ウォーキングは心拍数調整で効果倍増！計算方法〜目的別の最適値を解説！

普段ウォーキングをするときにあなたは心拍数を意識していますか？心拍数を意識しないと、ウォーキングの効果を下げることになります。なぜなら、心拍数は運動量の指標となっているからです。心拍数を計ることで自分がどれくらいの運動をしていたのかがわかります。

この記事では、目的別にどの程度の心拍数を保って運動をすればいいのかを解説します。年齢にあった数値を設定できる計算式も紹介していますので、参考にしてみてください。

（有酸素運動で心拍数を意識する意味については以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは、心拍数を計る方法を説明します。ウォーキングを始める前に確認しておきましょう。

ウォーキングをする時には目標心拍数を意識しましょう。目標心拍数は計算でおおまかに求めることができます。目標心拍数の計算式は以下の通りです。

目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数

色々な用語が出てきたので、それぞれ解説していきます。

最大心拍数とは、心臓の活動が最も激しくなったときの心拍数のことです。最大心拍数も計算でおおまかな目安を求めることができます。最大心拍数の計算式は以下の通りです。

最大心拍数＝220－年齢

20歳の人であれば、「220－20＝200」なので最大心拍数は200になります。

安静時心拍数とは、運動をしていない時の心拍数のことです。朝起きてすぐに脈を計ったものが安静時心拍数になります。

運動強度とは、運動をする人にかかる負荷を表す数値です。ウォーキングの運動強度はたいてい50～60％程度とされています。心肺機能が弱い人がウォーキングをする場合は、運動強度を40％程度にすることが望ましいです。

ここまでの説明だけだとわかりにくいと思うので、例を用意しました。これを参考に、自分の目標心拍数を計算してください。

・25歳の男性
・安静時心拍数65、
・運動強度50％のウォーキングをしたい

最大心拍数＝220－25＝195

（最大心拍数－安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数
（195－65）×50％＋65＝130

この例では最大心拍数が130になります。

ウォーキングをする、と一口に言っても目的は人それぞれです。目的によって心拍数や距離が変わってきます。ここでは、「健康目的の人」と「ダイエット目的の人」に必要な心拍数・速度・距離を説明します。

健康目的の場合は、激しいウォーキングをする必要はありません。ウォーキングの速度は分速60～70mくらいで大丈夫です。楽に話すことができる程度のスピードでウォーキングをしましょう。歩幅を大きくして、腕を振るようにすればより効果的です。

必要な距離は6㎞くらいを目安にしてください。よく「健康維持のために必要な距離は8000歩」と言われますが、距離に換算するとだいたい6kmになります。少し長いと感じるかもしれませんが、健康維持のためにがんばりましょう。

また、年齢によって目標心拍数が変わります。30代の人は125前後、40代・50代の人は100前後を目安にしてください。

ダイエット目的の場合は、少しスピードを上げてウォーキングをしましょう。速度は分速90～100mくらいが目安になります。少し呼吸が乱れる程度のスピードでできればベストです。

ウォーキングをする距離は、60分以内で歩ける距離にしてください。60分以上歩いてしまうと体内のグリコーゲンが消費されて、基礎代謝が落ちるからです。基礎代謝が落ちるとかえって痩せにくくなってしまいます。（健康目的の場合は、運動量がすくないので基礎代謝への影響はありません。）

10代・20代の人がダイエット目的でウォーキングをする場合、目標心拍数は155～160程度になります。30代の人は目標心拍数を150前後に設定しましょう。

（ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここまでに心拍数の重要性をお伝えしてきました。しかし、心拍数を計るアイテムを持っていないという人も多いと思います。そこで、ここからは、ウォーキングをするときに便利なアイテムを紹介します。

センサーバンドタイプの心拍計は胸や腕にセンサーを取り付けて、心拍数を計るものです。センサーとスマホアプリを連携することで、心拍数を確認することができます。センサーバンドタイプの心拍計は、ウォーキングしているときにリアルタイムの心拍数を確認できるので便利です。

「ポラール　心拍センサーH10 N」はトレーニング用の心拍計で、iOS・Androidの両方に対応しています。水泳にも対応しているので、汗や雨を気にする必要がありません。

リアルタイムで心拍数を確認できるので、ベストな運動量を維持しながらウォーキングできます。常によい状態を保ちたいという人にはとてもオススメです！

腕時計タイプの心拍計は、腕につけるだけで心拍数を確認できるのが大きなメリットです。スマホなどで受信する必要がなく、心拍計のスクリーンを見ればすぐに確認することができます。センサーバンドタイプだと、わずらわしさを感じる人もいるので、そういった人にはオススメです！

「MIQA　スマートウォッチ」はランニングやサイクリング、テニスやサッカーなどの幅広いトレーニングに対応しています。専用のスマホアプリがあり、連携させることでさまざまな機能を利用できます。GPS機能が搭載されているので、ウォーキングをした距離や時間を確認することが可能です。

指タッチタイプの心拍計は、センサーに指を当てて心拍数を測定するというものです。指タッチタイプの心拍計は、立ち止まった状態で計測をしないといけないため、ウォーキング中にリアルタイムの計測をすることができません。

「ファースト・ランニング　指タッチ式心拍計HM01K」は機能がとてもシンプルです。デザインも普通の腕時計に似ているので、機械が苦手な人でも使いやすいです。夜間用のライトも付いているので、夜のウォーキングでも使用することができます。

スマホのアプリでも心拍数を計ることが可能です。

「Cardiio」はiPhoneのカメラを使用して心拍数を計測します。指タッチタイプの心拍計と同じように、指をカメラに当てて心拍数を読み取るしくみです。ウォーキングが終わった後の計測に使うのがいいですね。

アプリ内には、7分間で行えるトレーニングメニューが入っているので、トレーニング初心者の方にもオススメです。

（筋トレの記録が取れるアプリについては以下の記事も参考にしてみてください）

「心拍数測定器」もCardiioと同様に、カメラに指を当てて心拍数を測定します。「心拍数測定器」もウォーキング後の測定に使うのがよいでしょう。

「心拍数測定器」には年齢を入力するだけで目標心拍数を計算してくれる独自のシステムがあります。いちいち計算しなくて済むので便利ですね。

日ごとの心拍数の変化を記録することもできます。

心拍数を意識すれば、ウォーキングの効率が格段に上がります。この記事では、計測方法や計測するアイテムを紹介してきました。ウォーキングの効果が上がらないという人は、ぜひ試してみてください。