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40代になったら筋トレをしないとヤバイ！
年を重ねていくと基礎代謝や筋肉が衰えていきます。特に40代を超えたあたりから、筋肉が急に減ってきます。男性にはテストステロンという男性ホルモンがたくさんあり、分泌されると筋肉が付きやすくなるほか、体の脂肪を減らす働きもあります。しかし、女性にはテストステロンが少ないため、筋肉をつけることが難しいです。
筋肉量が減っていくと疲れやすくなったり、お腹や体の脂肪が落ちなかったり、基礎代謝が落ちていきますが、筋トレや食事管理をすることで改善することができます。今回は、40代から始めるとよい理由や効果、自宅でできるトレーニングメニュー、食事管理法、筋トレをしてきた方の体験談などを紹介していきます。
40代こそ筋トレをすべき理由＆効果
これからも健康で元気よく生活するためには、筋トレが必要不可欠です。特に、40代を過ぎると仕事や主婦業をやっているだけでは、筋肉の衰えとともにさまざまな影響が出始めます。筋トレをすることで様々な効果が期待されるのでおすすめです。
基礎代謝が上がり、肥満が解消
基礎代謝とは、人間の生命維持のために何もしなくても体内で自動的に消費される、必要最低限のエネルギーのことをいいます。40代は1日に男性は約1500kcol、女性は約1200kcolを必要とします。基礎代謝は何もしなければ衰えていきます。そうなると、お腹に脂肪や内臓脂肪が付きやすくなり、太る原因にもなるのです。
内臓脂肪が多いと血液中に悪玉コレステロールが増加するので、インスリンの働きが弱くなり、高血圧や高血糖、高脂血症などの生活習慣病の原因になります。しかし、筋トレをすることで筋肉が付くと、基礎代謝が上がり、インスリンが増加し、お腹の脂肪や内臓脂肪などの体脂肪が落としやすくなります。
その結果、高血圧や高血糖、高脂血症などの生活習慣病の改善し、腕やお腹、足などの今まで気になっていた部分の脂肪がなくなります。すると、ほっそりしたモテる体を手に入れることができるため、ダイエットに役立ちます。
（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説
出典：Slope[スロープ]
疲れにくくなる
40代になって、とても疲れやすくなったと感じる方が多いはずです。それは、体を動かすために必要な筋肉の中にある、ミトコンドリアが原因です。年を重ねるごとにミトコンドリアが減少し、筋肉も少なくなってしまいます。特に40代後半からガクンと減る傾向があり、男性より女性の方が筋肉が少ないため、疲れやすくなります。
しかし、筋トレを行うことで、筋肉が増えると同時にミトコンドリアも増えるので、疲れにくくなります。
骨盤や姿勢が良くなる
普段から運動をせず、自宅では寝転がってテレビを見ているだけ。日々そのようなことを繰り返していると、だんだん筋肉が衰えて、骨盤がずれたり、姿勢が悪くなります。そうなると、肩こりや腰痛、足の痛みが出始めますので、階段の上り下りや掃除などの日常生活でも痛みが出て、将来的に歩けなくなる可能性が出てくるでしょう。
しかし、筋肉を鍛えると、体幹も鍛えられ、骨盤や姿勢が良くなり、足腰が鍛えられます。年を取っても歩くためにも、今から筋トレをしていきましょう。
ストレスが解消される
ストレスは万病の元と言われますが、ストレスを溜め込むと免疫力が減ったり、病気になりやすくなってしまいます。40代は最もストレスを溜め込みやすいため、仕事や日常生活などでストレスを抱えている方も多いです。しかし、筋トレをすると、精神安定剤とも呼ばれるセロトニンという男性ホルモンが出ます。
すると、40代女性に見られる更年期障害で崩れたホルモンバランスが整えられたり、男性ホルモンが向上したり、うつ病などの精神病の改善し、ストレスが解消されます。また、不眠症の改善や集中力がアップするので、仕事が捗ったりといいこと尽くしです。
（筋トレのストレス解消効果については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレはストレス解消に効果的！論文を元に軽減できる理由〜体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
40代におすすめの筋トレメニュー
テレビで話題になった、40代、50代におすすめなダイエットに効果のある筋トレ。3分間でお腹周りの筋肉が割れるものまで、40代が自宅で簡単にできる筋トレを紹介していきます。初心者の方は、楽で続けられそうなトレーニングを以下から見つけて、自分でトレーニングメニューを組んでみましょう。
