【瞬発力トレーニング】爆発的なスピードをGETする筋トレ＆鍛え方のコツを解説

「瞬発力」とよく耳にする言葉ですが、具体的にはどのような力なのでしょうか。瞬発力とは瞬間的にはねか返すバネの力、つまり瞬間的に出す力のことを言います。瞬発力はほとんどのスポーツで必要な力であり、瞬発力を高めれば高めるほど、スポーツのパフォーマンスは上がっていきます。全身の瞬発力をトレーニングで鍛えていきましょう。

サッカーの駆け出し、野球のバッティング、バレーボールのジャンプ動作、テニスのスマッシュなど、挙げだせばキリがないほど、瞬発力を使うシーンは多種多様です。瞬発力トレーニングを語るうえで欠かせない存在は速筋の存在。筋肉には速筋と遅筋が存在しており、瞬発力と密接に関係があるのは速筋繊維です。

速筋は大きな力を出したり、素早い動作をするために必要な筋肉。一方で遅筋は軽い重量や遅いトレーニングをすると鍛えられるので、速筋のトレーニング時には重い負荷で早い動作を取り入れる筋トレをすると効果的です。スポーツマンなら全身にある瞬発系筋肉のトレーニングをすべき。瞬発力を鍛えるためにも速筋をトレーニングで鍛えていきましょう。

（速筋繊維と遅筋の違いについては以下の記事も参考にしてみてください）

瞬発力を鍛えるためには速筋をトレーニングする必要があり、身体の中でも速筋を多く占める筋肉部位を重点的にトレーニングすると効果的です。人間の身体の中で速筋線維の割合が多い筋肉部位は主に2つ。

大腿直筋と上腕三頭筋です。大腿直筋は太ももの前に位置しており、速筋線維は約65%占めています。上腕三頭筋は二の腕に位置しており、速筋線維は約67%です。

大腿直筋は、大腿四頭筋を形成する中心的な筋肉部位で膝の屈曲運動の際に使われる筋肉で股関節につながっています。ジャンプ動作や走り出しの動作で活躍するので、大腿直筋のトレーニングをすることで素早い動作をすることができるようになります。

サッカーやバスケなど切り返しの多いスポーツで使われる筋肉ですので、大腿直筋をトレーニングで鍛えることでパフォーマンスの向上にも繋がります。全身運動には欠かせない筋肉とも言えます。

大腿直筋はスクワットなどのトレーニングで鍛えることができます。さらに早い動作でトレーニングを行えばより効果的に速筋線維を鍛えられるのでトレーニングの際には動作速度も意識しましょう。

（大腿直筋の筋トレ&ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

上腕三頭筋は力こぶの反対側にある筋肉。一見走行時には使われない筋肉と思われがちですが、腕を振る際に使う筋肉なので走る際にも重要な筋肉です。腕の振り具合いでトップスピードへの乗り方が変わってきます。また、野球などの投げる動作にも必要な動作なので、速い球を投げたり、遠くへ投げる時にはトレーニングしておくべき筋肉です。

上腕三頭筋は肘の屈曲運動が伴うトレーニングで鍛えられます。アームカールなどのトレーニングが代表例として挙げられます。上腕三頭筋を鍛えるトレーニングに取り組む際には、速い動作を意識して速筋線維をトレーニングで鍛えることも意識してください。

（上腕三頭筋については以下の記事も参考にしてみてください）

ここでは瞬発力をトレーニングで鍛えるための筋トレを紹介します。自宅でもできるトレーニングやジムでしかできないトレーニングなど多岐にわたって紹介していきますので、ご自身の状況に合わせた筋トレメニューを取り入れてください。どの動作も瞬発力を鍛えるためのトレーニングなので軽い重量でやらないように気をつけ、動作を早くすることも意識しましょう。

また、ジャンプ動作などの速い動作や重い重量の器具を取り入れた筋トレメニューなので、周りの安全をしっかりと確かめてからトレーニングに取り組むようにしてください。またしっかりしたフォームで取り組まなければ瞬発力を鍛えられないのでフォームも意識しましょう。それでは、速筋繊維を鍛えるための瞬発力トレーニングを紹介していきます。

ノーマルスクワットの中でもフルスクワットは瞬発力のトレーニングには効果的です。フルスクワットはスクワットの中でも深く行うトレーニングで、可動域を大きくとれるため筋肥大に有効とされます。全身を使うことでより効果を発揮します。股関節を柔軟にする意識も持ちましょう。

▼ノーマルスクワットのやり方

①バーベルを肩に乗せる
②膝を曲げてしゃがむ
③起き上がって元の位置に戻す。

10回が限界となるような重量を選び、3セットこなすようにしてください。

▼ノーマルスクワットのコツ＆注意点

・重心を足の真ん中（親指の付け根・小指の付け根・カカトの三角形の真ん中）どうしを結んだ中点に置く
・しゃがむときに腰が曲がらないようにする（背中の曲がりではなくしっかりと股関節を使ってしゃがむ）
・つま先と膝の位置を一致させる

フルスクワットは膝のお皿の高さよりも股関節の大転子（硬い骨）が下に来る深さで行うのがコツです。膝を思いっきり曲げるので膝が痛い場合は控えましょう。

瞬発力を鍛える筋トレメニューは速い動作や重量の大きいものが多いので、怪我に注意しながらトレーニングに取り組んでください。少しでも身体に違和感を感じたり、痛みを感じるようであれば、無理せずに様子を見ましょう。トレーニングの最初は低負荷から始めて徐々に重量を上げるといいです。

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（バーベルを体の前で持つスクワットは以下の記事も参考にしてみてください）

スプリットスクワットはスプリットスタンスで行うスクワットトレーニングで、スクワットという名前がついてますがランジ系のトレーニングに分類されます。脚全体をバランスよく機能的に鍛えることができます。全身を使うことでより効果を発揮します。股関節を柔軟にする意識も持ちましょう。


▼スプリットスクワットのやり方

①脚を前後にして立つ
②後ろ足の膝が地面につくぐらいまで膝を曲げる
③元の位置に戻す

10回が限界となるような重量でバーベルを持つようにしましょう。初めはバーベルを持たなくても大丈夫です。

▼スプリットスクワットのコツ＆注意点

・膝を前に出さない
・腰を反らさない
・両膝が90度曲がるくらいまで下ろす

上半身は倒さずに、床に対して垂直の姿勢を保ったままおろしていきます。片膝への負担が大きくなるので膝に力を込めていきましょう。

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ブルガリアンスクワットは片足を台に乗せてスクワットを行うトレーニングで、通常のスクワットよりも不安定なトレーニングです。下半身に意識を向けるとより効果を発揮します。股関節を柔軟にする意識も持ちましょう。

▼ブルガリアンスクワットのやり方

①膝ほどの高さの台に片足を乗せる
②前脚の膝を90度曲げる
③元の位置に戻す

足幅を大きく開くと股関節が良く動くため、大殿筋への負荷が大きくなり、大腿四頭筋への負荷は小さくなります。ダンベルを持ったり、元の位置に戻す際に軽くジャンプすると負荷を大きくできます。

▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点

・膝の向きはまっすぐにする
・上半身は床に対して垂直を保つ
・腰を前後に曲げない

台の上に乗せる脚は立てても寝かせてもどちらでも構いません。このトレーニングによって鍛えられる部位は前脚の太ももなので意識して取り組んでみてください。

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ジャンピングスクワットは深くしゃがんでジャンプすることを繰り返すトレーニングで、スピードの高いパワー発揮をしたいという人にオススメのトレーニングです。またHIITなどとして行うこともできます。股関節を柔軟にする意識も持ちましょう。

▼ジャンピングスクワットのやり方

①足を肩幅に開いて直立する
②思いっきりしゃがんでジャンプ
③静かに着地する

この動作を限界まで繰り返します。

▼ジャンピングスクワットのコツ＆注意点

・静かに着地する
・膝が内側に入らないようにする
・上半身は前傾させてなめらかに着地する

静かに着地することによって膝関節への負担を和らげることができます。音を立てて着地するとその分膝への負担が大きくなるので怪我の元となってしまいます。

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スプリットジャンプスクワットはスプリット姿勢でジャンプスクワットをするトレーニングです。股関節を柔軟にする意識も持ちましょう。

▼スプリットジャンプスクワットのやり方

①脚を前後にして立つ
②勢いよくしゃがむ
③膝の力を使ってジャンプする
④着地時は脚を入れ替える

この動作を限界の回数まで繰り返します。

▼スプリットジャンプスクワットのコツ＆注意点

・上半身が前後左右に傾かないようにする
・腰をまっすぐに保つ
・ダンベルを持つと重心が安定しやすい

スプリットジャンプスクワットは爆発的な動作ができるので、アスリートにおすすめのトレーニングです。大きく動くトレーニングなので広いところで周りの安全を確かめて行うようにしてください。

バーピージャンプのフォームについて解説していきます。バーピージャンプはどこでもできる高負荷有酸素運動系のトレーニングです。下半身のみとか上半身のみとかではなく、全身を使うとより効果を発揮します。股関節を柔軟にする意識も持ちましょう。

▼バーピージャンプのやり方

①スタートポジションは直立姿勢
②しゃがんで腕立て伏せの姿勢になる
③一回腕立て伏せをする
④しゃがんだ姿勢から高くジャンプ

この動作を30秒行い1分休みます。5～7セットほど繰り返しましょう。腕立て伏せとジャンプ動作が組み合わさっているのでバーピーでトレーニングをすると上半身と下半身をバランスよく鍛えることができます。

▼バーピージャンプのコツ＆注意点

・動きを早くする
・ジャンプはできるだけ高くとぶ
・腕立て伏せができない場合は姿勢を作るだけで良い

瞬発力に必要な速筋を鍛えるトレーニングには速い動作が必要なので、動作を最大限早くしていきましょう。ゆっくりした動作だとあまり効果は期待できませんので、自分との勝負だと思ってスピード感を出してトレーニングしてください。

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マウンテンクライマーは瞬発系トレーニングの中でも強度の低いトレーニングです。筋トレに慣れていない方にはおすすめです。下半身のみとか上半身のみとかではなく、全身を使うとより効果を発揮します。股関節を柔軟にする意識も持ちましょう。

▼マウンテンクライマーのやり方

①腕立て伏せの姿勢を作る
②片膝を胸に寄せる
③脚を入れ替えて逆膝を胸に寄せる

脚を入れ替える際は軽くジャンプするようにしましょう。20～40秒間、できるだけ早く動作を繰り返します。最低でも5セットは繰り返していきましょう。

▼マウンテンクライマーのコツ＆注意点

・慣れてきたら動作時間を伸ばす
・徐々にインターバルを短くする
・できるだけ動作を早くする

このトレーニングは体幹など全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。動作を早くしてトレーニングすることでより瞬発系の筋肉を鍛えられます。

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（マウンテンクライマーの効果&やり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ランジャンプはランジでジャンプしながら脚を入れ替えるトレーニングです。下半身に集中してトレーニングできるので脚を屈強に鍛えることができます。また、トレーニング時は股関節を柔軟にする意識も持ちましょう。

▼ランジャンプのやり方

①直立した状態からジャンプする
②脚を前後に動かしスプリット姿勢を作る
③しゃがんだ状態からジャンプして脚を入れ替える

この動作を20～40秒間繰り返してください。慣れてきたら動作時間を伸ばしていきましょう。

▼ランジャンプのコツ＆注意点

・上半身が床と垂直になるように姿勢を保つ
・前の膝は90度になるまで曲げる
・なるべく速い動作で多くの回数をこなす

ランジャンプはスクワットジャンプよりも負荷を大きくできるトレーニングメニューです。トレーニング時、動作を早くすることで瞬発系の筋肉を鍛えることができます。

バーベルスクワットはバーベルを持ってスクワットをするトレーニングです。トレーニング動作中は下半身の筋肉に意識を向けましょう。また、トレーニング時は股関節を柔軟にする意識も持ちましょう。

▼バーベルスクワットのやり方

①バーベルを肩でかついで、直立する
②お尻が膝よりも下に来るまでしゃがむ
③思いっきり元の位置に戻す

10回が限界となるような重量で取り組んでください。

▼バーベルスクワットのコツ＆注意点

・腰を曲げない
・かかとを浮かせない
・膝を内側に入れない

トレーニング動作中、かかとが浮いてしまうのは筋肉の硬さが起因しているので、どうしても浮いてしまう場合はプレートをかかとに挟んだりして対処することもできます。

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バーベルを持ってジャンピングスクワットをすることでより高い負荷をかけることができます。筋トレに慣れてきたら挑戦していきましょう。ジャンプする際は下半身の筋肉に力を込めましょう。股関節を柔軟にする意識も持ちましょう。

▼バーベルジャンピングスクワットのやり方

①バーベルを肩にかついで直立する
②思いっきりしゃがむ
③ジャンプする

10回が限界となるような重量でバーベルを選びましょう。

▼バーベルジャンピングスクワットのコツ＆注意点

・着地は静かにする
・膝が前に出すぎないようにする
・上半身がぶれないようにする

高負荷となるので、普通のジャンピングスクワットよりも慎重に着地しなければなりません。膝への負担を和らげるためにも着地は慎重に行いましょう。

ボックスジャンプは高さのある台にジャンプして乗るのみのトレーニングです。下半身のみとか上半身のみとかではなく、全身を使うとより効果を発揮します。股関節を柔軟に動かす意識を持つと上手くジャンプできます。

▼ボックスジャンプのやり方

①お尻をひいて、上半身を前傾させてジャンプの姿勢を作る
②足首、膝、股関節を開いて腕を振り上げてジャンプ
③両足で跳んで、両足で着地する

この動作を10回繰り返し、3～5セットを目安にしましょう。

▼ボックスジャンプのコツ＆注意点

・片足で着地しない
・しゃがんだまま着地しない
・着地後は一旦止まる

両足で着地してボックスの上では膝を伸ばして直立しましょう。片足で着地してしまうと全身のバランスが悪くなってしまいます。全身の筋肉のバランスを良くするためにもしっかり両足で着地するようにしてください。

（ボックスジャンプのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

スナッチは重量挙げスポーツ競技で行われるトレーニングです。バーベルを一気に持ち上げることによって瞬発力を鍛えることができます。このトレーニングは下半身のみとか上半身のみとかではなく、全身を使うとより効果を発揮します。

▼スナッチのやり方

①バーベルの前に立ち、肘を伸ばしたまま持ち上げる
②バーベルを肩の位置まで持ち上げる
③頭の上までバーベルを持ち上げる

スナッチは3段階の持ち上げ動作があります。一部分の筋肉だけでなく全身の筋肉を使うように意識しましょう。

▼スナッチのコツ＆注意点

・お尻を先に上げない
・最後の持ち上げの部分では、軽くしゃがんでからジャンプする
・膝が前に出すぎないようにする

頭の上に持ち上げる動作があるので、必ず軽い重量から始めるようにしましょう。気合いを入れて取り組まないとバーベルを頭に落としてしまう危険性もあるので、気を引き締めてスナッチに取り組むようにしてください。

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デプスジャンプは台と飛び越えるためのバーが必要なトレーニングです。下半身のみとか上半身のみとかではなく、全身を使うとより効果を発揮します。股関節を柔軟に動かす意識を持つと上手くジャンプできます。

▼デプスジャンプのやり方

①膝くらいの高さの台に乗る
②バーの前に着地する
③そのままバーを飛び越える

このトレーニングは、ジャンプ動作で瞬発力を鍛えることができます。

▼デプスジャンプのコツ＆注意点

・最後の着地の際は一旦止まる
・ジャンプ動作は両足で行う
・慣れてきたらバーの高さを上げる

両足でジャンプすることで全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。デプスジャンプは少々場所をとる種目なので、必ず広い場所で行うようにしましょう。また、周囲に人がいないことも確かめて取り組んでください。

（デプスジャンプについては以下の記事も参考にしてみてください）

クリーンはスポーツ競技の重量挙げで行われるトレーニングです。下半身のみとか上半身のみとかではなく、全身を使うとより効果を発揮します。

▼クリーンのやり方

①バーベルを肘を伸ばした状態で持ち上げる
②軽くしゃがんでジャンプする
③ジャンプしたと同時にバーベルを鎖骨まで持ち上げる

一気にバーベルを持ち上げるのがコツです。上半身と下半身、全身をバランスよく鍛えることができます。

▼クリーンのコツ＆注意点

・膝が前に出すぎないようにする
・上半身がぶれないようにする
・手首がバーベルの重さに負けないように力を込める

最初はバーベルのみの重さから始めて徐々に重量を増やしていくようにしましょう。スナッチよりも前段階に行う種目と言っていいでしょう、先にクリーンができるようになってからスナッチに取り組むことをおすすめします。

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瞬発力を高める筋トレメニューは様々にありますが、トレーニング器具を使うことでより効果的に瞬発力を鍛えることができます。瞬発系の筋トレは器具を使えば自宅でも効果的に取り組むことができます。用途に合わせて筋トレ器具を使えば、上半身や下半身に集中して鍛えることができるので全身をバランスよく鍛えることも可能。

トレーニング器具と言っても場所をとらず低価格なものが多いですので、一般家庭でも調達することができます。ここでは瞬発力に必要な速筋を鍛えるためのトレーニング器具を3つ紹介していきます。ご自身の状況に合わせてトレーニング器具の購入を検討してみてください。

「上半身を重点的に鍛えたい」「下半身を重点的に鍛えたい」といった要望に沿ったアイテムを手に入れるようにしましょう。

（全身を鍛える筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

トレーニングラダーは俊敏性や反射神経、基礎体力を鍛える際に使用されるトレーニング器具です。陸上競技やサッカー、テニス、野球など、瞬発系の動きが重要になってくるスポーツには欠かせない道具と言ってもいいでしょう。脚力を鍛えることができるので、日常生活が楽になります。

また、神経系のトレーニングにも活用でき、バランス感覚を養ったり、関節の動きの安定のためにも利用できるので汎用性は高いです。普段スポーツをしない方でも足腰を鍛えたいという方にはおすすめのトレーニング器具。ラダーがあれば、いろんなやり方でトレーニングをすることができます。マス目を使って多様なステップを踏むようにしましょう。

折りたたむこともできますし、比較的安価で入手できるので、一般家庭には優しいです。ピクニックなどに持っていくとレジャーとしても楽しめるので、お子さんをお持ちの家庭では活躍することでしょう。トレーニングも楽しみながらやるのが、継続のコツです。継続してこそ筋トレも効果を発揮しますので楽しむならラダーは外せません。

筋トレのお供といえばダンベル。ジャンピングスクワットやボックスジャンプなどの筋トレメニューの際、負荷をかけたいという方にはダンベルを持つのがおすすめです。また、負荷をかけるだけでなく、両手にダンベルを持つことによって重心が安定します。体幹が弱い方は重心がぶれがちなので、両手にダンベルを持ってみてはいかがでしょうか。

重心を安定させることによって、正しいフォームで筋トレに取り組むことができるので、全身をバランスよく鍛えることできます。筋トレに力を入れていきたいという方は、軽い重量でもいいのでダンベルを調達してみることをおすすめします。最初は1～3kgから始めて、物足りなくなってきたところで重量を挙げていきましょう。

ダンベルくらいならば、場所もとらないので頻繁に筋トレをやらないという方でも家においておくと便利です。いざ筋トレをやりたいという時にダンベルが自宅にあれば、効果的な筋トレができます。また、ダンベルは汎用性が高いので、瞬発系トレーニング以外の筋トレにも活用可能。

（ダンベルのおすすめ22選については以下の記事も参考にしてみてください）

ステップ台はボックスジャンプなどに使えるトレーニング器具です。高さを調節できるので、ご自身の体力に合わせて、筋トレをすることができます。また、用途は多種多聴にあり、昇降運動をすることで、有酸素運動にも取り組むことができます。散歩やジョギングの代わりに行うことができるので、外に出るのがきつい人にはおすすめの商品です。

お腹を凹ませたいといった方なら、ステップ台は持っておいたほうがいいでしょう。筋トレだけではお腹は凹まないので、筋トレと一緒に有酸素運動をして脂肪を燃焼させていきましょう。また、雨の日などで外出できない時でも室内で運動することができます。庭があるなら庭に置いて運動すれば少し激しく昇降運動をすることも可能。

ステップ台はスキマ時間でも使うことができるので、40代の方や子供がいるような方で運動不足を解消したいという人にはおすすめの商品です。家でテレビを見ながら運動不足を解消してみてはいかがでしょうか。

（ジャンプ力のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

瞬発力を鍛える筋トレメニューを紹介してきた通り、瞬発力の高め方は多様にあります。自重で家でもできるものもあれば、バーベルを使ったようなジムでしかできないような筋トレメニューもあります。また、瞬発系の動作はバレー、サッカー、テニス、バスケ、短距離走、格闘技など多くのトレーニングで使わていますので、スポーツマンには欠かせない動きです。


上半身でも下半身でも速筋は存在しているので、瞬発力を鍛えたいなら全身をバランスよく鍛えていきましょう。一部分だけ鍛えてもスポーツをする際、あまり効果を発揮しません。スポーツで使える筋肉を鍛えるなら、全身をバランスよく鍛えて行く必要があります。何のために瞬発系の筋肉を鍛えているのかを再確認して筋トレをしていきましょう。

さらに脚力を鍛えていくことで、脳の健康を促進する効果も期待できるとも言われています。普段からスポーツをしていない人でも健康寿命伸ばすために、下半身の瞬発力を鍛えていくのをおすすめします。脚力を鍛えることで記憶力も良くなりますし日常生活に良いことばかり。スポーツマンでもスポーツマンじゃなくても瞬発力のトレーニングをしていきましょう。