ランニングによる足首の痛みを解消！外側・内側別の原因〜対策＆予防策まで解説！

ランニングをする人にとって、足首の痛みはつきものです。「ピキッ」という痛みを感じたことがある人は多いでしょう。特に初心者の人は、正しいフォームで走れない人もおり、その影響で足首をすぐに痛めてしまいます。

しかし、足首の痛み・怪我の原因や対処法を知っておけば、自分に症状が出てもすぐに処置をすることが可能です。この記事では、痛みを抑えるためのテーピング方法や痛みを予防するためのストレッチを紹介していきますので参考にしてください。

（ランニングでの膝の痛みについては以下の記事も参考にしてみてください）

ランニングで足首に痛みが出る原因はいくつかあります。ここでは、足首の外側と内側に分けて説明します。

足首の外側に痛みが出るときは、アキレス腱炎や足関節捻挫が原因です。アキレス腱炎は、アキレス腱に負荷が蓄積することで発生します。ふくらはぎの柔軟性が無いことや、足の形に合わない靴を履いて運動をすることもアキレス腱炎の原因となるので要注意。

足関節捻挫は、足首を捻ったときに起こります。特に、足首の外側に痛みがでる場合は、足を内側に捻ったと考えられます。

足首の内側に痛みが出るときは、シンスプリントやアキレス腱炎が主な原因です。シンスプリントは、脛骨過労性骨膜炎とも呼ばれ、ふくらはぎの下の部分が痛む怪我です。地面を強く蹴るようなフォームで走っていると、負荷が強くかかるためシンスプリントが発症する原因になります。アキレス腱炎は、足首の内側の痛みにも影響します。

足首の痛みを解消する方法はいくつかあります。すぐに足首の痛みを取らなければいけない、という人は参考にしてみてください。

アイシングは足首の痛みにとても有効です。アイシングには痛みを緩和させたり、内出血や炎症を抑えたりする効果があります。痛みが出たらすぐにアイシングを行うことで、痛みを最小限におさえることができます。

専用のアイシングバッグで冷やすのが一番いいですが、なければビニール袋などで代用しても大丈夫です。アイシングをする時に、氷を直接肌に当ててはいけません。凍傷になってしまう恐れがあるので危険です。

アイシングは1回15～20分程度で行います。連続して行いたい場合は、40分以上間隔をあけてから冷やすようにしましょう。

足首の痛みには湿布もオススメです。湿布には炎症をおさめたり痛みを軽減させたりする鎮痛効果があります。多くの湿布に含まれている「サリチル酸メチル」という成分は、植物由来の成分で古くから炎症をおさめるために使われてきました。

湿布を使う時は冷湿布を選びましょう。一般的に、痛みが出てから日が浅い場合は、温湿布よりも冷湿布の方が効果的とされているからです。温湿布は慢性的で長期化した痛みによく使われます。

湿布はお風呂あがりに貼るのが一番いいです。お風呂あがりは皮膚の表面がキレイな状態なので、湿布が吸着しやすくなるからです。また、キレイな状態で湿布を貼ることで、かぶれが起こりにくくなります。水分が残った状態で貼ってしまうと湿布が取れやすくなってしまうので、からだをよく拭いてから貼りましょう。

痛みをおさえながらランニングをしたい、という方はテーピングをしましょう。テーピングをすることで、足首への負荷をおさえながらランニングをすることができます。足首の内側と外側で違ったテーピング方法があるので、自分の痛みがどちらかを確認してから、テーピングをしてください。

足首の外側に痛み（捻挫）があるときのテーピング方法について説明します。動画では2分47秒からテーピング方法について解説されています。また、この動画では肌に直接テーピングを巻いていますが、直接巻くのが嫌な人はアンダーラップを巻いてからテーピングをしてください。アンダーラップの巻き方は下の動画で解説されています。

▼テーピングの巻き方
①テーピングを巻きやすくするために足を浮かせておく
②足首を少し外側にひねり、90度に曲げる
③外くるぶしの上から内側に向けてスタートし、土踏まずを通す
④外側から足首の前にもっていきクロスさせる
⑤後ろから外くるぶしの少し下までもっていく
⑥足の下から足首の前までもっていきクロスさせる
⑦後ろに回し、内くるぶしの下を通す
⑧足の下から内くるぶしの少し上までもっていき、1周巻いて終了

▼巻き方のコツ＆注意点
・③で土踏まずを通すときに、外側に引っ張る
・④からは引っ張りすぎないようにして巻く
・引っ張りすぎるとかぶれや血行不良を起こすので要注意

終わったあとに、テーピングの下の部分がきついと感じる場合は少しハサミで切って調整しましょう。

足首の内側に痛みがある（外反捻挫）時のテーピング方法を説明します。このテーピングをすることで、外側に足をひねりにくくなります。

▼テーピングの巻き方
①すねの1番下の部分に2周巻く
②かかとの前をひっぱりながら①の高さでとめる
③②に半分重ねながら、②と同じように2枚巻く
④②と③をとめるために1周巻く
⑤①の内側からスタートし、かかとの後ろを通す
⑥下から足の甲を通し、かかとをつつむ
⑦外から土踏まずを通し、かかとで2周巻く

▼テーピングのコツ＆注意点
・アンダーラップを巻くときはたるまないように巻く
・②と③では、外側と内側の両方に引っ張る

テーピングをするのが困難な場合は、サポーターを使いましょう。サポーターでもテーピングと同じくらいの効果が得られるので大丈夫です。

足首のサポーターには主に

・足首全体を保護するもの
・内反の動きを抑制するもの
・内反・外反・前方の動きを抑制するもの

の3種類があります。

「内反の動き」とは内側にひねる動きのことです。足首の外側が痛む人は「内反の動きを抑制」するもの、足首の内側が痛む人は「内反・外反・前方の動きを抑制」するものを選ぶのがおすすめ。自分の痛みにあったサポーターを選びましょう。

この「ZAMST　薄型サポーター」はランニングなどのあらゆるスポーツ向けにつくられたもので、「足首全体を保護」するものになります。ランニングでの足首の痛み・怪我を予防するためにはこのサポーターがオススメです。薄くつくられているので、シューズの履き心地には影響しないというのもいいですね。

このサポーターのメーカーであるZAMSTは、スポーツ用サポーターのシェアが5年連続1位となっています。多くの人がこのメーカーのサポーターを使っているので、かなり信頼できます。

この動画のストレッチを行うことで、足首が柔らかくなります。足首が柔らかくなれば、ランニングでの痛みも減るので、日ごろからストレッチをすることをおすすめします。

▼足首のストレッチ＆ふくらはぎストレッチのやり方
①足の裏の真ん中を親指で10秒間押す
②かかとのくるぶしの真下を10秒間押す
③ふくらはぎの上の部分を両手で横から圧迫する
④③をしながら足首を上下に10秒間動かす
⑤おさえる部分を真ん中・下に変えて④を行う
⑥ふくらはぎの上の部分の中央を親指で押す
⑦⑥をしながら足首を上下に10秒間動かす
⑧押す場所を真ん中・下に変えて⑥を行う
⑨あおむけに寝て、膝にふくらはぎをのせる
⑩⑨をしながら、のせた足を10秒間動かす
⑪続いてはふくらはぎのストレッチを行います
⑫右膝を立てて、膝の上で腕を組む
⑬前に体重をかけ、10秒間維持する
⑭同じように反対側も行う

これらのストレッチをそれぞれ3セットずつ行いましょう。

▼足首のストレッチ＆ふくらはぎストレッチのコツ＆注意点
・押すときは最初から強く押しすぎない
・ふくらはぎストレッチはかかとを浮かさないようにする

足首を柔らかくするためにはふくらはぎを柔らかくするのも大切です。足首のストレッチとふくらはぎのストレッチを組み合わせるのがおすすめです。

ランニングによる足首の痛みは放置するとさらに悪化してしまいます。痛みを放置することによって、アキレス腱などに疲労や負荷がたまってしまい、最悪の場合アキレス腱断裂のような大きな怪我につながってしまいます。

この現象は、痛みをかばってよくないフォームで走ってしまうために起こります。正しいフォームで走らないと、からだに余計な負荷がかかってしまうのは当然です。痛みが出たらすぐに処置をして、それでも治らない場合は病院で診察してもらうようにしましょう。

ランニングを行うのはよいことです。しかし、痛みがあるのに無理をして走ってしまうと、フォームが乱れて足を痛めつけることになります。痛みが出たら無理をしないで安静にしておきましょう。