ランニング・ジョギングの違いは？どっちが痩せる？効果〜使い分けまで解説！

ランニングとジョギングは両者とも「走る」といった共通の運動を行います。そのため、ランニングとジョギングの違いがわからない人や混同して認識している人もいるのではないでしょうか。しかし、この両者には明確な違いが存在しているのです。

この記事ではそんなランニングとジョギングの違いについて徹底的に解説していきます。心拍数や運動強度、ペースや体への負荷、消費カロリーといった基本的な違いを含め、ダイエットに効果的な有酸素運動の有無についても紹介していきます。

ランニングとジョギングどっちが痩せる効果が高いのか、具体的に得られる効果が知りたい人はぜひ参考にしてください。

ランニングとジョギングはお互いに走る運動ですが、目的が根本から異なります。ランニングはマラソン選手がトレーニングのために行うものであり、ジョギングは健康維持やストレス解消などを目的に行います。そんな違いがあるランニングとジョギングですが、走り方にはどのような違いがあるのでしょうか。

ここではそんなランニングとジョギングの違いをスピード、心拍数、カロリー消費、効果・メリットに分けてそれぞれ具体的に紹介していきます。

ランニングとジョギングのスピードの違いについて紹介します。走るペースの違いでもありますが、一般的にはジョギングよりもランニングの方が速いスピードで走ります。そのため、ランニングの方が運動強度が高く体への負荷が大きくなるのです。具体的にどのようなペースで走るのが適切なのか説明します。

ランニングは基本的に瞬発力を鍛えて、レースタイムの短縮を目的に行われます。そのため、息が弾むようなペースから息切れを起こすようなペースで走るのが一般的です。一方でジョギングは健康づくりが主な目的なので、体への負荷が少ないゆっくりとしたスピードの速さとされています。

具体的なスピードは、ランニングの場合は時速8km程度、ジョギングは時速5km程度とされています。

（瞬発力を上げ走るスピードをアップさせたい、という人はこちらの記事を参考にしてみてください）

前記でのスピードの解説からも理解できるかと思いますが、心拍数は運動強度が高いジョギングよりもランニングの方が高くなります。この心拍数の目安を理解していれば、適切なペースで走れているのかが理解することができます。そこで、心拍数の目安の求め方について具体的に説明します。

心拍数の目安で用いる計算方法はモルボーネン法の計算式と呼ばれる計算方法です。公式は目標心拍数＝(最大心拍数－安静時心拍数)×目標係数(％)＋安静時心拍数です。最大心拍数とは220から年齢を引いた数値となります。目標係数の値はランニングには60～80％、ジョギングは40～60を代入して計算します。

一般的にランニングの目標心拍数は年齢にもよりますが、130/分から160/分程度、ジョギングでは90/分から130/分程度とされています。走り終えた後に自分の心拍数がどの程度なのか一度測ってみてください。

ランニングとジョギングの消費カロリーの違いについて紹介します。すでに理解している人もいるかと思いますが、ジョギングよりもスピードが速く心拍数も多いランニングの方が圧倒的に消費カロリーが激しいのです。そんな消費カロリーの数値を求める計算式を紹介します。

計算式は消費カロリー＝強度(メッツ)×時間×体重×1.05です。運動強度の数値であるメッツについてですが、これは国立健康・栄養研究所によって示される値で、運動ごとに数値が定められています。このメッツ値によるとジョギングが4.3、ランニングが8.3という数値になります。この数値を強度に代入すれば消費カロリー量が計算できます。

ランニングとジョギングそれぞれの効果メリットについて説明します。ランニングはトレーニングであるため、筋力が鍛えられ、瞬発力を強化させることができます。一方でジョギングはメタボリックシンドロームや動脈硬化、高血圧などの予防に効果的です。また、ジョギングは有酸素運動なので脂肪燃焼に効果的でダイエットにも有効です。

また、ジョギングは体への負担が少ないため、体力がない年配の方や女性の方でも安心して行える、というメリットがあります。

（室内でもできるジョギングよりもゆっくり走るスロージョギングのやり方が知りたい人はこちらの記事参考にしてみてください）

ランニングとジョギングの使い分けについて解説します。まずランニングの方ですが、前記でも説明した通りランニングはトレーニングに分類されます。そのため、レースタイムの短縮や筋力の強化といった体を鍛える方におすすめです。しかし、有酸素運動の要素は比較的低く、ダイエット効果は期待できません。

また、負荷が大きいため体力に自信がない人がランニングを行うと、筋肉痛などの症状が残ることもあります。ジョギングはダイエット効果が期待できる有酸素運動の要素が高く、体への負荷も少ないため、健康づくりには非常に効果的です。また、高血圧の予防や心臓病の予防など病気のリスクも軽減できる効果もあるとされています。

走る速さを早くしたい、レースでのタイムを短縮したい、という人は早く走るためのトレーニングであるランニング、程よく体を動かして、健康を維持したい、という人は有酸素運動であるジョギングを行いましょう。

ランニングとジョギングそれぞれの効果が表れる期間について解説します。ランニングは体への負荷の大きさや個人差によって効果が表れる期間に違いが生じますが、1ヶ月から3ヶ月ほどで効果を実感できるようになります。もちろん、ランニングをいくら続けていても、食事と休息のバランスを取っていなければ効果が表れることはありません。

一方で、ジョギングの方ですが、ダイエット目的でジョギングをしているという人はおそらくなかなか効果が表れないでしょう。というのもジョギングの消費カロリーはランニングよりも低いため、1ヶ月や2ヶ月程度ではなかなか体重に変化が表れません。もちろん個人差はあるため、短期間でも効果を実感できる人はいます。

しかし、ほとんどの人はジョギングを続けているからといって、体重がみるみるうちに減っていくということはほとんどないのです。ジョギングでダイエットをしたい、という人はジョギングと筋トレを組み合わせてみましょう。筋トレと組み合わせることで、消費カロリーを増やし代謝を上げられるため、より高いダイエット効果が期待できます。

ランニングとジョギングの違いについて紹介しました。ランニングは負荷が大きくトレーニング向き、ジョギングは健康づくりが主な目的として行われます。そのため、ランニングとジョギングではスピードや体への負荷、消費カロリーや運動量の強度などが明確に違うのです。

また、速いペースのランニングは無酸素運動、ジョギングは有酸素運動の要素が強く、ダイエットに効果的な方は有酸素運動であるジョギングだともされています。このようにランニングとジョギングの効果について把握しておけば、筋力強化のためにはランニング、健康づくりにはジョギングといったように使い分けができるようになるのです。

また、ランニング初心者の人がまずはジョギングから始める、といった使い方も有効です。目的に応じてランニングとジョギングを使い分けましょう。また、ジョギングも難しい、という人はウォーキングでも健康づくりのためには効果的です。