ふくらはぎのストレッチメニュー！固い筋肉を短期間でほぐすコツを大公開

ふくらはぎにある筋肉は下腿三頭筋と呼ばれ、腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋の三種類の筋肉から構成されます。これらの三種の筋肉の伸縮により足首を伸展・屈曲させる作用があります。また、第二の心臓とも呼ばれ筋ポンプ作用を持ち全身の血流に作用します。

腓腹筋は、内側と外側の二種類がありますが、作用は同じです。足首を伸ばす(例：つま先立ちするとき)や膝を曲げるときに作用します

ヒラメ筋はひとつの作用しかありません。足首を伸ばすとき、たとえばつま先立ちするときに作用します。ヒラメ筋は膝関節をまたいでいないため、膝を曲げる作用はありません。

ふくらはぎのストレッチをするとどうなるのか。そこが気になる方もいるのではないしょうか。そこで、ここでふくらはぎのストレッチをするメリットをご紹介します。どんなメリットがあるのかを理解して、目的に合わせたストレッチをしましょう。

むくみ・冷えの原因は足先の血液循環が悪くなることが一因です。ふくらはぎをストレッチすることにより、筋ポンプ作用で血流改善出来れば、むくみ・冷えの解消につながります。特に女性は体の構造上むくみ・冷えが出やすいため、ふくらはぎのストレッチはとても重要です。むくみが改善されると、足首もスッキリし細くなります。

ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれ全身の血流に大きく影響を与える筋ポンプ作用を持っています。ふくらはぎのストレッチをすることで筋ポンプ作用がきちんと機能していると心臓の負担も軽くなります。

ふくらはぎのストレッチをするとふくらはぎの筋肉によるポンプ作用で代謝がよくなります。つま先まで血流が良くなることにより、老廃物が体の外に出やすくなります。ストレッチや筋トレも効果的ですが、マッサージも効果的です。

ストレッチと一口にいっても色々なものがあります。ストレッチの意味と作用を理解して、より効果的に行いましょう。

簡単なストレッチから道具を使ったものまで、様々なストレッチや、ふくらはぎをほぐす為のマッサージも合わせて紹介しています。ストレッチを行うことで、上記のメリットがありますので冷え・むくみにお悩みの方はもちろん、どなたにもおすすめ出来るストレッチです。

それぞれの目的に合ったストレッチを行ってみましょう。ストレッチをする際は、下腿三頭筋それぞれのどの部分を伸ばしているのか意識しながらやることにより、さらに効果的です。

簡単にふくらはぎのむくみを解消し、疲労回復をする効果のあるストレッチです。

▼むくみ解消・疲労回復ストレッチのやり方

①つま先を立てて正座をする
②右膝と左足首が同じ位置になるくらいに片足を前に出して片膝立ちする
③膝に手を添えて前傾姿勢で体重をかけていく

左右逆も合わせて片側ずつ行い、前傾姿勢の状態を20～30秒キープしましょう。


▼むくみ解消・疲労回復ストレッチのコツ＆注意点

・前傾姿勢になるときに前に出した足のかかとが離れないようにしましょう
・痛くなるところまで伸ばしすぎないようにしましょう

このストレッチは疲労の溜まりやすいヒラメ筋を中心に伸ばしていくことができます。運動後や寝る前におすすめのストレッチです。

ふくらはぎの太さが気になる方必見。ふくらはぎがスッキリ痩せるストレッチです。

▼ふくらはぎを細くするストレッチのやり方

①膝立ちで四つん這いになる
②おしりを上げてかかとを床に着ける
③片足だけで支えて足をつま先立ち・かかとをつけるを繰り返す
④反対側の足も同じようにする
⑤仰向けになり足を出来るだけおしりに近付ける
⑥つま先立しておしりを上げ、足をおしりに近付ける
⑦②の体制に戻して、足踏みをする
⑧同じ状態で足を上に交互に振り上げる

それぞれの動作で30秒ずつくらい静止・継続しましょう。トータルで5分かからず終了です。少しきつい方は途中に十数秒ぐらい休憩を入れてもいいでしょう。


▼ふくらはぎを細くするストレッチのコツ＆注意点

・ストレッチですので無理をしないで、出来るところまでにしましょう。
・それぞれの動きで、どこを伸ばしているのか意識してやりましょう。

数週間続けることで効果が表れてきます。

下腿三頭筋の中のヒラメ筋のストレッチです。このストレッチは3分ほどで行うことができます。


▼ヒラメ筋のストレッチのやり方

①足を前後に開く(後ろにある足がストレッチする足です)
②うしろの足を曲げ膝を落とすようにしてふくらはぎを伸ばす


それぞれの足で60～90秒行うようにしましょう。


▼ヒラメ筋のストレッチのコツ＆注意点

・可能であれば、壁に手を付けてやるとより効果的です。
・カカトが浮かないようにしましょう。
・両足ともにつま先が、体の正面に向くようにしましょう。


ヒラメ筋が固いと、足首の固さにつながります。足首が固いと足首からふくらはぎにかけて、老廃物が詰まってしまい太くなりやすくなります。日々のストレッチできれいな足首を手に入れましょう。

とても簡単で、寝ながら出来るふくらはぎのセルフマッサージです。


▼寝ながら出来るふくらはぎマッサージ

①仰向けに寝ます
②片膝を立て逆の足のふくらはぎを膝の上に乗せます
③ふくらはぎを膝に押さえつけながら前後に動かします


それぞれの足で60～90秒行うようにしましょう。


▼寝ながら出来るふくらはぎマッサージのコツ＆注意点

・外側と内側の腓腹筋を意識して行うようにしましょう。
・ふくらはぎを回してみるのも効果的です。


「ながら」で行うことが出来るので、ちょっとした隙間を見つけてやってみましょう。

こちらは、足首がとても硬い人向けのストレッチです。かかとを地面につけたまましゃがめない人などに特におすすめです。ほかのストレッチがうまくできない方はこちらを参考してみてください。

▼足首を柔らかくするストレッチのやり方

①ふくらはぎを三分割して考え、上、真ん中、下の順番で⑤を行います。
②ふくらはぎを両手のてのひらで押さえて足首を上下に動かします
③ふくらはぎの真ん中の後ろ部分に親指を入れた状態で足首を上下に動かします
④仰向けに寝て、片膝を立て逆の足のふくらはぎを膝の上に乗せます
⑤そのままの状態で上下左右にグリグリと動かします
⑥片膝立ちになり、膝を抱えるようにして前に体重をかけふくらはぎを伸ばします


それぞれの足で10秒ずつ行ってください


▼足首を柔らかくするストレッチのコツ＆注意点

・マッサージは、はじめは軽く行徐々に強くしていくようにしましょう。
・両足ともにつま先が、体の正面に向くようにしましょう。
・マッサージの姿勢がつらい場合は壁を背中にして寄りかかって行ってみましょう。
・⑧を行う際は腓腹筋の内側と外側を意識して行ってみましょう。
・⑨を行う際はかかとが浮かないように注意しましょう。


少し長いストレッチですが、マッサージの部分も多いので足首が硬い方でも簡単にできます。足首が硬い方は、ぜひこのストレッチからはじめてみましょう。

ストレッチポールやローラーなどの器具を使ってふくらはぎをほぐし、筋膜リリースをすることで怪我の予防や、疲労回復、むくみの解消の効果があります。
腓腹筋にもヒラメ筋にも効果があります。

▼ストレッチポールを利用するときのやり方

①床に座って両足のふくらはぎをストレッチポールに乗せる
②お尻は床につけたまま、手を後ろについて体を前後に揺らします

60～90秒行うようにしましょう。

▼ストレッチポールを利用するのコツ＆注意点

・大きく揺らすのではなく、小刻みに動かすようにしましょう
・体を揺らす際はふくらはぎにある「外側」と「内側」にある腓腹筋を意識して行うようにしましょう
・楽に感じたりする場合は、強度を上げましょう。

強度を上げたい場合は、次のように順番にやっていきましょう。まず、お尻をあげます。これができたら次は足を組んでおこない、さらにお尻を上げて足を組むことでより強度を上げることができます。

体が硬くてストレッチがしづらい方はタオルを使ってストレッチをしましょう。

▼タオルを使ったふくらはぎのストレッチのやり方

①仰向けになり片方の足の裏にタオルをひっかけます
②ひっかけた足を天井方向へゆっくりと持ち上げます
③伸ばせる範囲でしっかり伸ばし3分～5分キープします


▼タオルを使ったふくらはぎのストレッチのコツ＆注意点

・無理に伸ばさないようにしましょう
・伸ばしているときに体がグラグラしないように体幹や骨盤を意識しましょう

激しい運動が出来ないけど、細い脚にしたいという方にもおすすめできるストレッチです。タオルをひっかけて足を伸ばすだけなので、どなたでも簡単に行えます。

こちらのストレッチを行うことで血流が非常によくなります。むくみ・冷えの解消にもってこいのストレッチです。椅子に座りながら出来るので、ぜひ行ってみましょう。


▼椅子を使ったふくらはぎのストレッチのやり方

①椅子に腰かけ足を軽く放り出します
②足首を曲げつま先を上にもちあげます

これをそれぞれの足で10回繰り返します。


▼椅子を使ったふくらはぎのストレッチのコツ＆注意点

1時間ぐらいに1回のペースで行えば効果が高まります。

ストレッチボードという器具を使って行うストレッチです。器具が必要ですが、とても簡単で腰痛持ちの方におすすめのストレッチです。

▼ストレッチボードを使ったふくらはぎのストレッチのやり方

①ストレッチボードの角度を調節して乗る

ストレッチボードの上には、2分ほど乗りましょう。



▼ストレッチボードを使ったふくらはぎのストレッチのコツ＆注意点

・ストレッチボードは浅い角度から行うようにしましょう
・ストレッチボードの上に立った際に体がまっすぐになるようにしましょう。

ストレッチボールを使う簡単なストレッチです。
※動画内でのやり方は5：36～

▼ストレッチボールを使ったふくらはぎのストレッチのやり方

①ボールを床に置く
②上から体重を乗せて踏み、少し痛いところを探して圧迫しましょう

1か所30秒ほどで行いましょう。

▼ストレッチボールを使ったふくらはぎのストレッチのやり方

・骨にあてないようにしましょう
・力を抜いて行うようにしましょう

ゴルフボールは固すぎ、テニスボールは柔らかすぎるためきちんとストレッチボールを使って行うようにしましょう。

ストレッチには大きく分けて2種類あり、行うタイミングが重要です。1つは静的ストレッチ（スタテックストレッチ）で、筋肉を伸ばした状態で止めて、反動をつけずに30〜60秒姿勢を保つようにするストレッチのことです。静的ストレッチの効果としては、関節の動く範囲を広くしたり、疲労回復・筋トレや運動後のクールダウンができたりすることが挙げられます。

もう1つは動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ・バリスティックストレッチ）で、反動を付けて筋肉を伸ばすストレッチです。一般的なものでいうとラジオ体操が動的ストレッチにあたります。動的ストレッチには、筋トレや運動の際の怪我の予防や筋肉を温めるウォーミングアップの効果があります。

筋トレ前のストレッチは怪我の予防はもちろん、筋トレ効果のアップにもつながるため、積極的に行うようにしましょう。まず静的ストレッチを10～20秒、その後動的ストレッチで行います。直前に静的ストレッチを行うと筋肉が出せる力が落ちてしまいます。筋トレの効果アップはもちろん、今まで問題なかった重さが支えられなくなり怪我につながりますので、注意しましょう。

筋トレ後のストレッチは血流をよくして、疲労回復や筋肉痛を和らげるために行います。静的ストレッチのみを行いましょう。体が暖かいうちにやるほうが効果的ですので出来るだけ体を冷まさないでやるようにしましょう。血流をよくすることで、筋トレ効果のアップにもつながります。

ストレッチだけでなく、ふくらはぎの筋トレを合わせて行うことで更に効果が期待できます。「冷え、むくみを解消したい」「きれいで細い足首を手に入れたい」「心臓の負担を軽くしたい」という目的がある人は、ぜひ試してみましょう。