ランニングで痩せる部位は？お腹・二の腕は？効果が出る順番・期間を解説！

有酸素運動の代表的なスポーツであるランニングは、下半身だけでなくお腹、背中など全身の筋肉を総動員するためダイエット効果が高く、脂肪を燃焼させることができます。ランニングによって顔、二の腕、手首、お腹、お尻、太もも、足首、ふくらはぎといった部位が痩せます。

（ランニングの正しいフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）

人間の身体は生命維持に欠かせない内臓・脳を守るため、内臓・脳に近い部位には脂肪が付きやすく、痩せにくくなっています。逆に内臓・脳から遠い部位は痩せやすいです。そのためランニングでまず痩せるのは内臓・脳から遠い、手首、足首、ふくらはぎ、二の腕、太ももといった部位です。

四肢の次に痩せるのはお腹、お尻といった部位ですが、これらの部位は内臓に近いので、なかなか痩せにくいです。そして最後は顔が痩せますが、脳に近い部位なので、こちらもなかなか痩せてくれません。

お腹、お尻、顔といった部位は効果が実感しにくいため、モチベーションの維持が難しいですが、痩せにくいことを念頭に置き、割り切って継続しましょう。

ダイエットの話題では顔痩せ、お腹痩せ、お尻痩せ、太もも痩せなど特定の部位を狙って痩せることができると言われることがあります。しかしランニングに限らず、ダイエットではお腹だけ、二の腕だけ、太ももだけというように特定の部位を狙って痩せるのは不可能です。

ランニングに限らずダイエットを行うと、前述した通り手足などの部位から順番に脂肪が落ち、痩せることになります。

（ランニングによる脚痩せについては以下の記事も参考にしてみてください）

ランニングの効果が出る期間はいつからなのかということですが、個人差があるものの早い人は1ヶ月ぐらいで、一般的にはランニングを始めて3ヶ月ぐらいからダイエット効果が現れ始めます。ランニングを続けることによって筋力がアップし、基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすくなり、痩せることができるのです。

そのためランニングを始めて1ヶ月ぐらいは痩せることを気にせずにランニングした方が良いでしょう。3ヶ月ぐらいから減量し、内臓・脳から遠い部位から痩せることになります。

（ランニングの効果が出る期間については以下の記事も参考にしてみてください）

ランニングはただ闇雲に走ると効果が薄れたり、怪我をしたりします。効果を上げ、怪我を防止するポイントがあります。この項目ではダイエット目的でランニングをする際のポイントを紹介します。

ランニングをする前には怪我予防、パフォーマンス向上のために準備運動をしておいたほうが良いです。ストレッチの前に身体を温め、体幹を整えるため、まずは30秒程度ジャンプを行ってください。そうしたら4～5分程度ウォーキングや軽めのジョギングを行いましょう。身体が温まったらストレッチに移ります。

まずは屈伸運動ですが、かかとをしっかりと地面に着け、膝をゆっくりと曲げ伸しましょう。続いて伸脚ですが、徐々に深くするようにしてください。片足を後に引き、ふくらはぎをストレッチしましょう。ふくらはぎのストレッチが終わったら、腰をしっかりと前後に回し、肩回しをし、最後に手首と足首をゆっくり回したら準備完了です。

（ランニング前の準備運動については以下の記事も参考にしてみてください）

ランニングは負担が大きい運動です。そのためランニングの経験がない人、長い間運動していなかった人がいきなりランニングを始めると膝・足首などの部位を痛める可能性があります。まずは10～20分ぐらいのウォーキングからスタートし、馴れたら10～20分ぐらいのジョギングを行ってください。

いきなりランニングを行うのではなく、ウォーキングとジョギングで身体作りをしてから始めるようにしましょう。

ランニングの頻度ですが、毎日行うと怪我のリスクが高まったり、筋肉の成長のタイミングを逃したり、精神的にきつかったりします。そのため週に3日ぐらいの頻度をおすすめします。1日に走る時間ですが、10～20分ぐらい走ることで脂肪の燃焼効率が良くなるので、10～20分ぐらいがおすすめです。

有酸素運動は距離、速度よりも時間が大切です。疲れたときにはペースを落としたり歩いたりしても問題ないので、目標の時間を走りきるようにしてください。

ランニングのときにはフォームも大切です。正しいフォームで走ることによって怪我を防止することができます。ランニングするときの姿勢は背筋を伸し、軽く前傾姿勢を保ってください。腕はリズムをとるように軽く振ります。足が着地する際は足の裏全体で着地するようにしましょう。

有名な選手・コーチのフォーム、フォームの本が参考になるので、そうしたものを参考にして正しいフォームを身につけてください。

ランニングのコース設定は主に周回型コース、Uターン型コース、一筆書きコースの3種類あります。周回型コースは同じコースを何度も走るコースのことで、メリットは交通安全性が高く、ランニングのペースを測定しやすいところです。Uターン型コースは折り返し地点を設定し、その地点に到着したらスタート地点に戻るコースのことを言います。

メリットはランニングのコースを作りやすく、終了時間を予想しやすいところです。一筆書きコースはスタート地点からぐるっと大きく一周してスタート地点に戻ってくるコースです。メリットは飽きが来ずに走れるところ、ランニングタイムの進歩を確認しやすいところです。自分に合ったランニングコースを見つけましょう。

SNSにはランニングによって痩せることができたという体験談がたくさん投稿されています。中には1カ月～2ヶ月で大きな効果が現れたという方もいます。ここからはランニングによって痩せることができた方の体験談を見ていきましょう。

体験談にある通り、初めのうちはスロージョギングからスタートすることをおすすめします。また筋トレをするとよりダイエット効果が上がり、痩せることができるので、ランニングと一緒に筋トレを行いましょう。

（スロージョギングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ランニングを継続しても痩せることがないという方はやり方を見直す必要があります。ここからはランニングを継続しても痩せることがない原因&対策について紹介するので停滞している人は要チェックです。

人間が1日に消費する総消費エネルギーは、基礎代謝と生活活動代謝から成り立っています。基礎代謝は心身共に安静な状態のときに生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量です。基礎代謝が高くなると同じ運動でも消費するカロリーが多くなります。基礎代謝は筋肉を付けることで高くなるため筋トレを行いましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせることによって効果が上がります。筋トレを始める際にはまずスクワットなどの下半身を強化する筋トレをおすすめします。

ランニングしているということで油断し、運動によって消費したカロリーを超える食事を摂るとダイエット効果はありません。ランニングのモチベーションアップのためにお菓子などのご褒美を食べることは大切ですが、ほどほどにした方が良いです。

代謝アップすることができる筋肉を付けるためにタンパク質、ビタミン、ミネラルバランスの良い食事を心がけましょう。

ランニングダイエットが停滞している場合はランニングのペースをアップしてみましょう。ランニングはペースを2倍にすると消費エネルギーも同様に上がります。しかしペースを上げ、走る量が増えると負担も増えることになります。急激に負担を増やすと健康を損なう可能性があるため、少しずつ走るペースと量を増やして身体を慣らしてください。

ランニングは短い期間でダイエット効果が出る人もいますが、一般的には2ヶ月～3ヶ月で効果が出始めます。また痩せる部位にも順番があるため、焦らずに継続して行いましょう。ランニングを行う際には、今回紹介した注意点に気をつけてください。女性の場合、夜間にランニングを行う際には安全面に気をつけましょう。