ランニングの消費カロリーを計算！他の運動との比較〜脂肪1kg落とす量まで解説！

一般的に30分間ランニングした際の平均消費カロリーは200〜280kcalです。一時間だと400〜560kcalとなります。コンビニのおにぎり一個が約200kcalなので、30分のランニングでおにぎり役一個分の消費カロリーとなります。

ランニングやジョギングは他の運動と比べて消費カロリーは比較的高いうえ、ランニングウェアとシューズを揃えれば始められるので、コストパフォーマンスも優れています。コストが低く短時間で消費カロリーの量を多くしたい運動やダイエットとして適しています。

（ランニングの痩せる部位については以下の記事も参考にしてみてください）

他の運動の消費カロリーはどの位なのかを見てみましょう。体重が65kg各運動時間は30分で設定し、下記の表形式で7種目以上比較します。ランニングは200〜280kcalの間をとって240kcalとします。いずれも一般的な数値であり、トレーニングのやり方などで個人差があります。


種目　　　　　消費カロリー
ランニング・ジョギング　　240kcal
筋トレ(腕立て、腹筋など)　85kcal
徒歩　102kcal　
ホットヨガ 150kcal
エアロバイク 149kcal　　
ボクシング(サンドバッグを叩く) 188kcal
ランニング　240kcal　　
水泳(クロール)　285kcal
トレッキング 416kcal

ランニングの消費カロリーは水泳(クロール)やトレッキングよりは少ないですが、筋トレ、徒歩、ホットヨガ、エアロバイクよりも高いです。同じ時間でエアロバイクを漕いだりサンドバックを叩くよりもランニングの方が消費カロリーが高いのは驚きではないでしょうか。

ホットヨガやボクシングはレッスンを受講する費用、エアロバイクは機械を購入するコストがかかります。ですが、ランニングはランニングウェアとシューズを揃えたらいつでもできる運動です。短時間で消費カロリーを多くでき、コストパフォーマンス重視でダイエットをして痩せたい方にも優れています。

（ランニングで痩せたビフォーアフターについては以下の記事も参考にしてみてください）

ランニングの消費カロリーの計算方法について説明します。計算の方法は下記の通りです。
消費カロリー(kcal) ＝ メッツ(METs) ×体重kg ×運動時間 × 1.05

メッツ(METs)は運動強度の単位で、国立研究・栄養研究所の栄養・代謝研究部が定めた「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」を参照にしています。安静時を1として、どれだけの倍数でエネルギーを消費するか数値化しています。例として下記のような感じです。

徒歩、軽い筋トレ　3〜3.5METs
自転車　4METs
軽いジョギング　6METs
スケート　7METs
重い荷物を運ぶ　8〜8.3METs

今回は簡単に計算ができるサイトがありますので、こちらを使用します。CASIO社の「生活や実務に役立つ計算サイト」です。8.0km/時、134.1m/分、8.3MTEsで計算します。例を出して計算してみます。

8.3METs×45kg×60分×1.05=392kcal(走行距離：8,000m)

体重45kgの方が1時間ランニングすると走行距離は8,000m程で392kcal消費します。392kcalはあんドーナツ1個分相当です。

8.3METs×80kg×20分×1.05=232kcal(走行距離：2,667m)

体重80kgの方が20分ランニングすると走行距離は2,667mで232kcal消費します。232kcalは赤ワイン300ml相当です。

8.3METs×65kg×240分×1.05=2,266kcal(走行距離：32,000m)
体重65kgの方が4時間ランニングすると走行距離は32,000mで1,911kcal消費します。
2,266kcalはカツ丼セット2つ分相当です。

自分の体重とランニングした時間を掛け算し、さらに8.3と1.05を掛け算することを覚えましょう。また、どれだけカロリーを消費したいか計算したい時は、ランニングした時間をAにして計算します。ジョギングならばMETsを6にします。例えば65kgの方が1,000kcalをランニングで消費したいないら約2時間弱と計算式から出てきます。

8.3METs×65kg×A×1.05=1,000kcal
A=約1.76時間


実際にダイエットで痩せたい方は、次に説明する1kgを脂肪燃焼するために必要な消費カロリーを理解して上記の式にあてはめて計算し、必要な分を算出しましょう。

ランニングをして1,000kcalを消費したから、その分1kgが脂肪燃焼して痩せるというわけではありません。一般的に脂肪1gは9kcalに相当するので、1kgの脂肪を落とすためには消費カロリーが9,000kcal必要です。

ですが脂肪は20%が水分や他の細胞などでできているため、ランニングでの消費カロリーは80%分に相当します。つまりランニングして消費カロリーが1,000kcalとして、実際に脂肪燃焼するカロリーは1,000kcal×80%=800kcal。脂肪の重さで約90gです。

つまり1kgの脂肪を落とすために必要なランニングの消費カロリーは9kcal×1,000g×80%=7,200kcalとなります。1ヶ月で7,200kcalを消費するなら、1日240kcalが必要になる計算です。

では、体重と落としたい脂肪の量を「消費カロリー(kcal) ＝ メッツ(METs) ×体重kg ×運動時間 × 1.05」に当てはめて必要なランニングの時間を計算します。メッツ(METs) は8.3にします。

8.3Mets×45kg×A(時間)×1.05=7,200kcal
A=約18時間
1日に1時間走るとしたら約18日分が必要です。

8.3Mets×80kg×A(時間)×1.05=36,000kcal(7,200kcal×5)
A=約51時間
1日に2時間走るとしたら約26日分が必要です。

8.3Mets×65kg×A(時間)×1.05=21,600kcal(7,200kcal×3)
A=約38時間
1日に30分走るとしたら約76日分が必要です。

「消費カロリー(kcal) ＝ メッツ(METs) ×体重kg ×運動時間 × 1.05」で見たように、この式には速度は入っていません。消費カロリーや落としたい脂肪の量を考える際は、距離と時間が大事です。

METsは同じスピードで走るのが前提です。スピードを上げると事実上METsの数値は高くなりますが、走る人が同じ時間と距離を保てない可能性があります。無理をしてスピードを上げて途中で疲れて歩いたりすると、目標とする消費カロリーに到達しない可能性があるからです。

脂肪燃焼するためには、スピードでなくランニングで積み上げた量で決まると考えましょう。短期間目標でスピードを上げると怪我もするし、メンタル的にも苦しくなって挫折する恐れがあります。ランニングで痩せるためには長期的なスケジューリングと継続が大事です。

（1日20分のランニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ランニングといったら汗を掻くので、気温が高い日は汗も沢山出て消費カロリーは増えるのかと思う方もいるかもしれません。確かに気温が高い日だと体温を下げようと基礎代謝が働いて消費カロリーに影響があることも考えられます。

ですが残念ながら、現在は気温が高い中でランニングをして消費カロリーが増える化学的根拠はありません。「汗を掻く＝痩せるスピードが早くてダイエットに有利」ではないのです。あくまでも距離と時間が大事なので気温の変化は気にせずやりましょう。

（雨の日のウォーキングについては以下の記事も参考にしてみてください）

とりあえずダイエットして痩せるために5キロや10キロ走ろうと漠然にやるのではく、ランニングをする際は消費カロリーを意識して継続しましょう。具体的にこなすべき消費カロリーの数値を具体化することで走ることの意味も見出せます。

脂肪燃焼して痩せたいを理由にランニングやジョギングをして、一日でも早く目に見えた成果を出したい気持ちはわかりますが、ランニングは長期戦で付き合っていきましょう。継続した人が目標とした消費カロリーをこなせるものです。

毎回同じルートをランニングすると、どこかで飽きを感じるかもしれません。継続するためには楽しむことも必要です。いつかのランニングするルートを持っていたり、継続に慣れたら砂浜でビーチランニングなんかも楽しめていいですね。