはぎや大臀筋、太ももなど下半身を中心としたストレッチを行い、各部位の筋肉を伸ばしてあげましょう。筋肉痛の緩和や疲労回復効果が期待できます。踏み台昇降と前後のストレッチ、この2つはセットであることを認識しておいてください。

（詳しく見たい方はこちら）

踏み台昇降を始めるにあたり、まず必要なアイテムは「自分に適した高さを持つ踏み台」です。スポーツショップやネットショップでは、滑り止め付きや高さ調節機能付きなど、便利な踏み台が販売されています。踏み台昇降専用の台を購入するのがおすすめですが、まずは雑誌などを重ねて自作してみてもいいかもしれません。その際は安全に十分注意しましょう。

個々に適した高さというのは個人差があるので一概にはいえませんが、初めて行う場合は高さ10cm～15cmに設定し、軽く踏み台昇降をして感覚を確かめながら微調整してみましょう。10cm～15cmの高さにある程度慣れてきたら＋5cm、＋10cmと徐々に高くしていきます。高さがあればあるほど下半身への負荷が上がり、減量や筋肉増強効果もアップしていきます。

継続時間は、まずは5分程度から始めるのがおすすめです。これまで運動をする習慣がなかった人は、5分間でも身体に相当な負担がかかるのが分かると思います。

5分間の踏み台昇降が終わったあとは1分ほどインターバルを挟み、もう5分間行いましょう。余裕でできるようになったら徐々に時間・セット数を増やし、続けて20分以上行えるようになるまで頑張ってください。

踏み台昇降は、右足を乗せる→左足を乗せる→右足を降ろす→左足を降ろす、この動作で1回と数えます。初心者の場合、1分間に20回×5分間×2セット程度から始めてください。

慣れてきたら20回×10分間×2セットに増やし、最終的には20回×20～30分間×1セットを目指しましょう。余裕がある人は1分間の回数・分数・セット数を増やしても問題ありませんが、無理の無い範囲で行ってください。

1分間に20回というテンポが分かりにくい場合、メトロノームを持っている人はM.M.♪＝80にセット、メトロノームを持っていない人は踏み台昇降専用アプリかメトロノームアプリの使用をおすすめします。

踏み台昇降専用アプリとは、快適に踏み台昇降が行えて、継続をサポートしてくれるアプリです。時間・セット数をカウントしてくれるのはもちろん、正確なリズムを音声ガイドで刻む・消費カロリーを計算する・日付ごとの時間＆運動時間を記録するなど機能があります。

無料でダウンロードできるアプリもありますので、踏み台昇降を始めるのを機に専用アプリもダウンロードしてみてはいかがでしょうか。

▼踏み台昇降タイマー【androidにおすすめのアプリ】

踏み台昇降タイマーは、昇降のタイミングをホイッスルでガイドしてくれる無料のタイマーアプリです。昇降するテンポの速さ・時間が自由に設定できます。バックグラウンドでの動作ができるので、動画を見たり、音楽を聴いたりしながら運動することも可能です。運動した時間・歩数が自動で記録され、頑張った結果がしっかり残せるおすすめのアプリです。

▼Maelz Sports（メルツスポーツ）【iPhoneにおすすめのアプリ】

Maelz Sports（メルツスポーツ）は、スポーツ専用のメトロノームアプリです。踏み台昇降、ウォーキング、ジョギングなど、テンポを必要とするスポーツはもちろん、筋トレのキープタイマーとしても使用できます。テンポの速さは1分間に40～240回で調整でき、自分のペースに合わせて自由に調整可能です。記録を書き込むことも出来る便利なアプリです。

踏み台昇降運動を行うときには、自分の体形に適した高さのステップ台を選んでください。階段や自作の台で代用させることもできますが、やりにくさを感じると継続して行うのが難しくなりますし、腰や足など下半身を痛めてしまうこともあります。

スポーツショップやネットショップでは、滑り止め付き・高さ調節機能付きなど、便利なステップ台が多数販売されていますので、購入を検討してみてはいかがでしょうか。

有酸素運動は、始めてから20分程度は血液中の脂肪を燃やし、20分を越した頃から体脂肪を燃やし始めます。とはいえ、初心者がいきなり20分間を目標にするのはレベルが高すぎるため、まずは5分間を目安に頑張ってみましょう。

慣れてきたら5分間×2セット、10分間×2セットなど、徐々に時間を長くしていき、最終的には20分間以上続けて出来るようになるよう頑張ってみてください。

「継続は力なり」という言葉があるように、有酸素運動は1～2日続けたところで体型には何の変化も現れません。筋トレやストレッチと同じように、少しずつ積み重ねることで徐々に身体に変化が現れてきます。

負荷を上げれば身体の変化も早くなりますが、最初からレベルを上げると心身が無理をして長続きしない可能性がありますので、まずは低いレベルから始め、継続しながらレベルアップさせる意識で行いましょう。

（筋トレを継続させるコツについては以下の記事も参考にしてみてください）

何事も無理は禁物です。時間・ステップ台の高さなど、初めから負荷を高くして頑張り過ぎると、身体も精神も無理をしてしまい向上心が折れてしまいます。頑張りたい気持ちを抑え、始めは無理のない範囲の時間・ステップ台の高さに設定し、心身への負荷を低くしてから行うようにしてください。

踏み台昇降を行う時には、安定した場所で行いましょう。絨毯など不安定な場所で行うと、筋肉が効率的に鍛えられずダイエットがうまくいかなくなる恐れがあるうえ、ステップ台が傾いて転倒するなど別の危険も伴います。平らでしっかりとした床の上で行うと、下半身・腹筋・背筋をバランス良く刺激することができ、安定したダイエット効果を得ることができます。

踏み台昇降で効率よくカロリーを消費しても、暴飲暴食をしてしまうと本末転倒です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、減量どころか増量に繋がります。バランスの良い食事を心がけ、踏み台昇降の運動量をムダにしないような食生活を心掛けましょう。

・間食を止める
・缶コーヒーなど糖分の高いものは摂らない
・脂っこい食事は少なめにする
・高タンパク質、低炭水化物の食事を心掛ける

など、踏み台昇降＋出来る範囲での食事制限を行うと、減量しやすくなります。

ダイエット・筋トレ・ストレッチなど、継続することで結果が出るものはモチベーションを持続させることも大事なことです。踏み台昇降も継続して行った時間や体重などを、手帳・カレンダーに細かくメモし、結果に繋がっていることを実感しなら行ってください。

「メモを付けるのが面倒」「忘れてしまうかも」、そんな人は踏み台昇降専用アプリのダウンロードをおすすめします。

正しいフォームで行わなかった・頑張り過ぎた・転倒したなど、気を付けていても身体を痛めてしまうこともあります。筋肉や関節の痛みを感じたら、すぐに中断して様子をみてください。激しい痛みや腫れがある・何日も痛みが続くといったときには、医療機関を受診してください。

実際に踏み台昇降運動でダイエットに成功した人は、どのくらいの期間で、どのくらい減量に成功したのでしょうか。体験談を見ていきましょう。

踏み台昇降以外のライフスタイルは変更せず、30日間で1.7kgの減量に成功されています。ダイエットの正しい減量のペースは、1カ月間で体重の5％未満。69.65kg×0.05＝約3.4kgとなり、許容範囲内の減量だといえます。

こちらの男性は、夏から秋にかけて5kgの減量に成功されています。踏み台昇降と同時に、朝食の食事制限に取り組まれたようです。

こちらの女性のご主人は、ウエスト減-8cmに成功されたようです。心身に無理がない1日3分の設定から始められたのが、成功の秘訣なのかもしれません。

踏み台昇降によるダイエットの成功談は、ステップ台の高さ・速さだけではなく、個々の体重・年齢・食生活などで大きく異なります。重要なのは正しいフォーム・正しいフォームが保てるステップ台・継続させられるポテンシャルです。「なかなか痩せない」と思うこともあるかもしれませんが、諦めずに頑張ってみましょう。

踏み台昇降専用のステップ台は、スポーツショップやネットショップなどで購入できます。しかし「種類が多くて、どれを選んだらいいか分からない…」という人も多いようです。そこでステップ台の選び方の基準を紹介するとともに、後半ではおすすめのステップ台3選をご紹介していきます。

▼高さ調節の可否をチェック【ステップ台の選び方】

ステップ台は、高さが調節できるものがおすすめです。個々の身長に適した高さには差がありますので、高さ調節ができないと踏み台昇降がしにくくなる可能性があります。できれば5cm～10cm感覚で細かく設定できるものが良いでしょう。

▼最大使用者体重（耐荷重）をチェック【ステップ台の選び方】

最大使用者体重は、ほとんどの場合100kg～200kg程度まで耐荷重性があるようですが、ステップ台の中には80kgまでしか耐えられないものもあります。自分の体重と相談しながらセレクトしてください。

▼付属品の有無をチェック【ステップ台の選び方】

付属品は、ステップ台をより活用させるためのDVD、テンポ良く行うための音楽CD、ステップ台の下に敷くマットなど様々です。付属品が付いている分、価格が高めに設定されているものもあるので注意してください。

ではこれから、踏み台昇降におすすめのステップ台を3つ紹介します。ネットショップには下記3つ以外にも様々なものがありますので、自分に合うものを探してみてください。

Reebok(リーボック) スタジオリーボック ステップは、耐久性に優れた踏み台昇降専用ステップ台です。スポーツクラブでも採用されています。台の高さは15cm・20cm・25cmの3段階に調節できます。ステップ台の表面には滑り止めが施してあり、足のフラつきやステップ台からの転倒を防止します。最大使用者体重は110kgです。

コナミスポーツクラブ ステップウェル･2は、耐久性・軽量性に優れているステップ台です。台の高さは10cm～20cmまで、5段階に調整できます。また、テンポに合わせて昇降できる5曲入りの音楽CDが付いており、5つのテンポ×高さ5段階で25パターンの運動が可能です。最大使用者体重は100kgになります。

東急スポーツオアシス 足つぼダイエットストッパーは、東急スポーツオアシス監修のトレーニングメソッドDVDが付属しているステップ台です。高さは10cm・15cmの2段階で、中央に足ツボアタッチメントを取り付けると12cm・17cmの高さになります。低価格な点も大きな魅力です。最大使用者体重は100kgになります。

踏み台昇降運動は、自宅で気軽にできて、短期間でダイエットを成功させられる優秀な有酸素運動です。テレビを見ながらでも音楽を聴きながらでも、自分のペースで行うことができます。

トレーニングジムに行く時間・金銭的余裕が無い人、ダイエットしたいけど筋トレやストレッチが苦手な人、簡単にカロリーを消費したい人は、今すぐにでも始めてみてはいかがでしょうか。専用踏み台の購入・アプリのダウンロードもおすすめです。

（ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）