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ランニング・ジョギングでもプロテインは飲むべき？不要？
筋トレではなく有酸素運動であるランニング・ジョギングをしているときも、プロテインは飲むべきだということを知っていますか？ランニングやジョギングをしている場合は、プロテインは必要ないと考えている方も多いのではないでしょうか。実はランニングをしている方がプロテインを飲むと様々なメリットがあります。
そこで、この記事ではランニング・ジョギングをする際にプロテインを飲むメリット、飲み方について紹介します。まずはランニングの目的別でのメリットや選び方を紹介するので、参考にしてみてください。
（有酸素運動とプロテインとの関係については以下の記事も参考にしてみてください）
有酸素運動後にもプロテインは必要！理由〜摂取するタイミング、食事との兼ね合いも！
出典：Slope[スロープ]
ランニングの目的別のプロテインのメリット・選び方
様々な目的でランニングをしている方がいます。そこで、まずは「ダイエット・減量」「心肺機能・筋肉量向上」の2つの目的別に、プロテインを飲むメリットや選び方を紹介します。自分がランニングをする目的に合ったプロテインのメリットや選び方についてチェックしましょう。
ダイエット・減量
ダイエット中にプロテインを摂取すると、痩せやすい体作りができるといったメリットがあります。プロテインでタンパク質を摂取して適度な筋肉をつけることで、基礎代謝を上げられます。基礎代謝が上がると消費カロリーが増えるので、必然的に痩せやすい体を作ることが可能です。
ダイエットによる食事制限で貧血に悩む方は少なくありません。ダイエット中の貧血に悩んでいる方にも、プロテインの摂取はメリットがあります。貧血の予防と言えば鉄分というイメージがありますが、実はタンパク質も重要です。タンパク質は赤血球の元であるヘモグロビンを作る働きがあります。そのため、プロテインを飲むことで貧血の防止も可能です。
ダイエット目的でランニング・ジョギングをしている方には、ソイプロテインがおすすめです。ソイプロテインは植物性のタンパク質からできているため、筋肉がつきにくいプロテインです。また、吸収するスピードが遅いので、ダイエット効果も期待できます。そのため、ダイエットをしている女性からも、ソイプロテインは人気です。
（プロテインが太るといううわさについては以下の記事も参考にしてみてください）
『プロテインで太る』は嘘！ただ飲み方次第で脂肪がつくことも！体験談あり
出典：Slope[スロープ]
心肺機能・筋肉量向上
筋トレだけではなく、ランニングやジョギングでも筋肉はダメージを受けます。プロテインを飲んでタンパク質を摂取することで、トレーニングによるダメージの修復をサポートし、筋肉を成長させるというメリットがあります。また、プロテインでタンパク質を摂取しておくと、次にランニングをするときのダメージを減らすことも可能です。
ちなみに、ランニングやマラソンなどのハードな運動後は、免疫力が低下するとされています。免疫力低下を防ぐためにもプロテインを摂取しましょう。タンパク質を分解するとグルタミンができます。グルタミンは免疫力低下を防ぐ働きがあるため、感染症にかかりにくくしてくれる重要な物質です。
心肺機能・筋肉量向上のために有酸素運動を行っている方には、ホエイプロテインがおすすめです。ソイプロテインと違い動物性のタンパク質から作られているので、筋肉量を効率よく増やすサポートをしてくれます。また、タンパク質ができるだけ多いプロテインを摂取すると、効果的に筋肉量を増やすことができるのでおすすめです。
ランニング時のプロテインの飲み方
ランニングをするときはプロテインの選び方だけではなく、飲み方も重要です。筋トレ時のプロテインの飲み方は知っていても、ランニング時のプロテインの飲み方は知らないという方もいるでしょう。そこで、ここからはランニング時のプロテインの飲み方について、タイミングや回数を紹介します。
タイミング
有酸素運動のときにプロテインを飲むときは、ランニング後に飲むように意識しましょう。プロテインの効果を正しく得るためにはタイミングがとても重要です。ランニングやジョギングなどの有酸素運動をすると、筋肉がダメージを受けた状態になっています。ランニング後にプロテインを飲むことで、筋肉が受けたダメージを補修する効果を得られます。
ちなみに、プロテインを飲むタイミングはランニング後の30分以内がいいでしょう。この時間帯がプロテインを飲むタイミングにぴったりなゴールデンタイムとされています。このタイミングはダメージを受けた筋肉がタンパク質を欲している時間です。通常よりタンパク質をしっかりと吸収してくれるので、プロテインはこのタイミングで飲むようにしましょう。
また、可能であればランニング前にもプロテインを飲むように意識しましょう。プロテインを飲んでから、体がタンパク質を吸収するまでには時間がかかります。そのため、ランニング前にプロテインを飲んでおくことで、ランニング中にタンパク質の吸収を始めることができます。筋肉を素早く修復するためにも、プロテインはランニング前にもおすすめです。
回数
プロテインは基本的に1日の中で2～3回の回数に分けて飲む方法が効果的です。食後にプロテインを飲んでいるという方も多いのではないでしょうか。食事の後にプロテインを飲んでいるという方には、朝と夜に飲むことがおすすめです。ちなみに、プロテインを飲む回数が増えてしまうと、逆効果になってしまうので回数を細かく分ける必要はありません。
プロボディビルダーのようにハードな筋トレをしていない場合は、プロテインを飲む回数を細かく分けず、2～3回に抑えるようにしましょう。また、ダイエットや筋肉量アップのためではなく、疲労回復のためにプロテインを飲んでいる方もいるでしょう。
その場合、クエン酸やBCAAと組み合わせて飲む方法もおすすめです。5km程度のジョギングなどのときにもおすすめなので、試してみてください。
ランニング時にプロテインを飲んで太ることも？
筋トレ中だけではなく、ランニングなどの有酸素運動をするときにも人気なプロテイン。しかし、ランニング時にプロテインを飲むと太りそうだと思っている方もいるのではないでしょうか。そこで、ここからはランニング時にプロテインを飲むときに、太らないようにする注意点を紹介します。
ホエイプロテインはNG
太りたくない方にはホエイプロテインはおすすめしません。先ほど紹介したように、ダイエット目的でランニングやジョギングをしている方にはソイプロテインがおすすめです。ダイエット目的でランニングをしている方の中には10kmなど長い距離は走らず、それほどハードな運動をしていない方もいるでしょう。
運動量の少ない方がホエイプロテインを飲んでしまうと、脂肪に変換されてしまうので太りやすくなってしまいます。そのため、ダイエット目的でプロテインを飲む場合は、必ず植物性のタンパク質からできているソイプロテインを選ぶように意識しましょう。
（プロテインの種類の違いについては以下の記事も参考にしてみてください）
【プロテインの種類】ホエイ・ソイ・カゼインの効果の違い〜選び方を解説！
出典：Slope[スロープ]
糖質や脂質に注意
タンパク質が多く含まれているプロテインですが、中には糖質や脂質が多く含まれているものもあります。せっかくプロテインを飲むようにしても、糖質や脂質が多く含まれていると理想の体に近づくことはできません。むしろ太ってしまう可能性もあるので、余分なカロリーを摂らないように糖質・脂質には注意しましょう。
また、プロテインを飲みやすくするために牛乳で割っている方もいますがおすすめしません。牛乳でプロテインを割ると、糖質や脂質が増えてしまいます。そのため、せっかくプロテインの糖質や脂質を抑えても意味がなくなってしまいます。太らないようにするため、プロテインは水やお湯で割るようにしましょう。
飲みすぎに注意
太らないようにするには、プロテインの飲みすぎに注意が必要です。プロテインを飲むときは、メーカーが推奨している容量を守るようにしましょう。推奨されている容量を大幅に超えた量を飲んでしまうと、タンパク質が脂肪に変わり太ってしまいます。効果を得ようと飲みすぎると逆効果になるので、正しい量を飲むように注意しましょう。
（プロテインの飲みすぎの危険性については以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインの飲み過ぎは危険！太るし抜け毛も？摂りすぎの目安まで解説
出典：Slope[スロープ]
ランニング・ジョギング時にもプロテインを飲もう！
筋トレのときだけではなく、ランニングやジョギングのときにもプロテインは人気です。紹介したようにランニングやジョギングのときにプロテインを摂取すると様々なメリットがあります。正しく摂取することが大切なので、人気なものを適当に選ぶのではなく、自分の目的に合った飲み方・選び方を守るようにしましょう。
トレーニング中に人気なプロテインですが、間違った飲み方をすると逆に太ってしまうので、注意しながら取り入れてください。ランニング・ジョギング時にもプロテインを飲み、理想の体をゲットしましょう。
