お腹痩せは食事管理が重要!即効でお腹の脂肪を落とす食べ方〜メニューまで解説!

【パーソナルトレーナー監修】ぽっこりお腹が気になっているあなたへ。お腹痩せには、運動だけではなく食事の管理がとても重要です。
時間がないからと朝食を抜いていませんか?夜遅くに食事していませんか?毎日の食事の食べ方やメニューを見直して、短期間でお腹痩せを目指しましょう。

監修 |パーソナルトレーナー 筋肉料理研究家Ryota
NSCA認定パーソナルトレーナー 調理師免許 最終学歴大阪NSC中退 YouTube Twitter ブログ 自殺失敗で精神病院のベッドに丸3日拘束25kgダイエット&ハゲ鬱アル中克服
NSCA認定パーソナルトレーナー調理師免許 ◆最終学歴大阪NSC中退 ◆YouTubeTwitterブログ ◆自殺失敗で精神病院のベッドに丸3日拘束⇒25kgダイエット&ハゲ鬱アル中克服

目次

  1. お腹痩せ実現には食事制限が必要?
  2. お腹痩せダイエットが成功する食事の摂り方
  3. 朝食は抜かないで!ダイエットのために抜くのは逆効果
  4. 摂取カロリーの目安は1日2300kcal。朝はしっかり、夜は控えめに
  5. 食べる順番が重要!まずは野菜から
  6. お腹痩せダイエットに最適な食事内容
  7. 糖質を控えて食物繊維を増やすと効果的。一日21g以上を目標に
  8. おすすめメニュー:アボカド・豆腐・玉葱の食べるラー油サラダ
  9. 筋肉のもとになるたんぱく質は一日65gを
  10. おすすめメニュー:炊飯器で作る鶏むね肉の蒸し鶏
  11. お腹痩せダイエットには和食が最適
  12. 食事制限をしてもお腹痩せしない原因&対策
  13. 食事を抜くことがある、食事の間隔が開きすぎている
  14. とにかくカロリーや糖質を摂らないようにしている
  15. 睡眠不足やストレス
  16. 食事の意識改革でお腹痩せダイエットを成功した体験談
  17. 食事制限だけで5か月で-20kgのダイエットに成功した男性
  18. 食事制限だけで-10kg、体脂肪-8%を達成した男性
  19. 食生活の見直しと筋トレで、3か月で-13kgに成功した男性
  20. お腹痩せダイエットするなら普段の食事を見直そう

お腹痩せ実現には食事制限が必要?

結論を先に言うと、食事制限は必要です。内臓脂肪や皮下脂肪によるぽっこりお腹は、運動だけではなかなか解消できません。普段活動することで消費するカロリーよりも食事で摂取するカロリーの方が多ければ、余ったカロリーは脂肪となって身体に蓄えられてしまうからです。

せっかく運動をしても、食事に気をつけなければ意味がなくなってしまいます。効果的にお腹痩せを目指すには、食事制限が不可欠です。

筋肉料理研究家Ryota

パーソナルトレーナー

「腹筋はキッチンで作られる」というのは、あのシュワちゃんことアーノルド・シュワルツェネッガーのお言葉。 お腹痩せのためには腹筋トレーニングよりも、食事管理で脂肪を落とすことが重要です!

お腹痩せダイエットが成功する食事の摂り方

お腹痩せダイエットを成功させるには、どのような食事制限を行えばよいのでしょうか。食事制限をするときに気をつけたいポイントを紹介します。

朝食は抜かないで!ダイエットのために抜くのは逆効果

朝食は1日をスタートさせるためにとても重要な食事です。朝食を摂ることで体内時計がリセットされ、体温が上がり、代謝も上がります。代謝が上がるということは、より多くのカロリーを消費できるということです。しかし朝食を抜いてしまうと体がきちんと1日のスタートを認識できず、うまく機能することができなくなってしまいます。

また、朝食を抜くと食事の間隔が空いてしまい、体は栄養が不足している状態になります。すると体はカロリーの消費を抑えるために活動を抑えてしまいます。さらに次の食事ではたくさん栄養を吸収し、脂肪として蓄えておこうとするのです。つまり、摂った食事のカロリーが消費されにくく、脂肪になりやすくなってしまうということです。

このように、ダイエット中だからと朝食を抜くことは逆に脂肪がついてしまう原因になります。毎日朝食をきちんと摂ることが、お腹痩せダイエット成功への近道です。

筋肉料理研究家Ryota

パーソナルトレーナー

ダイエットのためには「1日3食バランスよく食べる」ことが重要。 特に、朝起きてすぐのカラダは栄養が枯渇している状態なので、しっかり朝食を食べてエネルギーを補給しましょう。 代謝が上がるのはもちろん、昼食や夕食の食べ過ぎを抑えることにも繋がります!

(朝食の筋トレへの重要性については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレに朝食は必要?朝ごはんの重要性〜効果を高めるメニューまで解説!

摂取カロリーの目安は1日2300kcal。朝はしっかり、夜は控えめに

厚生労働省の2020年推定エネルギー必要量によると、男性(18~49歳:活動レベルが低い場合)は2300kcalとなっています。食事の時もこの数字を意識し、摂取カロリーをコントロールすることが理想です。

単純計算では1回の食事あたり766kcalとなりますが、配分は朝>昼>夜となるのがベストです。朝はカロリーの高い食事を摂った方が代謝のスピードが上がり、1日のカロリーの消費量が2倍になるという研究結果が報告されています。

学術誌『Journal of Clinical Endocrinology』に掲載された新しい研究で、16人の男性にまず3日間、高カロリーの朝食を食べ、低カロリーの夕食を食べてもらった。

その後、逆に、軽い朝食を食べ、ヘビーなディナーを3日間食べるという実験してみた。

その結果、この研究を行ったドイツのリューベック大学の研究者たちは、高カロリーの朝食を食べた時のほうが、高カロリーなディナーを食べた時より、1日のカロリー消費量が2倍だったことを発見。

高カロリーの朝食によって代謝のスピードがアップし、体が熱を発生させるプロセス、食事誘発性熱産生(DIT)は、朝のほうが高いことを証明したのだ。

昼は最も代謝が上がっている時間帯なので、好きなものを食べても大丈夫です。しかし栄養のバランスには注意し、野菜もたくさん摂るようにしましょう。夜には活動が抑えられ代謝が下がるので、カロリーを摂りすぎると脂肪として蓄えられてしまいます。摂取カロリーを抑え、遅くても寝る3時間前には済ませるようにしましょう。

食べる順番が重要!まずは野菜から

栄養バランスの取れた食事はもちろんですが、お腹痩せダイエットの成功には食べる順番もとても重要です。基本的には野菜から。次にたんぱく質、最後に炭水化物を食べるようにします。

食物繊維を多く含む野菜から食べることで、血糖値の上昇を抑えたり、お腹を膨らませて食べ過ぎを防ぐといった効果があります。また、きのこ類や海藻類も食物繊維が多く含まれているのでこれらの入った味噌汁などを先に飲むのもよいでしょう。

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血糖値が急上昇すると沢山インスリンが分泌されて、カラダが脂肪を蓄えようとします。 それを抑えるために、先に食物繊維が豊富なお野菜やタンパク質食材をよく噛んで食べるようにしましょう!

お腹痩せダイエットに最適な食事内容

食事の摂り方のポイントがわかったところで、次は実際にどのような食事がお腹痩せには効果的なのか見ていきましょう。おすすめの食材やメニューも紹介します。

糖質を控えて食物繊維を増やすと効果的。一日21g以上を目標に

糖質は炭水化物の一部であり、炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。糖質は消化吸収されエネルギーとして使われますが、食物繊維は消化されにくくエネルギーにはなりません。糖質を摂りすぎると余分なものは脂肪として蓄えられてしまいます。そのため糖質の摂取はなるべく控えめにするべきです。

しかし食物繊維はとても重要です。食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、水溶性食物繊維は糖質や脂質などの吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑える効果があります。不溶性食物繊維は腸のぜんどう運動を活発にし、便通を促す効果があります。

厚生労働省の2020年日本人の食料摂取基準によると、1日の食物繊維の摂取基準は18~64歳の男性では21g以上となっています。しかし食物繊維の摂取量は不足傾向にあります。

そこで、おすすめの食材がアボカドです。アボカド100gあたりに含まれる栄養素は以下の通りです。

カロリー :187kcal
糖質   :0.9g
食物繊維 :5.3g
たんぱく質:2.5g

カロリーは高めですが低糖質で食物繊維が多く含まれています。ビタミンも多く含まれていて、お腹痩せダイエットの強い味方です。

おすすめメニュー:アボカド・豆腐・玉葱の食べるラー油サラダ

出典:https://umablo.info/avocado-tofu/

糖質も8.5gと低く、木綿豆腐を使っているので食べ応えもしっかりある一品です。

▼材料(2人分)
・アボカド  1個
・木綿豆腐  1/2丁
・玉葱    1/2個
・鰹節    1パック

(調味料)
・塩       軽く4振り
・ポン酢     大さじ2
・食べるラー油  小さじ1
・マヨネーズ   小さじ1
・すりごま    小さじ1

▼作り方
①木綿豆腐は、ラップをせずに600wのレンジで60秒加熱する
②塩を振りキッチンペーパーをかぶせ、重しを乗せて水分を取る(約20分)
③木綿豆腐の水分を取っている間、玉葱は薄く切って水にさらしておく
④玉葱の水気を切り、木綿豆腐とアボカドは食べやすい大きさに切る
⑤玉葱、木綿豆腐、アボカドを調味料と混ぜ合わせたら完成


(サラダの詳しいレシピについては以下の記事も参考にしてみてください)

大口確率UP!濃厚アボカド豆腐の食べラーポン酢玉葱サラダ(糖質8.5g) | 旨ブロ 美味しい低糖質・ダイエットレシピサイト

筋肉のもとになるたんぱく質は一日65gを

厚生労働省の2020年日本人の食料摂取基準によると、1日のたんぱく質摂取基準は15~64歳の男性で65gとなっています。たんぱく質は筋肉や内臓を構成する非常に重要な栄養素です。

卵1個(50g)には6.2g、納豆(45g)だと7.4g、鶏もも肉(100g)であれば18.8gのたんぱく質が含まれています。比較的簡単に目安量を摂ることができますが、その分過剰摂取には注意が必要です。また、鶏であればささみや胸肉、肉よりも魚や豆類などから摂取するようにすると摂取カロリーを抑えることができます。

おすすめメニュー:炊飯器で作る鶏むね肉の蒸し鶏

出典:https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/138900

たんぱく質を多く含む胸肉を、炊飯器の保温機能を使って蒸し鶏にします。パサパサしがちな胸肉ですが、こちらのレシピではしっとりして食べやすくなります。

▼材料(4人分)
・鶏胸肉        2枚
・サラダ用の野菜    適量
・お好みのドレッシング 適量

(調味料)
・塩      小さじ2/3
・砂糖     小さじ1/2
・おろし生姜  小さじ1/2
・おろしにんにく 小さじ1/4
・日本酒  大さじ1

▼作り方
①鶏肉全体にフォークを刺して穴を開ける
②お湯1.5ℓを沸かしておく。ポリ袋に、混ぜ合わせた調味料と鶏肉を入れる
③中の空気を抜いて口を閉じ、揉んで下味をつける
④炊飯器(5合炊き)に、沸騰したお湯と袋のまま鶏胸肉を入れる
⑤お湯が上限のラインを超えないよう注意し、保温機能で1時間置く
⑥一時間後取り出したら粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす
⑦冷めたら袋から取り出し、切ってサラダ用野菜とともに盛り付け
⑧お好みのドレッシングをかけて完成

(鶏むね肉の蒸し鶏の詳しいレシピについては以下の記事も参考にしてみてください)

炊飯器で蒸し鶏、筋トレ食 by 筋肉料理人 藤吉和男 | レシピサイト Nadia | ナディア - プロの料理家のおいしいレシピ

お腹痩せダイエットには和食が最適

和食のメニューには低カロリーのものが多く、栄養バランスにも優れています。魚でたんぱく質やビタミンを摂ることができ、切り干し大根やひじきの煮物、五目豆など和食のおかずでは食物繊維やカルシウム、鉄分なども摂ることができます。和食はお腹痩せダイエットに最適な食事であるといえますね。

また和食の時にぜひ追加してほしいのが、なめこと豆腐の入った味噌汁です。なめこはきのこ類の中でも特に食物繊維が豊富に含まれています。低カロリーで高たんぱくな豆腐を併せることで、ダイエットに欠かせない栄養素を効果的に摂ることができます。

筋肉料理研究家Ryota

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オススメは焼鯖定食。 サバに多く含まれるDHA・EPAには脂肪燃焼を促す効果があります。 また、ご飯を雑穀米や玄米にすれば、さらにバランスが良くなります!

食事制限をしてもお腹痩せしない原因&対策

食事制限をしているのにお腹痩せしない!そんな人は、以下の状態に当てはまっていませんか?今一度チェックしてみましょう。

食事を抜くことがある、食事の間隔が開きすぎている

お腹痩せダイエットのために一番やってはいけないことが、食事を抜くことです。朝食を抜いてはいけないということは先に述べた通りですが、昼食でも夕食でもそれは同じです。

次の食事までの時間があいてしまうと、血糖値が下がります。すると次の食事では血糖値が急激に上昇し、それを下げるためにインスリンという物質が分泌されます。インスリンは体が飢餓状態になるのを防ぐために糖質を脂肪として蓄えようとするのです。食事の間隔は5~7時間が理想とされていますので、開きすぎないように注意しましょう。

(食べる時間をあけても痩せられるダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください)

12時間ダイエットの効果&やり方!NG例〜1ヶ月で痩せた人の体験談まで紹介!

とにかくカロリーや糖質を摂らないようにしている

食事制限といっても、ただ摂取カロリーを抑えたり糖質を摂らずにいてはお腹痩せは成功しません。一時的に体重は減るかもしれませんが、逆に脂肪のつきやすい体になってしまいます。これは体が、糖質が不足すると脂肪だけでなく筋肉も分解して必要なエネルギーを補おうとするためです。筋肉が落ちてしまっては代謝も下がり脂肪も燃やしにくくなってしまいます。

筋肉が落ちてしまうのを防ぐには、必要な量の糖質は摂ることです。厚生労働省の2020年食料摂取基準によると、糖質の最低必要量は1日100gとなっています。必要量を摂取しないと、お腹痩せが成功しないどころか体調不良を招く恐れがあるので注意が必要です。

(たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスについては以下の記事も参考にしてみてください)

PFCバランスは筋トレ・ダイエット成功の鍵!計算方法〜献立例まで紹介!

睡眠不足やストレス

食事制限を頑張っていても、睡眠時間が足りていないと痩せない原因になってしまいます。睡眠不足だとホルモンのバランスが乱れてしまい、代謝が下がってしまうのです。また、食欲を増進させるグレリンというホルモンが増え、逆に食欲を抑制するレプチンというホルモンが減ってしまうことがわかっています。最低でも6時間は睡眠時間を取るようにしましょう。

また、ストレスを感じた時に分泌されるコルチゾールというホルモンも痩せない体を作ってしまいます。コルチゾールはインスリンの分泌量を上げたり、筋肉の分解を促進させたりするので結果として脂肪がつきやすくなってしまうのです。自分に合ったストレス解消法を見つけておくといいですね。

筋肉料理研究家Ryota

パーソナルトレーナー

ダイエット時に意外と見落としがちなのがこの睡眠。 睡眠時間の確保はもちろんですが、ボクは睡眠の質を高めるために、朝1杯のお味噌汁を飲むようにしています。 お味噌汁には睡眠ホルモンの素となる「トリプトファン」が豊富。 具をキノコや海藻にすれば、簡単に食物繊維やミネラルを補給できます。 ダイエットのために「朝味噌汁」を是非お試しください!

食事の意識改革でお腹痩せダイエットを成功した体験談

実際に食事制限をしてお腹痩せを成功させた人たちの体験談を紹介します。ダイエット前はお腹周りが目立っていましたが、見事に痩せることができています。

食事制限だけで5か月で-20kgのダイエットに成功した男性

出典:https://note.com/ohse/n/n464555449bea

ぽっこりしたお腹が目立つダイエット前の男性。脂肪がかなりついていて、健康的には見えません。ここからどこまで痩せられるのか気になります。

出典:https://note.com/ohse/n/n464555449bea

5ヶ月ダイエットした後の姿です。糖質を控えその分他の栄養素をきちんと摂取し、お腹痩せを成功させています。ダイエット中は、ゆで卵やサラダチキンをよく召し上がっていたそうです。全体的にもかなりすっきりとされていて、スマートな印象ですね。

2017年7月81Kgあった体重が2017年12月には61Kgになり、-20Kgの減量に成功しました。
服のサイズもユニクロであればSサイズがジャストサイズくらいになり、GUの28インチのスキニージーンズを穿けるくらいになりました。ちなみに28インチはウェスト71cmです。スーツのベルトがどんどん短くなるのは感じていましたが、これが穿けたときは感動しました笑

食事制限だけで-10kg、体脂肪-8%を達成した男性

出典:https://note.com/shinyasato/n/n6cc517db8f00

こちらの男性は、1日の摂取カロリーを基礎代謝以下になるように計算し抑えることで、お腹痩せを成功させています。プロテインを飲んで植物性たんぱく質やそのほかの栄養素も取るようにされたそうです。ベルトの上のぽっこりお腹が解消されたのがはっきりとわかりますね。

食生活の見直しと筋トレで、3か月で-13kgに成功した男性

出典:https://warera.com/blog/8

こちらの男性は、ご飯を大盛りにしたり大好きなポテチチップスの影響で、お腹周りがよく目立ちます。

出典:https://warera.com/blog/8

食生活を見直し筋トレをされたことで、お腹痩せを成功させました。大盛りやおかわりをやめて、夕食前には大量のサラダを召し上がるようにしたそうです。ぽっこりお腹が解消されただけではなく、筋肉のついた引き締まったお腹になっています。筋トレの効果がしっかりと表れていますね。

お腹痩せダイエットするなら普段の食事を見直そう

お腹痩せダイエットに必要な食事制限について紹介しました。短期間でお腹痩せダイエットを成功させるには、3食きちんと栄養バランスを意識して食べるようにしましょう。ただカロリーや糖質を控えるだけでは代謝が下がって筋肉が落ちてしまい、脂肪がつきやすくなってしまいます。

まずは1週間、意識して生活すれば変化を感じることができるはずです。普段の食事を見直し、ぺったんこお腹を手に入れましょう。

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