ランニング前に準備運動は必要？不要？
サッカーやバスケットなどの激しいスポーツと比べると気軽なイメージのあるランニング。特別なルールや練習も不要で、ボールやラケットなどのアイテムも必要なく、コートやグラウンドなど場所も選ばない、思い立ったらすぐに始められる私たちに身近な運動の一つです。
その気軽さの為、つい準備運動も疎かになりがちです。アキレス腱伸ばしを軽くしたり、足首を回す程度の簡単なストレッチだけですませてはいないでしょうか。全く準備運動をせずに走り出してしまう人もいるかもしれません。しかし、それはとても危険な行為です。ランニング前の準備運動は必ず行うべきものなのです。
ランニング前に準備運動をすべき理由
なぜ、気軽に行うことのできるランニングでも準備運動が必要なのでしょうか？その理由を知ると、準備運動をせずにはいられなくなりますよ。
ランニングはハードなスポーツ
ランニングやジョギングは、必要なアイテムと言えばシューズとウェア、あとは走る道があればできてしまう気軽な運動です。しかしランニングはジョギングと比べると走るスピードが速く、心拍数も上がり、足の関節や筋肉にかかる負荷も大きいハードなスポーツであることを認識しましょう。そうすることによって準備運動が必要な理由にも納得がいくことでしょう。
準備運動で怪我を防ぐ
ランニング前のウォーミングアップ、ストレッチなどを十分に行わずに走り出してしまうと急激に関節や筋肉に負荷がかかる為、腰痛や膝痛、アキレス腱炎などのランニング障害と呼ばれる怪我を引き起こしてしまう可能性があります。
怪我の症状がひどい場合にはランニングが出来なくなるばかりでなく日常生活にも支障をきたしてしまうので気をつけなくてはいけません。
すぐに走りたい気持ちを抑え、10分程度の体操とストレッチのウォーミングアップでしっかりと体を温め、運動モードにしてから走り出すようにしましょう。
ランニングのパフォーマンスが向上する
ランニング前のウォーミングアップを行うことによって関節の可動域を広げ、筋肉がほぐれます。また体温が上がることによって筋肉への神経伝達が促進するため、体のコンディションをベストに持っていった状態で走り出すことが可能です。
準備運動をしない場合だと走っている途中で徐々に筋肉がほぐれてくる状態なので、コンディションが上がるまでに時間がかかり、体にも負荷がかかります。
また、じっくりと準備運動をする事によって「よし、これから走るぞ」という気持ちを上げ、精神面でもパフォーマンスを上げる効果があります。やはり心身ともにベストな状態の方が、走っていても気持ち良いですよね。
準備運動で体のコンディションを確認する
ランニング前のウォーミングアップで関節や筋肉を動かすことにより、その時の体のコンディションを知る事が出来ます。「股関節が痛むからランニングは控えよう」「今日は体の調子が悪いから走る距離を三分の一にしよう」と走り出す前に調節することができ、怪我などを事前に防ぐことにも繋がります。
効率よく体力作りする為にも準備運動を
ウォーミングアップで体を温めることによって細胞が活性化し、その結界として筋肉などの成長も早まり、効率の良い体力づくりに繋がります。
ランニングでの体力作りを目的としている方にはとくに十分な準備運動をおすすめします。
ランニング前におすすめの準備運動
ランニング前におすすめの準備運動を動画で紹介します。どの動画も分かりやすく実演しながら教えてくれているので、動画を参考にしつつあなたにベストな準備運動を見つけてみてください。
4分でできるストレッチ
ランニング前に有効なストレッチを分かりやすく教えてくれている動画です。背中、胸の筋肉、肩甲骨を伸ばす上半身のストレッチから、アキレス腱伸ばしなどの下半身のストレッチまで流れるように行います。1つのストレッチで20秒ほど、全体でも4分で終わるので忙しい方におすすめです。
短く簡単に行えるストレッチなので、いつでもできるように覚えてしまうと良いですね。
ランニング前後にストレッチは不要？必要性〜タイミング・時間・順番まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
10分かけて入念に行うウォームアップストレッチ
10分かけてじっくり行うウォームアップストレッチ。深呼吸のストレッチから始まり、上半身から下半身へ、背中、腰、肩甲骨、ハムストリングス、股関節、足首まで、ひとつひとつのパーツをじっくり時間をかけてストレッチしていきます。
忙しくて時間がなかなか取れないかもしれませんが、できたらこの動画のようにランニング前の準備運動は時間をかけてじっくり行ってください。
股関節に特化したストレッチ
ランニングやジョギングで重要な股関節に特化したストレッチ。動画では専門家が股関節の大切さについても解説してくれています。怪我をしない為には、ストレッチと共に知識も必要になります。
【股関節のストレッチ】短期間で簡単に柔らかくなる柔軟体操のコツを徹底解説
出典：Slope[スロープ]
定番のラジオ体操も準備運動におすすめ
学生の頃の授業や夏休みに行った、誰もが知っているであろうおなじみのラジオ体操。実は、ランニングのウォーミングアップにとても適しているのです。一度基本に立ち返り、ラジオ体操を極めてみるのも良いですね。
ランニング後のストレッチ
走る前の準備運動だけではなく、ジョギング後のストレッチ（整理運動）も必要です。興奮状態にある筋肉をクールダウンさせ、翌日の筋肉痛などを抑えることができます。
運動をした後にゆっくりと休憩するよりも、軽く運動をした方が乳酸が少なくなることも確認されています。
ランニング後にストレッチは必要？効果〜タイミング・時間・メニューまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
ランニング前に準備運動を怠った失敗談
「今まで準備運動せずに走っているけど全く怪我などしたことないから大丈夫」と言う人もいるかもしれません。しかし、それはとても危険な考え方です。ここでは、ランニング前の準備運動を怠ったがために失敗してしまった人達の体験談を紹介します。
準備運動不足による筋肉痛、足の痛み
おはようございます。セクシー美魔女を目指して、昨夜からランニングすることにしました:sparkles:準備運動せずに走ったらさっそく筋肉痛きてます🤣🤣
— よっさん:relaxed:️6歳・3歳ママ (@yoshikoara) November 13, 2020
十分に筋肉をほぐしていない状態で走り続けると筋肉痛にもなりやすいですね。
:runner:ランニング8日目:runner:
— たなまる:runner:ジョギング1年生 (@tanamru4738) October 26, 2020
今日は調子悪かったの…
なんだか足つりそうだった:cry:
ウォームアップの大事さを学んだのさー笑笑
しっかり準備運動するようにしよっと#ランニング#ジョギング#ランニング初心者#ランニング好きと繋がりたい pic.twitter.com/MOOicRLg2J
足が攣るのも準備運動不足でよく見られる現象です。スマートなランナーが足を攣っているシーンを想像すると、少しカッコ悪いかもしれません。
おはよー
— ichitaso (@ichitaso) September 14, 2009
スポーツの秋、調子こいてランニングつづけてたらアキレス腱に違和感が…
準備運動と適度な量ってーのが大切だね。
両足シンメトリーに痛めたから、歩くときギコチナイ
十分な準備運動をせずに走り出してしまった為に、筋肉痛や足を痛めてしまったという方が多く見られました。これらのような軽い症状ならまだアフターケアで治りますが、それだけではすまないような失敗談もあるため続けて紹介していきます。
準備運動不足で治療が必要になる場合も
田んぼ道気持ちいね！人いないし、風は気持ちいから今とてもオススメのランニング道だー！あしひねったぁぁ…準備運動はしっかりしよう！(運動不足に突然5㌔はキツかった…)
— Mr.サタン0̀҈҉̴̵̶̷̸̡̢̧̨̛̠̣̤̥̦̩̪̫̬̭̮̖̗̘̙̜̰̱̲̳̹̺̻̼͇͈͉͍͓͔ (@evesukiMrSatann) April 6, 2020
田んぼ道など自然の中を走るのはとても気持ちよく、ランニングの醍醐味と言えます。しかし自然の道は足場が悪い事もあり、そのような場所を準備運動をせずに走り出してしまうと転んだり足を捻ったりしてしまう恐れがあります。
部下に、「仕事で大切なのは準備だ」と教えている私が準備運動不足でランニング中で肉離れ起こす。。。本末転倒:weary:
— Masa (@Masasaru2016) June 25, 2020
捻挫や肉離れを起こしてしまうと日常生活に支障をきたしてしまいます。そうなっては元も子もないですよね。
今まで準備運動せずに失敗がなかったからと言って、明日のランニングで怪我をしないとも限りません。そうならないために、準備運動はしっかり行いましょう。
ランニング前は準備運動をする習慣をつけよう
ランニング前の準備運動の必要性を知ってもらえたことでしょう。実際に準備運動不足で失敗した人のツイートを見ると、怖くなりますよね。
気軽に行うことのできるランニングですが、足の筋肉や関節に負荷のかかるハードなスポーツをしているのだという認識を持つようにしましょう。
走ることは楽しいことですよね。競技の練習、体力づくり、ストレス解消などランニングを行う理由は人それぞれですが「楽しんで走る」ということは誰にも共通しているものです。日々楽しんで走り続けるために、ランニング前は準備運動を必ずする習慣をつけるようにしましょう。
