ランニングでの脂肪燃焼は20分から？やり方次第で太る？効果UPのコツまで解説！

ランニングで脂肪燃焼はできる？

ランニングを行おうとしている方は、ダイエット目的で引き締まった身体を手に入れたいと考えている人も多いのではないでしょうか？走ることで脂肪燃焼して体重を減らしたり身体を引き締めたり、筋肉量をアップできたりするのがうれしいポイントです。そんなランニングは、有酸素運動なので脂肪燃焼効果があります。

スクワットや筋トレなどの無酸素運動よりも有酸素運動の方が、脂肪燃焼効果はアップするのです。無酸素運動は筋肉量をアップして基礎代謝を上げることができます。そのため痩せやすい身体を手に入れることはできますが、脂肪燃焼には効果が薄いのです。また、無酸素運動は糖質をエネルギー源にしますが、有酸素運動は脂肪をエネルギー源にします。

そのため、有酸素運動であるランニングは脂肪をエネルギー源に変えるので脂肪燃焼効果が期待できるのです。しかし、皮下脂肪の内臓脂肪の脂肪を減らすのは難しく、時間が掛かります。ランニングは脂肪燃焼に効果は期待できますが、内臓脂肪を減らすためには根気強く取り組むことが大切だと覚えておきましょう。

（ランニングで痩せた人のビフォーアフター集については以下の記事も参考にしてみてください）

ランニングで痩せたビフォーアフター集！ダイエット成功談でモチベUP！

出典：Slope[スロープ]

脂肪燃焼の効果はランニングよりジョギングの方が高い？

身体により負荷をかける高強度のランニングと、身体の負荷を抑える低強度のジョギングは、どちらの方が脂肪燃焼の効果が期待できるのか気になるポイントですよね。2つの違いは、運動中と運動後のどちらに脂肪燃焼するのかです。ジョギングは運動中、ランニングは運動後に脂肪燃焼します。

そのため脂肪燃焼の効果は、ランニングもジョギングも両方効果が高いと言えるのです。ペースの速いランニングの方が脂肪燃焼しそうですよね。しかし、変わらないならジョギングを行って楽に走って脂肪燃焼したいと感じる人も多いでしょう。

また、どれだけエネルギーを消費できたのかが大切です。ランニングやジョギングはエネルギーを消費するのに長時間必要になってきます。そのため、ランニングとジョギングの二つを組み合わせた中強度運動を比較的長く行うことで脂肪燃焼効果をより高めることができまるのでおすすめです。

（詳しい内容については以下の記事も参考にしてみてください）

ランニング・ジョギングで脂肪燃焼効果を高めるコツ

ランニングやジョギングを行うときの脂肪燃焼効果を高めるコツは、心拍数や走るペース、食事のタイミングなどが大切です。脂肪燃焼効果を高めるコツを紹介していきます。

心拍数を測る

ランニングの脂肪燃焼効果を高めるには、心拍数を測ることも大切です。ランニングを速いペースで走ると筋肉にも負荷が掛かります。筋肉に負荷が掛かると、糖質をエネルギー源に変えます。エネルギー源は糖質よりも脂質の方が脂肪燃焼効果をアップしてくれるので、心拍数が上がりすぎないようにしましょう。

最大心拍数が60～70％のときは、エネルギー源が脂肪になるので脂肪燃焼効果を高めてくれます。そのため、走っていて軽いと感じる程度のジョギングはダイエットに最適です。また、脂肪燃焼に効果を発揮するのは、最大心拍数の40～60％。

220から自分の年齢をマイナスにした数が最大心拍数です。20歳の場合、220－20＝200なので最大心拍数の40～60％だと、80～120回が目安となります。走りながら心拍数を測るのではなく、走るのをやめて立ち止まってから測るようにしましょう。1分間測るのが面倒な方は30秒測って2倍にして求めるのがおすすめです。

（有酸素運動で心拍数を意識する意味については以下の記事も参考にしてみてください）

有酸素運動は心拍数の意識で効果倍増！計算方法〜目的別の最適値まで解説！

出典：Slope[スロープ]

走るペースも大切

ランニング中に速度を早くして運動強度を強めると、脂肪ではなく糖質をエネルギー源に変えて行ってしまいます。だからといって遅すぎる走り方はエネルギーの消費量が少なくなり、脂肪燃焼効果が下がってしまうのです。

そのため、適度なペースで走るようにしましょう。適度なペースの感覚を掴むことも重要です。話しながら走れるペースや汗が少しにじむくらいがちょうどいいペースなので、意識して走りましょう。

ランニング初心者の方は、身体に負担が掛かってケガをしてしまう恐れもあります。そのため、筋トレを行ってケガをしにくい身体にすることも大切。ランニング中にケガをしないために、筋トレを行うようにしましょう。

走る時間も調節しよう

ランニング中に何分走るのかも、脂肪燃焼するのに大切なポイントです。走り始めてから20分後から脂肪燃焼していきます。走り出すと糖質をエネルギー源とし、20分を超えると脂肪をエネルギー源に変えていくのです。そのため、走る時間は20分以上を目標にして走りましょう。

走る時間帯も意識しよう

ランニング中の走る時間も意識することが大切です。走るときは、朝起きてからと夜仕事が終わってからどちらの方がいいのか気になりますよね。日差しが強い日中に走るのは身体の負担も大きくなるのでおすすめできません。ダイエットや脂肪燃焼目的でランニングをする方は、朝から走るのがおすすめです。

朝起きた後は身体の中にある糖質エネルギー源が少ないので、脂肪をエネルギー源として走ることができます。そのため、脂肪燃焼効果も増えるのでダイエットにも繋がるのです。朝から走ることで代謝も上がるので、エネルギー消費量も増やすことができます。

日差しも少なく紫外線予防になったり、朝日を浴びることで14時間後に眠気が来て睡眠不足も解消できたりします。走る時間帯を朝に変えてランニングを行って、脂肪燃焼効果を高めましょう。

頻度は1日おきに走ろう

ダイエット目的でランニングをする方は、毎日走ることで効果が出ると考えるのではないでしょうか？しかし、走る頻度は毎日ではなく1日おきがおすすめです。毎日続けるのは気分も乗らなくなってしまいますが、1日おきなら無理せず走ることができますね。

1日おきで走ると筋肉の負担を減らすことができます。走ると筋肉に負担が掛かり、筋繊維という部位を傷めてしまうのです。筋繊維は治すのに48時間以上掛かるので、毎日走ると治すことができず筋肉が減っていきます。

筋肉が減ると基礎代謝が落ちてしまうので、ダイエットから遠ざかってしまうのです。筋肉を減らすのではなく、脂肪を減らすことが大切なので、毎日ではなく1日おきで走るようにしましょう。

食事のタイミングも重要

ランニングをするときの食事のタイミングも大切なポイントです。脂肪燃焼効果を高めるためには、食事の前に走るようにしましょう。朝起きたときは糖質が少ない状態なので脂肪をエネルギー源に変えて脂肪燃焼の効果が高まります。

そのため食事をしてから走ると糖質が増えてしまい、糖質がエネルギー源になってしまうのです。早く脂肪をエネルギー源にするためにも朝起きたら食事は取らずに、食事の前に走ることが大切。

しかし、空腹で走ると低血糖症になる可能性があります。バナナやゼリーなどを走る30分前に食べてから走ることが大切です。サプリを飲む方も30分前に飲んでお腹が重たくならないようにしておきましょう。また、走る日の前日は夜ご飯をちゃんと食べて朝起きたら水分を取って走ることで、より脂肪燃焼効果を高めることができます。

（朝ランニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

空腹時の運動が脂肪燃焼に効果的？朝ランニング前の栄養摂取の必要性などを解説！

出典：Slope[スロープ]

ランニングでの脂肪燃焼効果が出る期間はいつから？

ダイエット目的でランニングをしている方は、脂肪燃焼の効果をいつ頃から実感できるのか気になるでしょう。痩せたいと思って始める方は早く効果を実感したいという人も多いはず。しかし、実際にランニングで脂肪燃焼の効果を感じ始める期間は、2～3ヶ月と言われています。

人によって効果の感じ方が違うことも覚えておきましょう。痩せやすい体質になるには、基礎代謝を上げることが必要です。基礎代謝を上げて体質を変えるのに2～3ヶ月掛かるので、短期で痩せたいと思っている方は遅いと感じてしまうでしょう。

しかし、ダイエットはストレスを溜めず、健康的に痩せるためには長期間取り組むことが大切です。早く痩せようと思っていろいろなダイエット方法に取り組んで、失敗を繰り返すのは防ぎたいですよね。少なくとも2～3ヶ月は継続する必要があることを念頭においてコツコツ取り組んでいきましょう。

（ランニングの効果が出るのはいつからかについては以下の記事も参考にしてみてください）

ランニングの効果が出る期間はいつから？目的別に成果を早めるコツまで解説！

出典：Slope[スロープ]

ランニングはやり方次第で痩せないし太ることも？

ランニングを行うことで「痩せない」または逆に「太った」と感じる方も多いのではないでしょうか？考えられる理由は、筋肉の量が増えて体重が増えて太ったと感じたり、走るペースが誤っていたり、油断して食べ過ぎたりしているためでしょう。

運動をしていなかった人が走り始めると筋肉が付いて体重が増加します。脂肪よりも筋肉の方が重いので体重が増えてしまうのです。筋肉量がアップすることで身体が引き締まって見えるのはうれしいですね。また、筋肉量が増加すると体重が増え続けるわけではないので安心です。基礎代謝が上がって痩せやすい身体になると体重はそのうち落ちていくでしょう。

走るペースが速すぎると心拍数が上がり、逆に痩せにくい身体になってしまうので注意が必要です。早く走ると足が太くなってしまう場合もあります。そのため、ゆっくり走ることを意識することが大切です。また、走ったからと言って食べ過ぎは厳禁です。消費カロリーよりも摂取カロリーが増えてしまうと太ってしまうので、食べ過ぎには注意しましょう。

脂肪燃焼の効果を狙ったランニングのやり方を理解しよう

脂肪燃焼の効果を狙ったランニングのやり方や、コツを理解してダイエットに取り組みましょう。ランニングは20分以上走ること、ペースや食事のタイミングに注意して行うことが大切です。脂肪燃焼効果をアップできるランニングを行って、効率よく痩せた身体を手に入れましょう。