ランニングで足の裏が痛い症状別の原因｜即効性のある対策〜走り方改善についても解説！

ランニングをすると足の裏が痛い…なんて経験がある人は多いのではないでしょうか。原因の多くは足の裏にある足底腹膜が炎症を起こしていることによります。足の裏には横、内側、外側と3つのアーチがあり、これを足底腹膜が支えています。足の裏への衝撃や和らげる役割がありますが、過度な負担がかかると炎症を起こしたり損傷したりするのです。

ランニングをするときの足の動きも原因の1つです。着地した時にかかとの骨が内側に向いていると足首も内側に向いてしまいます。そうするとアーチが崩れ着地の衝撃が大きくなり、足の裏が痛くなるのです。扁平足の人は着地する時に足首が外側に向きやすいので痛みを感じることがあります。

この記事では足の裏が痛い症状や痛い時の対策などを解説していきます。

ランニングをすると足の裏が痛くなる症状別の原因を解説します。

起床時に足の裏が痛むのは、足底筋膜炎の可能性が高いです。足底筋膜炎とは、かかとの骨から足の指の付け根にかけて広がる足底腱膜が炎症を引き起こすことでなります。マラソンやジョギングで、足の裏に衝撃が加わったり強く引っ張られたりを繰り返すことが原因です。スポーツ以外でも、長時間の歩行や立ち仕事でもなることがあります。

かかとから土踏まずにかけて痛みがあります。朝起きた時に床にかかとが着くと痛みを感じる人や急に歩くと痛み出す人が多いです。運動中に痛みを感じることは少なく、運動後に痛くなることが多いです。慢性化すると刺すような痛みを伴うことがあります。

足の裏にしびれや灼熱感を感じるのは、ジョガーズフットの可能性が高いです。ジョガーズフットは、足の裏の内側足底神経が圧迫されることによって引き起こされます。ジョガーズフットの症状は、土踏まずや親指から第三指の辺りまでがしびれたり灼熱感を感じたりします。偏平足の人はジョガーズフットになりやすいです。

ランニング時に痛みが出るものや歩くのに支障をきたすものまで症状の強さはさまざまです。しかし、ジョギングやマラソンをすることで症状は強くなります。

足のつま先が痛い場合は、種子骨炎かもしれません。マラソンやジョギングで、つま先が接地する機会が多いと種子骨炎になりやすくなります。種子骨とは、親指の付け根にある母指球についている2つの小さな軟骨のことです。この種子骨に負荷がかかると炎症を起こし、体重がかかると痛みを感じます。

かかとの周りにある骨格が崩れると親指の付け根の骨は横に広がっていきます。親指の付け根の先端にある母指球が接地するときに当たると種子骨の周りに負荷がかかり、これが繰り返されると傷つき炎症を引き起こすのです。

すねの内側にズキズキと痛みが生じるのは、シンスプリントかもしれません。マラソンやジョギングをしたり跳躍したりを繰り返す行うとなりやすいです。シンスプリントは足の裏のアーチと深い関わりがあります。足の裏のアーチが崩れると衝撃を吸収できず痛みを感じます。

生まれつき足の裏の平たくなっている状態を先天性扁平足といいます。先天性なので成長しても治ることはありません。土踏まずが元からないので、姿勢が崩れやすく痛みを感じることがあります。扁平足の人は、足の外側が浮いたような状態になることもあります。

土踏まずがあったにもかかわらず、骨格に負荷がかかったり、体重が増加したりで土踏まずがなくなってしまうことをアーチ垂下足といいます。上述した先天性扁平足とは違い、後天的な症状です。土踏まずがなくなっていきので足の裏の衝撃を吸収できず、足底腹膜に負担がかかり痛みを感じます。しかし、いきなり痛みを感じるのではなく、徐々に感じてきます。

ランニングで足の裏が痛い時にできるストレッチを紹介します。

足底筋膜炎になった人は足首が固くなっています。足首に柔軟性がないと負担がかかって痛みが出てしまうのです。そのため、アキレス腱をストレッチしていきます。

▼アキレス腱のストレッチのやり方
①壁やイスの背もたれに手をつく
②片足を後ろへ引く
③そのまま前に出した方の足を延ばす
④5秒から10秒間キープ、これを左右の足で行う

▼ポイント
・片足を後ろへ引いた時に引いた足が外側や内側を向かないように真っ直ぐにする
・引いた足のかかとは地面につける

ふくらはぎの下部にあるヒラメ筋のストレッチを行います。ヒラメ筋はアキレス腱を介して足底腱膜にくっついています。ここが固くなると足底筋膜を引っ張ってしまって痛みを引き起こすので、しっかりとほぐしていきましょう。

▼ふくらはぎのストレッチのやり方
①足を前後に開く
②後ろの足の膝を曲げる
③この状態で20秒間キープする

▼ポイント
・後ろ足のかかとは地面につける
・つま先と膝は正面を向ける

足首は着地した時に衝撃を吸収します。足首が固いと足の裏の前方に重心が移動しないので足の指が使われません。そのため衝撃が足の裏の後ろ、つまりかかとへ伝わってしまうのです。これでは足底筋膜に負荷がかかってしまうので、足首をほぐすストレッチをしましょう。

▼足首のストレッチのやり方
①くるぶしをしっかり持つ
②手の指を足の指の間に入れる
③そのまま足首をゆっくり大きく回す
④ゆっくり20回、早く20回回す
⑤次は反対方向に大きく20回、早く20回回す
⑥両方の足で行う

回した時にバキバキと音が鳴るのは周りの組織が固くなっている証拠です。痛い時は無理をしまいようにしましょう。

前脛骨筋をストレッチします。足首が固いと脛の前側にある前脛骨筋も固くなってしまいます。前脛骨筋をストレッチすることで足先の毛細血管の血流もよくなりますよ。

▼すねのストレッチのやり方
①タオルを固めに巻いたものを用意する
②両足の足首側の甲の付け根部分にタオルを押し当てるように正座をする
③両手を後ろについて膝を少し上げる
④膝を持ち上げた状態で20秒～30秒キープする

ランニングで足の裏が痛い時にできるマッサージを紹介します。

足の裏のマッサージをします。テニスボールやゴルフボールでもマッサージはできますが、筋膜筋専用のTPマッサージボールを使うとより効果的です。しかし、すでに痛みが強い人は悪化してしまう恐れがあるので、マッサージは控えましょう。

まずは、足の裏でコロコロと軽く圧をかけながら動かします。動かす位置はアーチの部分です。骨に当たる部分には当てないようにしましょう。

先ほどの動画内では足の裏の前部分のマッサージも紹介されています。次はコロコロせずに、やや前側にボールを置いて下に向かって圧をかけます。ボールの位置は前側の真ん中です。土踏まずの横アーチと呼ばれる部分にボールを置きます。このときも、骨には当てません。

この状態で圧をかけたまま、足の指をグーパーします。関連する関節を動かすことで足底筋膜が伸び縮みさせることが大切です。グーパーは片足5回～10回やりましょう。

同じ動画内の足の裏の後ろ部分のマッサージも確認しておきましょう。前部分の次は後ろ部分もマッサージします。後ろの内側にボールを当てて下に向かって圧をかけます。かかとにはボールを当てません。この状態で指をグーパーします。

ボールを使わなくても足の裏の筋肉を伸ばすことはできますが、足底筋膜はなかなかストレッチするのが難しいので圧をかけるやり方のほうが効果が期待できます。

足底筋膜炎が長引いている人は足の裏の関節の動きが固くなっている可能性があります。関節が固いと筋肉に加わる衝撃が強くなったり、筋肉が伸び縮みがしにくくなったりするのです。足の裏の関節を柔らかくするマッサージをやっていきましょう。

▼足の裏を柔らかくするマッサージのやり方
①両手で足の親指と小指側を包み込む
②押している親指同士でくぼみを作る
③親指をスライドさせるように動かす
④親指を下の方へズラしながら行う
⑤次に両手の親指を土踏まずの一番高い部分に置く
⑥曲げ丸めるように押す
⑦足の親指から小指にかけて押す
⑧再度①の状態にして中心部を圧迫しながら足をグーパーする
⑨下に向かいながらグーパーを5回づつ行う

▼ポイント
・足の縦の関節と横の関節を意識すること
・足の裏にくぼみを作ることをイメージすること
・気持ちいい力で行うこと

ランニングで足の裏が痛い時のテーピングのやり方を紹介します。足が痛くなくてもジョギングやマラソンの前にテーピングをすることで、ケガの予防やフォームの補正にも役立ちます。

基本的な足底筋膜をサポートするテーピングのやり方です。5cm幅のテープを用意します。自分の母指球の下からかかとまでの長さでカットします。手順は以下の通りです。

▼やり方
①親指を曲げた状態でテープを貼る
②母指球から貼り始めて、貼り終わりはかかと
③浮いている部分をおいていく
④全体をしっかり押さえる

足底筋膜炎で土踏まずの後ろ側に痛みが出た場合のテーピングのやり方です。5cm幅の16～18cmのテープを用意します。手順は以下の通りです。

▼やり方
①1本目は親指の付け根からかかとに向かって貼る
②2本目は小指の付け根からかかとに向かって貼る
③3本目は土踏まずの真ん中に横向きに貼る
④4本目は3本目から半分ほどかかと寄りに横向きに貼る

さらに痛みが強い人は縦にもう1本真ん中にテーピングをすることで強度が増します。

かかとが内側に倒れると土踏まずのアーチが下がって足底筋膜炎の原因になり痛みが生じます。そのため、かかとが倒れないようにするテーピングのやり方を紹介します。手順は以下の通りです。

▼やり方
①両くるぶしをまたいだ長さのテープを2本用意する
②1本目のテープは外くるぶしの下から貼り始める
③足首を外側に向ける
④テープをかかとの頂点から内側へ引っ張りながら外くるぶしの上まで貼る
⑤2本目はくるぶしから鈍角に貼っていく
⑥かかとの真下を通って足首を外側に倒しながら上に向かって貼っていく

マラソンやジョギングで足の裏が痛くなった時に日常生活で履くシューズ選びは大切です。足に合ったシューズを履くことで症状が改善したり痛みが軽減したりすることが期待できます。足の裏が痛い時のシューズの選び方を解説します。

足の裏が痛い人や足底筋膜炎の人は、正確に足の長さを測りましょう。靴を買う時に多くの人は自身のサイズより大きめの靴を選んでいます。実は、大きめの靴を履くことは足底筋膜炎を悪化させることに繋がります。

大きめの靴を履くことによって靴の中で足が動いてしまいます。これが悪化させる原因です。長さだけではなく横の幅も正確に測ることが大切です。幅が広すぎても靴の中で足が動いてしまいます。

足が痛いと締め付けが気になり大きめの靴を選んでしまいがちですが、かかとがしっかりと固定されるものを選びましょう。地面に足をつけなくても脱げたり、靴の中で足が動いたりしないサイズが理想です。

足の裏が痛い人や足底筋膜炎の人は、かかとがしっかり固定される靴を選びましょう。靴の高さは低めで、靴ひもでしっかり固定できるスニーカーやランニングシューズがおすすめです。ランニングシューズには、クッション性の高いものもあるので、足底筋膜炎の予防にも治療にも効果が期待できます。

仕事柄、スニーカーを履くことが難しい人はヒールの高さが2cm～3cmのものを選ぶようにしましょう。最近では、ビジネスシューズでもクッション性が高いものもあるので検討してみてはいかがでしょうか。ヒールやパンプスはつま先が細いものが多いですが、丸くなっているものや四角形になっているものがおすすめです。

足首が覆われているブーツなどは避けましょう。足首やふくらはぎが固定されるとよくありません。また、足にフィットしないサンダルやスリッパも痛みや足底筋膜炎が悪化する恐れがあるので避けましょう。

足の裏が痛い時にインソールは効果的です。インソールは、マラソンやジョギングをする時、歩く時に足にかかる衝撃を緩和して負担を軽くしてくれるからです。

このインソールは、足のアーチを正常な状態に近づけて足のゆがみを予防してくます。足の裏の横アーチ、外側アーチ、内側アーチではなく、足の骨全体が乗っている立方骨を支えることによって足の裏を圧迫しません。アーチが正常な状態になることによって足の指を使えるようになり、下半身が安定してより強い踏み込みができるようになります。

このインソールを使い始めた時は、下半身が筋肉になることがあるので効果を実感できるのではないでしょうか。

マラソンやジョギングでの足の裏への衝撃をしっかり吸収してくれるインソールです。前足部分の反発と衝撃吸収という反対の機能がある特殊な素材で、かかとはジェルで衝撃を軽くしてくれます。足の裏にかかる圧力を分散することは、痛みやトラブル発生を予防することに繋がります。

土踏まずの内側、外側、横アーチを支えることによって筋肉への負担を疲れにくくします。アーチをしっかりサポートしながらも、走っている時にアーチの動きを妨げることのないしなやかさがあります。

日頃から足の裏の筋肉を鍛える筋トレで可動力を保つことが大切です。足の裏の筋トレを紹介します。

タオルを使った足の裏の筋トレで足趾把持筋力トレーニングというのがあります。タオルギャザーとも呼ばれます。足の指を使ってタオルをたぐりよせるトレーニングです。

多くの人が足の指だけでタオルをたぐりよせていますが、実はやり方が間違っています。正しいやり方は、足の付け根の部分から曲げていきます。そうすることによって足の裏にアーチができるのです。指も曲がってもいいですが、PM関節という付け根から曲げることを意識します。

足の指だけでやってしまうと虫様筋という小さな筋肉が動かなくなってしまうので注意が必要です。

カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングですが、足の裏の筋肉を意識することで足の裏にも刺激を与えることができます。やり方は以下の通りです。

▼やり方
①壁などに手をついて体を支える
②右足から上げる
③かかとを上げ切って1秒止めて4秒かけてかかとを下ろす
④20回繰り返す

手順②は動画では片足ですが、両足でもできます。

日本人は走る時に、かかとの外側で着地をして指先の内側から蹴り出す走り方をする人が多いといわれています。これはオーバープロネーションといい、かかとが内側に倒れて足の中心がズレてしまっている状態です。外側に倒れてしまうのは、アンダープロネーションといいます。理想なのは、着地から蹴り出します重心が足の中心にくることです。

意識することで改善することができます。ランニングの走り方を見直してみましょう。

フォアフット走法とは、マラソンやジョギングをする時に足の指の付け根から着地して、かかとは軽く地面につけて蹴り出しに入る走り方です。脚全体を使って走ることで、足の裏への負担を軽減することができます。理想のフォームは、かかとから着地することを意識して小指で重心を移動させて母指球で蹴り出す方法です。

正しい着地位置は体の真下です。膝と足首はできるだけ伸ばそうとしない、膝から先に前へ振り出そうとしない、これを意識すると正しい位置に着地できます。

正しくやらないと足首や足の裏に負担がかかってしまい、痛みやケガの原因になってしまうので注意しましょう。

ランニングでの足の裏の痛みにかかる治療期間の目安は人それぞれです。自然に治癒する人もいれば長期間治療をしなければならない人もいます。

治りにくい人や重症化した人は1年以上もしくは数年単位で痛みが続くこともあります。しかし、適切な治療をすれば改善します。

ランニング、ジョギング、マラソンで足の裏が痛いときは無理をせずに安静にしましょう。症状が軽い場合は、1ヶ月ほどで運動を再開することができます。

しかし、痛みが軽くなったからといっていきなり本格的なジョギングやマラソンを始めるのではなく、運動量を減らしたり固いアスファルトの上を走らないなどの対策が必要です。まずは土や芝生などの柔らかい場所で慣らすのがおすすめです。

ランニング、ジョギング、マラソンをしている人の多くは足底筋膜炎や足の裏の痛みを経験しています。痛みを感じた時は無理をせずに安静にしましょう。足の裏の痛みは、日頃のストレッチやマッサージなどで予防や改善をすることできます。専用のシューズやインソールも充実しています。

足の裏は負担の大きい部分です。正しいトレーニングやマッサージで早めに対策をしましょう。