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8時間ダイエットの効果＆やり方！NG例〜1週間で痩せた口コミまで紹介！

2020年10月07日

芸能人も実践している8時間ダイエットがテレビやSNSで今話題です。1週間や1ヶ月で効果が出る人も多い8時間ダイエットとは何なのか？やり方や効果、成功するコツを徹底解説。実際に効果が出た人の口コミやビフォーアフターも紹介します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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8時間ダイエットとは？

多くのダイエッターが挑戦する8時間ダイエットを知っていますか？8時間ダイエットとは、食事を8時間の間に済ませ、その後16時間は断食をするという新しい食事制限ダイエットです。例えば、朝10時に朝食を食べた場合、間食や夕食を18時までに終わらせます。その後は固形物を何も食べず、水やお茶などで過ごします。

従来、食事制限といえば食事量を抑えたり、1食を置き換えるという方法が主流でしたが。テレビやSNSを中心に話題となり、芸能人や有名YouTuberも実践するようになりました。誰でも気軽に始められ、効果が出る人も多い8時間ダイエットはどんなダイエットなのか、やり方や効果、成功例の体験談を紹介します。

（8時間ダイエットの口コミ＆ビフォーアフターについては以下の記事も参考にしてみてください）

8時間ダイエットの口コミ＆ビフォーアフター！1週間・1ヶ月で効果が出た人が多数！

出典：Slope[スロープ]

8時間ダイエットの効果

8時間ダイエットを行うと痩せやすい体質に変わっていき、結果ダイエットとしての成果に繋がることがわかっています。効果の出方は人によってさまざまであり、1週間や10日間、2週間以上で出ることもあります。いきなりやめてしまうとリバウンドしやすいため、できれば長めに、2週間や1ヶ月以上続けるのが良いでしょう。

では、8時間ダイエットを行うとどのような効果が見られるのでしょうか？詳しく解説します。

①カロリー制限ができる

8時間ダイエットを行うことで、摂取するカロリーを減らすことができます。8時間ダイエット中は食事期間が短いため食べる量が減り、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

特に、毎日晩酌をしながら塩分が多く高カロリーなつまみを食べている人などは、遅くまで食べたり飲んだりしているため身体に脂肪が蓄積しやすい状態となっています。8時間ダイエットをすることで夜遅くまで食べるという習慣がなくなるため、余分なカロリー摂取を防ぐことができます。

②基礎代謝が上がる

8時間ダイエットのメリットとして、内臓を休ませることにより基礎代謝が上がるという点があります。通常、食後は胃で3～5時間かけて消化され、その後5～8時間かけて小腸で吸収されます。つまり、食事の間隔が短かったり間食を食べていたりすると、消化器官は休まず動き続けているということになるのです。

そこで、ものを食べず消化器官を休める時間を作ることで、内臓の疲労回復が早まります。更に、8時間ダイエットは食べ過ぎを抑えることができる食事方法であり、消化器官への負担も小さいです。そのため、内臓の働きが良くなって基礎代謝が上がるのです。

基礎代謝は、運動などを除いた生命維持活動のためのエネルギー消費量です。内臓は身体の中で最もエネルギーを使うので、内臓の動きが良くなるほど代謝が上がり、痩せやすい身体になります。

（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説

出典：Slope[スロープ]

③体内に蓄積された脂肪が燃焼される

8時間ダイエットを行って身体が飢餓状態になると、体内の脂肪や糖が分解されます。人間の身体にある不要なたんぱく質を分解して新しく作り出し、細胞を生まれ変わらせる機能が活性化するためです。人間の身体に充分な栄養がある時は、この機能は使われません。

脂肪や糖が分解されて老廃物が除去されることで肥満が解消される上に、細胞が生まれ変わることで身体の働きが向上します。そのため、痩せやすく若々しい身体になるのです。

（脂肪を燃焼する筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ライオンプッシュアップのやり方！自重で大胸筋・三頭筋に効果的！初心者も簡単！

出典： Slope[スロープ]

④腸内環境が改善し、デトックスできる

痩せやすい身体になるためには、脂肪の分解や燃焼力を上げると同時に不要な老廃物を対外へ出す巡りの良さもなければいけません。8時間ダイエットで体内の老廃物をデトックスし、巡りを良くする効果があることがわかっています。その理由は、体内の代謝酵素が活性化するためです。

代謝酵素は老廃物の排せつや脂肪の燃焼の働きがある酵素です。この酵素は食べたものをて消化して吸収する働きのある消化酵素が多く使われていると減っていきます。つまり、消化器官がずっと働いている状態だと消化酵素ばかり働き、代謝酵素の働きが悪くなるのです。そのため、むくみや冷えが起きやすくなり、脂肪を溜め込む身体になります。

8時間ダイエットで消化器官を休めることで代謝酵素が使われるようになり、燃焼力や老廃物排せつの働きが高まります。その結果、腸内環境改善による便秘の解消やむくみの改善などの効果が見られるのです。

(むくみ改善については以下の記事も参考にしてみてください)

トゥレイズのやり方！脛を鍛えて冷え・むくみ改善も！ダンベル・チューブなどで負荷UP！

出典：Slope[スロープ]

⑤アンチエイジング効果がある

8時間ダイエットで食べない期間を作ると、アンチエイジング効果があることがわかっています。食べない時間が12時間以上できると、胃からグレリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

グレリンは脳を刺激して食欲を高めますが、成長ホルモンの分泌を促進させて脂肪の分解を促進したり、血行を良くして代謝を高めるアンチエイジング効果があるホルモンです。グレリンが分泌している状態では、集中力や運動意欲が高まり、パフォーマンスが良くなることも知られています。

乱れた食生活ではグレリンの分泌リズムが崩れ、食事後でも食欲が起こったり、空腹だと認識して食べてしまいます。その結果、肥満や生活習慣病につながってしまうことがあります。間隔を開けた食事でグレリンの分泌を正常にすることで、身体に良い影響を起こしてくれるのです。

（筋トレ×アンチエイジングの関係性については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ×アンチエイジングの関係性！論文を元に老化防止の効果を検証！体験談も！

出典：Slope[スロープ]

8時間ダイエットのやり方

8時間ダイエットは食事を8時間に抑え、後は断食をするというシンプルなものです。しかし、何を食べてもいいというわけではなく、栄養面や食べる量に気をつける必要があります。ここでは、8時間ダイエットの効果的なやり方を紹介します。

①時間を決める

まずは食事をする8時間を決めます。最も良い時間帯は、10時～18時の間です。人間の身体は4時～12時の間に排出能力、12時～20時の間は消化能力、20時以降は吸収能力が高くなる傾向にあるといいます。できれば吸収能力が高くなる20時以降は飲食をやめ、午前中から活動するためのエネルギーを補給する10時～18時に食事をするのが最も効果的です。

しかし、ライフスタイルによってはこの時間に食事をするのが難しい人もいます。18時に最後の食事をするのが難しい場合は朝食抜きで12時～20時に食事をする、夕食が遅くなる夜型の人は22時～6時で夕食と朝食のみ食べる。自分のライフスタイルに合わせて無理なくはじめてみましょう。

②たんぱく質・脂質・糖質のバランスが良い食事をする

8時間ダイエットで食事をする時間は何を食べてもいいという誤解がありますが、実際にはカロリー計算などをせず何でも食べていいというわけではありません。消費カロリーを上回ったり、糖質過多な食事をしてしまえば太ってしまいます。たんぱく質量は多めに、脂質、糖質の量に気をつけ、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

③断食中は水かお茶のみ

16時間の断食中は、水かお茶のみで過ごします。カロリーや糖質の含まれるジュースやスポーツドリンクはNGです。では、糖質が含まれず身体に良いとされる豆乳や牛乳、青汁、プロテインなどはどうでしょうか？これらの飲み物も、カロリーが全くないわけでないためNGです。食事時間中に飲むようにしましょう。

コーヒーや緑茶、紅茶はカロリーが含まれていないため、ミルクや砂糖がなくブラック、ストレートで飲むのはOKです。しかしカフェインを摂りすぎるのは健康に良くないため、飲み過ぎないよう注意しましょう。お酒はもちろんNGです。ただし、食事時間の8時間の中では飲んでも良いとされています。

結論としては、水やカフェインの含まれていないお茶やルイボスティーがおすすめです。断食中は空腹が気になる人は、お腹が膨れやすくカロリーが入っていない炭酸水もおすすめです。

④断食中に食べても良いもの

16時間の断食中は食べ物を食べてはいけませんが、例外としてヨーグルトとナッツのみはOKと言われています。血糖値が上がりにくく、必要な栄養素が含まれているためです。ただし、ヨーグルトはフルーツや砂糖が入っていないもの、ナッツの場合は調味料がなく素焼きにされたものを選びましょう。また、ナッツは脂質が多いため、食べ過ぎは良くありません。

ピーナッツはナッツ類と分類されがちですが、ナッツではなくマメ科の植物ですので、NGです。

8時間ダイエットのコツ＆注意点

8時間ダイエットを成功させるには、いくつかコツや注意点もあります。しっかりと守って正しく食事をし、効果が出るようにしましょう。

①食べ過ぎない

食事時間が短いからといって、食いだめをしようとして食べ過ぎるのはNGです。消化器官に負担をかけてしまうため、腹8分目ほどの適量で食べるようにしましょう。お腹が空く場合は、1回の食事量を減らし、間食も含めて何回かに分けて食べるのがおすすめです。

②適度な運動をする

8時間ダイエットで空腹の状態にある時は、運動のモチベーションも上がり効果が出やすくなっています。実際に8時間ダイエットとトレーニングを組み合わせて行い、結果を出している人もいます。8時間ダイエットでは脂肪とともに筋肉も落ちやすくなっているため、筋肉を落とさないよう適度にトレーニングを行いましょう。

（ダイエットに効果的なハーフスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハーフスクワットのやり方！ダイエット・リハビリに効果的！初心者・高齢者も簡単！

出典：Slope[スロープ]

③水をしっかり飲む

食事ができない時間帯では、水をたくさん飲みましょう。飲む水の量は2L以上が理想です。デトックス効果のある8時間ダイエットでは、水を多く飲むことでさらに老廃物の排出能力や利尿作用の効果を高めます。その結果、むくみが改善されむくみにくい体質になるのです。

(むくみ改善については以下の記事も参考にしてみてください)

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出典：Slope[スロープ]

④断食明けの食事に注意する

断食が終わった1回目の食事は特に重要です。1回目での食事は糖質や脂質の多いものを避け、たんぱく質やビタミン、ミネラルがメインに含まれる食事を心がけましょう。理由は、断食明けの飢餓状態である身体は、吸収能力が高まっているためです。ここで炭水化物がメインの食事や脂質の多い食事をすると、通常の食事より多く吸収して逆効果となってしまいます。

8時間ダイエットでしっかりと効果を出して痩せるためにも、特に1食目には気をつけましょう。

⑤空腹時間の過ごし方を工夫する

8時間ダイエットを始めたばかりの期間は、空腹時間が辛く感じることも多いでしょう。ここでいかに食事をせず空腹と付き合うかがポイントとなります。空腹が辛い時は、水を炭酸水にしたり温かいお湯にするだけでも腹持ちがよくなり、空腹が紛れます。どうしてもという場合は、前述したヨーグルトやナッツ類を少量食べるのも良いです。

また、早めに寝ることも大切です。起きている時間が長く睡眠不足になると、食欲を刺激するグレリンが多く分泌され、食事を長く続けてしまうことにつながります。最初の3日ほどは空腹が辛く感じますが、4日目以降になると慣れてきて辛くなくなるという声も多いです。慣れるまで頑張りましょう。

（12時間ダイエットの効果&やり方については以下の記事も参考にしてみてください）

12時間ダイエットの効果＆やり方！NG例〜1ヶ月で痩せた人の体験談まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

8時間ダイエットはリバウンドも多い？

8時間ダイエットを行って、効果が出た人もいる一方、痩せないという人やリバウンドしてしまったという口コミも見かけます。なぜ8時間ダイエットでリバウンドをしてしまうのか、その原因と対策を紹介します。

①カロリーオーバーしているから

痩せる基本は摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。8時間ダイエットで食事の時間が短いといっても、1日の摂取カロリーをオーバーしてしまっては効果がありません。食事量が多い人はまず量を見直し、カロリーを摂りすぎないようにしましょう。お菓子を多めに食べてしまっている人は、糖質や脂質の少ないものに変えてみてください。

②8時間ダイエット後普通の食事に戻してしまっているから

リバウンドの口コミでは、8時間ダイエットをやめた途端にリバウンドしたというものが多くありました。8時間ダイエット後にリバウンドをするのは、終了後すぐに元の食事に戻してしまっていることが原因と考えられます。

8時間ダイエットを行った身体は、飢餓状態で体内に蓄積された糖や脂質を使っているため、食事で吸収して溜め込もうとする動きが強まっています。その状態で普通の食事をすると、カロリーや糖質を溜め込んでしまい、リバウンドしてしまうのです。

8時間ダイエットから普通の食事に戻す際は、糖質や脂質の少ない回復食を挟み、徐々に期間をおいて戻すようにしましょう。

③筋肉が落ちてしまっているから

8時間ダイエットを行ってすぐにリバウンドしてしまうのは、筋肉が落ちて痩せにくい身体になっているためということも考えられます。8時間ダイエットで体内の脂肪を燃焼する際、筋肉の分解も起こります。筋肉が落ちてしまうと、身体の代謝能力も下がってしまいます。

筋肉の維持には、たんぱく質の摂取と筋トレが必要です。有酸素運動は脂肪を燃焼できますが、やりすぎると筋肉を分解してしまうので、1回40分以内を週2回ほどに留めておきましょう。

（全身の筋肉を鍛えられるオーバーヘッドスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

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出典：Slope[スロープ]

④一気に痩せようとするから

8時間ダイエット中に食事を減らしすぎるのは逆効果です。中には1ヶ月で10キロ落としたいという人もいますが、落としすぎるのもリバウンドの原因になります。人間の身体は、体重が1ヶ月に5％以上減量すると生命の危険を感じて脂質を溜め込むようになるためです。また、ダイエットを始めた時期によっては停滞期に入っている場合もあります。

早く痩せたいという気持ちがあって焦ってしまうこともありますが、ダイエットはすぐに結果を出すものではなく長い期間で少しずつ体質改善をしていくものです。減量は1ヶ月に5％以内と決め、長く続けるようにしましょう。

8時間ダイエットが向いている人の特徴

8時間ダイエットは新しい食事制限方法ですので、今まで食事制限ダイエットで挫折したことのある人でも続けやすいといわれます。また、1日のカロリー量や糖質量をオーバーしてしまわなければ、ダイエット期間中好きなものを我慢しなくてもかまいません。8時間ダイエットに向いている人の特徴としては以下の通りです。

・食べ過ぎが気になる人
・食事が遅いなど、食生活が乱れている人
・基礎代謝を上げたい人
・時間に融通のきく人
・無理のない食事制限で痩せたい人

ダイエットのために好きなものを食べるのを我慢したくない人や、自分の食生活を見直してみたい人はぜひチャレンジしてみてください。

8時間・12時間・16時間ダイエットはどれがいいの？

8時間ダイエットのように1日の中で食べる時間を決め、残りの時間で断食を行うダイエットに「12時間ダイエット」と「16時間ダイエット」があります。12時間ダイエットは8時間ダイエットよりも規制を少し緩め、12時間の間に食事を終わらせるというものです。仕事などで時間が上手く取れない人や、空腹期間がつらい人にはまず12時間ダイエットがおすすめです。

効果としては断食期間の長い8時間ダイエットの方が出そうですが、断食ダイエットのポイントは長く続けることにあります。8時間ダイエットをやっていても、空腹期間明けに過食をしてしまっては意味がありません。無理に8時間ダイエットをするより、無理なく12時間ダイエットを長く続けるほうが効果的な場合もあります。

16時間ダイエットは、16時間何を食べてもいいというのではなく、16時間の間は断食するというものです。8時間ダイエットを言い換えたものと言っても良いでしょう。自分のライフスタイルに合わせて、無理なく行ってみてください。

（16時間断食ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）

16時間断食ダイエットが楽すぎ！効果＆やり方〜痩せた人の体験談まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

8時間ダイエットで痩せた人の体験談

8時間ダイエットを実際にやって効果があったという体験談を紹介します。実感や食事内容などをぜひ参考にしてみてください。

体重がいい感じに減った

アイコン

熊田曜子オフィシャルブログ

8時間ダイエットを始めたら
1日の最初の食事がものすごく美味しく感じるようになったよ。

作りすぎて冷凍しておいたたけのこごはんのおにぎりが
作りたてより美味しかったわ。

体重はいい感じに減ってるから
6月末まで続けるね。

人気女優の熊田曜子も8時間ダイエットを実践し、体重が落ちているとブログで報告したため、SNSなどで話題となりました。アンチエイジングや肌がきれいになる効果もあるため、美容にも良いダイエットといえます。

プチ断食で腹筋が割れる

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メンタリストDaiGoオフィシャルブログ

1日の間で16時間ぐらい食べない時間を作って食べていい時間を8時間に抑えています。基本的にはこの方法をしているとよほどガツガツ食べていない限りは腹筋は割れてきます。

人気YouTuberのメンタリストDaiGoは、筋トレと同時に8時間ダイエットをすることをおすすめしています。8時間ダイエットで効率的にカロリーを減らすことができるので、筋トレの効果にも現れます。

（腹筋の筋トレにおすすめのロシアンツイストハイパーのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ロシアンツイストハイパーのやり方！短期間でくびれGET！腹筋を効果的に鍛えるコツを解説

出典：Slope[スロープ]

身体から余計なむくみが抜けた



8時間ダイエットを行うことで、身体から余分な水分が抜けてむくみがなくなったという口コミがありました。デトックス効果で排出能力と代謝能力が上がっているのでしょう。2週間足らずでも、体質に変化が見られています。

筋トレとの相性抜群



8時間ダイエットと軽い運動を組み合わせれば、無理して負荷をかけなくてもしっかり痩せることができます。筋肉をつけながら行うのが効果的です。

（腕の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

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出典：Slope[スロープ]

自宅のトレーニングにプラスで効果あり



8時間ダイエットで食事量や摂取カロリーをコントロールすれば、ジムに行く必要もありません。また、好きなものを食べるのを我慢しなくて良いので、空腹が気にならなくなればストレスなくダイエットができます。

8時間ダイエットは簡単で効果が出やすい！

8時間ダイエットの効果ややり方、口コミなどを紹介しました。ダイエット中は好きなものを我慢しなければならないというのが従来の食事制限の考え方でしたが、8時間ダイエットでは、カロリーオーバーしなければ好きなものを食べながらでも効果的にダイエットできます。効果の出やすい8時間ダイエットをぜひ試してみてください。

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