ランニング後に疲労回復が中々うまくいかない…。
ランニングを行った後、脚や体全体の疲労感がなかなか抜けないと悩む方も多いのではないでしょうか。ランニングを代表とする負荷の高い有酸素運動では、その後に疲れた筋肉を回復させるケアも大切な習慣です。
実際にはどのような疲労回復方法を行えばよいのでしょうか。今回はおすすめのランニング後の疲労回復方法についてを解説していきます。疲労が抜けないと悩んでいる人はぜひ参考にしてみてください。
ランニング後に疲労回復を促す方法
マラソンやランニングなどは脚の筋肉への負荷がかかるトレーニングです。そのため、後々になって筋肉痛などの症状を引き起こす場合も考えられます。疲労がたまった脚部を回復させるには、いくつか効果的な方法があります。
①ストレッチ
筋肉は、運動をすることで一時的に硬直状態に陥る仕組みになっています。そのため固くなった箇所を伸ばして柔らかくすることが重要です。ストレッチには運動前の準備のイメージもありますが、運動後の整理としても行うとよいでしょう。
また、ランニングは脚部を駆使する運動だと考えがちですが、実際は全身運動です。上半身の筋肉にも疲労が溜まっていきます。放置したままあくる日も連続して走ったり、他のトレーニングなどをすると、痛みが続く原因になってしまいます。下肢を重点にしつつ全身の筋肉をストレッチしていきましょう。
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出典：Slope[スロープ]
②マッサージ
マッサージは専門の治療院で施術を受けるほうが効果的ですが、マラソンやランニング直後などに自分でも簡単に行える疲労回復方法です。なるべく書籍などで調べて、正しい施術方法を参考にしながら行うのがベストですが、疲れた箇所を揉んだり擦るだけでも違ってきます。
マッサージは日本人にとって昔から親しまれているため、効率の良い優れた機器やツールも出回っています。もしマッサージを行うのであれば、ストレッチをする前にしましょう。まずは凝り固まった部分をマッサージでほぐし、その後にストレッチで筋肉を伸ばすと相乗効果が期待できます。
③入浴
マラソンやランニング終了後には入浴がおすすめです。入浴は水圧でのマッサージ効果と血流の促進によって、壊れた筋肉組織の修復に役立ちます。ぬるま湯でゆっくり時間をかけたり、入浴剤の使用、冷たい水と暖かいお湯との交代浴をするなど、入浴にはいくつか方法があります。自分の好みや最適な入浴方法をいろいろ試しながら行うとよいでしょう。
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出典：Slope[スロープ]
④栄養補給
疲労回復の基本として、栄養をしっかり摂取することも大切です。ランニングは有酸素運動の中でも負荷が強いため、エネルギー消費も多くなります。運動後のダメージ回復に栄養補給は即効性もあります。
主な栄養分として、クエン酸と糖質を運動後早い段階で摂取しておきたいところです。また、使った筋肉の修復のためにタンパク質の補給も忘れないようにしましょう。
食事療法を考えるのが最適ですが、素早く摂取する方法としてサプリの利用もよいでしょう。とくにプロテインとアミノ酸はサプリとして豊富な種類が市販されています。手っ取り早い栄養摂取には、サプリがおすすめです。
（ランニングの消費ついては以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングの消費カロリーを計算！他の運動との比較〜脂肪1kg落とす量まで解説！
出典：Slope[スロープ]
⑤低周波治療
マッサージに近いものですが、低周波治療を施術するのもランニング後の筋肉の疲労回復に効果が期待できます。携行型の小型の低周波治療器などが市販されています。便利なのでどこでも使用が可能です。ランニングやマラソン、ジョギングの後だけではなく、仕事疲れや暇な時でも気軽に使用できるのが魅力です。
もし低周波治療器を利用するのなら、正しい使用方法を守るように心がけましょう。パッド部分は回数をこなすと粘着性が低下し、電流によるピリピリした不快な刺激を与えてしまいます。パッド交換など定期的な点検も必要です。
⑥アイシング
もしランニング後に、脚などに痛みの症状を感じている場合には、アイシングをすることもよい方法です。氷のうなどを患部にあてることや、入浴時に冷水シャワーで代用することもできます。
アイシングを行うと一時的に筋肉への血流が滞り、その箇所の炎症を抑えてくれる効果があります。やがて、冷却を止めて常温に戻ることで急激な血流を起こし、筋肉の修復に必要な栄養素も一緒に送り込めるメリットがあります。
アイシングを行う際の注意点は、運動直後の熱量がある筋肉疲労には効果的ですが、トレーニングしていない時にアイシングをしても効果的ではないことを念頭に入れておきましょう。
そもそもランニングが疲労回復の効果もある
普段より運動を心がけている人は増えているものの、一般的な現代人の多くは運動を習慣化できていません。連日の仕事などで心身ともに余計な疲労が溜まったままです。だからこそ運動をすることが大切です。ランニングは疲労度の高いトレーニングですが、習慣化することで疲れにくい体作りに役立ちます。疲労回復のためにはランニングをするとよいのです。
ペースは気にしない
ランニングやジョギングの習慣が本格的になるほど、自分の走るペースを気にするようになります。フルマラソンやハーフマラソンなどの競技を目指す本格派になると、心拍数やタイムをランニングウォッチで測定する方もいるほどです。しかし疲労回復を主としたランニングでは、ペースを気にせずに走るほうがよいでしょう。
慣れて凝り始めると、ペース配分をキープするため距離や速度を気にしてしまいます。疲労回復のランニングはトレーニングではないため、心身ともに余計な負荷をかけずに楽しむことが重要です。
（ランニングのペース配分については以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングのペースの目安は？初心者向けにダイエットなど目的別に解説！
出典：Slope[スロープ]
フォームは気にしない
疲労回復を主としたランニングでは、フォームにとらわれない走り方のほうがベストです。フルマラソンや自己ベスト更新といった目的やビジョンを持ったトレーニングなら、基本的なフォームを学んで取り組む必要があります。
しかし、あくまでも疲労回復が目的であれば、美しいフォームを必ずしも気にする必要はありません。過剰にフォームへの執着を持ってしまうと、かえってストレスを感じやすくなります。一定のリズムと心地よさを感じ取って走るとよいでしょう。
時間は20〜30分がベスト
疲労回復のためのランニングでは、所要時間は20〜30分くらいが適当です。普段走り慣れている方にとっては、20分が物足りなく感じるかもしれません。しかし、あくまでもリカバリーをする目的のランニングです。無理をして再び疲れを感じるようでは意味がありません。物足りなさがあるようなら30分強走っても問題ありませんが無理をしないようにしましょう。
疲れているからこそ翌日も走ろう
疲労の症状を感じる時にこそ、ランニングをしていきましょう。過激なトレーニングを行うと、翌日に筋肉が痛くなる症状が出てしまいます。そのためつい休息をしたくなるのは当然ですが、ハードだったからこそ関節軟骨を修復するための酸素や血液循環が大切です。
疲れていても翌日また走ることで、回復を早める効果が期待できます。ただし、どうしても動けないほど疲れているのなら、無理をせずに休んでも構いません。
ランニング後に疲労回復を行わないリスク
ランニングは、器具も必要なく誰にでもすぐにできるトレーニングです。そのため軽視しやすい側面も考えられます。ランニングを行った後に十分なケアをしておかないとトラブルが生じやすくなります。では、疲労回復をせずに生じてしまうリスクとは、どのようなものがあるのでしょうか。
リスク①慢性疲労
ランニングでのリスクで最初に考えられる症状としては、慢性疲労になりやすい点です。ランニングはペースを保ちながら行っていても、心肺機能を活用するトレーニングなのでダメージや疲労を感じやすいスポーツです。また脚部を駆使することもあり、直接地面からの衝撃も受けやすいデメリットがあります。
筋肉疲労とは、使った筋肉へ白血球などの血液成分が集まり修復しようとする状態です。その際に炎症を起こし筋肉痛になります。もし膝などの脚部の痛みが続くようなら、疲労が慢性化している可能性があります。
リスク②パフォーマンスの低下
フルマラソンであろうとハーフマラソンであろうと、種目に関係なく走れば負荷がかかり、疲労が溜まっていきます。慢性疲労をそのまま放置していれば、自分の運動能力にも影響が出るのは当然です。ますます疲労の回復速度も遅くなっていくため、本来のパフォーマンスが発揮できず低下する原因となってしまいます。
リスク③けがの原因
ランニングで疲労回復せずに生じるリスクとしては、けがを引き起こしかねない点があります。疲労が度重なり慢性化し、局所的な痛みを覚えたり、メンタル面でも影響を及ぼすことでしょう。そのため、ある日ふいに気を緩めてしまって、ランニング中に転倒などをしてしまっては大変です。
疲労回復を怠ってしまうと、酷使した筋肉や関節がますます悪化し、事故やけがでランニングへの致命傷になりかねません。
（ランニングでの痛み解消については以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングによる股関節の痛みを解消！症状別の原因〜すぐ効く対策まで解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニング後の疲労回復は入念に行おう
疲れを引きずったままでは、毎日のトレーニングで納得できるパフォーマンスを発揮できなくなります。思ったほどスピードに乗り切れなかったり、いつもよりスタミナが持たず疲れてしまうなど、さまざまな症状が出てくることでしょう。
そのまま疲れが積み重なってしまうと、回復まで長引いていきますます蓄積され怪我をしてしまう危険を伴います。ランニングの後は自分に合った疲労回復方法を実践して、次の日まで残さない工夫が大切です。
