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筋トレはお風呂上がり・前どっちにすべき？
筋トレとお風呂の関係性を考えたことはあるでしょうか？運動後は汗をかくので、筋トレ後はお風呂に入りたいという方が大半でしょう。筋トレ後にはお風呂に入る、もしくはシャワーを浴びるという流れの方が多いのではないでしょうか。筋トレはお風呂上がりにするべきか、お風呂前にするべきかを知っておくことで、より効果を得られます。
筋トレとお風呂のタイミングにより、筋トレの効果が変わるのであれば、重要視したいと考える方が多いでしょう。今回は、筋トレとお風呂の関係性について、お風呂上がりと前のそれぞれの筋トレのメリットやデメリット、筋トレ後にお風呂に入る際のコツや注意点、お風呂上がりに効果的な筋トレやストレッチメニューもご紹介していきます。
（お風呂でできる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
お風呂で出来る筋トレ特集！お腹・腕・脚のメニュ〜痩せた人の体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
筋トレをお風呂上がりに行うメリット・デメリット
お風呂でゆっくり湯船に浸かったあとは、身体が温まっている状態です。よって、お風呂上がりは運動に適しているのではないかとも考えられています。ここからは、筋トレをお風呂上がりに行うメリットとデメリットについて説明していきます。
筋トレをお風呂上がりに行うメリット
お風呂上がりは血流が良くなり身体が温まっていることから、筋肉の柔軟性が上がるので筋肉の可動域は広がります。よって、筋肉に負荷をかける筋トレではなく、筋肉を緩めるストレッチやヨガなどの運動が向いています。お風呂上がりは筋肉に負荷のかからないストレッチなどを行うことで、怪我をしにくい身体作りに効果的というメリットがあります。
筋トレをお風呂上がりに行うデメリット
お風呂上がりは副交感神経が優位になり、心身ともにリラックス状態になっています。そのため激しい筋トレをするために適したコンディションではありません。また、筋トレを行うことで交感神経が活発になり、良質な睡眠の妨げにもなるので、特に夜の場合、お風呂上がりの筋トレは、リラックスした状態でできる運動に留めておくべきと言えるでしょう。
お風呂に入り湯船に浸かるとリラックス効果もありますが、お風呂上がりの激しい筋トレは翌日以降に疲労を残しがちです。コンディションが整っていないと筋トレだけではなく、日常生活にも支障をきたすので、良質な睡眠の妨げになる激しい筋トレは、お風呂上がりにはデメリットになります。
筋トレをお風呂前に行うメリット・デメリット
筋トレ後のお風呂は気分がいいものであり、筋トレをお風呂前に行うことに問題がなければいいと考える方が多いでしょう。では、筋トレ後にお風呂に入ることは問題がないと言えるのでしょうか？筋トレをお風呂前に行うメリットやデメリットとは、どのようなものがあるのかを説明していきます。
（筋トレ後のお風呂については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ後のお風呂で筋肉が成長！疲労回復は別？何分後に何分が効果的など入り方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレをお風呂前に行うメリット
筋トレ後にお風呂に入り湯船に浸かることで血流が良くなることから、新陳代謝が良くなり体内の老廃物や疲労物質を取り除く効果があるとされています。筋トレをお風呂前に行い、運動後にお風呂に入り湯船に浸かるという流れは、疲労回復効果が期待できるというメリットがあります。
シャワーだけではなく湯船に浸かることで、身体を芯から温め、身体の体温を保つ作用がある筋肉も休めることができます。よって、疲弊した筋肉をしっかり休ませることが可能です。さらに、湯船に浸かると体重は軽くなるので、普段身体を支えている筋肉や関節を休めることが可能です。筋肉を休ませ回復させることにより、筋肉の発達を促すメリットがあります。
筋トレをお風呂前に行うデメリット
筋トレ後のお風呂は血流を良くし、疲労回復効果があります。そこで、ゆっくりと湯船に浸かり、リラックスしたいところですが、筋トレをお風呂前に行うと脱水症状を引き起こしている場合もあります。激しい筋トレをお風呂前に行った場合は、しっかりと水分補給をしていなければ、筋トレ後の入浴で脱水症状が酷くなり、体調を崩してしまう可能性があります。
筋トレをお風呂前に行う場合は、運動によって失われる水分を十分に補給してく必要があります。気をつけるべきは、筋トレ後のお風呂にて脱水症状を引き起こし、疲労回復効果ではなく、逆に疲労感を残したままにしてしまうことです。筋トレをお風呂前に行う際は、入浴前後の水分補給にはしっかりと気を使わなければ、疲労感を残すというデメリットがあります。
筋トレ後にお風呂に入る際のコツ＆注意点
筋トレ後は汗をかくため、湯船に浸からなくとも、シャワーは浴びたいでしょう。筋トレ後のお風呂には様々な効果があると言われていますが、筋トレ後のお風呂は問題はありません。血流が良くなることから疲労回復効果を望めます。
さまざまな説はあるものの、筋肥大と疲労回復狙いに効果がある入浴のコツや注意点では、入浴方法によって異なります。さらに、筋トレ後のお風呂の入り方は、食事のタイミングやお風呂の温度など、注意すべきこともあります。ここからは、筋トレ後にお風呂に入る際に効果的とされている入浴のコツや注意点を説明していきますので参考にしてください。
身体を温める
運動後はアイシングのイメージがある方も多いでしょう。ですが、筋肉に炎症を起こすレベルではない筋トレ後のお風呂は、筋肉を温める方が筋肉の発達に効果的だと近年では言われています。効果的に筋肉の発達が期待できるお風呂に入るコツは、身体を温めることです。また、筋肉をほぐすために湯船の中で、手で身体を揉みほぐすなどのマッサージも効果的です。
筋トレ後のお風呂が効果的と言われる理由として、筋肉を温めることで「HSP(ヒートショックプロテイン)」が筋肉中に増え、筋肉を増やす効果があるとされています。筋トレ後のお風呂は温かい湯船に浸かり、筋肉を温めることが筋肉を発達させるコツとなるので、半身浴でも構わないのでシャワーではなく、なるべく湯船に浸かり血流を良くし、身体を温めましょう。
温冷交代浴にする
筋トレ後のお風呂で疲労回復効果を高めるコツは、「温冷交代浴」です。熱いお風呂と冷たいお風呂に交互に入る入浴法です。筋肉を発達させる場合は、筋肉を温めるために湯船に浸かる、もしくは熱めのシャワーを浴びるのが効果的です。疲労回復効果を望むのであれば、湯船に浸かる時間がない場合でも、温水と冷水のシャワーを交互に浴びるのが効果的です。
また、トレーニングジムなどでサウナなどが完備されている場所での筋トレ後のお風呂では、サウナと水風呂の交代浴も疲労回復に効果的です。交代浴は何分ごとに交代すれば効果的かというと、自分に合った時間でいいのですが、サウナに10分ほど入り、水風呂に３分ほどなど、無理のない時間で何分後に交代と決めて交代浴をするといいでしょう。
入浴のタイミングと湯船やシャワーの温度に注意
筋トレ後のお風呂で注意するべきポイントは、湯船やシャワーの温度です。筋肉を温めると筋肉の発達に効果的です。しかし、温度設定が暑すぎると、交感神経が優位になってしまい、夜の入浴であれば睡眠に支障をきたしてしまいます。よって、疲労感を残したまま朝を迎える結果となってしまうので、疲労回復効果を大いに求める際は、温度設定に注意をしましょう。
また、筋トレ後にお風呂に入り、お風呂から上がった後にストレッチを考えている際は、ストレッチの効果も考えておくべきでしょう。最も筋トレ後のお風呂に続きストレッチの効果をもたらすことができるのは、ストレッチ終了後2時間後に睡眠に入ることと言われています。何時間後に眠るという逆算をしてから、筋トレ後のお風呂のタイミングを決めるのも大切です。
お風呂上がりに最適な筋トレ・ストレッチメニュー
お風呂上がりの運動は、筋トレよりも汗をかかない程度のストレッチがおすすめです。入浴後は血流が良くなり、身体が温まっているため、心身をリラックスさせる副交感神経が優位になっています。よって、筋肉も緩んでいるので筋トレの効果はあまり期待できません。汗をかかない程度の深呼吸をしながらのゆったりとした筋トレが効果的です。
お風呂上がりは柔軟性が向上していることから、リラックス効果が大きい身体をほぐすストレッチメニューをこなしていきましょう。ストレッチは良質な睡眠にも繋がり疲労回復も望めるので、翌日以降の筋肉に負荷をかける筋トレの際に、怪我をしにくい身体作りへの効果もあります。では、お風呂上がりに最適なストレッチを参考にできる動画と共に紹介していきます。
全身のストレッチ
お風呂上がりのストレッチは、汗をかきたくないと多くの方が考えるでしょう。深呼吸を意識した、全身をほぐすストレッチはとてもおすすめです。筋肉に負荷をかける筋トレの後に入浴、その後にストレッチの順番が最も筋トレに効果があります、また、疲労回復効果も見込まれ、良質な睡眠も期待ができます。
▼全身のストレッチメニュー
・背中のストレッチ
・お尻のストレッチ
・股関節のストレッチ
・もも前のストレッチ
・もも裏のストレッチ
・脇腹のストレッチ
筋トレの後にお風呂に入り、入浴後は全身をほぐすストレッチを10分ほど行うのがおすすめです。また、全身のストレッチを行う時間がない時はほぐしたい箇所を重点的に、追加でほぐしておきたい箇所がある場合は、全身のストレッチに加えてほぐしたい箇所のストレッチを追加で行いましょう。
上半身のストレッチ
上半身を重点的にほぐしたい場合は、上半身をひねったり、背中を丸めて伸ばしたり、腕を伸ばすストレッチなどがおすすめです。基本的に座ったままでできるストレッチでです。呼吸に意識をしながらゆっくりと入浴後に温まった身体をほぐしていきましょう。負荷をかけた筋肉の箇所は重点的にほぐし、伸ばして疲れを取り除いておきましょう。
お尻のストレッチ
筋トレを行うとお尻は凝り固まりやすいです。是非、お風呂上がりのストレッチにはお尻をほぐしたり、伸ばしたりするストレッチを取り入れましょう。お尻のストレッチは座ったままでできるので、お風呂上がりのリラックスタイムに最適です。お尻をほぐし、伸ばすストレッチは、股関節や太ももにも効果的です。
▼お尻のストレッチのやり方
①膝を伸ばして床に座る
②膝を曲げて立てる
③右足の足首を左太ももに乗せる
④足を固定した状態で両手を後ろに回す
⑤手で身体を押しながら前屈
⑥お尻が伸びている状態で20秒ほどキープ
ストレッチをしている時は、しっかりお尻が伸びていることを意識しましょう。筋が痛むなどの症状がある場合は、無理をせずに時間を減らしたり、伸ばし方を緩めたりしながら両方のお尻をバランスよく伸ばしましょう。
（お尻のストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
お尻のストレッチメニュー！硬い筋肉のコリを秒速でほぐすコツを大公開
出典：Slope[スロープ]
太もものストレッチ
全身に負荷をかける筋トレをした日には、太もものストレッチはとても重要です。うつ伏せの状態で膝を曲げ、足を手で持ち深呼吸をしながら、無理のない程度で前ももの筋肉を伸ばしていきましょう。
▼太もものストレッチのやり方
①うつ伏せの状態になる
②左足のつま先を伸ばしリラックスさせる
③右足をまっすぐ曲げ、右手で右足の甲を握る
④痛みが出ない程度に右足を曲げる
⑤深呼吸をしながら20秒ほどキープ
もも裏を伸ばすのにとても効果的なストレッチです。曲げていない側の足はリラックスした状態を心がけることで、より伸ばしたい箇所に焦点が当てられます。痛みが出ない程度に無理なく、片側のストレッチが終わると反対側のストレッチも同様に行いましょう。
（太もものストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
【太もものストレッチ】自宅で寝ながら可能な柔軟など13選！脚やせ＆腰痛改善効果が期待！
出典：Slope[スロープ]
ヨガのポーズ
お風呂上がりにとてもおすすめのストレッチがヨガです。ヨガは柔軟性を高め、筋肉を緩め、リラックス効果もあることから、入浴後の温まった状態で行うストレッチに最適です。様々なポーズがありますが、骨盤周りの血流を良くすることで、リンパの流れが良くなり疲労回復効果も期待できます。是非、呼吸に意識をしながらヨガを行ってみましょう。
▼バタフライのポーズのやり方
①両足の裏を合わせてあぐらの姿勢になる
②深呼吸をしながら上体を前に倒す
③そのまま3分間深呼吸
④ゆっくり上体を起こす
バタフライのポーズは骨盤を広げ、首から背中にかけて伸ばせるストレッチになります。他にもお風呂上がりに最適なヨガのポーズはたくさんあります。呼吸に意識を向けながら、血流を良くし、リラックスして行う実践してみてはいかがでしょうか。
（ヨガのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
メンズヨガが今キテる！男性へのメリット、教室選び、自宅メニューまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
筋トレとお風呂の関係性をしっかり理解しよう！
筋トレ前と筋トレ後のお風呂には、それぞれメリットやデメリットがあることが分かりました。筋トレの効果を最も効率良く出すには、筋トレ、お風呂、ストレッチの順番がおすすめです。また、筋トレ後のお風呂は筋肉の発達を目的にするのか、疲労回復目的かで効果的な入浴方法が変わります。筋トレとお風呂の関係性をよく理解し、筋トレに励みましょう。
