ケトジェニック×チートデイも効果ある?頻度などやり方〜NG例まで解説!

この記事では、ケトジェニックダイエット中のチートデイの頻度や糖質・脂質などカロリー摂取量管理について詳しく解説しています。ケトジェニックダイエット中のチートデイのタイミングも含め、これらについて詳しく学びたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

目次

  1. ケトジェニックダイエットでもチートデイは効果的?
  2. ケトジェニックダイエット中にチートデイを行える条件
  3. ケトジェニックダイエットでのチートデイのやり方
  4. 糖質摂取量の管理
  5. 実施日数の調整
  6. 脂質・タンパク質の摂取制限
  7. ケトジェニックダイエット中のチートデイに最適な食べ物
  8. ケトジェニックダイエット中のチートデイは注意点も多い
  9. 食べ物の種類に気を配る
  10. 食べる量に気を付ける
  11. カロリーに気を取られない
  12. 自分の体の状態を常に指針にする
  13. ケトジェニックダイエット中のチートデイは正しい知識が必須!

ケトジェニックダイエットでもチートデイは効果的?

そもそも、ケトジェニックダイエットでもチートデイは効果的なのでしょうか?答えは、イエスです。主にブドウ糖をエネルギー源にしている状態から、主にケトン体をエネルギー源にしている状態のを指すケトーシスになった際、ダイエットをしていても体重が落ちないということがあります。

特にこのように体がケトーシスに陥り、体重が減りにくくダイエット停滞期にチートデイを取り入れると、体の状態に変化を起こすことが可能となり、体重が落ちやすくなると言われています。チートデイと聞くと、単にカロリー摂取量を上げるためと思いがちですが、実はそうではありません。

ケトジェニックダイエット中にケトーシスに陥った体の状態に変化を起こし、それ以降のダイエット効果に影響を与えるという役割も果たすのです。

(チートデイについては以下の記事も参考にしてみてください)

チートデイのやり方を誤ると頑張りが無駄に!減量・ダイエットが成功する正しい知識を解説

ケトジェニックダイエット中にチートデイを行える条件

ケトジェニックダイエット中の停滞期にも効果が望まれるチートデイですが、実は行える条件がいくつかあります。まず、ケトジェニックダイエット中にチートデイを行うには、体が先述したケトーシスという状態になっている必要があります。このケトーシスという状態にするには、糖質を1食5g、1日20g以下に抑えます。

また、体重に大きな変動がなく、体温が0.2°下がったタイミングという条件もあります。これらの条件を満たすには、まずは日々どれぐらいの糖質を毎食摂取しているのかを記録する必要があります。加えて、体温の測定と記録もしっかり行いましょう。

以上の条件を満たさないまま、やみくもにダイエットの更なる効果だけを見込んでチートデイを行うのは危険です。しっかりと自分の体調やダイエットの進捗を把握し、自己責任で行うようにしてください。

(低糖質・低脂質のプロテインバーのおすすめについては以下の記事も参考にしてみてください)

【低糖質・低脂質】プロテインバーのおすすめはコレ!痩せた体験談も!

ケトジェニックダイエットでのチートデイのやり方

ケトジェニックダイエット中のチートデイの効果と条件の内容を確認した上で、次に具体的なチートデイのやり方をご紹介していきます。

もちろん、人それぞれの体には個体差というものがあるので、これらの方法が絶対有効であるとは言い切れませんが、ほとんどが巷で実際に実践され、効果が確認されたものです。取り入れられるものは、ぜひ自分のチートデイの方法にも取り入れてみてください。

糖質摂取量の管理

まず、ケトジェニックダイエット中のチートデイでは、糖質摂取量の管理を行います。具体的には、糖質を体重の6倍の量を摂取すると良いとされています。例を挙げると、例えば体重が70kgの場合、糖質の摂取量はその6倍の420gです。

特に、ケトジェニックダイエットは糖質をできるだけ制限するダイエットなため、この摂取量に驚く方も多いでしょう。しかし、ケトジェニックダイエット中のチートデイは、体がケトーシスの状態から抜け出すものを助けるもの。無理のない範囲で毎回の食事で摂る糖質量を増やしていきましょう。

取り組みやすいのは、お米やパンなどの炭水化物・カーボの量を増やすやり方です。これなら、食事の内容を劇的に変化させなくても、炭水化物・カーボの量に気を配るだけで済むので、気軽に取り組めます。ぜひ工夫してみてください。

実施日数の調整

次に、ケトジェニックダイエット中のチートデイの実施日数の調整に取り組みましょう。チートデイは、可能であれば1日で終わらせてしまうのが理想です。しかし、体のその時の状態によっては、急な糖質摂取量の増加に体が対応できないということも可能性としてあるでしょう。

このような場合、実施日数を2日に調整し、先に挙げた目標糖質摂取量を摂るようにしましょう。繰り返しになりますが、今までケトジェニックダイエットで脂質・タンパク質中心だった体が、糖質中心の体に変化するのは、体の状態によってはかなりの負担になります。

あくまでもチートデイの内容を行う中で出てくる自分の体の状態に従い、実施日数も柔軟に調整していくのがおすすめです。食事の頻度も柔軟に調整しましょう。焦らず、体の状態に合わせたやり方がベストです。

脂質・タンパク質の摂取制限

ケトジェニックダイエット中のチートデイでは、糖質の制限に加えて脂質・タンパク質の摂取制限も行います。厳密に言うと、チートデイ中は、脂質・タンパク質の摂取を控えます。特にこのやり方は、今までケトジェニックダイエットを実践してきた方には慣れないかもしれませんが、取り入れると効果的です。

ただ、脂質の摂取については、何らかの理由で糖質の摂取が難しい場合のみ、摂取可能とされています。それ以外は、基本的には脂質・タンパク質共に摂取しないようにしてみてください。ケトーシスの状態になった体にとっては少々厳しい条件かもしれませんが、毎食の食事で少しずつ慣らしていきましょう。

(筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレに必要なタンパク質の摂取量は?タイミング〜効果の高い食材まで紹介!

ケトジェニックダイエット中のチートデイに最適な食べ物

ここまで、ケトジェニックダイエット中のチートデイの具体的な方法について解説してきましたが、チートデイに最適な食べ物は?と気になっている方も多いと思います。ケトジェニックダイエット中のチートデイの最適な食べ物は、基本的には糖質を含むものならOKということになります。

具体的には、お米やパン、お餅などの炭水化物・カーボ、和菓子やケーキなども大丈夫です。他にもパスタや糖質入りの飲み物、スナックも食べられます。このように、目標値である糖質量が摂取できるものなら基本的に何でもOKですが、油が多すぎるものは控えるようにしてください。

炭水化物・カーボやデザート、スナックに飽きたら、糖質の多い果物もおすすめです。特に、果物は種類も豊富ですので、チートデイ実施期間中、飽きずに続けることができます。このように、油が少なく、糖質の多いものを意識しながら、自分に最適な食べ物を色々試してみてください。

ケトジェニックダイエット中のチートデイは注意点も多い

ケトジェニックダイエット中、体重がなかなか落ちないなどの停滞期に概ね効果を発揮するチートデイですが、実施の上での注意点が多いのも事実です。ここからは、その注意点について、各項目ごとに詳しく解説していきましょう。

食べ物の種類に気を配る

ケトジェニックダイエット中のチートデイでは、特に炭水化物・カーボ中心の食べ物を摂取します。しかし、例えばお米だけを食べる、ケーキだけを食べるなど、食べ物の種類に極端な偏りが出ないように注意しましょう。

一定期間のみという条件付きのチートデイであるとは言え、人の体は様々な種類の食物から摂れるバライエティ豊かな栄養素を必要としています。短期間とは言え、あまりに摂取する食べ物の種類に偏りがあると、後々体調不良も招きかねません。

例えば炭水化物・カーボの中でも、お米、パン、パスタなど複数の選択肢を設ける、それ以外に食物繊維も豊富な果物も取り入れるなど、食べ物の種類にも気を配ってみてください。

食べる量に気を付ける

ケトジェニックダイエット中のチートデイでは、食べる量にも気を付けましょう。当たり前ですが、糖質の摂取が目的とは言え、例えば通常の食事量よりも倍の食事量にいきなり切り替えるなどすると、体調不良に繋がる恐れがあります。

可能であれば、食事の中に含まれる食材当たりの糖質量を事前に把握し、それを効率的に摂取できるレシピや料理方法を活用して摂取するようにしてみましょう。

カロリーに気を取られない

ケトジェニックダイエット中のチートデイでの食事に限って言えば、カロリーに気を取られる必要はありません。先述しましたが、大事なのは期間中に摂取する糖質量、そして脂質・タンパク質の体の中のバランスです。

例えば、カロリーが少し高いカーボ・炭水化物でも、チートデイ中はカロリーをさほど気にせず食べてもOKということになります。普段のダイエットの際とは異なる例外的な考え方を、カロリーという観点でも取り入れましょう。

(筋トレ・ダイエット中の牛丼については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレ・ダイエット中の牛丼はOK!目的別の食べ方〜チェーン店のカロリー・栄養素比較も!

自分の体の状態を常に指針にする

最後に、ケトジェニックダイエット中のチートデイを行う際は、自分の体の状態を常に指針にするということを大切にしてください。どれだけ巷で良いとされている方法でも、自分の体の状態に合っていないものは、翌日に休止する、あるいは実施を中止するということも止むを得ません。

ゆっくりしたペースで、自分の体の状態に耳を傾けながら行ってみましょう。自分の体にできるだけ優しくなり、状態の変化をできるだけ見逃さないよう心掛けます。日々の体の変化をメモしておくのもおすすめですよ。

ケトジェニックダイエット中のチートデイは正しい知識が必須!

ケトジェニックダイエット中のチートデイを行うには、正しい知識が必須となります。ただ単にカロリーの摂取量や炭水化物・カーボの摂取量を管理すれば良い、という訳ではありません。あなたもぜひ当記事の内容を参考に、ケトジェニックダイエット中のチートデイにチャレンジしてみてください。

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